L GLUTAMIN: VORTEILE, SUPPLEMENTS & DOSIERUNG
In der Welt der Sportnahrung hört man immer wieder von L Glutamin – eine natürlich vorkommende Aminosäure, welche eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen spielt. In diesem Blog werfen wir einen genaueren Blick auf L Glutamin und gehen auf Vorteile von L Glutamin, die besten Möglichkeiten zur Einnahme von L Glutamin Pulver und L Glutamin Supplements ein.
Was ist L Glutamin?
Im Grunde genommen ist L Glutamin eine Aminosäure. Genauer gesagt, eine nicht-essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass unser Körper sie selbst herstellen kann. In Zeiten von Stress, intensiver körperlicher Aktivität oder Krankheit kann der Bedarf an L Glutamin seine Produktionskapazität allerdings übersteigen. In solchen Momenten kannst du zu einem L Glutamin Pulver oder anderen Supplements greifen.
Weitere Informationen rund um Aminosäuren findest du in diesem Blog: Was sind Aminosäuren, BCAAs und Proteine?
Das beste L Glutamin Pulver
Zu unseren liebsten L Glutamin Pulvern gehören:
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L Glutamin von Body&Fit
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Amino Perfection von Body&Fit
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Muscle Protect von Body&Fit
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Perfect Workout von Body&Fit
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Glutamine Powder von Optimum Nutrition
Die besten L Glutamin Supplements
Praktische L Glutamin-Tabs und -Kapseln findest du hier:
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L-Glutamin-Kapseln (500mg) von Swanson
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Glutamin Mega Caps von Olimp Supplements
Was sind die Vorteile von L Glutamin?
L Glutamin spielt nicht nur eine Rolle bei der Struktur und Funktion von Proteinen (wie viele andere Aminosäuren auch), sondern hat auch eine Reihe von potenziellen Vorteilen. Schau dir die unten gelisteten Studien unten an, um mehr zu erfahren.
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Obwohl Studien auf potenzielle Vorteile von L Glutamin hinweisen, sind diese noch nicht von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit zugelassen. Es herrscht allgemein Einigkeit darüber, dass mehr Untersuchungen (mit größeren Stichproben und unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen) notwendig sind, um eine endgültige Aussage über die allgemeinen Vorteile von L Glutamin zu treffen.
Welche Lebensmittel enthalten L Glutamin?
L Glutamin kommt natürlich in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor, sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Produkten. Dazu gehören mageres Fleisch und Geflügel (Rind, Huhn, Pute), Fisch (Lachs, Thunfisch, Kabeljau), Milchprodukte (Joghurt, Milch, Käse), Eier, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne), Spinat, Kohl, Brokkoli, Sojaprodukte (Tempeh, Tofu), Spirulina, Knochenbrühe sowie Weizenkeime und Weizenkleie.
Interessanterweise können die Garmethoden den Glutamin Gehalt in Lebensmitteln beeinflussen. Auch wenn beim Kochen ein gewisser Verlust auftreten kann, kann eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die eine Kombination dieser Lebensmittel enthält, zu einer ausreichenden Zufuhr beitragen. Wenn du erwägst, zu einem L Glutamin Supplement zu greifen, kann es sinnvoll sein, dich vorher von einem Arzt oder einer Ärztin beraten zu lassen.
Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis von L Glutamin?
Die richtige Dosierung von L Glutamin ist wichtig, um seine Vorteile zu maximieren. Die empfohlene Dosierung hängt von Faktoren wie Alter, Gewicht und individuellen Gesundheitszielen ab. Als allgemeine Richtlinie wird für gesunde Erwachsene eine Tagesdosis von 5 bis 10 Gramm empfohlen, aber es ist immer am besten, eine Fachkraft wie eine/n ErnährungsberaterIn zu konsultieren, um eine individuell auf dich abgestimmte Beratung zu erhalten.
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von L Glutamin?
Der Zeitpunkt der Einnahme deines L Glutamin Supplements kann ebenfalls eine Rolle für die Wirksamkeit spielen. Viele ExpertInnen empfehlen, die Tagesdosis auf zwei oder drei Portionen aufzuteilen, um eine gleichmäßige Zufuhr über den Tag zu gewährleisten. Alternativ kannst du dein L Glutamin Supplement auch vor und nach dem Training einnehmen.
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Wie bei allen Supplements sind Mäßigung und bewusste Entscheidungen der Schlüssel. Bevor du L Glutamin in dein Trainingsprogramm aufnimmst, solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen, um sicherzugehen, dass es zu deinen gesundheitlichen Zielen und deinen bestehenden Beschwerden passt. Hast du noch Fragen L Glutamin, oder weiteren Themen rund um Ernährung, Gesundheit oder Sport? Wende dich gerne über unsere Kundendienstkanäle an unsere ErnährungsexpertInnen oder kontaktiere uns über unsere sozialen Medien, wo du auch weitere Expertenratschläge und tägliche Inspiration für jedes Gesundheits- und Fitnessziel findest.
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Interessante Quellen rund um L Glutamin:
L-Glutamin: Vorteile für Stoffwechsel und Darm | Herbano
Rao, R. K., & Samak, G. (2013). Protection and Restitution of Gut Barrier by Probiotics: Nutritional and Clinical Implications. Current Nutrition & Food Science, 9(2), 99–107.
Zuhl, M., Dokladny, K., & Mermier, C. (2015). The Effects of Acute Oral Glutamine Supplementation on Exercise-induced Gastrointestinal permeability and Heat Shock Protein Expression in Peripheral Blood Mononuclear Cells. Cell Stress & Chaperones, 20(1), 85–93.
Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. (2015). The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(5), 417–426.
Newsholme, P. (2001). Why Is L-Glutamine Metabolism Important to Cells of the Immune System in Health, Postinjury, Surgery or Infection? Journal of Nutrition, 131(9 Suppl), 2515S–2522S