Was ist Koffein und was macht es mit deinem Körper?

Für viele von uns ist eine Tasse Kaffee am Morgen oder ein Schluck Koffein am Nachmittag ein ganz normaler Teil des Alltags. Laut einer Statista-Umfrage aus dem Januar 2017 zur durchschnittlich getrunkenen Menge an Kaffee pro Tag in Deutschland, gaben rund 45 Prozent der befragten Personen zum Zeitpunkt der Erhebung an, dass sie zwei bis drei Tassen Kaffee pro Tag trinken. Damit zählt Kaffee nicht nur in Deutschland zu einer der am häufigsten konsumierten Substanzen.  

Koffein findest du auch in verschiedenen Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln. Aber was genau ist Koffein und was bewirkt es in deinem Körper? Schauen wir uns die Auswirkungen von Koffein auf die Gesundheit, den Schlaf, das Training und vieles mehr einmal genauer an, um dir einen umfassenden Überblick über diese Substanz zu geben.  

Was ist Koffein?

Koffein ist ein natürlicher Stoff, der in mehr als 60 Pflanzen vorkommt – darunter Teeblätter, Kakaoschoten und Kaffeebohnen. Er wird auch künstlich hergestellt und bestimmten Lebensmitteln und Getränken zugesetzt. Koffein wirkt als Stimulans auf das zentrale Nervensystem und sorgt für erhöhte Wachsamkeit und verbesserte Konzentration, wenn es in einer Menge von 75 mg oder mehr konsumiert wird. Du findest es in Tee, Kaffee, Schokolade, Softdrinks, Energydrinks und in bestimmten rezeptfreien Medikamenten wie Schmerzmitteln und Erkältungspräparaten.   

Was bewirkt Koffein in deinem Körper?  

Seit Jahrtausenden nutzen die Menschen Koffein, um wach und konzentriert zu bleiben. Der Legende nach, entdeckte ein äthiopischer Hirte bereits im achten Jahrhundert die Wirkung von Koffein, als er nach dem Verzehr der Coffea-Pflanze eine Veränderung im Verhalten seiner Ziege bemerkte. Neugierig geworden, probierte er sie selbst aus und der Rest ist, wie man so schön sagt, Geschichte.  

Nachdem du etwas gegessen oder getrunken hast, das Koffein enthält, nimmt dein Körper es schnell und fast vollständig auf. Bei den meisten Menschen sind 99% des Koffeins nach 30 bis 120 Minuten absorbiert.  

Kurz gesagt: Koffein wirkt, indem es die Rezeptoren eines wichtigen Moleküls namens Adenosin überlistet. Wenn dem Körper die Energie (in Form von Glukose) ausgeht, signalisiert Adenosin dem Gehirn, dass es schläfrig werden soll, damit wir schlafen und unsere Reserven wieder auffüllen können. Wenn Koffein auf der Bildfläche erscheint, bindet es sich an die gleichen Rezeptoren, an die normalerweise Adenosin gebunden wird. Dadurch wird die Schläfrigkeit unterdrückt und die Zellaktivität beschleunigt, was ein Gefühl der Konzentration und Wachsamkeit vermittelt. Wenn das Koffein nachlässt, schaltet sich Adenosin wieder ein, um die Zellaktivität zu verlangsamen und uns wieder schläfrig zu machen. Außerdem bewirkt Koffein eine erhöhte Neuronenaktivität im Gehirn. Die Hirnanhangdrüse sieht dies als eine Art Notfall an und setzt die Produktion von Adrenalin in Gang. Dieses „Kampf- oder Fluchthormon“ hat mehrere Auswirkungen auf den Körper:  

Das erklärt, warum du dich nach einer Tasse Kaffee zu viel oder einem stark koffeinhaltigen Energydrink angespannt, ängstlich und nervös fühlen kannst.    

Wie viel Koffein ist zu viel?  

Im Allgemeinen wird gesunden Erwachsenen empfohlen, nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag zu konsumieren. Achte also darauf, wie viele Tassen Kaffee, Tee oder Energydrinks du über den Tag verteilt zu dir nimmst, vor allem, wenn du koffeinhaltige Medikamente oder Sportnahrung wie Pre-Workouts und Fatburner einnimmst.   

Wie viel Koffein ist im Kaffee? 

Eine normale Tasse frisch gebrühten Kaffees enthält im Durchschnitt etwa 95 mg Koffein. Ein einfacher Espresso enthält etwa 63 mg und ein doppelter etwa 125 mg. Eine Tasse Instantkaffee enthält normalerweise 30-90 mg Koffein. Trotz des Namens enthält auch koffeinfreier Kaffee unterschiedliche Mengen an Koffein, wobei die durchschnittliche Tasse 3 mg enthält.    

Wie viel Koffein ist im Tee?  

Eine Tasse schwarzer Tee hat in der Regel weniger Koffein als Kaffee – etwa 45 mg -– kann aber je nach Sorte bis zu 90 mg enthalten. Grüne Tees, einschließlich Matcha, enthalten zwischen 20 und 45 mg Koffein und weiße Tees bis zu 60 mg pro Tasse (außer Rotbuschtee, der völlig koffeinfrei ist).   

Auch wenn viele Kräutertees als „koffeinfrei“ verkauft werden, können sie immer noch geringe Mengen (bis zu 12 mg) Koffein enthalten.   

Wie viel Koffein ist in Cola?  

Eine 300-ml-Dose Cola enthält 34 mg Koffein. Eine gleich große Dose Cola light enthält 46 mg. Das ist nicht viel im Vergleich zu einer Tasse Kaffee, aber wenn du beides trinkst, kann sich das im Laufe des Tages schnell summieren.  

Wie viel Koffein ist in Monster Energy Drinks enthalten?  

Die meisten Monster-Energy-Drinks werden in 500-ml-Dosen mit unterschiedlichen Koffeingehalten angeboten, die von 60 mg bis zu satten 300 mg reichen.   

Wie viel Koffein enthalten die Energy Drinks von Red Bull?  

Red Bull, einer der bekanntesten Energydrinks auf dem Markt, entspricht mit 80 mg Koffein pro 250-ml-Dose in etwa einer Tasse Kaffee.   

Ist Koffein eine Droge?  

Da es das zentrale Nervensystem stimuliert, kann man Koffein als eine Droge bezeichnen. Allerdings sind seine Auswirkungen auf das Gehirn (und auf dein körperliches, soziales und wirtschaftliches Wohlbefinden) nicht annähernd so stark wie bei härteren Drogen wie Amphetaminen und Kokain.  

Macht Koffein süchtig?  

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat Koffeinsucht im Jahr 2012 offiziell als klinische Störung anerkannt. Es ist leicht zu verstehen, warum dein Körper es genießt. Es blockiert Adenosin, damit du dich konzentriert und wach fühlst. Es schüttet Adrenalin in dein System. Außerdem beeinflusst es den Dopaminspiegel (eines der Wohlfühlhormone) im Körper auf ähnliche Weise wie Heroin und Kokain. Natürlich ist die Wirkung von Koffein viel schwächer. Aber Experten glauben, dass genau das zur Koffeinsucht beiträgt.    

Was sind die Symptome eines Koffeinentzugs?  

Wenn der Körper von Koffein abhängig ist und du beschließt, es aus deiner Ernährung zu streichen, können nach 12–24 Stunden Koffeinentzugserscheinungen auftreten. Genau wie die Sucht wird auch der Koffeinentzug als klinische Störung anerkannt. Zu den Symptomen gehören:  

·       Kopfschmerzen  

·       Müdigkeit  

·       Ängstlichkeit  

·       Konzentrationsschwierigkeiten  

·       Gereiztheit  

·       Geringe Energie  

Du kannst die Entzugserscheinungen von Koffein lindern, indem du den Konsum langsam reduzierst (und nicht gleich ganz aufgibst), ausreichend Wasser trinkst und genug Schlaf bekommst.   

Ist Koffein gut für das Training?  

Die Wirkung von Koffein auf die Konzentration und die Wachsamkeit macht es zu einem idealen Inhaltsstoff für viele Pre-Workout-Nahrungsergänzungen und Energydrinks. Diese können vor allem am frühen Morgen nützlich sein, wenn du den Extra-Schub brauchst, um dich aufzuraffen und deine Ziele zu erreichen. Der Koffeingehalt von Energydrinks und Pre-Workouts kann variieren, daher ist es am besten, einen Drink zu wählen, der zu dir und deiner Empfindlichkeit passt. Unser BF10 Pre-Workout zum Beispiel ist mit 200 mg Koffein pro Portion eher für erfahrene Nutzer geeignet. Viele Menschen ziehen es jedoch vor, nicht vor jeder Trainingseinheit ein Pre-Workouteinzunehmen, da die gewünschte Wirkung nachlassen kann, wenn sich der Körper daran gewöhnt.     

In unserem Pre-Workout-Supplements 101 erfährst du mehr über Pre-Workouts und wie unser komplettes Sortiment dein Training unterstützen kann.   

Wie lange hält Koffein an?  

Die American Academy of Sleep Medicine gibt an, dass die Halbwertszeit von Koffein bis zu fünf Stunden beträgt. Das heißt, wenn du einen Energydrink mit 80 mg Koffein getrunken hast, befinden sich fünf Stunden später immer noch 40 mg in deinem Körper. Wegen dieser langfristigen Auswirkungen solltest du am späten Nachmittag und Abend auf Kaffee, Energydrinks und andere koffeinhaltige Produkte verzichten. Vor allem, wenn du richtig schlafen willst.  

Koffein und Schlaf  

Wie wir gesehen haben, ist Adenosin wichtig, wenn es darum geht, in das Land des Schlafes abzudriften. Wenn das Koffein in deinem Körper die Adenosin Rezeptoren um 10, 11 oder 12 Uhr nachts immer noch blockiert, profitiert dein Körper nicht wirklich vom Tiefschlaf (mehr darüber erfährst du in unserem Leitfaden für guten Schlaf). Auch wenn du ein paar Stunden nach dem Koffeinkonsum noch einschlafen kannst. Das kann zu einem Teufelskreis werden. Wenn du schlecht geschlafen hast, fühlst du dich müde und kannst dich nicht mehr so gut konzentrieren, was tust du also? Du nimmst einen Kaffee. Dann geht der Kreislauf weiter, deine Toleranz steigt und du musst mehr trinken, um den Koffeinentzug zu bekämpfen.   

Was sind die positiven Auswirkungen von Koffein?  

Es gibt Tausende von Studien über die positiven Wirkungen von Koffein. Abgesehen davon, dass es die Wachsamkeit erhöht und die Konzentration verbessert, hat es jedoch nur wenige erwiesene gesundheitliche Vorteile. Experten raten zu einem maßvollen Koffeinkonsum. Es ist noch ein weiter Weg, um wirkliche langfristige positive Auswirkungen herauszufinden.   

Koffein: das Fazit  

Kaffee, Energydrinks und Pre-Workout-Nahrungsergänzungen sind eine gute Möglichkeit, dich an langen Tagen im Büro zu konzentrieren und wach zu bleiben oder ein intensives Training zu absolvieren. Es ist nur wichtig, dass du es nicht übertreibst. Wenn du versuchst, den Koffeinkonsum zu reduzieren und dein Energielevel gesunken ist, solltest du Sport treiben, mehr Wasser trinken, meditieren und nährstoffreiche Lebensmittel als alternative Energiequelle zu dir nehmen. Hast du weitere Fragen zu Koffein, Energydrinks oder einem unserer koffeinhaltigen Produkte? Dann melde dich bei unserem engagierten Team von Ernährungsexperten über Instagram oder unseren Kundenservice-Kanal. 

#FINDYOURFIT 

Quellen: 

Schlaf und Koffein | Nutzen und Risiken | Schlaferziehung  

Koffeinkonsumstörung: Ein umfassender Überblick und Forschungsplan - PMC (nih.gov)  

9 Gründe, warum Kaffee (in der richtigen Menge) gut für dich ist | Johns Hopkins Medicine