Was genau sind Kalorien, Makros und Mikros?

Wir brauchen Energie für alles, was wir tun, vom Aufstehen über den Gang zum Supermarkt bis hin zu harten HIIT-Workouts und sogar zum Atmen. Diese Energie erhalten wir aus den Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralien und Fetten, die wir essen und trinken. In diesem Artikel gehen wir zurück zu den Grundlagen der Ernährung und erklären, was Begriffe wie Kalorien, Makros und Mikros bedeuten, damit du weißt, was du brauchst, um deine Ziele zu erreichen.  

Was sind Kalorien?   

Eine Kalorie, auch „kcal“ genannt, ist ein Maß für die Energiemenge, die wir unserem Körper durch Essen und Trinken zuführen. Im Durchschnitt braucht ein Mann etwa 2.500 kcal und eine Frau etwa 2.000 kcal pro Tag, aber das hängt auch von deinem Lebensstil, deinem Körperbau und deinem Aktivitätsniveau ab.   

Wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrennst, gerät dein Körper in ein sogenanntes Kaloriendefizit. Wenn du dieses Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum beibehältst, wirst du wahrscheinlich abnehmen. Wenn du dagegen mehr Kalorien isst, als du verbrennst, wirst du wahrscheinlich zunehmen. Wenn du gerade erst mit dem Abnehmen beginnst, solltest du unbedingt unsere Kurzanleitung zum gesunden Abnehmen lesen.    

Was sind Makros?   

Alle Lebensmittel, die wir essen, bestehen aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Dein Körper verbraucht diese Nährstoffe in den größten Mengen, weshalb wir sie Makronährstoffe oder Makros nennen.    

In unserer Ernährung werden die Makronährstoffe in Gramm gemessen:   

• 1 g Eiweiß liefert 4 kcal   

• 1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal   

• 1 g Fett liefert 9 kcal    

Wenn du die Makronährstoffe eines Snacks oder einer Mahlzeit kennst, ist es ziemlich einfach zu berechnen, wie viele Kalorien sie ungefähr enthalten. Ein Body&Fit Smart Bar Crunchy in der Geschmacksrichtung Schokokeks enthält zum Beispiel 15 g Eiweiß, 15 g Kohlenhydrate und 5,8 g Fett. Insgesamt sind das etwas mehr als 150 kcal (157 kcal inklusive Ballaststoffe und Salz, um genau zu sein). Ideal für den Erhalt deiner Muskeln bei einer kalorienreduzierten Diät.  

Im Folgenden wollen wir uns diese Makronährstoffe genauer ansehen. Außerdem werden wir sehen, warum Alkohol auch als Makronährstoff gilt. Hast du eine Idee?   

Eiweiß  

In der Sport- und Fitnesswelt ist Eiweiß ein wichtiger Makronährstoff, da es zum Wachstum und zur Erhaltung der Muskeln beiträgt. Im Allgemeinen wird empfohlen, täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, obwohl Kinder, Vegetarier, Veganer, Schwangere, Sportler und kranke Menschen in der Regel mehr benötigen. Ein Kraft- oder Ausdauersportler braucht im Durchschnitt zwischen 1,5-2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.   

Wir können Proteine in zwei Kategorien einteilen: tierische Proteine und pflanzliche Proteine.   

• Tierisches Eiweiß - Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte.    

• Pflanzliches Eiweiß - Nüsse, Soja, Erbsen, Getreideprodukte (Brot, Reis, Nudeln) und, in geringerem Maße, Kartoffeln und Gemüse.   

Wenn du Schwierigkeiten hast, mit deiner täglichen Ernährung genug Eiweiß aufzunehmen, kannst du mit einem Eiweißshake oder -riegel deine Zufuhr erhöhen. Unser meistverkauftes Proteinpulver, Whey Protein Perfection, enthält bis zu 22 Gramm Protein pro Shake. Oder du nimmst einen Perfection Bar Deluxe (mit 20 g Protein pro Riegel) und nimmst auch unterwegs zu.   

Kohlenhydrate   

Der Körper wandelt Kohlenhydrate - Zucker, Ballaststoffe und Stärke - in Glukose um, um die Energie zu erhalten, die er braucht, um richtig zu funktionieren. Die Kohlenhydrate, die in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind, werden als komplexe Kohlenhydrate oder gesunde Kohlenhydrate bezeichnet. Die in Zucker enthaltenen Kohlenhydrate werden als einfache Kohlenhydrate bezeichnet und lassen deinen Blutzuckerspiegel eher ansteigen.    

Fette   

Wenn wir uns den Kaloriengehalt von Fetten ansehen, sehen wir einen großen Unterschied zu Proteinen und Kohlenhydraten. Im Allgemeinen wird empfohlen, 20-40% des täglichen Energiebedarfs durch Fette zu decken, die u.a. in Fisch, Nüssen, Öl, fettarmer Margarine, Fleisch, Keksen, Snacks und Soßen enthalten sind.   

Es gibt jedoch verschiedene Arten von Fetten: gesättigte und ungesättigte. Ungesättigte Fette in unserer Ernährung spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Sie dienen zum Beispiel als Bausteine für die Zellwände und tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.    

Neben diesen „guten Fetten“ enthalten einige Lebensmittel auch ungesunde Fette (sogenannte gesättigte oder Transfette). Man findet sie in verarbeiteten Lebensmitteln, aber auch in Milch und Fleisch von Weidetieren wie Rindern, Ziegen und Schafen. Es wird empfohlen, nicht mehr als 1 % des täglichen Energiebedarfs durch gesättigte Fette zu decken. Bei einer durchschnittlichen Aufnahme von 2.000 Kalorien pro Tag sind das nicht mehr als 2 Gramm pro Tag.    

Alkohol   

Obwohl der Körper Energie aus Alkohol gewinnen kann (was ihn technisch gesehen zu einem Makronährstoff macht), enthält er nicht die wichtigen Nährstoffe, die der Körper braucht, um gesund zu bleiben. Außerdem enthält er mehr Kalorien pro Gramm (7 kcal) als die meisten anderen Makronährstoffe, die dem Körper jedoch nichts nützen, weshalb wir sie “leere Kalorien” nennen. Außerdem wird alkoholischen Getränken oft Zucker zugesetzt, was die Gesamtkalorienmenge noch weiter in die Höhe treibt.  

Was sind Mikros?   

Der Begriff „Mikros“ oder „Mikronährstoffe“ bezieht sich auf die Vitamine und Mineralstoffe in unserer Ernährung. Wie Wasser enthalten auch Vitamine und Mineralstoffe keine Kalorien, obwohl sie für eine ganze Reihe wichtiger Körperfunktionen unerlässlich sind.  

Insgesamt gibt es 13 verschiedene Substanzen, die wir als Vitamine bezeichnen: die Vitamine A, C, D, E, K und acht B-Vitamine. Wir alle brauchen sie mehr oder weniger stark, um ein gesundes Leben zu führen. Ein Vitaminmangel kann zu körperlichen Beschwerden führen, deshalb ist es wichtig, ein Auge auf deine Mikros zu haben.    

Ein einfacher Ratschlag? Iss den Regenbogen. Genieße Lebensmittel in allen Farben, um sicherzustellen, dass du deinen Körper mit allen Nährstoffen versorgst, die er braucht. Wenn du weitere Fragen hast, steht dir unser engagiertes Team von Ernährungsexperten jederzeit zur Verfügung. Melde dich über unseren Kundenservice-Kanal oder schicke uns eine Nachricht auf Instagram. Du kannst uns unter @bodyandfit_de finden.