Trainieren mit Shelly: Wie man auf gesunde Weise abnimmt
Bevor wir in den Blog einsteigen, möchte ich mich kurz vorstellen: Mein Name ist Shelly Wubbe, und ich bin Personal Trainerin und Online-Fitness-Coach. Heute habe ich im Rahmen meiner Serie „Trainieren mit Shelly“ in Zusammenarbeit mit Body&Fit eine Übersicht über die wichtigsten Punkte zusammengestellt, die man beachten sollte, wenn man abnehmen und dabei gesund bleiben will. In den 5 Jahren, in denen ich mit einer Vielzahl von Kunden mit unterschiedlichen Körperformen und Abnehmzielen zusammengearbeitet habe, erfuhr ich, wie schwierig es sein kann. Aber du stehst nicht alleine da – und mit der richtigen Einstellung und den richtigen Zielen wirst du es schaffen.
In diesem Blog gehe ich darauf ein, wie eine Gewichtsabnahme abläuft, und erkläre, was du tun kannst, um dein Abnehmziel zu erreichen. Außerdem zeige ich dir, welche Faktoren zu beachten sind und wie du das Abnehmen so angenehm wie möglich gestalten kannst. Am Ende erhältst du einen 3-Tage-Trainingsplan und einen Beispiel-Ernährungsplan, um deine erste Etappe auf deinem Weg zu bewältigen.
Abnehmen vs. Ersetzen von Fett durch Muskeln
Wenn du abnehmen willst, musst du in erster Linie an Körpermasse verlieren. Diese Masse kann aus Fett, aber auch aus Muskeln bestehen. Letztere möchtest du natürlich so weit wie möglich erhalten. Muskelmasse ist wichtig für die Gesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit. Aus ästhetischer Sicht streben viele Menschen sie an.
Es ist gut zu wissen, dass die Muskelmasse schwerer ist als die Fettmasse. Das beweist wiederum, dass es nicht immer das beste Ziel ist, nur Gewicht zu verlieren. Wenn sich dein Gewicht nicht ändert, du aber Fett verlierst und Muskeln aufbaust, wirst du beim Blick in den Spiegel trotzdem schlanker und straffer aussehen. Mit anderen Worten: Ziel ist es, Fett abzubauen, nicht unbedingt Gewicht zu reduzieren.
Kann man ohne Diät abnehmen?
Viele Menschen haben ein ungutes Gefühl, wenn sie das Wort „Diät" hören. Sie denken an ständigen Hunger, den Verzicht auf ihre Lieblingsspeisen oder die Einhaltung eines strengen und langweiligen Ernährungsplans. Das Wort „Diät“ stammt jedoch vom lateinischen Wort „diatia“ ab, was „Lebensregel" bedeutet. Deshalb sagen wir Fachleute oft, dass es sich nicht um eine Diät handelt, sondern eher um einen Lebensstil.
Eine Diät muss nicht zwangsläufig aus strengen Regeln bestehen und zu ständigem Hunger führen. Letztendlich willst du eine Diät machen, die du durchhalten kannst und die zu deinem Lebensstil und deinen Zielen passt.
Sobald wir die richtige Einstellung gewonnen haben, können wir die nötigen Schritte zum Abnehmen prüfen.
Warum ist die Energiebilanz wichtig fürs Abnehmen?
Ob du abnehmen, zunehmen oder dein Gewicht halten willst, letztlich geht es um die Energiebilanz und die entsprechende Kalorienzufuhr. Dein Körper verbrennt ständig Energie, damit er optimal funktionieren kann. Denk an Aktivitäten wie Bewegung, Sport, Atmung, den Kreislauf anregen und sogar Denken – all das sind Prozesse, die Energie kosten. Diese Energie holen wir uns durch die Aufnahme von Nahrung. Kalorien sind der Treibstoff, den unser Körper zum Arbeiten braucht.
Warum ist eine gesunde Ernährung so wichtig?
Die Ernährung kann mit dem Kraftstoff eines Autos verglichen werden: Ohne Kraftstoff fährt man nirgendwo hin. Das gilt auch für uns: Ohne Nahrung können wir nicht funktionieren. Die Energie aus einer gesunden Ernährung wird in Kalorien oder Kilokalorien angegeben (1 Kilokalorie entspricht 1000 Kalorien). Häufig wird von einem täglichen Kalorienbedarf von 2000 für Frauen und 2500 für Männer gesprochen. In Wirklichkeit handelt es sich um 2500 Kilokalorien(kcal). Diese Begriffe werden austauschbar verwendet, was verwirrend sein kann. Auf einer Nährwertkennzeichnung stehen fast immer kcal, und das ist auch das, was die Leute normalerweise meinen, wenn sie von Kalorien sprechen. Falls du dich wunderst: Eine Kalorie ist die Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser auf 1 Grad Celsius zu erhöhen.
Nun zu einer wichtigen Frage:
Kann man Schokolade essen und trotzdem abnehmen?
Die einfache Antwort ist ja, aber es ist ein bisschen komplizierter. Nachdem du nun weißt, was eine Energiebilanz ist und was Kalorien sind, wollen wir dieses Wissen in die Praxis umsetzen. Ich nehme an, die meisten wissen, dass Schokolade mehr Kalorien enthält als z. B. Brokkoli. Dennoch kannst du Schokolade essen und dabei abnehmen. Das liegt daran, dass die Energiebilanz immer der Hauptfaktor ist, der darüber entscheidet, ob du ab- oder zunimmst.
Du kannst die Energiebilanz als eine Art Waage betrachten. Auf der einen Seite haben wir die Energiezufuhr (die Nahrung, die wir essen) und auf der anderen Seite den Energieverbrauch (die Energie, die wir verbrennen). Wenn beide Seiten im Gleichgewicht sind, wirst du dein Gewicht halten. Zum Abnehmen sollte deine Energiezufuhr niedriger sein als dein Energieverbrauch.
Gibt es eine Möglichkeit, den Kalorienverbrauch zu messen?
Die Kalorienzufuhr kann weitgehend kontrolliert und reguliert werden, da es sich um die Energie handelt, die du mit der Nahrung aufnimmst. Der Kalorienverbrauch (die Anzahl der verbrannten Kalorien) ist jedoch schwieriger abzuschätzen und kann von Tag zu Tag stark schwanken. Variablen, die den Kalorienverbrauch beeinflussen, sind:
Grundumsatz: die Energie, die dein Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Dazu gehört die Energie, die für lebenswichtige Mechanismen wie die Atmung, den Blutkreislauf und die kognitiven Funktionen benötigt wird. Schließlich umfasst der Grundumsatz auch die Energie, die zum Erhalt der Muskelmasse erforderlich ist.
Thermogener Effekt der Nahrung (Thermogenic Effect of Food, TEF): Um die Nahrung als Brennstoff zu nutzen, muss der Körper sie verstoffwechseln. Die Energie, die für die Verstoffwechselung von Lebensmitteln benötigt wird, bezeichnet man als TEF. Die Verstoffwechselung einiger Lebensmittel kostet mehr Energie als die anderer.
Körperliche Aktivität: Dies ist die Energie, die dein Körper verbraucht, um sich zu bewegen und Sport zu treiben.
Ändere deine Energiebilanz, um abzunehmen
Wahrscheinlich fragst du dich jetzt, wie du weiterhin Schokolade essen und gleichzeitig Fett verbrennen kannst. Sorge einfach dafür, dass deine Energiebilanz stimmt. Wenn du mehr Energie verbrennst, als du zu dir nimmst, verlierst du Fett, selbst wenn die Kalorien aus Schokolade zu deiner Energiezufuhr gehören. Andererseits wirst du zunehmen, wenn du mehr isst als du verbrennst, selbst wenn's nur Brokkoli ist. Das bedeutet nicht, dass deine Ernährung nur aus Schokolade bestehen sollte. Du solltest aber wissen, dass die Energiebilanz der wichtigste Faktor ist, der darüber entscheidet, ob du Fett verlierst oder zunimmst.
Body&Fit hat ein breites Angebot an geschmackvollen Lebensmitteln und Proteinriegeln sowie Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen, die beim Fettabbau helfen können. Andere Dinge, wie z. B. eine ausreichende Eiweißzufuhr in der Ernährung, können das Wachstum und den Erhalt der Muskeln unterstützen. Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass sie auch das Sättigungsgefühl (weniger Hunger) fördern und durch einen geringeren Energieverbrauch zur Gewichtsabnahme beitragen können. Einige meiner Lieblingsprodukte sind:
Body&Fit Whey Perfection Salted Caramel
Body&Fit Smart Break
Shellys Fitnessplan zum Abnehmen
Halte deinen Körper einfach in Bewegung, wenn du Fett abbauen willst. Meine Lieblingsmethode dafür ist Krafttraining. Krafttraining hilft dir, Muskelmasse aufzubauen und deinen Körper in Form zu bringen. Außerdem kann Krafttraining im Vergleich zum Ausdauertraining die Kalorienverbrennung beschleunigen. Bei einer einzelnen Trainingseinheit verbrennt das Ausdauertraining zwar mehr Kalorien als ein Krafttraining, doch bietet das Krafttraining einzigartige langfristige Vorteile. Krafttraining ist vermutlich die effektivste Methode zum Aufbau von Muskelmasse, die dem Körper als Kalorienverbrennungsmotor dient – effektiver als Ausdauertraining. Das liegt daran, dass dein Körper für den Erhalt der Muskelmasse mehr Energie benötigt als für den Erhalt der Fettmasse. Infolgedessen verbrennst du täglich mehr Kalorien – auch im Ruhezustand –, wenn du mehr Muskelmasse hast. Wer wünscht sich das nicht?!
Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings besteht darin, dass es deinen Körper ästhetisch ansprechender formt, als wenn du mit viel Ausdauertraining abnimmst. Das heißt, wenn du gerne straffer aussehen möchtest … Gewichtsabnahme ist in der Regel eine Kombination aus Fett- und Muskelabbau. Wenn du dich jedoch darauf konzentrierst, die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren, wirst du am Ende eine schlankere und straffere Version von dir selbst sein.
Wenn du also Fett verlieren willst, rate ich dir, Krafttraining zu machen und dich darauf zu konzentrieren, mit der Zeit an Kraft zu gewinnen. Nutze für den Anfang dieses 3-tägige Trainingsprogramm:
3-tägiges Ganzkörpertraining
Tag 1
Übung
Ausdauertraining nach Wahl (10 minuten)
1. Back Squat (3 x 8-10)
2. Dumbbell chest press (3 x 10-12)
3. Leg extension (3 x 12-15)
4. Seated row (3 x 8-12)
5. Banded side walks (3 x 20-30)
6. Lateral raises (3 x 8-12)
7a. Dead Bug (3 x 20)
7b. Russian twist (3 x 30)
Tag 2
Übung
Ausdauertraining nach Wahl (10 minuten)
1. Lat Pulldown (3 x 8-12)
2. Romanian Deadlift (3 x 8-10)
3. Chest fly (3 x 12-15)
4. Seated leg curl (3 x 10-12)
5. Face away curl (3 x 10-12)
6. Skull crushers (3 x 8-10)
7a. Leg raises (3 x 20)
7b. Bicycle Crunch (3 x 20)
Tag 3
Übung
Ausdauertraining nach Wahl (10 minuten)
1. Hip thrust (3 x 8-10)
2. Half kneeling single arm shoulder press (3 x 8-10)
3. Reverse lunges (3 x 10-12)
4. Lat prayer (3 x 10-12)
5. Hip abduction (3 x 15-20)
6. Cable triceps extension (3 x 12-15)
7a. TVA crunch (3 x 20)
7b. Pallof press (3 x 20)
Shellys Ernährungsplan zum Abnehmen
Der Kalorienbedarf deines Körpers hängt von verschiedenen Faktoren wie Körpergröße, Gewicht, Aktivitätsniveau und tägliche körperliche Bewegung ab. Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Bedarf an Kalorien, um ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss zu erzielen – je nach Körperbau und Stoffwechsel. Daher werden in diesem Speiseplan keine Kalorienangaben gemacht. Die Portionen können immer an die persönlichen Bedürfnisse des Körpers angepasst werden. Betrachte diesen Plan als Ausgangspunkt oder als Anregung.
Frühstück
30 g Body&Fit Pure Haferflocken
20 g Body&Fit Natural Peanut Butter
1 Banane
300 ml Wasser
1 Messlöffel Body&Fit Whey Perfection in deiner Lieblingsgeschmacksrichtung
Empfohlene Ergänzungsmittel:
Mittagessen
75 g schwarze Bohnen
50 g Kopfsalat
½ Avocado
20 g Käse
50 g Tomaten
Snack
Abendessen
150 g Hühnerfleisch
300 g grüne Bohnen
200 g Kartoffeln
Snack
250 ml Magerquark
Einige Tropfen Body&Fit Natural Flavouring
200 g Blaubeeren gefroren
Über Shelly Wubbe
Shelly arbeitet als Personal Trainer und Online-Coach mit einer Ausbildung in Bewegungswissenschaften. Den Beruf der Fitness-Trainerin hat sie aus verschiedenen Perspektiven erlernt: Sie hat sich selbst fit für Wettkämpfe gemacht, andere mit verschiedenen Zielen und Leistungsniveaus trainiert und mehrere Kurse zu Übungen und Ernährung absolviert.
„Body&Fit hat mich von Anfang an auf meinem Weg zu Gesundheit und Fitness unterstützt. In der Welt der Sportnahrung gibt es immer viel zu lernen. Ich habe große Freude daran, mein Wissen an euch, die Body&Fit-Community voller anpackender und fitnessbegeisterter Menschen, weiterzugeben. Ich melde mich bald mit neuen Artikeln der Reihe „Mit Shelly trainieren“ wieder. Also haltet danach Ausschau und schaut euch meine Website für weitere Ratschläge, Workouts und Inspiration an. Du kannst auch meine Workout-, Rezept- und Beratungsinhalte in den sozialen Netzwerken verfolgen @bodyandfit_de“.
Instagram: @ShellyWubbe
Website: Shelly Wubbe | Krafttrainings- und Mentalitätscoach für Frauen (growcoach.nl)