5 Tipps für deine Massephase

5 Tipps um deine Massephase unter Kontrolle zu halten

Für viele ist es wieder Zeit Masse aufzubauen. Die Bauchmuskeln weichen dem Wintermantel, die Masse, die nun gewonnen wird, kann im nächsten Sommer gezeigt werden. Aber wie hältst du den Bulk unter Kontrolle und sorgst dafür, dass es nicht ein verkapptes Fressfest wird? In diesem Blog behandeln wir einige Tipps, die dafür sorgen werden, dass du bald nicht mehr unerwünscht einer langen Diät entgegen sehen musst.

1. Setz dir Ziele bevor du beginnst

Wisse wo du stehst, ehe du mit dem Bulken beginnst, und wisse wo du hinwillst. Wenn du auf ein Ziel hinarbeitest, wirst du durchgehend schnellere Ergebnisse erzielen. Entscheide dich zudem, in welcher Zeitspanne du dieses Ziel erreicht haben willst.

2. Lege deine Erhaltungskalorien fest

Um mit der Massephase zu beginnen, musst du wissen, was Erhaltungskalorien sind. Deine Erhaltungskalorien sind dein täglicher Kalorienbedarf. Hier gibt es einige Variablen, wie deinen Stoffwechsel, dein Aktivitätsniveau, dein Körpergewicht, deine fettfreie Masse, dein Alter und dein Geschlecht zu beachten. Deine Erhaltungskalorien lassen sich nicht exakt berechnen. Allerdings kannst du mit Hilfe des Internets eine Einschätzung vornehmen. Die angegebene Zahl ist eine Richtlinie. Wenn du auf Erhaltungsniveau isst, wirst du nicht zunehmen aber auch nicht abnehmen. Eine gesunde Richtlinie zum Bulken ist ein Kalorienüberschuss von etwa 500 kcal. Ein Kalorienüberschuss ist nötig, um Masse aufzubauen. Vergiss nicht, dass der Überschuss mit einem erhöhten Fettanteil einhergeht. Trockene Muskelmasse zu gewinnen ist währenddessen so gut wie unmöglich.

3. Wisse was du isst

Es ist wichtig während deiner Massephase festzuhalten was deine Gesamteinnahme an kcal pro Tag ist. Solltest du einen Ausreißer bei der Kalorienmenge gehabt haben, kannst du ihn eventuell (einen Tag) später kompensieren. Sofern gewünscht, kannst du die Makronährstoffe festhalten, dies ist unserer Ansicht nach aber kein Muss, da du während des Bulkens immer über dem Erhaltungsniveau isst und daher relativ hoch an Makros bist. Solang du etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht im Hinterkopf behältst, liegst du immer gut, aber das sollte während eines Bulks kein Problem sein.

4. Messen ist wissen

Halte deinen Fortschritt fest, d. h. Fettanteil, Gewicht sowie Umfang bestimmter Körperteile, wie deiner Körpermitte und deinem Bizeps. Mit den Messungen bezüglich des Fettanteils, des Gewichts und des Umfangs des Rumpfs kannst du falls nötig bestimmen, ob die Kalorien verringert oder erhöht werden müssen. Das ist leicht umzusetzen, da du genau festgehalten hast, was die tägliche Einnahme ist. Den Fortschritt von beispielsweise dem Bizepsumfang festzuhalten kann motivierend wirken. Auch das Festhalten deiner Leistungen bei den Grundübungen kann motivierend wirken. In der Tat, wenn du stärker wirst, wirst du auch größer.

5. Iss abwechslungsreich und trinke ausreichend

Abwechslungsreiches Essen ist immer wichtig, ob du nun im Aufbau oder einer Diät bist. Oft wird jedoch vergessen auch während des Bulkens weiterhin abwechslungsreich zu essen, da der Schwerpunkt vorwiegend auf die Mengen gelegt wird. Die Tupperware-Behälter kommen hervor und es wird in vielen Fälle einmal komplett für die ganze Woche gekocht. Sehr einfach natürlich, aber auf die Weise nimmst du nicht alle grundlegend wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien auf. Iss unterschiedliche Arten an Obst und Gemüse in möglichst vielen verschiedenen Farben und variiere beim Fleisch und den übrigen (Abend-)Mahlzeiten. Selbstverständlich ist es auch wichtig ausreichend Wasser zu trinken. Ein Mensch benötigt täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit.