Von Rohkost bis hin zu veganem Junkfood – wir klären auf über die Vorteile (und Nachteile) beliebter veganer Ernährungsweisen.

In den letzten Jahren wurden vegane Ernährungsweisen immer beliebter. Damit entstanden natürlich eine ganze Reihe unterschiedlicher Ernährungsformen und Lebensstile – von Rohkost über veganes Junkfood bis hin zu Frutarismus. Es entstehen immer wieder neue Trends für vegane Ernährung. Wir haben ein paar der beliebtesten Varianten herausgegriffen und beleuchten im Folgenden die Vor- und Nachteile. So kannst du hoffentlich die für dich geeignete Lösung finden.

Nr. 1 Rohkost, auch bekannt als roh-vegane Ernährung

Eine roh-vegane Ernährung ist genau das, was der Name vermuten lässt – man isst ausschließlich rohe Lebensmittel, entweder kalt in ihrer natürlichen Form oder auf maximal 40 °C erhitzt. Fans dieser Ernährungsweise sind der Meinung, dass beim Kochen von Lebensmitteln bei hohen Temperaturen viele Vitamine, Proteine, Verdauungsenzyme und Fette zerstört werden. Oft wird berichtet, dass man sich durch diese Ernährungsweise energiegeladener und weniger aufgebläht fühlt und weniger anfällig für Sodbrennen und Verdauungsstörungen ist. Trotzdem stellt sich die Frage, ob eine vegane Rohkosternährung langfristig wirklich gut für dich ist.

Die Vorteile

Rohkost bei veganer Ernährung entgiftet den Körper

Wenn du dich vegan und ausschließlich von Rohkost ernährst, isst du viel Gemüse, Obst und Samen/Nüsse. Auf diese Weise wird der Körper mit Feuchtigkeit versorgt und erhält das so wichtige Vitamin C (zusammen mit vielen anderen Vitaminen, Nähr- und Mineralstoffen). Außerdem werden Abfallstoffe und Giftstoffe wie Gluten, Farbstoffe, Pestizide (wenn du Bio-Produkte verwendest) und Speiseöle ausgeleitet. Darüber hinaus versorgst du deinen Körper mit vielen Enzymen, die sehr gut für die Verdauung sind, da sie dazu beitragen, Nährstoffe aufzuspalten und richtig aufzunehmen. Zudem soll Rohkost u. a. die Beweglichkeit, die Ausdauer und die Haut verbessern, das „schlechte“ Cholesterin senken und den Blutzuckerspiegel ausgleichen. 

Die Nachteile

Bei Rohkost fehlen wichtige Nährstoffe

Eine roh-vegane Ernährung ist zwar hervorragend zur Entgiftung und Regeneration des Körpers geeignet, wenn du dich jedoch über viele Monate oder Jahre hinweg auf diese Weise ernährst, wirst du dich nicht besonders gut fühlen. Schließlich muss sich dein Körper ja auch wieder aufbauen und reparieren und dafür benötigt er Nährstoffe wie Eisen, Zink und Vitamin B12, die bei dieser Ernährung viel schwieriger aufgenommen werden können. Wenn du nicht genügend dieser Mineralstoffe und Vitamine zu dir nimmst, kann dies langfristig zu ernsthaften Problemen führen – wie Blutarmut und Nervenschäden. Aus diesem Grund entscheiden sich viele Menschen, die sich roh-vegan ernähren, für eine Ergänzung ihrer Hauptnährstoffe.

Gekochtes Gemüse ist möglicherweise ohnehin besser für dich

Man kann auch argumentieren, dass gekochtes Gemüse besser für dich ist als rohes. Da durch den Kochvorgang bestimmte Zellstrukturen abgebaut werden, kann unser Körper die Nahrung besser verdauen und Nährstoffe aufnehmen. Durch das Erhitzen von Lebensmitteln können Mineralstoffe und Antioxidantien wie Eisen und Beta-Carotin (ein Pflanzenpigment, das unser Körper in Vitamin A umwandelt) vom Körper leichter abgebaut werden, sodass er tatsächlich von ihren Vorteilen profitieren kann.

Nr. 2 Die vegane Junkfood-Ernährung

Für Veganer war das Angebot an leckeren Fertigprodukten früher nicht besonders groß. Suppen, Salate, Fladenbrot und Hummus waren für viele die einzige Lösung. Heute können Veganer (und Fleischesser, wenn sie möchten) alles genießen, von leckeren veganen Burgern bis hin zu veganen Sparerips „Southern Style“, veganem Käse und sogar veganen Fish and Chips. Das Aufkommen von veganem Junkfood hat dazu beigetragen, dass sich veganes Essen immer mehr etabliert. Aber sind pflanzliche Zutaten wie Tempeh und Seitan wirklich so viel gesünder als gewöhnliches Junkfood? Die einfache Antwort lautet: ja. Zwar sind sie wahrscheinlich gesünder als Schweinerippchen oder ein Fast-Food-Burger, doch beim Frittieren bleiben die gesundheitlichen Vorteile auf der Strecke.

Die Vorteile

Veganes Junkfood kann uns bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung helfen

Wenn du gerne Fleisch gegessen hast, bevor du dich für eine vegane Ernährung entschieden hast, ist veganes Junkfood ein gute Möglichkeit, um die Umstellung zu vollziehen und langfristig durchzuhalten. Du fühlst dich nicht, als wärst du auf einer Dauerdiät und nach einem stressigen Tag in der Arbeit ist es manchmal ganz praktisch, einfach nur ein paar vegane Chicken Nuggets in den Ofen zu schieben, anstatt Gemüse zu hacken, zu schneiden und zu würfeln. Es ist wichtig, dass du dir hin und wieder auch etwas Einfaches gönnst. Wir alle haben Gelüste und veganes Junkfood kann helfen, sie zu stillen.

Auswärts essen ist für Veganer nicht mehr so problematisch

Viele Veganer kennen die Probleme, wenn sie mit nicht-veganen Freunden und Familienmitgliedern ins Restaurant gehen. Nachdem Fastfood-Ketten und spezielle vegane Junkfood-Restaurants jetzt viele vegane Optionen auf ihren Speisekarten anbieten, kannst du dir sicher sein, dass du auch mit all deinen nicht-veganen Freunden Junkfood essen gehen kannst, ganz gleich, ob du auf dem Weg zum Pizzaessen bist oder um zwei Uhr morgens Lust auf einen Kebab hast.

Die Nachteile

Nur weil etwas vegan ist, heißt es nicht, dass es gesund ist

Ja, veganes Junkfood ist immer noch Junkfood und enthält oft viel Natrium, künstliche Zutaten, Konservierungsstoffe und verarbeitete Öle. Wenn du ausschließlich veganes Junkfood isst, nimmst du wahrscheinlich immer noch nicht genug essenzielle Nährstoffe wie Protein, Vitamin B12 und Eisen zu dir. Lies dir beim Einkaufen in der veganen Abteilung die Zutaten auf dem Etikett durch. Wenn du tiefgekühlte vegane Hähnchenflügel kaufst, achte darauf, dass sie wenig Zucker und Natrium enthalten. Versuche außerdem, Produkte aus Quinoa, Hanf, Bohnen und Hülsenfrüchten zu finden, die reich an pflanzlichen Proteinen sind und verwende als Beilage zu diesen Mahlzeiten, wenn möglich, frisches Gemüse und Obst. Diese wichtigen Vitamine kannst du dann mit unserem Body&Fit Vegan Multi ergänzen.

Nr. 3 Die pflanzliche Vollwertkost

Vollwertkost besteht aus Zutaten, die ihrer natürlichen Form so nahe wie möglich kommen. Sie enthält keine zusätzlichen Zutaten wie Zucker, Aromen oder Konservierungsstoffe und wird nicht industriell hergestellt. Dank der großen Menge an frischem Obst und Gemüse, Blattgemüse, gesunden Fetten (z. B. aus Avocado, Nüssen und Samen), Vollkorngetreide (wie Quinoa und Gerste) und Hülsenfrüchten (wie Linsen und Kichererbsen) ist eine pflanzliche Vollwertkost reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. Bei jedem Lebensstil gilt es im Allgemeinen als gesünder und nachhaltiger, sich von Vollwertkost zu ernähren. Die Zubereitung von frischen Lebensmitteln ist jedoch mitunter sehr aufwendig und kann durchaus teuer werden. 

Die Vorteile

Vollwertige Nahrungsmittel können gesünder sein als verarbeitete Lebensmittel

Vollwertige Nahrungsmittel sind viel gesünder als ihre verarbeiteten Pendants, z. B. Naturreis gegenüber weißem Reis, Vollkorn- oder Körnerbrot, Nudeln und Mehl gegenüber Weißmehl. Diese Lebensmittel enthalten wichtige Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine. Ballaststoffe aus Vollwertkost tragen zu einer guten Verdauung bei. Wer täglich genügend Ballaststoffe zu sich nimmt, senkt das Risiko von Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. Außerdem führt der Verzehr von Vollkorn statt raffiniertem Getreide zu weniger Schwankungen des Blutzuckerspiegels, da die Verdauung länger dauert.

Vollwertige Nahrungsmittel können nachhaltiger sein

Generell gilt: Je weniger Verarbeitung und je weniger Schritte in der Produktionskette, desto weniger Energie- und Transportkosten fallen an – und desto geringer ist die Belastung für die Umwelt. Extrem verarbeitete Lebensmittel sind oft stärker verpackt und werden gekühlt oder gefroren transportiert, was viel Energie verbraucht. Allerdings sind vollwertige Nahrungsmittel, die vom anderen Ende der Welt kommen, auch nicht so umweltfreundlich, da man sich ansehen muss, wie sie angebaut werden. Vielleicht wird natürlicher Lebensraum zerstört, um Platz für neue Anbauflächen zu schaffen – und nach der Ernte werden diese Lebensmittel in andere Länder geflogen, was viel CO₂ und andere Umweltbelastungen verursacht.

Die Nachteile

Vollwertige Nahrungsmittel = leere Geldbeutel

Ganz genau, Vollwertkost ist viel teurer als verarbeitete Lebensmittel und dafür gibt es eine ganze Reihe von Gründen. Sie sind normalerweise nicht so lange haltbar (verarbeitete Lebensmittel verderben in der Regel nicht, da ihnen Füllstoffe, Konservierungsmittel und Emulgatoren zugesetzt werden), die mit dem ökologischen Landbau verbundenen Kosten sind höher als bei der Massenproduktion von Lebensmitteln und die Erträge sind oft viel geringer. Wenn du dich für diesen Weg entscheidest, kann das eine Menge zusätzliches Geld kosten, aber wenn du beschließt, es für dich zu tun, werden es dir deine Gesundheit und dein Wohlbefinden danken.

#4 Die frutarisch-vegane Ernährung

Frutarismus besteht im Wesentlichen darin, eine Vielzahl von frischen, biologischen und reifen Früchten zu essen – und zwar in großen Mengen. Allerdings ist es nicht zu empfehlen, immer ausschließlich Obst zu essen. Deshalb bestehen die täglichen Mahlzeiten von Frutariern auch aus Nüssen, Samen und etwas Gemüse. Zu Obst zählen sowohl süße Früchte wie Ananas und Bananen als auch herzhaftes Gemüse wie Tomaten, Gurken, Paprika, Oliven und Avocados.

Die Vorteile

Früchte sind reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien

Obst enthält viele Vitamine, darunter Vitamin A, C und E, allesamt starke Antioxidantien. Sie sind reich an Ballaststoffen, wodurch sie leicht verdaut werden können, die normale Darmtätigkeit unterstützen und den Cholesterinspiegel senken. Außerdem enthalten Früchte viel Wasser, sodass Dehydrierung bei einer veganen Ernährung mit Obst selten ein Thema ist. Der Verzehr von großen Mengen an Obst hält den Körper in einem alkalischen Zustand, was ihm im Gegensatz zu stark säurebildenden Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten eine gewisse Schutzwirkung bietet. Ganz allgemein ist Obst wirklich gut für dich.

Frutarismus kann einen veganen Lebensstil erleichtern

Zumindest kann Obst ohne Probleme mitgenommen und überall gekauft werden. Solange du viel Obst, verschiedene Nüsse und Samen isst, bist du gut gerüstet. Obst lässt sich ganz einfach mitnehmen. Wenn du also schnell vom Büro ins Fitnessstudio kommen möchtest und keine Zeit zum Kochen hast, ist sicher ein Supermarkt auf dem Weg, in dem du dir Obst kaufen kannst. Voilà. Die Frage nach dem Mittagessen ist geklärt. Oh, die vielen Farben machen sich natürlich auch super in deiner Instagram-Story.

Die Nachteile

Bei Obst und dieser Art von veganer Ernährung fehlen wichtige Nährstoffe

So gesund und nahrhaft Obst auch sein mag, es liefert nicht alle Vitamine und Mineralstoffe, die du zum Leben brauchst. Obst enthält z. B. kein Vitamin D, das für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung ist und natürlicherweise nur in Fischölen, Eigelb und Milchprodukten vorkommt (in der Sonne ebenfalls, aber wer in kälteren Klimazonen lebt, riskiert bei einer frutarischen Ernährung möglicherweise einen Vitamin-D-Mangel). Obst enthält auch kein Vitamin B12. Dieses Vitamin kommt nur in Fleisch vor, ist aber für die Produktion roter Blutkörperchen und die Funktion der Nerven sehr wichtig. Andere fehlende Nährstoffe sind Thiamin und Niacin. Sie spielen eine zentrale Rolle dabei, dir die Energie zu geben, die du benötigst, um bestmöglich durch den Tag zu kommen. Auch sie sind nur in tierischen Produkten oder getrockneten Bohnen und Körnern enthalten, sodass du sie ergänzend zu dir nehmen musst, wenn du dich ansonsten ausschließlich von Obst ernähren möchtest.

Ausschließlich Obst zu essen, birgt ein hohes Risiko für gesundheitliche Komplikationen

Der ausschließliche Verzehr von Obst über einen längeren Zeitraum hinweg birgt viele Risiken. Obst enthält viel Zucker, der, obwohl er natürlich ist, für Diabetiker gefährlich sein kann, da eine frutarische Ernährung den Blutzuckerspiegel erhöht und die Insulinsensitivität beeinträchtigt. Dem kannst du entgegenwirken, indem du Obst in Kombination mit Nüssen isst, um die Verdauung zu verlangsamen. Anderenfalls können auf Energieschübe Energieeinbrüche folgen, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt. Auch für Menschen mit Bauchspeicheldrüsen- und Nierenerkrankungen besteht das Risiko von gesundheitlichen Komplikationen. Ein übermäßiger Gewichtsverlust ist ein weiteres häufiges Problem, das auftritt, wenn man sich ausschließlich von Obst ernährt. Obst enthält viele Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass man sich satt fühlt, ohne die Menge an Kalorien zu sich genommen zu haben, die man braucht. Dies wiederum kann zu weiteren Problemen führen, die eine zu schnelle Gewichtsabnahme mit sich bringt. Hierzu zählen z. B. Müdigkeit, ein geschwächtes Immunsystem und brüchige Knochen.

Jede Lebens- oder Ernährungsweise hat ihre Vor- und Nachteile und der Veganismus ist da keine Ausnahme. Was auch immer deine Gründe für eine vegane Lebensweise sind, es ist wichtig zu wissen, dass du dich nicht auf eine bestimmte Variante festlegen musst. Wenn du deinen Körper eine Woche lang mithilfe von Rohkost oder Obst entgiften möchtest, dann mach das. Wenn du eines Abends auf dem Heimweg von der Arbeit Lust auf veganes Junkfood verspürst, dann gönn es dir. Wenn es dich danach drängt, deine Schränke mit Vollwertkost zu füllen, dann nur zu. Wie bei allem geht es auch hier um Ausgewogenheit, und die meisten Veganer kombinieren verschiedene Ernährungsweisen, die zu ihrem Lebensstil passen. Wir hoffen, dass wir dir mit diesen wichtigen Informationen den Start in ein veganes Leben etwas erleichtern konnten und du Spaß auf deinem Weg dorthin hast!

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