Alles, was du über Vitamin D wissen musst

Es gibt eine Menge verschiedener Vitamine, welche dazu beitragen, dass unser Körper richtig funktioniert. Sie bekämpfen u.a. Infektionen, unterstützen das Immunsystem oder liefern Energie. Vitamine sind für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden also unerlässlich. In diesem Artikel werden wir uns speziell mit Vitamin D beschäftigen - was es ist, warum unser Körper es braucht und wo es zu finden ist. Spoiler: Die Sonne spielt eine große Rolle. 

Was ist Vitamin D?   

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, welches zur Regulierung des Kalziumspiegels im Körper beiträgt. Vitamin D trägt außerdem zur Erhaltung normaler Knochen, Muskelfunktionen und Immunfunktionen bei. Unser Körper kann Vitamin D selbst produzieren, wenn die Haut direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Wir können es aber auch über bestimmte Lebensmittel oder Supplements aufnehmen.  

Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin D: Vitamin D2 und D3. Der Unterschied? Vitamin D2 wird aus Pflanzen gewonnen, während Vitamin D3 hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln stammt. 

Die besten Vitamin-D-Supplements 

Es gibt viele verschiedene Vitamin-D-Supplements, von Pulvern über Tabletten, Kapseln oder sogar Gummibärchen, alle mit unterschiedlichen Dosierungen.  

Hier unsere liebsten Vitamin-D-Supplements: 

• Unser Body&Fit Vitamin D3 ist super einfach einzunehmen 

• Wenn du vegan lebst, bietet unser Body&Fit Vegan Vitamin D3 eine perfekte Alternative  

• Unser Body&Fit Omega 3 + Vitamin D ist die perfekte Kombination aus Vitamin D3 und essentiellen Fettsäuren. 

Was sind die Vorteile von Vitamin D?   

Vitamin D hat eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper: 

Wo finde ich Vitamin D? 

Die Hauptquelle für Vitamin D ist Sonnenlicht. Wenn unsere Haut der Sonne ausgesetzt ist, produziert der Körper Vitamin D. Deshalb wird oft empfohlen, im Frühling, Sommer und Herbst jeden Tag mindestens 15 bis 30 Minuten im Freien zu verbringen. Die UV-Strahlen der Sonne sind am stärksten zwischen 11:00 und 15:00 Uhr. Wenn du also viel im Büro sitzt, solltest du in der Mittagspause einen Spaziergang im Freien machen, um die UV-Strahlen aufzusaugen.   

Wie wir wissen, ist der deutsche Winter meist nicht immer sonnig genug, um genügend Vitamin D abzubekommen. Zum Glück kann der Körper einen Vorrat an Vitamin D im Fettgewebe und in den Organen (z. B. in der Leber) speichern, und dieses an den dunklen, kalten Tagen zu nutzen. 

Vitamin-D-reiche Lebensmittel  

Vitamin D findest du vor allem in fettem Fisch (wie Lachs, Hering und Makrele), aber auch in geringeren Mengen in Fleisch und Eiern. Außerdem ist es in fettarmer Margarine und anderen Kochprodukten enthalten. 

Enthalten Früchte Vitamin D?   

Obwohl Obst viele Vitamine enthält, wirst du in Orangen, Bananen, Mandarinen und den meisten anderen Früchten kein Vitamin D finden. Dafür enthält Obst aber andere wichtige Makro- und Mikronährstoffe, wie Vitamin C, Ballaststoffe, Kalium, Eisen und Folsäure. Deshalb lohnt es sich auf jeden Fall, das ganze Jahr über zwei Stück Obst pro Tag zu essen. 

Wie viel Vitamin D brauche ich?   

Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin D für Erwachsene bis zum Alter von 70 Jahren beträgt 10 Mikrogramm. Diese Menge kannst du ganz einfach erreichen, indem du dich jeden Tag 15-30 Minuten im Freien aufhältst. Wenn du allerdings die meiste Zeit drinnen bist, solltest du ein Vitamin-D-Supplement einnehmen, um einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden. 

Was sind die Symptome eines Vitamin-D-Mangels?   

Langfristig kann zu wenig Vitamin D zu Knochenproblemen führen. Bei Erwachsenen und älteren Menschen kann ein Vitamin-D-Mangel schließlich zu Osteoporose und/oder Muskelschwäche führen. Bei kleinen Kindern kann ein Vitamin-D-Mangel zu Rachitis führen, einer Erkrankung, welche die Entwicklung der Knochen beeinträchtigt und zu Anomalien des Skeletts führen kann. 

Wann brauche ich zusätzliches Vitamin D?   

Es gibt eine Reihe von Menschen, die anfällig für einen Vitamin-D-Mangel sind. Für diese Menschen liegen die Empfehlungen für eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr bei mehr als 10 Mikrogramm (400 IE) pro Tag. Ein Beispiel sind ältere Menschen über 70 Jahre. In diesem Alter hat die Haut mehr Schwierigkeiten, Vitamin D zu absorbieren, daher werden für diese Personengruppe 20 Mikrogramm (800 IE) pro Tag empfohlen. Außerdem sollten kleine Kinder, Menschen mit dunkler Hautfarbe und schwangere Frauen zusätzlich Vitamin D einnehmen, um einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden. 

Was sind die Nebenwirkungen von zu viel Vitamin D?   

Es kommt nur selten vor, dass du aufgrund einer zu hohen Vitamin-D-Zufuhr Beschwerden bekommst, selbst wenn du im Urlaub in einem warmen Land bist und lange Zeit der Sonne ausgesetzt bist. Das liegt daran, dass die Haut die Vitamin-D-Produktion reguliert und so sicherstellt, dass der Körper nicht zu viel davon bekommt. Natürlich ist es wichtig, dass du dich bei längerem Aufenthalt in der Sonne richtig schützt, um Hautschäden durch UV-Strahlen zu vermeiden.   

Bei Vitamin-D-Supplements liegt die zulässige Obergrenze für Erwachsene bei 100 Mikrogramm pro Tag, wobei es immer am besten ist, sich an die empfohlene Tagesmenge auf der Verpackung zu halten. 

Was sind die besten Methoden, um genügend Vitamin D zu bekommen?   

Hier sind unsere drei besten Tipps, um sicherzustellen, dass du genug Vitamin D bekommst und die Symptome eines Vitamin-D-Mangels vermeidest: 

Sonnenlicht  

Versuche, im Frühling, Sommer und Herbst mindestens 15 Minuten pro Tag draußen zu verbringen (am besten zwischen 11 und 15 Uhr).  

Ernährung  

Du findest Vitamin D in fettem Fisch (wie Lachs und Makrele) und in geringeren Mengen in Fleisch, Käse und Eiern. Es wird auch oft fettarmer Margarine und Kochprodukten zugesetzt.   

Supplements  

Wenn du Schwierigkeiten hast, die empfohlene Tagesmenge an Vitamin D durch Sonnenlicht und Nahrung aufzunehmen, kann ein Vitamin D Supplement helfen. 

Wann brauche ich ein Vitamin D Supplement?   

Du kannst von einem Vitamin D Supplement profitieren, wenn:  

• Du nicht jeden Tag ins Freie gehst.  

• Du nicht oft (oder gar nicht) fetten Fisch, Fleisch und Eier isst.  

• Du einen dunklen Hauttyp hast.  

• Du über 70 Jahre alt bist. 

Wenn du mehr über Vitamin D wissen möchtest, schicke uns einfach eine Nachricht auf @bodyandfit_de. Unsere Ernährungsexperten stehen dir jederzeit zur Verfügung, um deine Fragen zu beantworten. 

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