Trainiere mit Shelly: Wie man Muskelwachstum erreicht - auch bekannt als Muskelhypertrophie oder Muskelzuwachs
Bevor wir zum Blog kommen, möchte ich mich kurz vorstellen: Mein Name ist Shelly Wubbe, ich bin Personal Trainer und Online-Fitness-Coach. Heute habe ich im Rahmen meiner Serie „Trainieren mit Shelly“ in Zusammenarbeit mit Body&Fit die wichtigsten Dinge zusammengestellt, die man beim Muskelaufbau beachten sollte. Ich bin Expertin für Körperumformung und arbeite seit über 5 Jahren mit meinen Kunden an einer Vielzahl unterschiedlicher Körperformen und Ziele. Mit diesem Thema habe ich mich in meinem Master-Studiengang Bewegungswissenschaft intensiv beschäftigt und lerne von meinen Kundinnen und Kunden ständig dazu.
In diesem Blog erzähle ich dir, wie Muskelwachstum und Hypertrophie funktionieren und wie du diese optimal erreichen kannst. Außerdem gehen wir auf wichtige Faktoren ein, die beim Muskelaufbau zu beachten sind, und schließlich gebe ich dir einige praktische Tipps. Am Ende erhältst du einen kompletten 4-Tage-Trainingsplan, den du zusammen mit einem Ernährungsplan befolgen kannst.
Sprechen wir uns über Muskelwachstum, Tonisierung, Muskelaufbau und Hypertrophie
Muskelwachstum, Tonisierung, Hypertrophie... Letztendlich bedeuten sie alle dasselbe: das Dickenwachstum von einzelnen Muskelfasern. Wenn Menschen anfangen zu trainieren, ist der Muskelaufbau oft das Hauptziel. Dennoch gibt es Unterschiede: Der eine will eine größere Brust und mehr Bizeps, der andere möchte seine Gesäßmuskeln vergrößern und seine Beine straffen, und wieder ein anderer möchte ein professioneller Bodybuilder werden. Dies sind alles sehr unterschiedliche Ziele, die jedoch alle eine gemeinsame Grundlage haben. Um die angestrebten Ziele zu erreichen, ist es nämlich notwendig, die Muskeln zum Wachsen zu bringen.
Wenn man als Anfänger mit Krafttraining beginnt, sind die Chancen groß, dass man einen intensiven Muskelkater erlebt. Es wird oft angenommen, dass dieses Maß an Muskelkater einem effektiven Training entspricht und somit auch zum Muskelwachstum führt. Das stimmt jedoch nicht. Das Gleiche gilt für die Durchblutung nach dem Training.
Was genau ist also wichtig für das Muskelwachstum?
Training für Muskelwachstum
Wenn Muskelkater und eine gute Durchblutung keine Indikatoren für ein effektives Training sind, wie kann man dann Muskelaufbau trainieren? Um diese Frage zu beantworten, muss man die drei wichtigsten Prinzipien der Muskelhypertrophie verstehen:
Mechanische Spannung und Muskelaufbau
Dies ist der erste und wahrscheinlich wichtigste Faktor für den Muskelaufbau. Die mechanische Spannung bezieht sich auf die Spannung bestimmter Muskelfasern als Reaktion auf einen Reiz (Training). Wenn du Gewichte über den gesamten Bewegungsumfang hebst, stehen sie sowohl unter passiver als auch aktiver Spannung, da sie gedehnt und verkürzt werden. Da die mechanische Spannung der Hauptfaktor für das Muskelwachstum ist, muss sie mit der Zeit erhöht werden, indem man das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze erhöht.
Metabolische Belastung beim Krafttraining
Denke an das brennende Gefühl, das sich einstellt, wenn du weißt, dass du wirklich einen Muskel beanspruchst. Dies wird durch metabolischen Stress verursacht. Während die mechanische Spannung die Muskelfasern ermüdet, führt der metabolische Stress zu einer Anhäufung von Abfallprodukten wie Laktat und Kreatin, die ebenfalls das brennende Gefühl verursachen.
Metabolischer Stress kann durch eine hohe Anzahl Wiederholungen erreicht werden, da er den Muskel ermüdet. Er wird auch oft als ein Faktor für das Muskelwachstum angesehen, obwohl die Auswirkungen auf den Muskelaufbau nach dem derzeitigen Stand der Forschung begrenzt sind. Das Trainingsvolumen ist nach wie vor der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau. Das Volumen ist ein Maß für die Gesamtmenge an Aktivität oder Arbeit, die du während eines Trainings ausführst.
Muskelschäden und Muskel hypertrophie
Die Schädigung der Muskeln durch das Training ist ein Nebenprodukt des Trainings selbst. Wir können kein Krafttraining durchführen, ohne die Muskeln zu schädigen. Wie viel Muskelschaden trägt also zur Muskelhypertrophie bei? Soweit wir wissen, sind Muskelschäden notwendig, um zu reparieren, sich anzupassen und stärker zu werden. Muskelschädigung sollte jedoch nicht das Hauptziel beim Aufbau von Muskelmasse sein. Eine zu starke Schädigung der Muskeln kann sich negativ auf die Hypertrophie auswirken, weil sie den Muskel abbaut. Daher sollte neben einem soliden Trainingsplan auch immer für eine angemessene Erholung gesorgt werden - in der Regel in Form von „Ruhetagen“ oder Tagen, an denen andere Bereiche trainiert werden oder die als „leicht“ gelten.
Erläuterung der progressiven Überlastung beim Muskelaufbau
Die drei Prinzipien des Trainings für Muskelaufbau zeigen, dass ein bestimmter Reiz auf den Muskel ausgeübt werden muss, um ihn zu stärken und wachsen zu lassen. Wenn du diesen Reiz jedoch nur einmal auf deine Muskeln ausübst, wirst du keine große Wirkung erzielen. Hier kommt die progressive Überlastung ins Spiel.
Der Aufbau von Muskelmasse erfolgt erst nach dem Training, in der Erholungsphase. In dieser Zeit repariert dein Körper die Muskelfasern und hilft dir, dich an die Stimulation anzupassen. Das Ergebnis? Größere und stärkere Muskeln.
Wenn du deine Muskeln beim nächsten Training wieder forderst, diesmal etwas mehr als beim letzten Mal, wird derselbe Prozess erneut in Gang gesetzt. Auf diese Weise ist der Aufbau von Muskelmasse eine Kette von Reizen (das Training selbst) und Erholung (die Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten). Dies wird als progressive Überlastung bezeichnet.
Fortschritte sind für die progressive Überlastung unerlässlich. Du musst deinem Körper einen größeren Anreiz geben, damit er sich anpassen kann. Das bedeutet nicht, dass du bei jeder Trainingseinheit mehr tun solltest, aber es ist wichtig, dass du im Laufe der Zeit aufbaust. Wenn du versuchst, dein Ziel so schnell wie möglich zu erreichen, besteht die Gefahr, dass du dich verletzet, und dann wird es nur noch länger dauern.
Mein Rat ist, sich immer Zeit für den Muskelaufbau zu nehmen, stelle dich auf mehrere Monate oder sogar Jahre ein. Der Aufbau von Muskelmasse ist ein langsamer Prozess, der sich aber auf jeden Fall lohnt.
Wie steht es also mit der Ernährung bei der Muskelhypertrophie?
Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist neben dem Training auch die Ernährung ein wichtiger Faktor. Dein Körper braucht ausreichend Nahrung, um zusätzliche Muskeln und Masse aufbauen zu können. Ein Kalorienüberschuss (mehr Kalorien zu sich nehmen als man verbrennt) kann dir dabei helfen, dies effektiver zu tun.
Wir müssen genug essen, um den richtigen Effekt zu erzielen, und nicht, um uns ziellos vollzustopfen in der Hoffnung, dass alles für die Muskelmasse verwendet wird. Ein Teil der Kalorien wird auch für andere Vorgänge im Körper verwendet, z. B. für die Fettspeicherung.
Die Aufnahme einer geringen Anzahl zusätzlicher Kalorien pro Tag (z. B. 250-400 Kalorien, je nach Person) reicht aus, um an Masse zu gewinnen, ohne viel Fett anzusetzen. Die wichtigsten Komponenten für den Aufbau von Muskelmasse sind:
Mehr Kalorien zu sich nehmen, um Masse aufzubauen
Wie bereits erwähnt, ist der effektivste Weg zum Aufbau von Muskeln und Masse, mehr Kalorien zu essen, als man verbrennt. Ein Kalorienüberschuss von 5-15 % pro Tag ist für die meisten Menschen ein guter Ausgangspunkt für den Aufbau von Muskeln und Masse. In manchen Fällen kann es notwendig sein, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, um den gewünschten Effekt zu erzielen, dies hängt auch von deinem eigenen Körperbau und Stoffwechsel ab.
Erhöhe deine Proteinzufuhr für den Muskelaufbau
Da Muskeln aus Proteinen aufgebaut werden, müssen wir in unserer Ernährung ausreichend Proteine zu uns nehmen. 1,6 bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag scheinen für die meisten Menschen optimal zu sein.
Wassertrinken zur Verbesserung des Muskeltonus
Ein gut hydrierter Muskel wächst schneller. Das liegt daran, dass das Wasser in den Zellen dazu beiträgt, ein Umfeld zu schaffen, in dem die für das Wachstum der Muskeln erforderlichen Prozesse wie die Proteinsynthese leichter ablaufen können.
Training zum Muskelaufbau
Muskeln brauchen einen Anreiz, um größer und stärker zu werden - den Bizepscurl, die Beinpresse oder den Klimmzug.
Welches sind die besten Ergänzungsmittel für den Muskelaufbau?
Nahrungsergänzungsmittel sind keine Notwendigkeit für den Aufbau von Muskelmasse, aber sie können dazu beitragen, den Prozess zu erleichtern und effektiver zu gestalten. Einige meiner Lieblingsergänzungen für Hypertrophie sind:
Kreatin
Kreatin ist eines der am besten erforschten und am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel. Und das zu Recht, denn es kann dir helfen, mit mehr Kraft zu trainieren und dich schneller zu erholen. Es kann auch zur Muskelhypertrophie beitragen. Ich benutze Kreatin-Monohydrat
Whey Protein
Wenn du ausreichend Eiweiß zu dir nehmen willst, könnte Whey Protein eine Überlegung wert sein. Dein Körper braucht Eiweiß für die Muskelhypertrophie, vor allem rund um das Training. Der Verzehr eines Whey Proteinshakes kann die Proteinsynthese erhöhen und dir somit helfen, Muskelmasse aufzubauen. Mein Favorit ist der Whey Perfection Salted Caramel.
Shellys Trainingsplan für den Muskelaufbau
Jetzt ist es an der Zeit, das Gelernte in die Praxis umzusetzen, ins Fitnessstudio zu gehen und die Muskeln zu beanspruchen.
4 Tage - Unterkörper / Oberkörper abwechselnd
Tag 1: Oberkörper
Cardiotraining nach Wahl - 10 Min.
Bankdrücken - 3 x 5-8
Latziehen mit breitem Griff - 3 x 12-15
Schräge Kurzhantelpresse - 3 x 8-12
Sitzendes Rudern - 3 x 8-12
Oberkörperpresse - 3 x 8-12
Geneigter Curl - 3 x 8-12
Abwärtsgerichtetes Trizepsdrücken- 3 x 8-12
Tag 2: Unterkörper
Übung
Cardiotraining nach Wahl - 10 Min.
Kniebeugen - 3 x 6-8
Romanian Deadlift - 3 x 8-12
Hüftstoß - 3 x 8-12
Beinstrecker- 3x 12-15
Beincurl sitzend - 3 x 8-12
Wadenheben im Stehen - 4 x 10-12
Tag 3: Oberkörper
Übung - Sätze x Wiederholungen
Cardiotraining nach Wahl - 10 Min.
Kurzhantel Brustpresse - 3 x 8-12
Klimmzug oder Latzug mit geschlossenem Griff - 3 x 8-12
Brustflys am Seilzug - 3 x 12-15
Einarmiges Kurzhantelrudern - 3 x 8-10
Seitliches Anheben - 3 x 12-15
Umgedrehter Curl - 3 x 12-15
EZ-Bar Trizepsstrecker liegend - 3 x 12-15
Tag 4: Unterkörper
Übung - Sätze x Wiederholungen
Cardiotraining nach Wahl - 10 Min.
Deadlift - 3 x 5-8
Beinpresse - 4 x 8-12
Hüftstoß - 3 x 12-15
Kniebeuge - 3x 8-12
Beinbeuger liegend - 4 x 12-15
Wadenheben im Sitzen - 4 x 12-15
Shellys Ernährungsplan für Muskelaufbau
Der Kalorienbedarf deines Körpers hängt von verschiedenen Faktoren wie Körpergröße, Gewicht, Aktivitätsniveau und täglicher Aktivität ab. Jeder Mensch hat einen eigenen Kalorienbedarf, um ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss zu erreichen - je nach Körperbau und Stoffwechsel. Daher werden in diesem Speiseplan keine Kalorienangaben gemacht. Die Portionen können immer an die Bedürfnisse des eigenen Körpers angepasst werden.
Frühstück
3 ganze Eier
2 Scheiben Brot
50 g Tomaten
1 Handvoll Spinat
Empfohlene Ergänzungsmittel:
Mittagessen
70 g Vollkornnudeln (Du kannst auch Body&Fit Smart Pasta verwenden)
20 g Pesto
Parmesankäse
100 g Hühnerfleisch
Snack
20 g Body&Fit Natural Peanut Butter (optional)
1 Banane
300 ml Milch
Abendessen
200 g Lachs
300 g Brokkcoli
300 g Kartoffeln
Snack
500 ml Quark
50 g Müsli
200 g Himbeeren
Über Shelly Wubbe
Shelly arbeitet als Personal Trainer und Online-Coach mit einer Ausbildung in Bewegungswissenschaften. Den Beruf der Fitness-Trainerin hat sie aus verschiedenen Perspektiven erlernt: Sie brachte sich selbst in wettkampffähige Form, trainierte andere mit verschiedenen Zielen und Fertigkeitsniveaus und schloss mehrere Kurse zu Übungen und Ernährungsbalance ab.
„Body&Fit hat mich von Anfang an auf meinem Weg zu Gesundheit und Fitness unterstützt. In der Welt der Sportnahrung gibt es immer viel zu lernen, und ich habe große Freude daran, mein Wissen an euch, die Body&Fit-Community voller anpackender und fitnessorientierter Menschen, weiterzugeben. Ich melde mich bald mit neuen Artikeln der Reihe „Mit Shelly trainieren“ wieder. Also haltet danach Ausschau, folgt mir unbedingt in den sozialen Medien und schaut euch meine Website für weitere Ratschläge, Workouts und Inspiration an.“ Du findest meine Workouts, Rezepte und Ratschläge auf den sozialen Medien unter @bodyandfit_de.“
Instagram: @ShellyWubbe
Website: Shelly Wubbe | Krafttrainings- und Mentalitätscoach für Frauen (growcoach.nl)