Pronti a tutto – Come costruire straordinarie abitudini di salute e fitness

Prima di entrare nel blog, lascia che mi presenti: sono Shelly Wubbe, e sono una personal trainer e online fitness coach. Oggi, per la mia serie “Train with Shelly” in collaborazione con Body&Fit, ti parlerò di come costruire abitudini per rendere il tuo percorso di salute e fitness più facile e sostenibile. Dopo tutto, sta arrivando l’autunno. Le giornate si accorceranno e le temperature scenderanno, il che significa che molti di noi passeranno più tempo in casa e torneranno alle solite routine di fitness, forse con in mente qualche nuovo obiettivo relativo a stile di vita e allenamento. 

Una cosa è certa, viviamo in un mondo nuovo, e dobbiamo essere pronti a tutto. Mettere in atto delle abitudini consolidate è molto importante per aiutarci a mantenere la nostra attenzione sulle cose che vogliamo raggiungere, anche quando tutto il resto cambia intorno a noi. Ci concentreremo su come funzionano le abitudini, su come puoi implementarle nella vita quotidiana e su alcuni consigli pratici per non abbandonarle. In questo modo, potrai affrontare qualsiasi cosa e concentrarti sulla versione di TE migliore possibile!

Comprendere le abitudini

Non si può cambiare ciò di cui non si è consapevoli. Capire come si formano le abitudini è fondamentale per crearne di nuove che avranno un’influenza positiva sulla tua vita. Nel tempo, comincerai a contare sempre meno sulla forza di volontà per fare le cose e lascerai semplicemente che il cervello prenda il sopravvento. 

Può essere strabiliante la differenza che anche un piccolo miglioramento può fare nella tua vita. Diciamo che vuoi perdere peso. Un’abitudine che potresti voler iniziare è bere un bicchiere d’acqua prima di ogni pasto per saziarti più velocemente e ridurre le porzioni. Facendo questo, diciamo 4 volte al giorno, sommerai gradualmente le calorie risparmiate. In una settimana, quel numero sarà ancora maggiore. Quella che sembra solo una piccola abitudine può davvero portare a una differenza enorme.

Il rito dell’abitudine

Comprendere l’importanza delle abitudini quotidiane è fondamentale, ma come funzionano le abitudini e come possiamo usarle a nostro vantaggio? Secondo gli scienziati, le abitudini sono composte da tre fasi:

1. Il segnale

2. La routine

3. La gratificazione

Questi fattori formano quello che si chiama il rito dell’abitudine, e ognuno gioca il suo ruolo critico nel modo in cui sviluppiamo le abitudini. Il segnale funge da innesco, dicendo al cervello quale azione intraprendere. È seguito dalla routine, che è l’azione o il comportamento che eseguiamo. Infine, si ottiene la ricompensa, che si riferisce al piacere che proviamo dopo quell’azione o comportamento.

In un processo noto come “chunking”, il cervello mette insieme questi cicli di abitudini e li trasforma in routine automatiche. Per questo motivo riusciamo a guidare fino a casa, lavarci i denti, fare il caffè ogni mattina o mille altre cose senza nemmeno doverci pensare. Sono azioni impresse nel nostro cervello.

Abitudini e identità

Al momento di scegliere le abitudini da applicare nella propria vita, la maggior parte delle persone si concentra su ciò che vuole ottenere. Tuttavia, questa potrebbe non essere la strategia migliore. Se vuoi creare abitudini che durino, concentrati su chi vuoi diventare.  

Cambiare le abitudini è quasi come cambiare la propria identità. Se sei orgoglioso o orgogliosa della tua identità, è più probabile che costruirai solide abitudini che la rafforzino. Diciamo che sei una persona a cui piace mangiare snack nocivi o bere una bottiglia di vino ogni sera, ma vuoi cambiare le tue abitudini, ridurre i grassi e avere gli addominali che hai sempre sognato. Se ti identifichi in quella persona dagli addominali fantastici, inizierai a prendere decisioni che coincidono con il tuo “nuovo io”. Più ti vedi praticare una certa serie di abitudini, più forte le legherai alla tua identità.  

Come costruire abitudini migliori

Usa il tuo ambiente 

Il tuo ambiente ha un impatto enorme sul tuo comportamento. Come abbiamo visto, ogni abitudine è innescata da un segnale, e siamo più propensi ad essere consapevoli dei segnali che riusciamo davvero a notare. Se un segnale è ben nascosto, come quell’abbigliamento da ginnastica in fondo all’armadio, sarà meno probabile trovare la motivazione per andare in palestra o a correre. Se vuoi che un’abitudine rimanga tale, organizza il tuo ambiente in modo che questi segnali attirino davvero la tua attenzione, come mettere i vestiti da ginnastica sul comò dove puoi vederli chiaramente.   

Goditi le nuove abitudini

Quando hai difficoltà a mettere in atto una certa abitudine, puoi sempre combinarla con qualcosa che ti piace. Ad esempio, potresti avere problemi ad abituarti a correre ogni mattina per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. In questo caso, potrebbe essere utile correre con la tua musica preferita o ascoltare un bel podcast. Quando ti dici che facendo quello che devi fare, riesci a fare qualcosa che ti piace, rafforzi l’abitudine e rendi più probabile mantenerla nel tempo.

Rendere le abitudini più facili

Il cervello è programmato per scegliere sempre per l’opzione più facile, e puoi usare questa caratteristica a tuo vantaggio. Pensa a ciò che ti rende difficile attenerti alle nuove abitudini e trova un modo per aggirarlo. Un esempio pratico potrebbe essere la scelta di una palestra nelle vicinanze piuttosto che a 20 minuti di macchina o di bicicletta, in modo che sia meno faticoso arrivarci dopo una dura giornata di lavoro. Quando sei in palestra, può aiutare avere un piano di allenamento piuttosto che dover pensare ogni volta con quale esercizio iniziare. Si ottiene molto più, se per fare una cosa ci vuole meno sforzo.

Premiati

Il cervello umano è programmato per volere tutto subito. Questo può essere un po’ un ostacolo quando si tratta di attenersi alle buone abitudini. Ad esempio, nei primi mesi di frequentazione della palestra non vedrai cambiamenti istantanei. Per avere risultati, devi essere costante, cosa tutt’altro che facile. 

Ricorda, ripetiamo le azioni che sono immediatamente ricompensate, quindi per riuscire a mantenere un’abitudine, devi gratificarti dopo averla fatta. Un buon consiglio è quello di usare un tracker di abitudini. È semplice come appendere un calendario sul frigo della cucina o sulla lavagna. Scrivi il tuo obiettivo (“Farò 10.000 passi al giorno per un mese”, “Andrò 3 volte a settimana in palestra”, “Cucinerò un pasto sano ogni sera”, ecc.) e metti una crocetta in corrispondenza dei giorni in cui rispetti il proposito. È una piccola cosa, eppure rende il processo molto più soddisfacente. Ti fa sentire davvero meglio!

Ora tocca a te

Per mettere in atto con successo nuove abitudini, è necessario scegliere chi vuoi essere e iniziare a comportarti di conseguenza. Questo, insieme agli altri consigli menzionati sopra, ti aiuterà a costruire una serie di abitudini sane e sostenibili per arricchire il tuo stile di vita ed essere pronti a tutto in un mondo in continuo cambiamento.

È importante dedicare del tempo a rivedere le abitudini attuali e fare i necessari aggiustamenti per non stancarsi. Ciò può aiutare a prevenire un calo delle prestazioni, soprattutto quando una nuova abitudine diventa automatica e comincia a sembrare un po’ troppo facile. La chiave del successo è non smettere mai di migliorare, perché le piccole abitudini non sono la somma delle singole parti, ma si fondono insieme e ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi e ad essere la persona che vuoi essere. "

Allenati con me

Ora che abbiamo capito come si costruiscono le abitudini, possiamo usarle per diventare la persona sana e in forma che vogliamo essere. Penso che sia giunto il momento di mettere in pratica una delle mie abitudini preferite con un allenamento! Allenarmi è diventata una tale abitudine per me che non devo nemmeno pensare se mi allenerò o meno. Non faccio altro che iniziare e allenarmi. Lo adoro. Mi piace pianificare i miei allenamenti la domenica, per essere pronta per la settimana successiva, così so cosa devo fare e cosa aspettarmi. 

Siamo pronti?

Iniziamo!

 

Allenamento in casa

Faremo ciascun esercizio per 40 secondi con 20 secondi di riposo in mezzo, quindi tieni a portata di mano un timer. Il primo circuito prevede il completamento di tutti gli esercizi. Facciamone 3. Tra un circuito e l’altro, riposa per 3-5 minuti.

Jumping jack

Spider plank + piegamenti sulle braccia

Ponte per i glutei + camminata sul posto

Crunch bicicletta

Flessioni + esercizio dello scalatore

Squat + Rotazione degli addominali

 

Full body in palestra

Adoro andare in palestra e dare il massimo. All’inizio, a volte dovevo convincermi ad andare, ma ho smesso subito di pensarci e andavo e basta. In altre parole, è diventata un’abitudine. Questo workout per tutto il corpo ti aiuterà ad allenare efficacemente tutti i tuoi grandi gruppi muscolari.

Lat pull down

Squat

Spinte con manubri

Stacco rumeno

Alzate laterali

Ponte per i glutei

 

Il frullato in ciotola preferito di Shelly

Chi mi conosce sa che amo i frullati in ciotola, e questo è il mio preferito in assoluto! Potrei mangiarlo davvero ogni giorno. Il Body&Fit Whey Perfection mi dà tutte le proteine di cui ho bisogno e la frutta è ricca di vitamine e fibre. Fare una colazione sana e abbondante fa parte della mia routine mattutina per prepararmi alla giornata e sentirmi piena di energia per allenarmi. Per prepararla in modo più semplice, preparo in anticipo gli ingredienti in un contenitore e lo metto nel congelatore. 

 

Cosa serve per 1 porzione:

- 20 g di Body&Fit Whey Perfection Salted Caramel 

- 1 banana congelata

- 200 g di frutti di bosco misti congelati

- 80 ml di latte di mandorla

- 20 g di Body&Fit Natural Peanut Butter (facoltativo) 

Per il topping: 

- 10 g di Body&Fit Hemp Seeds  

 

Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla fino a ottenere un composto omogeneo. Se i frutti sono congelati può volerci un po’ di tempo. La guarnizione di semi di canapa aggiunge davvero un tocco in più!

 

Valori nutrizionali per porzione:

350 calorie

30 g di proteine

44 g di carboidrati

3 g di grassi

 

Chi è Shelly

Shelly è una personal trainer e online fitness coach con un background in scienze motorie. Ha imparato l’arte del fitness coaching da numerosi approcci diversi, compreso l’allenamento di sé stessa a un fisico pronto per le gare; l’allenamento di persone con obiettivi e livelli di abilità diversi, e il completamento di più corsi su allenamento e nutrizione.

Body&Fit mi ha sostenuta fin dall’inizio del mio percorso di salute e fitness. C’è ancora molto da imparare nel mondo dell’alimentazione sportiva, e mi fa molto piacere trasmettere le mie conoscenze a voi, la comunità Body&Fit fatta di persone che vogliono raggiungere i loro obiettivi e che sono alla ricerca del benessere fisico. Tornerò presto con altri articoli di “Train with Shelly”. Non perderteli e assicurati di seguirmi e controllare il mio sito web per ancora più consigli, allenamenti e ispirazione.

Instagram: @ShellyWubbe

Sito web: Shelly Wubbe | Allenatrice di forza e mindset coach per donne (growcoach.nl)