ALLENAMENTO TOTAL BODY DA 30 MINUTI
Un programma di allenamento suddiviso prevede l’esercizio di uno o due gruppi muscolari per sessione, da tre a quattro volte alla settimana. Con una allenamento total body da 30 minuti prendi di mira tutti i gruppi muscolari principali in ogni allenamento. Se sei abituato a un allenamento suddiviso ti potrebbe sembrare inimmaginabile, ma l’allenamento total body da 30 minuti comporta vantaggi reali, come spiegheremo.
Se hai appena iniziato ad allenarti o stai tornando all’esercizio dopo una lunga pausa, concentrarti su uno o due gruppi muscolari in un allenamento suddiviso può provocare dolori muscolari. Ripartire il volume nell’arco di diversi giorni ridurrà tali dolori. Dopo 5 serie di esercizi per le gambe, ti sentirai molto meno rigido rispetto a dopo 15 serie.
Allenandoti in questo modo, potrai anche ottenere maggiori volumi nei tuoi workout. Il volume dell’esercizio è una combinazione di serie, ripetizioni e peso. Ripartendo le serie nell’arco di diversi giorni, è possibile fare più ripetizioni con pesi maggiori. Se i tuoi muscoli sono ancora freschi puoi allenarti più intensamente, rispetto a quando hai appena completato 10 serie.
Anche se hai un’agenda fitta di impegni, questo allenamento total body da 30 minuti ti permette di poter saltare un workout senza conseguenze catastrofiche. Invece di trascurare un gruppo muscolare specifico per una settimana, lo includerai nella sessione immediatamente successiva. Se hai davvero poco tempo, puoi creare delle superserie per muscoli antagonisti per accelerare i tuoi allenamenti. Questi comportano l’esecuzione di due esercizi che attivano gruppi muscolari opposti, uno dopo l’altro. Ad esempio, prova a combinare un esercizio di spinta verticale come la shoulder press con uno a trazione verticale come le trazioni alla sbarra. Quindi, farai prima l’esercizio per le spalle e, immediatamente dopo, il pull-up prima di riposarti.
Programma di allenamento da 30 minuti al giorno
Abbiamo creato per te una routine esemplificativa per l’allenamento total body da 30 minuti. Questa routine combina tutte le tecniche di cui abbiamo parlato e puoi facilmente personalizzarla con i tuoi esercizi preferiti. Non dimenticare di preparare un frullato proteico come il nostro Vegan Perfection Special Series per aiutare i muscoli a recuperare dopo l’allenamento.
GIORNO 1
1a distensioni su panca con bilanciere 3 x 6
1b rematore con bilanciere 3 x 6
2a squat anteriore 3 x 8
2b shoulder press 3 x 8
3a Pull up 2 x 8
3b Leg curl 2 x 12
GIORNO 2
1a rematore con bilanciere a 90° 3 x 8
1b distensioni per il petto con manubri su panca inclinata 3 x 8
2a leg press 3 x 10
2b shoulder press con braccio singolo 3 x 10
3a pulldown laterale 2 x 12
3b estensione gambe 2 x 12
GIORNO 3
1a squat 3 x 6
1b stacco rumeno 3 x 6
2a croci ai cavi 3 x 10
2b pulldown a braccio dritto 3 x 10
3a estensioni tricipiti ai cavi 2 x 12
3b curl ai cavi 2 x 12