Fitness

LE GUIDE POUR PERDRE DU POIDS DE FAÇON SAINE

Une perte de poids saine commence par une bonne préparation et par les bons choix. Pour nous chez Body&Fit, c’est important que chacun se sente bien dans son corps. Et dans certains cas, perdre quelques kilos peut y contribuer. Mais comment y parvenir de manière saine et durable ? Dans cet article, on vous explique comment vous lancer dans une perte de poids en ayant les bonnes connaissances et les bons outils.

Perte de poids, par où commencer ?

Les principes de base pour perdre du poids sont simples : absorber moins de calories que vous n’en consommez. Une calorie est une mesure de la quantité d’énergie contenue dans un aliment. On l’appelle aussi kcal. Presque tout ce que vous mangez et buvez contient des calories. Chaque personne a besoin de calories pour rester en vie, mais la quantité varie d’une personne à l’autre. En moyenne, un homme a besoin de 2 500 kcal, et une femme de 2 000 kcal. Mais c’est loin d’être vrai pour tout le monde. Votre physique et votre degré d’activité jouent un rôle important. Si vous savez combien de calories vous consommez (vous pouvez le calculer à l’aide d’une calculatrice comme celle-ci), vous savez alors combien de calories vous devez manger quotidiennement pour maintenir votre poids actuel. Vous mangez plus ? Vous prendrez du poids. Vous mangez moins que votre apport quotidien ? Alors vous perdrez du poids.

Êtes-vous prêt à compter les calories de tous les aliments et boissons que vous absorbez quotidiennement ? Alors suivez la feuille de route suivante comme guide :

Calculez vos besoins en calories à l’aide d’une calculatrice.
Choisissez un poids cible réalisable.
Utilisez une application (MyFitnessPal, par exemple) pour suivre votre alimentation pendant une semaine. Entrez tout ce que vous mangez cette semaine-là, et après cette semaine, vérifiez combien de calories vous mangez en moyenne dans une journée.
Comparez ce chiffre à vos besoins en calories.
Voyez ce que vous devez ajuster pour perdre du poids. Votre alimentation est-elle égale ou supérieure à vos besoins quotidiens ? Dans ce cas, vous devez manger moins de calories pour perdre du poids. Au contraire, mangez-vous moins que vos besoins caloriques quotidiens ? Dans ce cas, vous êtes sur la bonne voie.

Perdre du poids sans compter les calories

Vous voulez perdre plusieurs kilos, mais vous trouvez que compter ses calories est impossible ? Ou vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à la nutrition ? Même sans compter les calories, il est possible de perdre du poids si vous êtes prêt à adapter votre mode de vie. Voici quelques conseils :

Buvez plus d’eau. Notre corps a du mal à faire la distinction entre la faim et la soif. Si vous pensez avoir faim (et donc avoir envie de manger), il y a de fortes chances que vous ayez en réalité soif. Par conséquent, buvez toujours suffisamment d’eau. Pour en savoir plus sur les bienfaits de l’eau pour la santé et sur la quantité d’eau dont vous avez besoin, consultez cet article.
Mangez de plus petites portions. Vous êtes généralement satisfait de votre alimentation, mais vous voulez quand même perdre du poids ? Alors, mangez des portions plus petites. Faites cuire un peu moins de riz ou de pâtes, faites frire vos aliments dans moins d’huile d’olive (ou utilisez le Smart Cooking Spray Body&Fit), mangez un sandwich de moins et dégustez un seul latte macchiato le matin au lieu de deux ou trois.
Faites des changements intelligents dans votre alimentation. Certains produits de votre alimentation sont faciles à échanger avec des produits similaires, mais avec moins de calories. Remplacez le fromage blanc entier par du fromage blanc allégé, le lait entier par du lait demi-écrémé ou allégé, choisissez des garnitures de sandwich allégées (comme du blanc de poulet ou du miel) au lieu de garnitures de sandwich grasses (comme du saucissson ou de la pâte à tartiner au chocolat) et remplacez les boissons gazeuses par de l’eau.
Mangez plus de fruits et de légumes. Les fruits et les légumes sont relativement peu caloriques, mais ils sont pleins de vitamines. De plus, les légumes en particulier ont un fort pouvoir de satiété. Ils vous maintiennent donc rassasié plus longtemps que d’autres aliments.
Dormez plus. Les hormones leptine et greline affectent votre appétit. La leptine est l’hormone de satiété, la ghréline est l’hormone de la faim qui signale à votre cerveau que vous avez besoin de nourriture. Il suffit de quelques jours de privation de sommeil pour que votre appétit augmente, car le manque de sommeil entraîne une diminution de la leptine et une augmentation de la ghréline. En d’autres termes, le manque de sommeil pousse votre corps à réclamer de la nourriture alors que vous n’en avez pas réellement besoin.
Mangez plus de protéines. Notre corps met plus de temps à digérer les protéines que les graisses ou les glucides. Cela signifie donc que nous sommes rassasiés de protéines plus longtemps. De plus, manger suffisamment de protéines aide à maintenir la masse musculaire. C’est pourquoi il est bon d’avoir une alimentation riche en protéines, comme celles présentes dans Whey Perfection, tout en perdant du poids.

Puis-je continuer à grignoter tout en perdant du poids ?

Vous aimez manger du pop-corn en regardant un film le soir ? Ou vous optez toujours pour un paquet de chips lorsque vous regardez votre série préférée ? On a une bonne nouvelle pour vous : vous n’êtes pas obligé d’arrêter de grignoter lorsque vous voulez perdre du poids. En effet en incorporant de petites portions dans votre régime alimentaire, vous éviterez peut-être d’avoir envie de manger plus. Cela correspond à votre apport calorique quotidien sans avoir à le supprimer complètement de votre alimentation.

Vous pouvez aussi économiser pas mal de calories en choisissant une version plus saine de vos snacks préférés. Les Smart Chips et Smart Popcorn de Body&Fit en sont un bon exemple. Avec un maximum de 100 kcal par portion, ils sont meilleurs que tout ce que vous pourrez trouver en supermarché.

Perdre du poids avec le sport

Outre l’alimentation, l’exercice physique joue un rôle important dans la perte de poids. L’exercice vous fait brûler plus de calories que si vous restez sur le canapé, par exemple.

Le cardio

Le cardio brûle beaucoup de calories. Notre conseil ? Choisissez un sport que vous aimez. Si vous détestez courir, il y a de fortes chances que vous jetiez l’éponge. Il existe de nombreux types de cardio que vous pouvez essayer. Du vélo à la danse, en passant par le football, le basket, le trampoline ou même la corde à sauter.

La musculation

Faire de la musculation vous fait bouger. Par conséquent, vous brûlez des calories. Combiner la musculation et une bonne alimentation vous permet également de développer votre masse musculaire. Plus vous avez de masse musculaire, plus votre corps brûle de calories au quotidien. Donc, même à long terme, la musculation augmente votre taux de combustion.

Augmentez votre NEAT

Vous avez déjà entendu parler de NEAT ? NEAT est l’abréviation de Non-Exercise Activity Thermogenesis. C’est un tas de mots compliqués pour un concept très simple : toutes les activités que vous faites en dehors du sport. Marcher pour aller à la machine à café ou aux toilettes, par exemple. Ou faire les courses. Car c’est bien d’aller à la salle de sport deux ou trois fois par semaine, mais la façon dont vous passez le reste de votre journée compte aussi.

Vous avez un travail de bureau et vous êtes souvent assis dans la journée ? Alors allez faire une promenade à l’heure du déjeuner. Vous n’y arrivez pas ? Levez-vous une demi-heure plus tôt le matin pour faire une promenade matinale, afin d’atteindre votre objectif de marche. Et des conseils comme “prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur” et “prendre le vélo plutôt que la voiture” sont évidents, mais efficaces.

Comment puis-je mesurer mes progrès ?

La façon la plus courante de suivre les progrès réalisés lors d’une perte de poids est d’utiliser une balance. Vous pouvez suivre votre progression de plusieurs façons. Choisissez-en une, ou utilisez toutes les méthodes ci-dessous pour rester sur la bonne voie.

Balance

Se tenir debout sur la balance tous les jours donne une image complète de la progression de votre perte de poids. Cependant, il est important de se rappeler que le poids fluctue. De nombreux facteurs influencent votre poids, comme la consommation de sel, le contenu des intestins, une bonne nuit de sommeil et le stress. Par conséquent, nous vous déconseillons de comparer des jours différents. Vous vous pesez tous les jours et vous voulez voir si vous faites des progrès ? Prenez alors la moyenne de chaque semaine et comparez les moyennes hebdomadaires. Vous détestez vous tenir sur la balance tous les jours ? Alors prévoyez une pesée hebdomadaire ou mensuelle.

Photos

Une autre façon de suivre vos progrès est de prendre des photos. Prenez des photos hebdomadaires ou mensuelles de vos progrès. Vous pouvez le faire devant le miroir ou avec l’aide d’un partenaire. Sur les photos, portez les mêmes sous-vêtements et tenez-vous dans la même position pour que vous puissiez voir clairement la progression. Sur les photos hebdomadaires, la différence peut ne pas être énorme, mais plus vous avancez dans le processus, plus la différence sera importante.

Mesures

Ce n’est pas pour rien que l’on dit que “mesurer, c’est savoir”. Par conséquent, un bon moyen de suivre votre progression est d’utiliser un mètre ruban. Mesurez votre poitrine, votre taille, vos hanches et éventuellement vos cuisses chaque semaine ou chaque mois. Veillez à mesurer au même endroit à chaque fois afin de pouvoir comparer correctement les chiffres côte à côte.

Si vous avez déjà essayé de perdre du poids plusieurs fois et que vous souhaitez un coup de pouce pour perdre des kilos de façon permanente, contactez un nutritionniste ou un diététicien. Peut-être y a-t-il des astuces que vous négligez et qui vous aideront à atteindre votre poids idéal Vous avez d’autres questions ? N’hésitez pas à nous contacter via @bodyandfit_fr ou via notre service client. Nous avons une équipe de nutritionnistes prêts à vous aider.

Un dernier conseil pour terminer notre article : n’oubliez pas que perdre du poids n’est pas forcément une agonie. Si vous faites les bons choix, il n’y a pas de mal à savourer quelque chose de sucré de temps en temps. Vous n’êtes pas obligé de dire non aux snacks ou au chocolat, tant que vous en consommez avec modération. Vous trouverez ci-dessous une sélection de nos snacks sains qui contiennent beaucoup moins de calories que les produits que vous trouvez en magasin.