Die besten Lebensmittel (und Nahrungsergänzungsmittel) für den Muskelaufbau

Wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen, legst du dich bei deinen Krafttrainingseinheiten wahrscheinlich mächtig ins Zeug. Wahrscheinlich hältst du auch eine spezielle Diät ein, um Masse aufzubauen. Aber egal, ob du dich für einen « Lean Bulk «  oder einen « Dirty Bulk entscheidest, das Essen in großen Mengen kann eine echte Qual sein. Aus diesem Grund haben wir zusammen mit Jesper Rietmeijer unseren Leitfaden für Anfänger zum Muskelaufbau erstellt, damit du mehr über die verschiedenen Arten von Diäten zum Muskelaufbau erfährst. Eine weitere Herausforderung beim Muskelaufbau ist, dass es schwierig sein kann, sich zum Sport zu motivieren, wenn man immer einen vollen Bauch hat. Was ist die Lösung? Kalorien- und proteinreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die weniger das Gefühl von Lethargie und Trägheit vermitteln, das man empfindet, wenn man die ganze Zeit isst. Hier sind unsere fünf Lieblingsnahrungsmittel, die du in deine Ernährung mit aufnehmen solltest, damit du deine Ziele beim Muskelaufbau ganz einfach erreichen kannst. 

Haferflocken

Haferflocken sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Sie fördern die Verdauung und liefern langsam freigesetzte Energie. Daher sind sie ideal, um sie vor dem Training einzunehmen. Sie sind außerdem eine gesunde Quelle für Fett und Kalorien, die dir nicht das Gefühl gibt, zu viel gegessen zu haben. Haferflocken sind einfach und schnell zuzubereiten und bieten unendlich viele Möglichkeiten. Sie gehören zu unseren bevorzugten Nahrungsmitteln für den Masseaufbau. Eine einzige Schüssel Haferbrei kann auf viele verschiedene Arten zubereitet werden, sodass du nie genug davon bekommen kannst. Wähle klassische Toppings wie Zimt oder Banane, füge einen Schuss Ahornsirup oder einen Löffel Body&Fit Whey Perfection hinzu. Du kannst sogar unser Haferpulver Ultra Fine Oats von Body&Fit in deinen Lieblingsshake einrühren, um ein leckeres Frühstück für unterwegs zu genießen.  

Nüsse und Nussbutter

Walnüsse und Nussbutter sind reich an Proteinen und gesunden Fetten. Da sie viele Kalorien in kleinen Portionen liefern, sind sie ideal für alle Muskelaufbaudiäten. Sie enthalten außerdem wichtige Mikronährstoffe und Mineralien wie Zink, Magnesium und Phosphor. Nicht alle Nüsse haben den gleichen Fettgehalt. Versuche also, verschiedene in deine Ernährung einzubauen. Verwende zum Beispiel die Mischung Pure Mixed Nuts von Body&Fit. Sie eignet sich hervorragend als Zwischenmahlzeit oder zum Hinzufügen zu einem leckeren Dessert. Bei den Nussbuttersorten ist unsere Body&Fit Natural Peanut Butter aus 100 % Erdnüssen zusammengesetzt. Sie eignet sich perfekt als Booster für deinen morgendlichen Shake.  

Lachs  

Lachs und andere fettreiche Fische sind für Diäten zum Muskelaufbau unerlässlich, insbesondere für ein Lean Bulk. Sie sind neben anderen gesunden Nährstoffen reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und Vitaminen (insbesondere B-Vitaminen). Es wird empfohlen, mindestens eine Portion fetten Fisch pro Woche zu essen. In Zeiten intensiven Trainings solltest du jedoch versuchen, 2 bis 3 Portionen pro Woche zu verzehren. Wenn du dich vegan ernährst (oder keinen Fisch essen möchtest), kannst du unsere Vegan Omega-3-Kapseln von Body&Fit einnehmen. Sie enthalten eine konzentrierte Form von Öl, das aus Algen gewonnen wird. Sie sind zwar eine hervorragende Quelle für DHA und EPA (essentielle Omega-3-Fettsäuren), aber sie sind nicht so kalorienreich wie eine Standardportion fetten Fischs. Zum Muskelaufbau solltest du andere pflanzliche Zutaten zu dir nehmen, wenn du dich dafür entscheiden solltest, keinen Fisch in deine Ernährung aufzunehmen (Avocado ist eine sehr gute Option).  

Kerne und Samen

Kürbis, Chia, Leinsamen, Hanf, Sonnenblumen, Sesam usw. Alle diese Samen sind reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen. Sie sind außerdem in der Regel eine hervorragende Proteinquelle und enthalten eine Vielzahl von Mikronährstoffen. Diese winzigen Lebensmittel sind Nährstoffriesen, die einen Platz in deinem Vorratsschrank haben sollten, wenn du Muskeln aufbauen willst. Die Samen sind ein köstlicher Belag auf allem, was ein bisschen Knusprigkeit braucht. Du kannst Pure Pumpkin Kürbiskerne, Chia-Samen und Pure Sunflower Sonnenblumenkerne von Body&Fit auf unserer Website finden. Probiere auch unsere Omega-3-Mischung aus Chiasamen und Leinsamen von Body&Fit. Streue die Samen über Toast, Salat, Joghurt oder Porridge, um deinem Körper alle Vorteile von Superfoods zu bieten.  

Dunkle Schokolade

Wenn du eine Diät machst, um Muskeln aufzubauen, und es gerne süß magst, ist dunkle Schokolade ideal, um deinen Heißhunger zu stillen. Sie ist in der Regel reich an Antioxidantien, einfach ungesättigten Fetten und Nährstoffen wie Eisen und Magnesium. Letzteres trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Erhaltung gesunder Knochen bei. Für den ultimativen Kick in der Muskelaufbauphase schmelze etwas von unserer Body&Fit Smart Chocolate auf Bananen, die mit Erdnussbutter übergossen sind.  

Muskelaufbau für Frauen

Können Frauen Masse und Muskeln aufbauen? 

Natürlich können auch Frauen Muskeln aufbauen! Sie haben schließlich genauso viele Muskeln wie Männer. Auch wenn man beim Masseaufbau meist an Männer denkt, interessieren sich immer mehr Frauen dafür. Athletinnen in Sportarten wie MMA, Crossfit oder Bodybuilding nutzen ihr Gewicht als Vorteil, aber immer mehr Frauen außerhalb des Wettkampfsports versuchen, ernsthafter Masse aufzubauen. Und man versteht auch, warum: praller Po, durchtrainierter Rücken, hervorstehende Bauchmuskeln … Die Ergebnisse machen Lust auf mehr!  

Wenn du eine Dosis weiblicher Inspiration brauchst, sieh dir das Profil der Powerlifterin Michelle de Jong in unserem Blog an.  

Wie nimmt man als Frau an Masse zu?  

Auch wenn wir alle die gleiche Anzahl an Muskeln teilen, gibt es einen großen Unterschied zwischen Männern und Frauen: den Testosteronspiegel. Frauen haben viel weniger davon (und dafür mehr Östrogen), weshalb ein Masseaufbau etwas anders erfolgen muss. Vor allem, um zu verhindern, dass zu viel Fett eingelagert wird. Die beste Methode ist Folgende:  

Die besten Muskelaufbaupräparate für Frauen

Frauen müssen beim Masseaufbau nicht unbedingt Gainer verwenden, auch wenn sie nützlich sein können, um mehr Eiweiß und Kohlenhydrate auf leichter verdauliche Weise als feste Nahrung zu sich zu nehmen. Aber für den weiblichen Masseaufbau geht nichts über Whey wie das Whey Perfection von Body&Fit, BCAAs und sogar Pre-Workouts, insbesondere solche mit Kreatin wie das Creatin Creapure® von Body&Fit.  

Mann oder Frau, was sind die besten Nahrungsergänzungsmittel für den Masseaufbau?

Zusammenfassend kann man sagen, dass es neben den klassischen Proteinpulvern die effektivsten Ergänzungen gibt, die du deiner Ernährung hinzufügen solltest, wenn du schneller Masse aufbauen möchtest:  

Die Gainer  

Weight Gainer sind ideal zum Aufbau von Masse, da sie konzentrierte Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett enthalten, so dass es einfacher ist, mehr Kalorien in den Körper zu bekommen, als viele Lebensmittel zu essen. Unser Body&Fit Mass Perfection Powder zum Beispiel enthält 22 g Protein und 28 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit. Wenn du es wirklich auf das nächste Level bringen willst, versuche es mit dem Body&Fit Massive Gainer, der über 1000 Kalorien und 50 Gramm Protein pro Mahlzeit liefert. 

Die BCAAs

BCAAs (branched chain amino acids) sind eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren: Valin, Isoleucin und Leucin, die vor allem bei Bodybuildern und Krafttrainern beliebt sind. Sie gelten als essentiell, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, sodass wir sie entweder aus Nahrungsmitteln (die zeitaufwendig und teuer sein können) oder BCAA-Ergänzungsmitteln beziehen müssen. Unser Body&Fit Amino Perfection enthält BCAAs zusätzlich zu EAAs (Essential Amino Acids) und Glutamin. 

Kreatin

Kreatin ist ein weiterer wichtiger Bestandteil des Trainings und trägt zur Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) bei, das für die Energieversorgung der Muskelkontraktionen verantwortlich ist. Es hat sich auch als leistungssteigernd bei Hochleistungsübungen erwiesen (Kaz van der Vaard ist der Beweis dafür). Kreatin ist für Männer und Frauen unbedenklich und kann als Pulver, Tablette oder in Kapseln eingenommen werden. 

Vitamine und Mineralien  

Vitamine und Mineralien spielen im Körper eine Vielzahl von Rollen. B12 und B6 sind besonders wichtig, da sie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen. Ein guter Mineralstoff zur Ergänzung ist Zink, das zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut beiträgt. Multivitaminkomplexe wie unser Body&Fit Sports Multi haben mehr als 30 aktive Inhaltsstoffe, um deinen gesamten täglichen Bedarf mit nur einer Kapsel zu decken. 

Egal, ob du ein Mann oder eine Frau bist, es gibt bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die für den Masseaufbau unverzichtbar sind. Wir haben dir in diesem Artikel unsere fünf Lieblingsnahrungsmittel mitgeteilt, aber andere Lebensmittel, die du dir merken solltest, sind auch Vollmilch, Hüttenkäse, mageres rotes Fleisch, Avocado, Eier, Reis, Nudeln, Süßkartoffeln und Kokosnussöl.   

Wenn du nicht genügend dieser oder anderer kalorienreicher Lebensmittel zu dir nehmen (zusätzlich zu Gemüse und gelegentlichen Leckereien) kannst, wird es dir schwer fallen, auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen. Wenn du dich wirklich ein Level steigern willst, kannst du die Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, die wir dir in diesem Artikel empfohlen haben. Sobald du dein Wunschgewicht erreicht hast, musst du trockene Muskelmasse aufbauen. Lies alle Details zu diesem Schritt in unserem Artikel “Erfolgreicher Aufbau von trockener Muskelmasse". Du hast nun alle Werkzeuge in der Hand, um erfolgreich Masse aufzubauen! Vergiss nicht, uns deine Ergebnisse auf unseren sozialen Netzwerken mitzuteilen  

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