Nutrition

Pre- & Post Workout Ernährung: Tipps, Tricks und FAQs

Neben einem gut auf dich angepassten Trainingsplan, hat auch die richtige Ernährung vor und nach dem Training einen absolut entscheidenden Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit und die Regeneration deines Körpers und deiner Muskeln. In diesem Blog haben wir deshalb hilfreiche Tipps, Tricks und FAQs rund um eine optimale Pre- & Post Workout Ernährung gesammelt, um dir dabei zu helfen, das Beste aus deinem Training herauszuholen.

Die Bedeutung von Pre- & Post Workout Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung vor und nach dem Training ist essenziell, um den Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen und die Leistung zu steigern. Die richtige Zusammensetzung der Mahlzeiten kann den Muskelaufbau fördern, den Energiehaushalt ausgleichen und die Regeneration beschleunigen.

Pre Workout Ernährung

Die richtige Auswahl der Nahrungsmittel vor dem Training ist entscheidend, um den Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Du legst noch mal schnell vor oder nach der Arbeit eine Trainingseinheit ein? Das kennen wir auch. Da es vor dem Sport oft schnell gehen muss, ist ein flotter, proteinreicher Snack hier eine praktische und wohltuende Lösung.

Unsere liebsten Pre Workout Snacks:

Perfection Bar: Dieser Riegel bereitet dich mit ganzen 20 Gramm Protein perfekt auf eine intensive Trainingseinheit vor. Erhältlich in köstlichen Geschmacksrichtungen wie Cookie Dough& Caramel oder Cookies&Cream.
Vegan Protein Cookies: Kompakt, proteinreich und dazu noch vegan – diese Protein Cookies enthalten pro Stück 13 Gramm pflanzlichem Protein und passen in jede Sporttasche.
Protein Bites: Dieser leckere und proteinreiche Snack eignet sich perfekt, um ihn mit deinen Gym Buddies zu teilen.

Der richtige Snack für dich war noch nicht dabei? Kein Problem! Unser komplettes Sortiment an proteinreichen Snacks findest du hier.

Post Workout Ernährung

Du hast mal wieder ein intensives Workout absolviert? Nice! Jetzt gilt es daran, deinen Körper und deine Muskeln aber auch mit der richtigen Post Workout Ernährung zu versorgen. Was du nach dem Training zu dir nimmst, spielt nämlich eine entscheidende Rolle bei der Regeneration des Körpers und der Wiederherstellung der Energiespeicher. Hier ein paar wichtige Aspekte, die du beachten solltest:

Die Bedeutung von Protein

Protein ist der Baustein für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe. Eine proteinreiche Mahlzeit nach dem Training unterstützt die Muskelregeneration und fördert den Muskelaufbau. Eine der beliebtesten und einfachsten Wege deinen Körper nach dem Training mit ausreichend Protein zu versorgen, ist ein Proteinshake. Das Tolle ist, dass es hier echt für jedes Ziel und Bedürfnis passende Varianten gibt. Auch wir bei Body&Fit führen ein umfangreiches Sortiment an Proteinshakes für jeden Geschmack.

Hier ein paar unserer liebsten Proteinshakes:

Whey Perfection: Unser beliebtester Proteinshake, und das zurecht: Dich erwartet eine hochwertige Proteinmischung aus 50 % Isolat mit 22 Gramm Protein pro Portion und erhältlich in über 25 leckeren Geschmackssorten
Smart Protein: Dieser Proteinshake liefert 18 Gramm Protein, und das ohne zugefügten Zucker* und bei gerade mal 90 kcal pro Shake.
Vegan Protein: Natürlich haben wir auch etwas für unsere veganen SportlerInnen. 20+ Gramm Protein pro Portion und erhältlich in 5 leckeren und 100% pflanzlichen Geschmacksrichtungen.
Massive Gainer: Ja, dieser Proteinshake hat es mit ca. 50 Gramm Protein und 1000 Kalorien pro Shake ganz schön in sich, eignet sich aber für alle, die an Masse zulegen oder einfach ihre Kalorienzufuhr erhöhen möchten.

Kohlenhydrate zur Wiederherstellung der Energiespeicher

Nach dem Training sollten Kohlenhydrate konsumiert werden, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Dies hilft, die Ermüdung deiner Musklen zu reduzieren und deine Regeneration zu beschleunigen.

Essenzielle Nährstoffe für die Regeneration

Neben Protein und Kohlenhydraten sind auch Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien wichtig für die Regeneration des Körpers nach dem Training. Frisches Obst, Gemüse und gesunde Fette sollten in der Post Workout Mahlzeit enthalten sein.

Einige unserer liebsten Post Workout Mahlzeiten:

Poke Bowl: Dieses trendige Gericht eignet sich perfekt als Post Workout Mahlzeit und lässt sich ganz einfach selbst zu Hause zubereiten. Poke Bowls sind eine fantastische und ausgewogene Mahlzeit, da du sie ganz nach deinem Geschmack mit all deinen bevorzugten Proteinen, Kohlenhydraten, Gemüsesorten und Toppings gestalten kannst. Probiere verschiedene Geschmackskombinationen aus und finde deine perfekte, nährstoffreiche Bowl. Zur Inspiration findest du hier drei leckere Poke-Bowl-Rezepte.
Griechischer Joghurt mit Nüssen und Früchten: Griechischer Joghurt ist reich an Proteinen und Probiotika, was gut für die Verdauung und die Darmgesundheit ist. Füge dazu Toppings deiner Wahl hinzu. Nüsse und Früchte wie Mandeln und Blaubeeren zum Beispiel liefern dir zusätzliche Kohlenhydrate, Fette und Antioxidantien. Lust auf eine Abkühlung im Sommer? Friere deinen Post Workout Joghurt ein mit unserem leckeren Rezept für Frozen Yogurt Barks.
Wraps: Auch Wraps kannst du dir super je nach Belieben mit einer Auswahl an ausgewogenen Toppings belegen. Füge zum Beispiel Tofu oder Hühnchen hinzu, um deinen Proteinbedarf zu decken und kombiniere dies mit deinem Lieblingsgemüse und einer leckeren Soße.

Weitere Inspirationen für leckere Post Workout Rezepte findest du hier.

Flüssigkeitszufuhr vor und nach dem Training

Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper hydratisiert zu halten. Wasser ist außerdem wichtig für den Stoffwechsel, die Verdauung und die allgemeine Gesundheit. Nach intensiven oder langen Trainingseinheiten können zusätzlich isotonische Sportgetränke helfen, die Elektrolyte wieder aufzufüllen.

Post Workout Supplements

Neben deiner regulären Ernährung kannst du deine Regenration auch zusätzlich mithilfe von Supplements ankurbeln. Hier sind einige der beliebtesten Post Workout Supplements auf dem Markt:

BCAAS

Viele SportlerInnen greifen zu BCAA Supplements wie unserem Amino Perfection. BCAAs, oder verzweigtkettige Aminosäuren, sind essentielle Aminosäuren. Was genau können BCCAs? Schau in unserem Blog nach: Was sind Aminosäuren, BCAAs und Proteine?

Kreatin

Kreatin ist ein beliebtes Supplement, welches deinem Körper dabei helfen kann, schnell Energie zu produzieren, mit welcher du dein Training noch intensiver angehen lassen kannst. Kreatin kann bei der Produktion von ATP helfen, das für die Energiegewinnung beim nächsten Training wichtig ist. Du kannst Kreatin in Pulverform kaufen, wie unser Body&Fit Creapure. Kreatin ist aber u.a. auch in Form von lecker fruchtigen Kautabletten erhältlich, wie unsere Creapure Tasty Tabs

Weitere Informationen zu diesem beliebten Supplement findest du hier: Alles, was du über Kreatin wissen musst.

Magnesium

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt. Magnesium kann außerdem helfen, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern und eine normale Proteinsynthese unterstützen. Du kannst Magnesium über Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Nüsse und Vollkornprodukte aufnehmen. Alternativ sind aber auch Magnesium Supplements wie unser Body&Fit ZMA erhältlich.

Neben der richtigen Post Workout Ernährung, ist es ebenso wichtig, dass du dich nach einer Trainingseinheit auch richtig erholst. Um deinen Regenerationsprozess zu optimieren und Verletzungen zu vermeiden, lies unseren Blog: Post-Workout: Do’s, Don’ts, Tipps und Tricks.

Tipps für eine gesunde Ernährung im Allgemeinen

Um ein allgemeines körperliches Wohlbefinden zu gewährleisten, zählt natürlich nicht nur was du vor und nach deinem Workout isst, sondern auch deine allgemeine Ernährung. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützt nicht zu deiner körperlichen Leistungsfähigkeit, sondern kann sich außerdem positiv auf dein Immunsystem auswirken und dir dabei helfen ein gesundes Körpergewicht aufrecht zu erhalten. Hier sind einige allgemeine Tipps für eine gesunde Ernährung:

Vielfalt an Nahrungsmitteln

Achte auf ein gutes Gleichgewicht zwischen Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien etc.) zu berücksichtigen. Versuche also eine breite Palette von Lebensmitteln in deine Ernährung einzubeziehen. Das bedeutet zum Beispiel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in deine Mahlzeiten einzubauen.

Gesunde Fette

Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, aber es ist wichtig, die richtigen Fette zu wählen. Vermeide gesättigte und trans-Fette, die in frittierten Lebensmitteln, verarbeiteten Snacks und Fast Food enthalten sind. Stattdessen konzentriere dich auf ungesättigte Fette, die in Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen, Samen und fettem Fisch wie Lachs enthalten sind.

Weitere Tipps findest du hier: Gesunde Ernährung leicht gemacht

FAQs zur Pre- & Post Workout Ernährung

Doch noch weitere Fragen? Hier findest du einige der am häufigsten gestellten Fragen rund um das Thema Pre- & Post Workout Ernährung

Wie lange sollte man vor dem Training essen?

Es wird empfohlen, 1-2 Stunden vor dem Training eine leichte Mahlzeit oder einen Snack einzunehmen, um den Magen nicht zu belasten und eine optimale Energiebereitstellung zu gewährleisten.

Sind Supplements notwendig für die Pre- & Post Workout Ernährung?

Supplements wie Proteinpuder sollten eine ausgewogene Ernährung niemals ersetzen, können aber eine sinnvolle Ergänzung sein, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen. Es ist jedoch wichtig, sich vor der Einnahme fachkundig beraten zu lassen und die eigenen Bedürfnisse zu berücksichtigen.

Welche Rolle spielt der Stoffwechsel in der Pre- & Post Workout Ernährung?

Der Stoffwechsel spielt eine entscheidende Rolle bei der Verarbeitung von Nährstoffen und der Energiebereitstellung. Eine gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität können den Stoffwechsel positiv beeinflussen.

Jetzt wissen wir, dass unsere Pre- & Post Workout Ernährung eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit und Regeneration unseres Körpers spielt. Durch die richtige Auswahl und Kombination von Nahrungsmitteln vor und nach dem Training kannst du deine Ergebnisse maximieren und deinen Körper optimal unterstützen. Achte auf eine ausgewogene Zusammensetzung deiner Mahlzeiten, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und den Einsatz von Supplements, wenn sinnvoll. Kombiniert mit regelmäßigem Training, stehen deinen Fitnesszielen dann nichts mehr im Weg.

Folge uns für weitere wertvolle Tipps und Tricks rund um Fitness, Ernährung & Co. gerne auf Instagram und Tiktok. Wie immer sind wir hier, um dich auf deiner individuellen Fitnessreise zu begleiten und zu helfen, wo wir nur können.