Psychische Gesundheit: 7 Tipps zum Wohlfühlen | Body&Fit

Du treibst Sport, achtest auf deine Ernährung und pflegst deinen Körper von innen sowie von außen. Doch kümmerst du dich auch um deine Psyche? Was kannst du tun, wenn deine Laune im Keller ist?

Die psychische Gesundheit ist ein wesentlicher Bestandteil unserer körperlichen Gesundheit. Und doch neigen wir dazu, die körperliche Gesundheit gegenüber der geistigen zu bevorzugen, ohne zu wissen, dass die eine ohne die andere nicht existieren kann. Es ist wichtig, dass wir uns auch um unsere geistige Gesundheit kümmern. Doch oftmals wissen wir nicht, wie genau das gehen soll, weil wir nicht so viel darüber reden.

Wenn der Winter kommt, ist es noch wichtiger, sich mit diesem Thema zu befassen. Wenn das kalte Wetter Einzug hält und die Tage kürzer werden, sinkt die Stimmung oft automatisch und wir sind leichter demotiviert. Und unsere Stimmung wirkt sich auch auf unsere Motivation beim Training aus. Denn um weiter zu trainieren und seine Ziele zu erreichen, müssen wir motiviert bleiben.

Was ist SAD?

Wir alle können eine kleine Flaute erleben, aber manchmal kann sich der leichte Blues in eine ausgewachsene Depression verwandeln, vor allem im Winter bei der so genannten saisonal abhängigen Depression oder SAD (seasonal affective disorder). SAD ist eine Form der Depression, die mit dem Wintereinbruch auftritt und auf den Mangel an natürlichem Licht zurückzuführen ist. Jeder kann davon betroffen sein, aber Frauen sind besonders anfällig für diese Störung, ebenso wie Menschen, die in Ländern leben, die weiter vom Äquator (und damit vom Sonnenlicht) entfernt sind. In Europa sind zwischen 1,3 % und 4,6 % der Bevölkerung von SAD betroffen!

Hier sind 7 Tipps, um den gefürchteten Winterblues zu bekämpfen:

1.     Achte auf eine gesunde Ernährung

Wenn du dich geistig müde fühlst, solltest du als Erstes überprüfen, was du isst. Ja, eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um körperlich gesund zu bleiben, aber sie ist nicht das Einzige, was du tun musst. Die Ernährung ist eine der Säulen für ein gutes psychisches Gleichgewicht. Die Ernährungspsychiatrie ist ein neues Forschungsgebiet, das sich ausschließlich mit der Frage beschäftigt, wie Lebensmittel die Stimmung und die psychische Gesundheit beeinflussen können. Die Forschung steckt noch in den Kinderschuhen, aber es ist bereits bekannt, dass bestimmte Lebensmittel, Mineralstoffe und Vitamine an der normalen psychischen Funktion beteiligt sind.

Lebensmittel, die gut für das Gehirn und damit für die Stimmung sind, sind zum Beispiel:

Omega 3

Essenzielle Fettsäuren, einschließlich Omega 3, tragen zum normalen Funktionieren des Gehirns und damit der Psyche bei. Sie sind in kleinen fetten Fischen wie Makrele, Sardinen oder Hering, aber auch in Pflanzenölen (Walnüsse, Raps, Leinsamen…) enthalten. Unser Omega 3-6-9 Body&Fit konzentriert 3 essenzielle Fettsäuren.

Vitamin D

Das ist das Sonnenscheinvitamin, das wir bekommen, wenn wir uns unter den Sonnenstrahlen aufhalten, und an dem es uns im Winter schrecklich mangelt. Es ist jedoch unerlässlich, damit wir richtig funktionieren können. Der Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Depressionen ist nicht mehr nachweisbar. Es ist daher wichtig, dass es nicht fehlt. Normalerweise speichert der Körper während der Sommermonate genügend Sonnenlicht, um seinen Bedarf im Winter zu decken, aber wenn dies nicht der Fall ist, kann es in Fischölen oder in Nahrungsergänzungsmitteln wie unserem Vitamin D3 3000 - IU Body&Fit enthalten sein.

Zink

Zink ist ein essenzieller Mineralstoff, der viele Vorteile hat und unter anderem zu einer normalen kognitiven Funktion beiträgt. Das bedeutet, dass es alle Gehirnfunktionen einschließlich Stimmung, Hormone und Neurotransmitter unterstützt. Eine Studie hat gezeigt, dass Zinkmangel mit Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht wird. Um dem vorzubeugen, kannst du rotes Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Eier essen oder den Body&Fit Zinkkomplex einnehmen.

Magnesium

Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und zur Aufrechterhaltung normaler psychischer Funktionen bei. Es geht nichts über eine kleine Kur, wenn der Winter kommt, um Funktionsstörungen zu vermeiden, die Stress und Reizbarkeit oder sogar Angstzustände verursachen können. Um sich auf natürliche Weise mit Magnesium zu versorgen, solltest du zu ölhaltigen Früchten, Getreideprodukten und… dunkler Schokolade greifen! Mindestens 70% und nicht mehr als 2 Stück pro Tag, sonst ist es Betrug.

Eines unserer Body&Fit-Präparate enthält Zink und Magnesium, so dass du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen kannst.

Probiotika

Es wird oft gesagt, dass unser Verdauungssystem unser zweites Gehirn ist. Die Vorstellung, dass unsere Darmflora unsere Emotionen beeinflussen kann, ist nicht überraschend. Probiotika sind in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt oder Kefir enthalten, aber es ist auch möglich, sie zu ergänzen, um unser Verdauungssystem bei der Wiederherstellung und Erhaltung guter Bakterien zu unterstützen.

Wenn du sicherstellen möchtest, dass du alle Vitamine und Mineralstoffe erhältst, die du brauchst, um gesund zu bleiben (sowohl körperlich als auch geistig), ist es ideal, wenn du deine Routine mit einem Multivitamin-Komplex ergänzt. Unser Multi Men und Multi Women helfen dir, eventuelle Defizite auszugleichen und in Topform zu bleiben - und in bester Laune.

2.     Übe dich in Dankbarkeit

Einer Studie zufolge macht Dankbarkeit glücklicher, verbessert Beziehungen und kann möglicherweise Depressionen vorbeugen. Sie stärkt sogar das Selbstwertgefühl. Ein Wundermittel? Das kann man so sagen. Denn wenn wir uns in Dankbarkeit üben, können wir die neuronalen Bahnen in unserem Gehirn und damit unsere Automatismen und unser Wesen so verändern, dass es positiver und natürlicher in Dankbarkeit ist. Um diese positiven Gedanken und Gefühle zu kultivieren, sollte man sie idealerweise täglich und morgens praktizieren. Entweder denkst du darüber nach oder du schreibst eine Liste mit Dingen, für die du dankbar bist. Dein Partner, dein Zuhause, deine Karriere, etwas Schönes, was jemand am Abend zuvor zu dir gesagt hat, der Geruch von Kaffee am Morgen, die Schönheit der Natur … Genieße die angenehmen Empfindungen, wenn du an diese Dinge denkst, und behalte diese Gefühle den ganzen Tag über in dir.

3.     Lerne zu atmen

Atmen ist etwas, das wir alle unbewusst tun. Aber wusstest du, dass bestimmte tiefe Atemübungen echte gesundheitliche Vorteile haben, sowohl geistig als auch körperlich?

Es gibt mehrere Arten von Atemübungen:

Herzkohärenz: Sie hilft, die Herzfrequenz zu verlangsamen, die bei manchen Menschen außer Kontrolle gerät, und damit den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken. 5 Sekunden lang durch die Nase einatmen, 5 Sekunden lang durch den Mund ausatmen, das Ganze 5 Minuten lang. Es wird empfohlen, diese Übung dreimal am Tag durchzuführen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Pranayama: Der Begriff „Pranayama“ leitet sich von zwei Wörtern aus dem Sanskrit ab: „prana“ und „ayama“. Prana bezeichnet die Lebensenergie, die auch als „Qi“ bekannt ist. Ayama bedeutet wörtlich „Erweiterung“. Pranayama ist demzufolge die Erweiterung der Lebensenergie. Die Techniken gehören zu den acht Gliedern im traditionellen Yoga. Entsprechend der Yoga-Lehre ist der Atem eng mit dem Fluss des Prana verknüpft. Deshalb wird mit Pranayama der Atemfluss bewusst gesteuert, um so die Lebensenergie zu aktivieren, zu regulieren und zu lenken.

Es ist eine Form der Meditation, die eine echte innere Ruhe bringt. Es gibt verschiedene Übungen, aber das Hauptziel ist es, sich wieder mit dem Atem zu verbinden und ihn bewusst zu erleben. Du kannst es einfach ausprobieren, indem du dich hinsetzt oder hinlegst, die rechte Hand auf den Unterbauch und die linke Hand auf die Brust legst und dem Fluss des natürlichen Atems folgst.

Wechselatmung: Die Wechselatmung, ebenfalls eine Yogaübung, kann zur Beruhigung des Geistes beitragen. Sie ermöglicht eine gleichmäßige Aktivierung des sympathischen und des parasympathischen Nervensystems, was ein Gleichgewicht zwischen Aktion und Ruhe ermöglicht.

Holotropes Atmen: Auch „Atemarbeit“ genannt, ähnelt sie der Hyperventilation. Es handelt sich um eine sehr intensive Atemtechnik, die darauf abzielt, Spannungen und verborgene Emotionen zu lösen und ein tiefes Wohlbefinden zu erreichen. Sie sollte mit einem zertifizierten Trainer praktiziert werden, um eine sichere Praxis zu gewährleisten.

4. Führe ein aktives soziales Leben 

Wenn es früh dunkel und draußen kälter wird, wollen wir nur noch das Abendessen absagen und unter der Decke bleiben und Netflix schauen. Das ist zwar verlockend, und sich Zeit für sich selbst zu nehmen, ist gut für die Stimmung, aber noch besser ist es, Zeit mit Menschen zu verbringen, die man mag. Es wird oft gesagt, dass der Mensch ein soziales Wesen ist. Das liegt daran, dass soziale Kontakte emotionale, psychologische und sogar körperliche Vorteile haben. Tatsächlich kann die Zeit, die man mit Freunden und Familie verbringt, das Gehirn vor den negativen Auswirkungen von Stress schützen. Es stimmt, dass man sich oft besser fühlt, nachdem man Zeit mit seinen Lieben verbracht hat.

Das kann so einfach sein wie ein 15-minütiger Spaziergang im Park, ein schneller Kaffee oder ein Telefonat. Du kannst sogar die letzten beiden Tipps kombinieren und gemeinsam mit Freunden oder deiner Familie Sport treiben!

5. Sorge für ausreichend Schlaf

Der Schlaf ist der wichtigste Verbündete für das psychische Wohlbefinden. Wahrscheinlich hast du es schon selbst erlebt: Eine schlaflose Nacht oder eine Nacht mit Unterbrechungen – und der ganze darauffolgende Tag ist im Eimer. Wir sind anfälliger für Stimmungsschwankungen, wir sind reizbarer und die Müdigkeit überkommt uns immer wieder. Längerfristig kann schlechter Schlaf noch schwerwiegendere Folgen für die psychische Gesundheit haben. Denn während der Nacht regenerieren sich unsere Zellen. Ohne erholsamen Schlaf werden unsere kognitiven und emotionalen Fähigkeiten stark beeinträchtigt. Daher ist es wichtig, mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen, zu regelmäßigen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen und Rituale einzuführen, die das nächtliche Einschlafen erleichtern. In unserem Artikel „GUTE GEWOHNHEITEN ENTWICKLEN: FÜR DEINE GESUNDHEIT UND FITNESS“geben wir dir viele Ratschläge, um einen gesunden Lebensstil zu etablieren.

6. Gehe bewusst offline

Viele Menschen verbringen ihre Zeit am Bildschirm bei der Arbeit, aber (fast) jeder verbringt seine Zeit damit, in sozialen Netzwerken zu scrollen und sich das Leben der anderen anzusehen, die alle schöner, reicher, fitter und glücklicher aussehen als wir. Aber das ist nicht wahr. Soziale Netzwerke sind ein „echtes Highlight“, d. h. sie zeigen nur einen Teil der Realität. Aber unser Gehirn weiß nicht immer den Unterschied zu erkennen, und Zeit auf Instagram und Tik Tok zu verbringen, kann sich auf unsere psychische Gesundheit auswirken. Es gibt also nichts Besseres als eine kleine Pause, in der wir komplett abschalten, um uns wieder auf das Wesentliche zu besinnen. Nutze diese Zeit, um aktiv zu sein, einen Freund anzurufen oder zu kochen. Du wirst dich besser fühlen, du wirst sehen!

7. Treibe regelmäßig Sport

Dass sich regelmäßige Bewegung positiv auf dein Körpergefühl auswirkt, weißt du ja bereits. Was du vielleicht noch nicht wusstest, ist, dass Sport nicht nur den Körper deiner Träume erschafft, sondern auch die beste Therapie ist, die es gibt. Körperliche Aktivität fördert die Ausschüttung von Endorphinen, den so genannten „Glücks- und Liebeshormonen“. Sie sorgen dafür, dass man sich nach einer Sporteinheit gut fühlt. Dies gilt insbesondere nach Cardio- oder HIIT-Einheiten. Sport stärkt auch dein Selbstvertrauen. Kurzum, es ist gut für deine Psyche!

Was tust du, um dich im Winter bei Laune zu halten? Lass es uns wissen, indem du uns schreibst oder uns auf Instagram markierst. Denk daran: Alle guten Gewohnheiten sind kein Ersatz für professionelle Hilfe. Wenn wir Bauchschmerzen haben, gehen wir zu einem Arzt. Wenn du emotionale Schmerzen hast… das Gleiche! Wenn du das Gefühl hast, dass etwas nicht stimmt (Trübsal, Angst, Stress, Demotivation …) und du dich nicht selbst davon befreien kannst, warte nicht damit, einen Psychiater oder Psychologen aufzusuchen.