Gesunder Lebensstil

RICHTIGE ERNÄHRUNG IN DER SCHWANGERSCHAFT

Ob du versuchst schwanger zu werden oder es bereits bist, es gibt VIELE Informationen, wie du deinen Körper während dieser Phase am besten unterstützt. Um dir einen Überblick zu geben, haben wir einige einfache Tipps zusammengestellt, welche Nahrungsergänzungsmittel Schwangere vor und währenddessen am besten einnehmen können.

FOLAT (B11)
Als Erstes: Folsäure (Vitamin B11). 400 mcg Folsäure sind vier Wochen lang vor der Schwangerschaft und bis mindestens zur zehnten Schwangerschaftswoche einzunehmen. Dieses Vitamin verringert das Risiko, dass das Kind mit einem offenem Rücken geboren wird, um 50–70 %. Wenn es bereits in deiner Ernährung enthalten ist, aber die Einnahme dadurch alleine nicht ausreicht, ist ein Folsäure Ergänzungsmittel vor und während der Schwangerschaft unverzichtbar.

VITAMIN D
Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Vitamin D größer, da Calcium in den Knochen besser aufgenommen wird und es sich positiv auf das Immunsystem auswirkt. Zudem deuten einige Berichte darauf hin, dass damit Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie und geringem Geburtsgewicht bei Babys vorgebeugt werden kann. Es wird empfohlen, 10 mcg Vitamin D täglich in Form von Ergänzungsmitteln einzunehmen, auch bei einer gesunden Ernährung und wenn du dich viel im Freien aufhältst (es wird vom Körper durch Einwirkung von Sonnenlicht gebildet).

MULTIVITAMIN
Nicht alle Frauen nehmen genügend Obst und Gemüse zu sich, nur 5 % essen ausreichend Gemüse und bei 10 % gilt das für Obst. Sich abwechslungsreich zu ernähren ist ratsam, aber kann sich manchmal als schwierig erweisen. Deshalb ist es sinnvoll, ergänzend ein Multivitamin Präparat zu nehmen. Auf diese Weise wird der Bedarf in deinem Ernährungsplan gedeckt.

FISCHÖL
Omega-3 und 6 Fettsäuren aus kalt gepresstem Öl, Nüssen, Samen und Fisch spielen eine wichtige Rolle für den Hormonhaushalt. Damit kann Präeklampsie, Stimmungsschwankungen und postnataler Depression vorgebeugt werden. Sicherlich ist es sinnvoll, diese Lebensmittel großzügig in deine Ernährung mit einzubeziehen. Tatsächlich essen scheinbar nur 17 % der Frauen in den Niederlanden genügend Fisch. Die gesunden Eigenschaften von Fisch sind wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Augen des ungeborenen Kindes. Wenn du Fisch nicht magst oder nicht zweimal pro Woche isst, bietet sich ein Fischöl-Ergänzungsmittel als Lösung an.

VORSICHTIG SEIN MIT VITAMIN A
Zu viel Vitamin A kann zu Fehlbildungen beim ungeborenen Kind führen. Viele Vitaminpräparate speziell für Schwangerschaften enthalten oft Beta-Carotin, auch bekannt als Provitamin A. Dies ist eine sichere Form von Vitamin A, da der Körper nicht mehr Beta-Carotin umwandeln kann, als er braucht. Somit kann die Einnahme von Beta-Carotin niemals zu einem zu hohen Vitamin A Gehalt in deinem Körper führen.

ÜBELKEIT
Übelkeit ist ein bekanntes Symptom während er Schwangerschaft, besonders in den ersten Monaten. Das liegt an der Produktion eines bestimmten Hormons (HCG), auf das der Körper reagiert. Da dieses Hormon seine Höchstwerte zwischen der 9. und 16. Schwangerschaftswoche erreicht, kann dir in dieser Zeit übel werden. Vitamin B6, Vitamin K, Magnesium und Ingwerwurzel wirken Übelkeit entgegen. Versuche daher, mehr Gemüse, Obst, Milch, Fleisch, Eier und Getreide zu essen. Ingwer passt gut zu vielen Gerichten, aber eignet sich auch großartig als Tee.

MÜDIGKEIT
Es ist kaum überraschend, dass du dich während der Schwangerschaft besonders müde fühlst. Das kommt daher, weil in deinem Körper viel passiert und dies viel Energie verbraucht. Mit viel Obst und Gemüse lässt sich der Energiepegel leichter aufrechterhalten. Aber wenn du kein Fan davon bist, probiere es mit Smoothies, um deinen täglichen Bedarf an Nährstoffen zu decken. Einen extra Energiekick bietet Chlorella: Diese Alge punktet als wahres Superfood und liefert jede Menge Energie. Es gibt sie in Tablettenform oder als Zugabe für deine Smoothies. Gut zu schlafen ist auch wichtig: eine Tasse Kamillentee vor dem Schlafengehen wirkt entspannend und sorgt für einen erholsamen Schlaf.

BLASEN-PROBLEME
Blaseninfektionen und andere Blasenprobleme treten in der Schwangerschaft leider häufiger auf. Mit einer guten Abwehrkraft bist du dagegen weniger anfällig. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen nährstoffreichen Lebensmitteln hilft dabei. Vitamin C und Cranberrys besitzen auch eine positive Wirkung auf die Blase. Vitamin C findet sich in Kohl, Kartoffeln, Obst und Superfoods (Camu Camu, Acai, Acerola). Cranberrys lassen sich auch herrlich als Saft oder in getrockneter Form genießen (probiere sie mit Joghurt, in Smoothies oder in Haferbrei).

LANGSAME VERDAUUNG
Während der Schwangerschaft kann sich deine Verdauung träge anfühlen. Dies liegt an dem Druck auf den inneren Organen, der veränderten Durchblutung und daran, dass du vielleicht weniger aktiv bist als sonst. Unterstütze dein Verdauungssystem mit ballaststoffreichen Lebensmitteln – Vollkornprodukte, Obst und Gemüse – und trinke viel Wasser. Regelmäßig kleine Mahlzeiten zu essen und leichtes Training wirken sich ebenfalls positiv aus.

ERNÄHRUNG & TRAINING
Während der Schwangerschaft hast du vielleicht Lust auf alle möglichen Lebensmittel, die du vorher gar nicht mochtest, und das ist absolut in Ordnung. Um nicht mehr als nötig zuzunehmen, solltest du dich möglichst an eine abwechslungsreiche Ernährung in der Schwangerschaft mit viel Obst und Gemüse, Fisch, Nüssen, Vollkornprodukten und viel Wasser halten. Versuche mindestens 5 kleine Mahlzeiten am Tag zu essen, um deinen Stoffwechsel weiter anzuregen. Vielleicht fällt es dir schwerer, dich zu bewegen, aber leichtes Training wie Schwangerschafts-Yoga (gut für Geist und Körper) kann wirklich nützlich sein.

Es ist verständlich, wenn du gleich wieder das Gewicht loswerden willst, das du während der Schwangerschaft zugelegt hast. Aber es ist auch wichtig, deinem Körper Zeit zu geben, sich erholen. Direkt nach der Geburt zu trainieren, ist nicht sinnvoll. Gehe es lieber langsam und schrittweise an. Das gilt auch für eine Diät: Wenn du stillst, könnte das sonst negative Folgen haben, da dein Baby weniger Nährstoffe erhält. Gönne dir während und nach der Schwangerschaft ausreichend Ruhe und lasse deinen Körper langsam sein Gleichgewicht wiederfinden.

FRAGEN UND ANTWORTEN

KANN ICH WÄHREND DER SCHWANGERSCHAFT SUPERFOODS ZU MIR NEHMEN?
Wenn du schon vor der Schwangerschaft Superfoods zu dir genommen hast und dich an die empfohlenen Mengen hältst, wird es nicht schaden, dies weiterhin zu tun. Es ist jedoch nicht ratsam, während der Schwangerschaft plötzlich anzufangen, viele Superfoods zu essen. Möchtest du dennoch eins in deine Ernährung einbauen, solltest du es langsam angehen und es nicht täglich zu dir nehmen. Superfoods sollten als Ergänzungsmittel, nicht als Mahlzeitenersatz gesehen werden.

WIE STEHT ES MIT PROTEIN-SHAKES?
Im Prinzip kann es keinen Schaden anrichten, während der Schwangerschaft Proteinshakes zu trinken, aber es hängt davon ab, warum du sie trinkst. Dienten sie vor der Schwangerschaft dazu, abzunehmen, dann sind sie jetzt nicht zu empfehlen. Während der Schwangerschaft eine Diät zu machen, ist nicht gut, da das Baby ausreichend Vitamine und Nährstoffe benötigt, um sich optimal zu entwickeln. Wenn du trainierst und Proteinshakes nimmst, um dich zu regenerieren oder Muskeln aufzubauen, schadet es nicht. Ebenso wie Superfoods sollten Proteinshakes als Ergänzungsmittel, aber nicht als Mahlzeitenersatz dienen.