L'alimentazione durante la gravidanza

Che tu stia cercando di concepire o tu sia già incinta, troverai MOLTE informazioni su come supportare il tuo corpo durante il processo e su quale alimentazione seguire durante la gravidanza. Potresti sentirti confusa da questa abbondanza di informazioni, quindi abbiamo preparato alcuni semplici suggerimenti su quali integratori assumere prima e durante la gravidanza, per aiutarti durante il processo.

FOLATO (VITAMINA B11)
Al numero uno: l’acido folico (vitamina B11). Assumi 400 mcg di acido folico per le quattro settimane che precedono il concepimento e fino a quando non arriverai a dieci settimane di gravidanza. Questa vitamina riduce del 50-70% la possibilità che il tuo bambino nasca con la spina bifida. Sebbene sia già presente nell’alimentazione, non è possibile assumerne abbastanza solo dal cibo, quindi un integratore di acido folico è necessario nell’alimentazione prima e durante la gravidanza.

VITAMINA D
Durante la gravidanza hai bisogno di una quantità maggiore di vitamina D perché aiuta ad assorbire il calcio nelle ossa e ha un effetto benefico sul sistema immunitario. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che può aiutare a prevenire il diabete gestazionale, la preeclampsia e il basso peso alla nascita nei bambini. Si raccomanda di assumere 10 mcg di vitamina D al giorno con un integratore, anche se hai un’alimentazione sana e stai molto all’aperto (la vitamina D può infatti essere prodotta dal corpo sotto l’effetto della luce solare).

MULTIVITAMINICI
Non tutte le donne assumono frutta e verdura sufficienti, solo il 5% consuma abbastanza verdura e il 10% mangia abbastanza frutta. È consigliabile mangiare cibo sufficientemente vario e nutriente, ma talvolta può essere difficile. Ecco perché è consigliabile assumere un integratore multivitaminico. In questo modo, puoi sopperire a eventuali carenze della tua alimentazione durante la gravidanza.

OLIO DI PESCE
Gli Omega-3 e i 6 acidi grassi derivanti da olio pressato a freddo, frutta secca, semi e pesce rivestono un ruolo importante nel mantenimento dell’equilibrio ormonale nell’alimentazione durante la gravidanza. Possono aiutare a prevenire la preeclampsia, gli sbalzi d’umore e la depressione post partum. È sicuramente consigliabile aggiungere questi cibi alla tua alimentazione. Le proprietà sane del pesce sono importanti per lo sviluppo del cervello e degli occhi del feto. Se non ti piace il pesce o non mangi pesce due volte alla settimana, un integratore di olio di pesce può offrire una soluzione valida.

PRESTA ATTENZIONE ALLA VITAMINA A
Un sovradosaggio di vitamina A può causare difetti congeniti nel feto. Molte preparazioni vitaminiche appositamente formulate per le donne in gravidanza contengono spesso beta-carotene, noto anche come provitamina A. Questa forma di vitamina A è sicura perché il corpo non può convertire più beta-carotene rispetto a quanto necessario. L’assunzione di beta-carotene non può quindi portare a un contenuto troppo elevato di vitamina A nell’organismo.

NAUSEA
La sensazione di malessere è un sintomo ben noto della gravidanza, specialmente nel primo mese. Ciò è dovuto alla produzione di un determinato ormone (HCG) a cui il corpo reagisce. Questo ormone raggiunge il suo picco tra la nona e la sedicesima settimana, quindi potresti sentirti male durante questo periodo. La vitamina B6, la vitamina K, il magnesio e la radice di zenzero possono aiutare a ridurre la nausea, quindi cerca di aumentare il consumo di verdure, frutta, latte, carne, uova e cereali. Anche lo zenzero può essere una bella aggiunta ai tuoi piatti, ma è anche ottimo da aggiungere al tè.

AFFATICAMENTO
Non sorprende che tu possa sentirti stanca durante la gravidanza: il tuo corpo ha molto da fare e consuma molta energia. Integrare molta frutta e verdura nella tua alimentazione durante la gravidanza può aiutare a mantenere alti i livelli di energia, ma se non ne sei una grande fan, prova a metterle in un frullato per ottenere i tuoi nutrienti quotidiani. Per una maggiore carica, prova la clorella; quest’alga è un vero superfood e offre molta energia. Puoi assumerla in compresse o aggiungerla ai tuoi frullati. Prova anche a dormire di più: una tazza di camomilla prima di andare a letto può aiutarti a rilassarti e dormire sonni tranquilli.

PROBLEMI DI VESCICA
Le infezioni vescicali e altri problemi della vescica diventano purtroppo più comuni quando si è in stato di gravidanza. Una buona resistenza può renderti meno suscettibile a questi problemi. Anche una dieta varia e ricca di cibi nutrienti può aiutarti. Inoltre, la vitamina C e i mirtilli possono avere un effetto benefico sulla vescica. La Vitamina C si trova nei cavoli, nelle patate, nella frutta e nei superfood (camu-camu, bacche di açai, acerola). Puoi gustare i mirtilli in forma di succo o come frutta secca (prova ad aggiungerli allo yogurt, a un frullato o a un porridge).

DIGESTIONE LENTA
Durante la gravidanza, la digestione potrebbe diventare più lenta: ciò è dovuto alla pressione sugli organi interni, ai cambiamenti della circolazione e al fatto che potresti essere meno attiva del solito. Per aiutare il tuo apparato digerente, scegli cibi ricchi di fibre, cereali integrali, frutta e verdura, e bevi molta acqua. Anche fare piccoli pasti regolarmente e fare esercizio fisico avrà un effetto benefico sulla tua digestione.

DIETA ED ESERCIZIO FISICO
Durante la gravidanza potresti avere voglia di alimenti che prima non ti piacevano, ed è assolutamente normale. Ma devi evitare di prendere più peso del necessario, perciò cerca di avere una dieta variegata che includa verdure, frutta, pesce, noci, cereali integrali e molta acqua. Cerca di fare almeno 5 piccoli pasti durante il giorno per sostenere il tuo metabolismo. Potresti trovare più difficile muoverti facilmente, ma può davvero aiutarti a praticare esercizi delicati come lo yoga in gravidanza (positivo per mente e corpo).

È comprensibile che tu voglia perdere immediatamente gli eventuali chili accumulati durante la gravidanza, ma è davvero importante dare al tuo corpo il tempo di recuperare. Non è ragionevole tornare a fare esercizio fisico subito dopo il parto, meglio ricominciare gradualmente, dandoti tempo. Allo stesso modo, non è consigliabile iniziare subito una dieta: se stai allattando, potresti avere conseguenze negative perché il tuo bambino riceverà meno nutrienti. Riposa abbastanza durante e dopo la gravidanza e lascia che il tuo corpo trovi lentamente il suo equilibrio

Domande e risposte

POSSO CONSUMARE SUPERFOOD DURANTE LA GRAVIDANZA?
Se stavi già consumando superfood prima della gravidanza e ti attieni alle quantità raccomandate, non ti farà male continuare. Non è consigliabile iniziare improvvisamente a consumare molti superfood durante la gravidanza. Tuttavia, se vuoi aggiungerne uno alla tua dieta, fallo lentamente e non iniziare consumandolo ogni giorno. Pensa ai superfood come a integratori, non a sostituti della tua alimentazione quotidiana.

E PER QUANTO RIGUARDA I FRULLATI PROTEICI?
In linea di massima, quando sei incinta i frullati proteici non fanno male, ma l’assunzione dipende dai motivi per cui li usi. Se assumevi frullati proteici per dimagrire prima della gravidanza, non è consigliabile continuare. Inoltre non è saggio seguire una dieta durante la gravidanza, perché il bambino ha bisogno di vitamine e nutrienti sufficienti per svilupparsi in modo ottimale. Se fai esercizio fisico e assumi frullati proteici per recuperare o per aumentare la massa muscolare, non è necessario interromperne l’uso. Come per i superfood, pensa ai frullati proteici come integratori della tua dieta e non come pasti sostitutivi.