Kann man mit Muskelschmerzen trainieren?
Bestimmt hast du ihn auch schon einmal zu spüren bekommen: einen fiesen Muskelkater. Wenn du ein hartes Training hinter dir hast oder gerade mit dem Sport beginnst, fühlen sich deine Muskeln wahrscheinlich noch Tage danach steif und wund an. Und wenn du hart trainierst, wirst du irgendwann merken, dass deine Muskeln müde werden. Nach einer gewissen Zeit beginnen die Muskeln zu schmerzen. Was passiert dann eigentlich in deinen Muskeln? Und kann man mit Muskelkater trotzdem trainieren?
Wir tauchen tiefer in das Thema Muskeln und Muskelerholung ein und erzählen dir alles darüber in unserem neuesten Blogartikel.
Was passiert in deinem Körper, wenn du deine Muskeln trainierst?
Muskelschmerzen werden durch eine Schädigung der Muskelfasern verursacht. Diese Schäden treten bei körperlicher Betätigung auf. Und obwohl das Wort “Schaden” schlecht klingt, ist ein Muskelschaden nicht unbedingt etwas Schlechtes. Wenn du stärker werden willst, ist diese Muskelschädigung sogar notwendig. Nach dem Training reparieren sich deine Muskeln von selbst, vorausgesetzt, du nimmst ausreichend Nahrung und Proteine zu dir.
Wenn du deine Muskeln aufbauen willst, ist es wichtig, deinen Körper ständig neue Trainingsreize zu geben. Ein Beispiel: Wenn du mit einer Kniebeuge von 30 kg beginnst, kann es beim ersten Mal schwer und unangenehm sein. Aber je öfter man es wiederholt, desto einfacher wird es. Deine Muskeln wissen sich immer besser anzupassen, dein Körper wird stärker. Diese Anpassung des Körpers wird auch als Adaptation bezeichnet.
Du kannst deinen Körper auf verschiedene Weise einen neuen Trainingsreiz geben:
· Mehr Kilos
· Mehr Wiederholungen
· Eine Variation in der Ausführung (langsamer, schneller, 1 ½ Wiederholungen)
· Neue Übungen
Selbst die erfahrensten Athleten werden mit einem neuen Trainingsplan Muskelkater bekommen. Das liegt daran, dass du wieder andere Muskeln stimulierst. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die neuen Übungen, so dass der Muskelkater abnimmt. Hast du generell wenig Muskelschmerzen? Das bedeutet nicht unbedingt, dass du nicht gut oder schwer genug trainierst. Wenn du eine Progression durch schwerere Gewichte oder mehr Wiederholungen feststellst, kannst du trotzdem ein sehr gutes Training absolvieren. Muskelschmerzen, oder das Fehlen von Muskelschmerzen, sind nie gleichbedeutend mit dem Niveau des Trainings.
Wie kann ich die Muskelerholung optimieren?
Nach einem harten Training wollen wir natürlich, dass sich unsere Muskeln so gut wie möglich erholen. Ernährung und Ruhe spielen dabei eine große Rolle. Im Folgenden geben wir einige Tipps zur Ernährung.
Proteine
Proteine werden auch als die Bausteine unseres Körpers bezeichnet. Es ist wichtig, dass jeder Mensch täglich ausreichend Protein zu sich nimmt. Die Empfehlung des Ernährungszentrums liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bestimmte Zielgruppen, wie z. B. Leistungssportler und Bodybuilder haben einen höheren Proteinbedarf. Denn Proteine haben einen positiven Einfluss auf das Wachstum, den Erhalt und die Erholung der Muskelmasse. Gehst du regelmäßig ins Fitnessstudio? Ein Sportler kann etwa 1,4 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als Richtwert in seinen Ernährungsplan aufnehmen.
Möchtest du mehr Protein zuführen? Eine einfache Möglichkeit, damit anzufangen, ist das Trinken von Proteinshakes. Protein in Form eines Shakes lässt sich nicht nur einfach mit zur Arbeit oder mit zum Training nehmen, sondern schmeckt auch hervorragend. In unserer Auswahl an Whey Protein findest du sicher ein Produkt, das zu dir passt. Du kannst nicht nur einen Shake aus Eiweißpulver mit Wasser oder Milch herstellen, sondern es auch in Smoothies oder in verschiedenen Backrezepten verwenden. Probiere vor allem aus, was dir gefällt und was zu deinem Lebensstil passt.
Neben Proteinshakes gibt es auch andere eiweißhaltige Produkte, die du nach dem Sport einfach essen kannst. Ein gutes Beispiel sind Proteinriegel, wie unsere Smart Bars und Clean Protein Bars. Die Riegel eignen sich wunderbar für unterwegs als leichte Zwischenmahlzeit und versorgen deinen Körper nach einem harten Training sofort mit Eiweiß.
Aminosäuren und BCAAs
BCAAs sind im Standardpaket vieler Sportler zu finden. Die Abkürzung BCAA steht für Branched Chain Amino Acids (verzweigtkettige Aminosäuren). Proteine sind aus Ketten von Aminosäuren aufgebaut. Zu den BCAAs gehören insbesondere die Aminosäuren L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin. Unser Körper kann diese essenziellen Aminosäuren nicht selbst herstellen. Deshalb müssen wir sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Entscheidest du dich für Nahrungsergänzungsmittel? Dann sind BCAAs in Pulver-, Kapsel- und Tablettenform erhältlich.
Möchtest du mehr über dieses Thema erfahren? In unserem Blog gehen wir näher auf den Unterschied zwischen Proteinen, BCAAs und Aminosäuren ein: Der Unterschied zwischen Proteinen, Aminosäuren und BCAAs.
Magnesium
Das Ergänzungsmittel Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen und der richtigen Muskelfunktion. Wenn deine Muskeln vom Nervensystem das Signal erhalten, sich anzuspannen, wie z. B. beim Sport, wird Kalzium im Muskel freigesetzt. Dadurch kann sich der Muskel zusammenziehen. Magnesium sorgt dafür, dass sich der Muskel wieder richtig entspannen kann. Unser Body&Fit Magnesiumcitrat fördert den Energiestoffwechsel und ist eine großartige Ergänzung für deinen gesunden Lebensstil.
Kann ich mit Muskelschmerzen trainieren, oder sollte ich mich ausruhen?
Training mit Muskelschmerzen ist zwar möglich, aber nicht unbedingt die beste Wahl. Oft kannst du dich aufgrund von Muskelschmerzen weniger gut bewegen als sonst. Dies verhindert ein optimales Training und erhöht das Verletzungsrisiko. Außerdem haben deine Muskeln weniger Zeit, sich vom vorherigen Training zu erholen. Im Durchschnitt braucht unser Körper 48 bis 72 Stunden, um sich vollständig zu erholen. Dies hängt jedoch von der Trainingseinheit, deiner Regenerationsphase und der Dauer deines Trainings ab.
Du leidest unter Muskelschmerzen und möchtest trotzdem trainieren? Entscheide dich einfach für einen aktiven Erholungstag. Das kann ein leichtes Ausdauertraining sein, z. B. Gehen oder Radfahren. Dann bist du zwar in Bewegung, aber du belastest deine Muskeln nicht zu sehr.
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