Ist Kreatin sicher? Nachteile und Nebenwirkungen

Viele Sportbegeisterte schwören auf die positiven Effekte von Kreatin, da es oft mit mehr Kraft, Muskelmasse und gesteigerter Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht wird. Immer wieder tauchen jedoch auch Gerüchte über potentielle Nachteile oder Nebenwirkungen dieses beliebten Supplements auf. In diesem Blog gehen wir diesen auf den Grund, um dir zu helfen zu entscheiden, ob auch du Kreatin nehmen solltest.  

Was ist Kreatin? 

Kreatin ist ein endogener Stoff, der aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Der Körper produziert etwa ein Gramm Kreatin pro Tag. Kreatin ist außerdem in Lebensmitteln, besonders in Fleisch und Fisch, vorhanden. Allerdings müsste man etwa ein Kilo Rindfleisch oder 1,2 Kilo Hähnchenfleisch pro Tag essen, um eine ausreichende Dosis für einen spürbaren Effekt auf den Muskelaufbau zu erhalten. Aus diesem Grund greifen die meisten SportlerInnen eher auf ein Supplement wie unser Creatine Monohydrate zurück.  

Kreatin ist ein so beliebtes Supplement, da es dir durch die Steigerung der schnellen Energieproduktion helfen kann, dein Training zu intensivieren und zu optimieren, sodass du über deine üblichen Leistungen hinauswachsen kannst. Mehr über Kreatin und seine positiven Wirkungen findest du in unserem Blog: Alles, was du über Kreatin wissen musst. 

Kreatin: Nachteile und Nebenwirkungen: 

Bevor wir auf die möglichen Nachteile und Nebenwirkungen von Kreatin eingehen, muss erwähnt werden, dass Kreatin als das mit Abstand am gründlichsten wissenschaftlich untersuchte Supplement in der Welt der Sportnahrung gilt. Die Einnahme ist im Allgemeinen also sicher. Wie bei jedem Supplement können bei individuellen NutzerInnen aber natürlich auch ein paar Nebenwirkungen auftreten, darunter: 

Gewichtszunahme 

Viele Menschen sind Kreatin gegenüber skeptisch, da dieses Supplement oft mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gesetzt wird. Ist Kreatin also nicht für Menschen geeignet, welche ihr Gewicht halten oder sogar etwas abnehmen wollen? Nun, ja. Tatsächlich kann bei manchen Menschen ein Anstieg im Gewicht festgestellt werden, wenn sie erstmals Kreatin einnehmen. Dies ist allerdings lediglich auf eine erhöhte Wassereinlagerung in den Muskelzellen zurückzuführen. Kreatin sorgt also nicht für eine Fettzunahme und die möglichen Wassereinlagerungen bilden sich nach dem Absetzen des Kreatins wieder zurück. Falls du dich mit der Einnahme von Kreatin also tatsächlich unwohler fühlst, kannst du dieses ohne Langzeitfolgen wieder absetzen. 

Das Gewicht, welches du durch Kreatin eventuell zunimmst, wird außerdem hauptsächlich in den Muskeln gehalten. Wenn du nebenbei also richtig trainierst, nimmst du eher an Muskelmasse zu. Da das Kreatin dir dabei helfen kann, dein Training zu intensivieren, wird dir der Aufbau von Muskelmasse außerdem zusätzlich erleichtert. 

Magen-Darm-Beschwerden:  

Einige Menschen berichten von Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Durchfall oder leichten Krämpfen, wenn sie Kreatin einnehmen. Diese Nebenwirkung ist jedoch nicht bei allen NutzerInnen der Fall und kann von Person zu Person variieren. Die Einnahme von Kreatin in aufgeteilten Dosen oder in Verbindung mit einer Mahlzeit kann helfen, diese Beschwerden zu minimieren.  

Nierenbelastung 

Es wird oft spekuliert, dass Kreatin die Nieren belasten könnte, da es über die Nieren ausgeschieden wird. Studien haben jedoch gezeigt, dass eine moderate Einnahme von Kreatin bei gesunden Menschen mit normaler Nierenfunktion in der Regel unbedenklich ist1.  Um auszuschließen, dass Nebenwirkungen auftreten, ist es dennoch ratsam, vor der Einnahme von Kreatin einen Arzt oder Ärztin zu konsultieren, insbesondere wenn du bereits Nierenprobleme hast. 

Wechselwirkung mit Medikamenten 

Kreatin könnte möglicherweise mit bestimmten Medikamenten interagieren, insbesondere mit solchen, die die Nierenfunktion beeinflussen. Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, ist es also auch hier ratsam, eine medizinische Fachkraft zu konsultieren, um mögliche Nebenwirkungen auszuschließen.  

Allergische Reaktionen 

Obwohl dies sehr selten vorkommt, können einige Menschen allergische Reaktionen auf Kreatin erfahren. Diese Nebenwirkung kann sich in Form von Hautausschlägen, Juckreiz oder Atembeschwerden äußern. Wenn du eine allergische Reaktion auf Kreatin bemerkst, solltest du die Einnahme natürlich sofort beenden und einen ärztlichen Rat einholen  

Wie nehme ich Kreatin sicher ein? 

Die empfohlene Tagesdosis für Kreatin liegt in der Regel zwischen 3 und 5 Gramm. Einige Menschen nehmen auch deutlich mehr ein. Bei höheren Dosen steigt allerdings auch das Risiko von Nebenwirkungen. Da Kreatin aus Aminosäuren besteht, die bereits im Körper vorhanden sind, gilt die Einnahme der empfohlenen Dosis in der Regel aber als sicher.  

Besonders Menschen mit Nierenerkrankungen oder einem erhöhten Risiko für solche (wie beispielsweise Diabetes oder Bluthochdruck) sollten darauf achten, die empfohlene Tagesdosis von Kreatin nicht zu überschreiten, da überschüssiges Kreatin von den Nieren abgebaut werden muss.  

Wie nehme ich Kreatin effektiv ein? 

Um deinen Kreatin-Spiegel aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, Kreatin regelmäßig einzunehmen. Das gilt sowohl an Trainingstagen als auch an Ruhetagen. Es wird oft vermutet, dass die Einnahme von Kreatin direkt vor oder nach dem Training am effektivsten ist. Tatsächlich spielt jedoch die Zeit der Einnahme weniger eine Rolle als die Konsequenz in der Anwendung. 

Es wird angenommen, dass die Absorption von Kreatin durch die Kombination mit Kohlenhydraten verbessert wird. Kohlenhydrate sollen einen Insulinschub erzeugen, der das Kreatin effektiver in die Muskeln transportiert. Daher ist es ratsam, Kreatin zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit oder einem kohlenhydrathaltigen Supplement einzunehmen. Unsere Empfehlungen hierfür sind beispielsweise unser Body&Fit Dextrose Pure oder Maltodextrin.  

Wer sollte mit Kreatin ergänzen?  

Kreatin kann an sich von jedem eingenommen werden und ist nicht nur etwas für BodybuilderInnen. Kreatin Supplements sind definitiv für Menschen geeignet, welche an Muskelmasse zunehmen wollen, können aber letztendlich bei jeglicher sportlichen Betätigung hilfreich sein, da Kreatin deinem Körper zusätzliche Energie spendet. Egal also, ob beim Kraftsport Gewichtheben, Sprinten oder Hochspringen. Jeder, der für ein explosives Training einen extra Boost nötig hat, oder sein Training intensivieren will, kann von Kreatin profitieren. 

Unsere Top Kreatin Supplements: 

Creatine Monohydrate | Creatine Creapure | Creapure Tasty Tabs  

Da Kreatin natürlicherweise am stärksten In tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vorkommt, kann ein Kreatin Supplement außerdem vor allem für Menschen hilfreich sein, welche sich vegetarisch oder vegan ernähren, da diese Kreatin nur schwer über ihre Ernährung aufnehmen können. 

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Schlussendlich, kann gefolgert werden, dass Kreatin für gesunde Menschen nicht schädlich ist. Solange du die empfohlene Tagesdosis nicht überschreitest, solltest du von möglichen Nebenwirkungen und Nachteilen verschont bleiben. Bei Vorerkrankungen ist es jedoch empfehlenswert eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren, bevor du Kreatin in deine Routine einbaust. Bei weiteren Fragen zu Kreatin oder Sporternährung im Allgemeinen, kannst du dich natürlich wie immer gerne an unser Team von ErnährungsberaterInnen wenden.  Melde dich einfach bei unserem Kundenservice oder sende uns eine Nachricht auf Instagram @bodyandfit_de.    

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1: Wallimann-Möddel Cr und Nierenfunktion.pdf (publicationslist.org)