Bankdrücken: die Vor- und Nachteile

Es ist womöglich die stärkste, denkbare Übung: Bankdrücken. Die Antwort auf die Frage „Wie viel stemmst du?“ kann dich auszeichnen oder entblößen. Aber was sind die Vor- und Nachteile dieser Brustübung und ist Bankdrücken wirklich so wichtig?

Vorteile

Du trainierst mehrere Muskelgruppen

Bankdrücken ist eine zusammengestellte Übung,  oder auch Compound-Übung. Es werden nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch die Schultermuskeln, der Trizeps und sogar deine Nacken- und Rückenmuskeln trainiert. Da du lose Gewichte (den Barbell) verwendest, arbeitet nahezu der gesamte Oberkörper an der Stabilität des Gewichts mit. Sogar die Bauchmuskeln und der Bizeps werden hierdurch leicht beansprucht

Du kannst einfach mit der Griffhaltung variieren

Durch bei der Griffhaltung zu variieren, kannst du den Schwerpunkt auf das Training einer bestimmten Muskelgruppe legen. So kann ein schmalerer Griff  den Trizeps zusätzlich reizen. Dies wird auch als „Close Grip Bench Press“ bezeichnet. Je breiter der Griff ist, desto mehr wird der Trizeps entlastet und muss die Kraft entsprechend (hauptsächlich) aus den Brustmuskeln gewonnen werden. Wenn du einen guten Spotter hast, kannst du sogar einen supinierten Griff ausprobieren. In dem Fall weisen deine Handinnenflächen zu dir hin. Auch damit stimulierst du die Anreize für den Trizeps. Achte aber darauf, dass du die Hantelstange gut mit dem Daumen umschließt, so dass sie nicht anfängt in den Händen zu rollen. Probiere und erlebe es.

Du kannst einfach mit dem Pectoralis major (großer Brustmuskel) und Pectoralis minor (kleine Brustmuskel) variieren.

Falls du einen „Incline Bench Press“-Apparat zur Verfügung hast, kannst du den Schwerpunkt auf das Training des kleinen Brustmuskels legen. Dieser liegt hinter dem großen Brustmuskel. Ein „Incline Bench Press“-Apparat hat eine Liegefläche, die in einem Winkel von 45 Grad steht. Auch mit dem „Incline Bench Press“-Apparat kannst du natürlich beim Griff variieren. Für diese Bankdrück-Variante gilt das Gleiche, was oben bereits zu diesem Thema genannt wurde. Auch beim „Incline Bench Press“-Apparat gilt natürlich: Frag im Zweifelsfall einen Spotter!

Nachteile

Risiko von zu viel Druck auf den Schultergelenken

Wenn die Ausführung nicht gut ist, kann zu viel Druck auf die Schultergelenke entstehen. Die Folge kann eine Überbelastung der Schultern sein. Je weiter nach außen du deine Ellbogen bringst, desto höher wird der Druck auf die Schultern. Halte deine Ellbogen deswegen an deiner Seite und bring die Barbell zur Mitte deiner Brust. Wenn du die Barbell zu nah in die Richtung deines Gesichts bringst, gehen deine Ellbogen automatisch nach außen. Also etwas, das du absolut nicht willst!

Häufige Abhängigkeit von einem Spotter

Wenn du deine maximale Kraft testen oder bis zum Muskelversagen trainieren willst, bist du von einem Spotter abhängig. Dieser kann im Bedarfsfall eingreifen/helfen. Ohne Spotter wirst du während des Trainings also nie das Äußerste aus dir selbst holen können.

Schlussfolgerung

Bankdrücken ist eine Übung, die in einem guten Trainingsschema nicht fehl am Platz ist. Du trainierst damit verschiedene Muskel(gruppe)n und kannst bei der Griffhaltung variieren. Dies sorgt für neue Muskelanreize und hält dein Training abwechslungsreich und herausfordernd. Es ist jedoch wichtig, dass du deine Ellbogen an der Seite hältst, um dein Schultergelenk möglichst weit zu entlasten. Zudem brauchst du einen vertrauenswürdigen Spotter, um im Zweifellfall einzugreifen oder zu helfen. Wenn du diese beiden Punkte nicht ernst nimmst, kann Bankdrücken dein schlimmster Feind anstelle deines größten Freundes werden.