Ausdauer Verbessern

Trainiere, wie Messi oder Ronaldo!

Die neue Fußballsaison hat begonnen. Vielleicht benötigst du noch einige Wochen, um die überschüssigen Urlaubskilos herunter zu trainieren. „Besser spät als nie“ wirst du jetzt sagen! Zudem ist es nicht unwichtig, die Muskeln in Spitzenkondition zu bringen und zu halten. Wir liefern dir die Flanke, um dein Ziel zu erreichen.

Stärke deine (Bein-)Muskeln

Krafttraining kann auf dem Fußballfeld sehr nützlich sein. Du musst dich während der physischen Duelle natürlich behaupten können. Allerdings ist es vernünftig einen guten Plan zu machen, so dass du nicht mit Muskelkater in ein Training oder ein Spiel gehst. Zudem ist es wichtig, dass dir die Muskelmasse nicht im Weg steht. Fokussiere dich nicht zu sehr auf Masse, sondern auf Muskelausdauervermögen. Das machst du indem du relativ viele Wiederholungen absolvierst.

KNIEBEUGE

Nimm eine Hantel auf die Rückseite der Schultern / des Oberrückens und stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Deine Zehen zeigen ein klein wenig nach außen. Gehe in die Hocke, indem du eine Sitzbewegung machst. Sorge dafür, dass deine Beine einen Winkel von mindestens 90 Grad (besser tiefer) erreichen, ehe du in die Startposition zurückkehrst. Sorge dafür, dass du ein Gewicht verwendest, mit dem du 15 bis 20 Wiederholungen ausführen kannst.

AUSFALLSCHRITTE

Stelle deine Füße auf Hüftbreite und zeige mit deinen Zehen nach vorne. Mach einen großen Schritt nach vorne und stelle den Fuß in etwa einer Linie vor deinen hinteren Fuß. Gehe nun mit dem vorderen Bein in die Knie. Gehe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole dies 15- bis 20-mal. Krafttraining abgewechselt mit plyometrischen Übungen sind für Fußballer am besten geeignet. Dadurch kombinierst du sowohl Kraft als auch Explosivität.

Plyometrische Übungen

Plyometrische Übungen sind Übungen, die insbesondere auf eine Verbesserung der Geschicklichkeit, Koordination und Explosivität ausgelegt sind. Durch unsere Übungen können die Sportleistungen verbessert werden und verringert sich das Verletzungsrisiko. Das letztendliche Ziel ist es, in einer möglichst kurzen Dauer eine möglichst kräftige Bewegung zu machen.

Dry Skating

Balanciere dich auf dem linken Fuß und springe so weit wie möglich nach rechts. Lande mit leicht gebeugtem Knie auf deinem rechten Fuß und bleibe etwa eine Sekunde stehen. Spring jetzt nach links. Wiederhole dies 8- bis 12-mal.

Box-Jump

Stelle dich auf eine Anhöhe, beispielsweise einen Hocker (sorge jedoch dafür, dass die Erhöhung stabil genug ist und sich nicht verschieben kann). Springe mit beiden Beinen darauf. Steige von der Erhöhung herunter und beginne von vorn. Wiederhole dies 8- bis 12-mal.

Sprung mit Knieheben

Stell deine Füße auf Schulterbreite, deine Knie leicht gebeugt. Springe hoch und bringe deine Knie zur Brust. Sorge dafür, dass deine Knie, wenn du landest, leicht gebeugt sind. Wiederhole dies 8- bis 12-mal.
Verbessere deine Rumpfstabilität (Core Stability)

Wenn du spezifisch auf Fußball ausgerichtetes Krafttraining machst, trainierst du vorwiegend deine Beinmuskeln. Dadurch kommt es regelmäßig vor, dass anliegende Muskeln unterentwickelt werden. Deine Core Stability, oder auch Rumpfstabilität, zu trainieren ist wichtig, um die Rumpfmuskeln möglichst effektiv zu verstärken. Zudem bist du, wenn du eine gute Rumpfstabilität hast, imstande Stöße abzufangen, ohne dass diese Einfluss auf die Stabilität deines ganzen Körpers hat. Bei beispielsweise einem Schulterrempler kann dies ein großer Vorteil sein.

Planke

Lege dich auf deinen Bauch. Stütze dich mit deinem Oberkörper auf die Unterarme. Platziere deine Füße vertikal auf dem Boden und hebe deinen Bauch, die Hüften und die Knie an, so dass dein Körper eine gerade Linie formt. Spanne die Bauchmuskeln und das Gesäß an, und halte das möglichst lange an.

Superman

Leg dich auf den Bauch und halte beide Arme entlang dem Kopf gestreckt. Deine Nase zeigt nach unten. Spann deine Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskeln an, so dass deine Beine, Schultern und Arme vom Boden frei kommen. Lass dich dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition sinken. Wiederhole dies 8- bis 12-mal.

Sorge für eine gute Erholung

Iss möglichst abwechslungsreich mit ausreichend Kohlenhydraten für die Energie sowie ausreichend Eiweiß für die Muskelerholung. Ergänzungsmittel sind eine einfache Weise, um die richtigen Proteine zur Unterstützung deines Ernährungsschemas aufzunehmen.

Cardio Supershots

Dieses Ergänzungsmittel ist ideal für Fußball- und Krafttraining. Durch die Kombination aus L-Carnitin, Beta-Alanin und Cholin werden dein Ausdauervermögen und dein Fokus verbessert, was zu verbesserten Leistungen auf dem Feld oder im Fitnessstudio führt. Du nimmst dieses Ergänzungsmittel vor dem Sport.

Whey Perfection

Whey Perfection kann dir helfen ausreichend Eiweiß aufzunehmen. Wie gesagt spielt Eiweiß eine wichtige Rolle bei der Muskelerholung. Nach dem Sport ist ein Eiweißshake unverzichtbar. Wir empfehlen täglich pro Kilogramm Körpergewicht 1,5 Gramm Eiweiß aufzunehmen und nach dem Sport in jedem Fall einen Shake zu nehmen.

Sports Multi

Sports Multi ist eine einfache Weise, um die nötigen Vitamine und Mineralien aufzunehmen. Dieses Ergänzungsmittel ist so zusammengestellt, dass Sportler mit einer Tablette auskommen.

Marinol® Omega3

Dieses Fischöl-Ergänzungsmittel ist für Sportler unverzichtbar. Fischöl ist gut für das Gehirn, trägt zum Erhalt eines normalen Blutdrucks bei und ist gut für das Herz, den wichtigsten Muskel des Körpers.