Abnehmen

Ein kurzer Leitfaden: Gesund abnehmen, wo fängt man an?

Wie schön es auch wäre: gesundes Abnehmen geht leider nicht über Nacht, sondern erfordert Geduld, und die Bereitschaft, langfristige Veränderungen in deinem Lebensstil vorzunehmen. Mit den richtigen Strategien, einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist das aber gar nicht so schwer, wie du vielleicht vermutest. Du willst gesund abnehmen? Um dir zu helfen, haben wir dir hier unsere besten Tipps für ein gesundes Abnehmen zusammengefasst.

Warum ist gesundes Abnehmen wichtig?

Bevor wir uns mit den konkreten Schritten befassen, wollen wir die Bedeutung eines gesunden Abnehmens betonen. Viele Menschen sehnen sich nach schnellen Ergebnissen und greifen zu extremen Diäten oder radikalen Methoden, die jedoch langfristig nicht gesund sind und mehr Schaden als Nutzen bringen können. Gesund abzunehmen bedeutet, nachhaltige Wege zu finden, deine Ernährung, deine körperliche Aktivität und co. so anzupassen, dass du diesen gesunden Lebensstil beibehalten kannst, um somit deinen Körper auf nachhaltige Weise zu verändern, ohne deine Gesundheit aufs Spiel zu setzen und Rückfälle zu vermeiden.

Gesund Abnehmen: Die Grundlagen

Die Grundlagen des gesunden Abnehmens sind einfach: Um Gewicht zu verlieren, musst du dich in ein Kaloriendefizit begeben, sprich weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Eine Kalorie ist ein Maß für die Energiemenge in einem Lebensmittel. Wir bezeichnen sie auch als kcal. Fast alles, was du isst und trinkst, enthält Kalorien. Jeder Mensch braucht Kalorien, die genaue Menge variiert allerdings von Mensch zu Mensch. Im Durchschnitt braucht ein Mann 2.500 kcal und eine Frau 2.000 kcal. Dies gilt jedoch bei weitem nicht für alle. Dein Körperbau und dein Aktivitätsgrad spielen dabei eine große Rolle. Wenn du weißt, wie viele Kalorien du verbrauchst (das kannst du mit einem Rechner wie diesem berechnen), dann weißt du auch, wie viele Kalorien du täglich essen musst, um dein aktuelles Gewicht zu halten oder zu senken

Setze dir realistische Ziele

Der erste Schritt, um erfolgreich und gesund abzunehmen, ist das Setzen realistischer Ziele. Überlege, wie viel du abnehmen möchtest und in welchem Zeitrahmen dies realistisch umsetzbar ist. Vermeide also vermeintliche Crash Diäten, da diese gesundheitsschädlich und vor allem in der Regel auch nicht effektiv sind. Es ist wichtig, sich stattdessen realistische Ziele zu setzen, die du über einen längeren Zeitraum erreichen kannst, um Frustration und Enttäuschung zu vermeiden.

Vermeide strenge Verbote

Stark restriktive Diäten und das Verbieten bestimmten Lebensmitteln kann oftmals zu Heißhungerattacken führen und dir außerdem dem Spaß an einer gesunden, ausgewogenen Ernährung nehmen. Erlaube dir selbst also Genussmomente und versuche sie in Maß zu halten. Eine ausgewogene und flexible Ernährung ist langfristig nachhaltiger.

Die Rolle von Protein beim gesunden Abnehmen

Wenn du Krafttraining betreibst und Muskelmasse aufbauen willst, kann es dir helfen, mehr Protein zu dir zu nehmen. Aber auch beim gesunden Abnehmen kann eine erhöhte Proteinzufuhr hilfreich sein. Unser Körper braucht nämlich länger, um Protein zu verdauen als Fette oder Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass wir länger mit Protein gesättigt sind.

Proteine sind essentielle Nährstoffe, die dazu beitragen können, dass du dich länger satt fühlst und im Verlauf des Tages weniger zu ungesunden Lebensmitteln greifst. Der Körper verwertet Kalorien (Energie) aus Proteinen weniger effizient als Kalorien aus Kohlenhydraten und Fetten. Ein Teil der Kalorien aus Protein wird unmittelbar nach der Mahlzeit in Form von Wärme abgegeben. Dies wird als “thermogener Effekt” bezeichnet. Zusätzlich sättigt Protein stärker als Kohlenhydrate und Fette.

Wenn du also auf gesundem Wege abnehmen willst, aber mit starkem Heißhunger zu kämpfen hast oder dich den ganzen Tag über unzufrieden und ungesättigt fühlst, könnte eine erhöhte, deinen Kalorienverbrauch zu kontrollieren.

Entdecke hier unser komplettes Sortiment an leckeren und proteinreichen Snacks, Protein Shakes, Proteinriegeln und mehr. Mehr zum erfolgreichen Abnehmen mithilfe von Protein findest du hier.

Einfache Tricks zum gesunden Abnehmen im Alltag

Viele Menschen nehmen an, dass abnehmen viel Zeit und Mühe in Anspruch nimmt. Vor allem in einem stressigen Alltag, fehlt oft die Zeit und der Nerv, sich übermäßig mit dem Abnehmen und der eigenen Ernährung auseinanderzusetzen oder fünfmal die Woche ins Fitnessstudio zu rennen. Aber keine Sorge, schon kleine Gewohnheiten, die du fast unbemerkt in deinen Alltag einbauen kannst, können bereits viel bewirken. Hier deshalb ein paar einfache Alltags-Tipps, um gesund abzunehmen.

Meal Prep

Indem du deine Mahlzeiten im Voraus planst und vorbereitest, kannst du vermeiden, unterwegs oder auf der Arbeit zu ungesunden Snacks oder verarbeiteten Fertigmahlzeiten zu greifen. Wenn du mehr übers sogenannte Meal Prepping erfahren willst und wie es dir beim gesunden Abnehmen helfen kann, schau dir unseren Blog an: How to Meal Prep.

Suche nach gesunden Alternativen

Statt zu zuckerhaltigen Snacks oder fettigen Speisen zu greifen, suche nach gesunderen Alternativen. Wenn du abnehmen willst, wähle zum Beispiel Obst als süßen Snack oder genieße Gemüsesticks mit einem leckeren Dip. Auch wir bei Body&Fit haben ein umfangreiches Sortiment an leckeren Snacks, die perfekt für unterwegs geeignet sind:

Unsere liebsten Alternativen zu ungesunden Snacks:

Smart Chips: Wir alle wissen, wie süchtig Chips machen können und wie schnell eine ganze Tüte beim Fernsehen auf der Couch verputzt werden kann. Lecker, aber ungünstig, wenn man gerade etwas abnehmen möchte. Unsere Body&Fit Smart Chips bieten hier eine tolle Alternative mit 60-70% weniger Fett als Standardchips und einem extra Protein Boost.
Smart Popcorn: Ein weiterer unverzichtbarer Snack für einen gemütlichen Filmeabend ist Popcorn und auch dafür haben wir eine leckere Alternative. Das Body&Fit Smart Popcorn enthält ganze 62% weniger Zucker als gängiges Popcorn.
Smart Break: Unsere leckere Ballaststoff-, proteinreiche und zuckerarme Smart Break ist der perfekte Snack für zwischendurch! Genieße diesen leckeren Waffelsnack auf der Arbeit oder unterwegs, wenn du Lust auf etwas Süßes hast, aber nicht zu etwas zu Zuckrigen greifen möchtest.
Protein Cookies: Liebst du Kekse genauso wie wir, willst aber etwas abnehmen? Dann haben wir genau das richtige für dich. Unsere Protein Cookies sind die perfekten Alternativen zu herkömmlichen zuckrigen Keksen. Sie enthalten gerade mal 0.5 Gramm Zucker und liefern dir außerdem ganze 15 Gramm Protein. Erhältlich in Schokolade und Gesalzenem Karamell.

Langsames und achtsames Essen

Nimm dir Zeit, deine Mahlzeiten zu genießen und achtsam zu essen. Durch langsames Kauen und bewusstes Schmecken kannst du ein besseres Sättigungsgefühl entwickeln, Überessen vermeiden, was beim Abnehmen hilft, und dein Essen außerdem richtig genießen.

Trinke ausreichend Wasser

Wasser ist wichtig für den Stoffwechsel und die Fettverbrennung und somit auch hilfreich beim gesunden Abnehmen. Versuche also stets, ausreichend Wasser zu trinken, um deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen und deinen Hunger zu kontrollieren.

Achte auf deinen Schlaf

Die Hormone Leptin und Ghrelin beeinflussen deinen Appetit. Leptin ist das Sättigungshormon, Ghrelin ist das Hungerhormon, das deinem Gehirn signalisiert, dass du Nahrung brauchst. Schon nach wenigen Tagen Schlafentzug nimmt der Appetit zu, weil der Schlafentzug zu einem Rückgang von Leptin und einem Anstieg von Ghrelin führt. Mit anderen Worten: Wenn du schlecht schläfst, kann ein gesundes Abnehmen schwer sein, weswegen ein gesunder Schlafrhythmus essentiell ist. (LINK SLEEP BLOG, not available for DE rn :I)

Gesundes Abnehmen mit Bewegung

Neben der Ernährung spielt auch die Bewegung eine große Rolle beim gesunden Abnehmen. Durch Bewegung verbrennst du logischerweise mehr Kalorien, was ein Kaloriendefizit einfacher zu erreichen macht

Cardiotraining

Cardio ist bei vielen Menschen zwar unbeliebt, eignet sich aber ausgezeichnet zum gesunden Abnehmen. Cardio verbrennt nämlich eine Menge Kalorien. Unser Tipp? Probiere dich aus und finde eine Sportart, die dir auch richtig Spaß macht. Wenn du z.B. das Laufen hasst, dich aber dazu zwingst, um abzunehmen, wirst du wahrscheinlich nach ein paar Versuchen wieder das Handtuch werfen. Dabei gibt es viele verschiedene Arten von Ausdauersport, die du ausprobieren kannst, um die richtige für dich zu finden: Von Radfahren und Tanzen bis hin zu Fußball, Basketball, Trampolinspringen oder sogar Seilspringen.

Erhöhe deine NEAT

Hast du schon einmal von NEAT gehört? NEAT steht für Non-Exercise Activity Thermogenesis. Das klingt komplizierter, als es ist und heißt: alle Aktivitäten, die du neben dem Sport machst. Der Gang zur Kaffeemaschine oder zur Toilette zum Beispiel. Oder zum Einkaufen laufen. Es ist zwar gut, dass du ein paar Mal die Woche Sport machst, wenn du abnehmen willst, zählt aber auch, wie du die restlichen Stunden deines Tages verbringst. Hast du einen Bürojob und sitzt du viel über den Tag? Dann mache in der Mittagspause einen Spaziergang oder nimm mal das Fahrrad zur Arbeit anstatt des Autos.

Krafttraining

Auch beim Krafttraining kommst du in Bewegung und verbrauchst Kalorien. Außerdem sorgt die Kombination aus Krafttraining und der passenden Ernährung dafür, dass du Muskelmasse aufbaust. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr verbrennt dein Körper täglich, was dir auch bei einem gesunden Abnehmen helfen kann.

Gesund Abnehmen: FAQs

Kann ich schnell und gesund abnehmen?

Schnelles Abnehmen kann zwar möglich sein, birgt jedoch Risiken für deine Gesundheit und kann langfristig nicht nachhaltig sein. Es ist ratsam, deine Ernährung und deinen Lebensstil langfristig anzupassen, um gesund und dauerhaft abzunehmen.

Wie viel Gewicht kann ich pro Woche sicher und gesund abnehmen?

Natürlich ist jeder Mensch und jeder Körper unterschiedlich. Generell gilt aber eine Gewichtsabnahme von etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche gesund und nachhaltig. Achte auch darauf, deine Ziele realistisch zu setzen und gib deinem Körper Zeit, sich anzupassen.

Brauche ich zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel, um erfolgreich abzunehmen?

Nahrungsergänzungsmittel können eine Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein, sind jedoch keine Voraussetzung für erfolgreiches Abnehmen. Es ist wichtig, sich auf eine ausgewogene Ernährung zu konzentrieren und gegebenenfalls mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen.

Sollte ich alle Kohlenhydrate essen, wenn ich abnehmen will?

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Wähle vielleicht eher Vollkornprodukte, Obst und Gemüse anstelle von raffinierten Kohlenhydraten. Achte auch auf eine angemessene Portionsgröße und kombiniere Kohlenhydrate mit Protein und gesunden Fetten für eine ausgewogene Mahlzeit.

Wie kann ich meinen Stoffwechsel natürlich ankurbeln?

Einige Möglichkeiten, deinen Stoffwechsel natürlich anzukurbeln, sind regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und der Verzicht auf Crash-Diäten. Es ist wichtig, deinen Körper ganzheitlich zu unterstützen und auf gesunde Weise Gewohnheiten zu entwickeln, die den Stoffwechsel fördern.

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Letztendlich wollen wir noch einmal betonen, dass Abnehmen nicht zur Qual werden und dir nicht die Freude an gutem Essen nehmen sollte. Wenn du einige nachhaltige Veränderungen in deiner allgemeinen Ernährung vornimmst und auf ausreichend Bewegung achtest, sollte einem gesunden Abnehmen nichts mehr im Wege stehen. Hast du noch weitere Fragen? Zögere nicht, uns über @bodyandfit_de oder über unseren Kundenservice zu kontaktieren. Wie immer, helfen wir dir, wo wir nur können.

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