Il recupero muscolare dopo l'allenamento

Quando ti alleni duramente, i muscoli iniziano a produrre acido lattico oltre un certo carico (in altre parole: il bruciore è REALE). Qui vediamo perché questo accade e come favorire il recupero muscolare dopo l’allenamento in modo da ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.

COSA SUCCEDE QUANDO FAI ESERCIZIO?
Nei giorni che seguono un allenamento intenso, spesso senti i muscoli rigidi: si tratta di dolore muscolare e si ritiene che sia causato da danni alle fibre muscolari. Dopo un periodo di riposo, i muscoli recuperano in modo da poter continuare ad allenarsi allo stesso livello, o addirittura a uno superiore.

Per raggiungere questo obiettivo, devi sfidare il tuo corpo con nuovi stimoli di allenamento. Ad esempio, se inizi con 30 kg in squat, i muscoli si adattano diventando più forti. Allenati più intensamente e il tuo corpo dovrà adattarsi di nuovo. Potresti notare che con un nuovo programma di allenamento hai maggiori dolori muscolari perché stai stimolando diversi muscoli. Col passare del tempo, il tuo corpo si abituerà all’esercizio fisico e il dolore da recupero muscolare dopo l’allenamento si ridurrà.

DIVERSI TIPI DI MUSCOLO
I bodybuilder e i maratoneti professionisti hanno corporature molto diverse, ma entrambi sono muscolosi e i loro muscoli possono fornire prestazioni estreme.  Ciò è dovuto principalmente al fatto che hanno percentuali diverse di due tipi di fibre muscolari: tipo 1 (rosso) e tipo 2 (bianco).

Le fibre muscolari di tipo 1 o a contrazione lenta sono resistenti alla fatica e si trovano principalmente negli atleti di resistenza. Contengono più mitocondri e il loro aumento non aumenta le dimensioni del muscolo. Le fibre muscolari di tipo 2 o a contrazione rapida si trovano principalmente negli atleti di forza. Possono essere sviluppate attraverso allenamenti con sovraccarichi, che significa sfidare i muscoli aumentando il numero di ripetizioni o peso, in modo che si adattino ripetutamente e vengano stimolati a crescere.

OTTIMIZZAZIONE DEL RECUPERO MUSCOLARE E AMINOACIDI
È importante che tutti soddisfino il loro fabbisogno quotidiano di proteine ed è particolarmente importante per chi ha uno stile di vita attivo, perché le proteine favoriscono la crescita, il mantenimento e il recupero della massa muscolare. Un frullato proteico come Whey Perfection è un modo semplice per aumentare l’apporto proteico e sostenere il recupero. Anche le nostre Smart Bars e Clean Protein Bars sono ottime dopo l’allenamento.

Molti atleti includono integratori di Amminoacidi ramificati nei loro regimi. BCAA è l’acronimo di Branched Chain Amino Acids, “Amminoacidi ramificati”. Poiché il nostro corpo non è in grado produrre questi amminoacidi, bisogna assumerli con l’alimentazione o gli integratori. Gli amminoacidi ramificati sono disponibili in polvere, capsule e compresse.

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Il Magnesio è un minerale essenziale che supporta funzioni muscolari e nervose sane. Quando il sistema nervoso invia ai muscoli il segnale di contrarsi, viene rilasciato del calcio che produce la contrazione, poi il magnesio fa rilassare nuovamente il muscolo. Molti di noi non assumono abbastanza magnesio con la loro alimentazione, quindi è necessario assumere 2-3 capsule di Citrato di magnesio ogni giorno.

È POSSIBILE ALLENARSI SE SI HANNO DOLORI MUSCOLARI?
È possibile, ma non è l’ideale, perché potresti non muoverti bene come al solito, quindi non sarai in grado di allenarti in modo ottimale e i tuoi muscoli non avranno avuto il tempo di fare il giusto recupero muscolare dopo l’allenamento. In media, occorrono 48-72 ore per recuperare a seconda del tipo di allenamento, della capacità del corpo di recuperare e della misura in cui è già stato allenato.

Se non riposi o non dai al tuo corpo la nutrizione necessaria, invece di sviluppare la massa muscolare, otterrai l’opposto: atrofia muscolare; forza e resilienza diminuiranno e la muscolatura si danneggerà. I giorni di recupero muscolare dopo l’allenamento sono una parte fondamentale di qualsiasi regime di allenamento, ma non occorre essere completamente inattivi. Un giorno di recupero attivo può comportare alcuni allenamenti cardio leggeri come camminare o andare in bicicletta.