How to Meal Prep: Eine Anleitung, um mit weniger Mühe mehr zu erzielen

Wir alle führen ein geschäftiges und manchmal auch hektisches Leben. Vom Sport über die Arbeit, den Haushalt, die Kindererziehung, das soziale Leben, den Hund Gassi führen, Zeit mit dem Partner verbringen, 8 Stunden pro Nacht schlafen UND jeden Tag Zeit für gute, gesunde, selbst gekochte Mahlzeiten finden – das ist nicht immer einfach. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, den Druck zu verringern und die richtige Balance für dich zu finden. Eine davon ist die Vorbereitung von Mahlzeiten. Heute sprechen wir darüber, warum und wie du Mahlzeiten vorbereitest, und geben dir ein paar tolle Ideen für Mahlzeiten mit, die du in die Küche bringen und mit der ganzen Familie teilen kannst.   

Was ist „Meal Prep“?

Meal Prep ist die Abkürzung für den englischen Begriff „meal preperation“ und bedeutet nichts anderes als Mahlzeiten vorbereiten. Es geht also schlichtweg darum, ein Rezept zuzubereiten und es in Mahlzeiten zum Mitnehmen aufzuteilen, die du die ganze Woche über genießen kannst. Meal Prep ist besonders bei Sportlern und/oder vielbeschäftigten Menschen beliebt, die ihre Ernährung im Griff haben, abnehmen oder zunehmen wollen oder einfach nur Zeit im Alltag sparen wollen (z. B. um ein glamouröses Sozialleben zu führen!).   

Verschiedene Arten wie man Mahlzeiten vorbereiten kann:

• Kochen im Topf (Lasagne, Auflauf, Nudelauflauf usw.).

• Einzelne Portionen in separate Tupperware-Behälter abfüllen.

• Waschen, Schälen und Schneiden der Zutaten im Voraus.   

Die Art und Weise, wie du deine Mahlzeiten vorbereitest, hängt von deinen individuellen Gewohnheiten und Zielen ab.  

Die Vorteile vom Vorbereiten von Mahlzeiten  

Wenn wir sagen, dass die Vorbereitung von Mahlzeiten dein Leben einfacher macht, ist das kein Witz! Sehen wir uns die wichtigsten Vorteile der Vorbereitung von Mahlzeiten doch einmal an:  

Tipps für das Zubereiten von Mahlzeiten 

Wenn dich der Gedanke, für eine ganze Woche zu kochen, ein wenig überwältigt, solltest du diese Tipps beherzigen, damit du im Handumdrehen ein Meister der Essensvorbereitung bist! 

Plane deine Mahlzeiten im Voraus   

Berechne die Kalorienmenge, die du jeden Tag brauchst, um deine Trainingsziele zu erreichen. Wenn du zum Beispiel abnehmen willst, musst du ein Kaloriendefizit haben (weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper braucht). Im Internet gibt es viele Rechner, z. B. die Harris-Benedict-Formel, die eine gute Schätzung deines Grundumsatzes, also deines täglichen Kalorienbedarfs, liefert.   

Überlege dir, was du wann essen willst. Entscheide, ob du für ein paar Tage oder für die ganze Woche kochen willst. So kannst du deine Mahlzeiten pro Tag ausrechnen und die benötigten Zutaten und Mengen auflisten.  

Als Nächstes wählst du den Tag und die Uhrzeit aus, an denen du deine Mahlzeiten zubereiten willst. Das hilft dir, eine Routine zu finden, die für dich funktioniert. Viele Menschen kochen sonntags ein paar Stunden lang, um eine perfekte Meal Prep Woche zu haben.    

Clever einkaufen 

Wenn du deine Mahlzeitenvorbereitung wie ein Profi geplant hast, weißt du, welche Gerichte du im Voraus zubereiten willst, und hast eine klare und definierte Liste von Zutaten, die du kaufen musst. Einige Zutaten sind lange haltbar, so dass du sie in großen Mengen kaufen kannst. Das gilt für Reis, Nudeln, Gemüsekonserven und sogar Tiefkühlkost, wenn du Platz in deinem Gefrierschrank hast.  

Effizient kochen   

Vorbereitung ist in der Küche alles. Schnapp dir alle Schüsseln, Pfannen, Behälter, Waagen, Kleingeräte (ein Reiskocher, Zerkleinerer oder Mixer kann dir viel Zeit sparen), Kräuter, Gemüse und Fleisch, die du brauchst, bevor du das Gas einschaltest. So musst du nicht in letzter Minute noch stressig abmessen, während der Knoblauch auf dem Herd brennt.    

Versuche, die Rezepte vollständig zu lesen und die Reihenfolge der Aufgaben festzulegen, bevor du anfängst. Du kannst sogar bestimmte Aufgaben kombinieren, z. B. das Hähnchen marinieren, während du das Gemüse schneidest oder eine Soße zubereiten, während der Reis kocht. Du musst dich nicht beeilen oder alles auf einmal machen. Es geht vor allem darum, dass es stressfrei ist und Spaß macht, also nimm dir Zeit und erledige die Dinge so, wie du dich wohlfühlst.   

Aufbewahrung   

Fertig zubereitete Mahlzeiten können im Kühlschrank durchschnittlich 2 Tage aufbewahrt werden. Wenn du für einen längeren Zeitraum kochen willst, frierst du deine Gerichte am besten ein. Diese Tabelle für die Aufbewahrung von Lebensmitteln im Kühlschrank und im Gefrierfach kannst du ausdrucken und irgendwo aufbewahren, damit du weißt, wie lange sich bestimmte Zutaten und Gerichte im Gefrierschrank halten. Ein kurzer Überblick:  

Gemüse: 6-12 Monate, wenn es ganz ist.   

Obst: 8 bis 12 Monate.   

Zubereitetes Fleisch: 3–12 Monate.*   

Käse: 2–4 Monate.   

* Bereits aufgetautes Fleisch kann im Kühlschrank noch einen Tag gelagert werden. Je fettreicher das Fleisch, desto kürzer sollte es eingefroren werden. 

Wie du mit kleinem Budget Mahlzeiten vorbereiten kannst

Geh auf den Markt

Ein Besuch auf dem Markt macht nicht nur Spaß, sondern ist auch eine gute Möglichkeit, Produkte zu viel günstigeren Preisen als in Supermärkten zu finden. Finde heraus, wann und wo der nächste Markt ist, und kaufe frische, lokale Zutaten für die Woche ein.   

Wähle Tiefkühlkost

So gut frische Produkte auch sind, Tiefkühlkost kann genauso gut sein. Tiefkühlgemüse zum Beispiel hat alle Nährstoffvorteile von frischem Gemüse, da es direkt nach der Ernte eingefroren wird. Außerdem ist es in der Regel preiswerter und daher eine gute Wahl für die Vorbereitung von Mahlzeiten.   

Orientiere dich an der aktuellen Saison

Versuche herauszufinden, welche Gemüsesorten jeden Monat Saison haben, und passe deine Mahlzeitenrezepte entsprechend an. Im Winter bezahlst du zum Beispiel mehr für Erdbeeren, während Obst wie Äpfel und Birnen in dieser Zeit besser verfügbar und daher günstiger sind. Mit diesem praktischen Tool des EUIFC (European Food Information Council) kannst du alle saisonalen Obst- und Gemüsesorten in Europa entdecken. Das ist nicht nur gut für deinen Geldbeutel, sondern auch für unseren Planeten!  

Genieße deine Zeit in der Küche

Wenn Gemüse, Obst und Fleisch vorgeschnitten und gewaschen sind, sind sie oft teurer als ganze Stücke. Sicher, das Schälen und Zerkleinern nimmt etwas mehr Zeit in Anspruch, aber es ist einfach zu erledigen und du kannst immer Musik anmachen, einen Podcast hören oder dich mit einem Freund unterhalten, während du hart arbeitest.  

Die besten Zutaten für die Zubereitung von Mahlzeiten

Wenn es dir an Inspiration fehlt, hier sind einige Klassiker, die immer einen Platz in deinen Mahlzeitenkreationen finden werden.

Gemüse: Brokkoli, grüne Bohnen, Lauch, Spinat, Spargel, Blumenkohl, Zucchini, Pilze.

Kohlenhydrate: Reis, Süßkartoffeln, Nudeln, Wraps, Quinoa.

Eiweiß: Huhn, Pute, Hacksteak, Thunfisch aus der Dose, Tofu, Eier, Lachs, Kabeljau, flüssiges Eiweiß. 

Fett: Kokosnussöl, Erdnussbutter, Nüsse, Olivenöl, Avocado.

Die besten Rezepte zur Vorbereitung von Mahlzeiten

Wenn du auf der Suche nach Ideen für gesunde Mahlzeiten bist, haben wir für dich das Richtige. Hier findest du eine Liste mit leckeren Rezepten für die Vorbereitung von Mahlzeiten in der Woche, mit denen du loslegen kannst.   

Die besten Rezepte zum Vorbereiten des Frühstücks  

Chia Protein Pudding: ein einfacher Proteinpudding, den du jeden Morgen und die ganze Woche über zubereiten kannst.   

Veganes Bananenbrot: glutenfrei, vegan und superschnell zubereitet.   

Proteinwaffeln: Du musst nicht auf den Internationalen Waffeltag warten, um eine zum Frühstück zu genießen!  

Die besten Rezepte zum Vorbereiten für das Mittagessen   

Salat-Wraps mit Mango und Ziegenkäse: ein leichtes und leckeres Rezept für ein Mittagessen in der Sonne.  

Wrap mit Eiern und geräuchertem Lachs: ein schnelles Meal Prep-Rezept, das sich hervorragend für eine Bulking-Phase eignet.   

Quiche mit Hüttenkäse: eine Quiche auf Gemüsebasis, die viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate enthält.   

Die besten Rezepte zum Vorbereiten für das Abendessen   

Zucchini-Lasagne: Ein köstliches Lasagne-Rezept ohne Schuldgefühle, bei dem Zucchinistreifen anstelle von Nudeln verwendet werden.   

Gefüllter Kürbis: Ein warmes, herbstliches Rezept, das das ganze Jahr über gegessen werden kann.   

Poké Bowl (Fisch, Fleisch oder vegan): drei Rezepte in einem, für alle Geschmäcker, auch für diejenigen, die vegetarische Mahlzeiten vorbereiten möchten.   

Egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst, Meal Prepping ist eine effektive Methode für alle Ziele und kann dir jede Menge Zeit und Geld sparen. Jetzt ist es an der Zeit, noch mehr Meal Prep-Rezepte zu entdecken und los zu kochen! Vergiss nicht, deine besten Rezepte über @bodyandfit_de zu zeigen und unsere Community zu einem fitteren und gesünderen Leben zu inspirieren.