30 MINUTEN GANZKÖRPER-WORKOUT FÜRS GYM

Bei einem Split-Trainingsplan werden drei- bis viermal in der Woche ein oder zwei Muskelgruppen pro Session trainiert. Beim 30 Minuten Workout zum Muskelaufbau werden bei jedem Workout alle größeren Muskelgruppen beansprucht. Wenn du an ein Split-Workout gewöhnt bist, erscheint das vielleicht undenkbar, aber es bietet tatsächlich Vorteile, wie wir erklären werden.

Wenn du gerade erst oder nach langer Pause wieder anfängst zu trainieren, kann es zu ziemlichem Muskelkater führen, sich auf ein oder zwei Muskelgruppen zu konzentrieren. Das Volumen auf mehrere Tage zu verteilen, wird dies verringern. Nach 5 Sets Bein-Training fühlst du dich weniger steif als nach 15 Sets.

Auf diese Weise kannst du dein Volumen beim Muskelaufbautraining auch erweitern. Übungs-Volumen bedeutet eine Kombination aus Sets, Wiederholungen und Gewicht. Werden alle Sets auf mehrere Tage verteilt, kannst du mehr Wiederholungen mit höheren Gewichten durchführen. Du kannst härter trainieren, wenn deine Muskeln ausgeruht sind, als wenn du schon 10 Sets hinter dir hast.

Auch bei einem vollen Terminkalender ist es bei diesem Ganzkörper-Trainingsplan nicht so tragisch, mal ein Workout auszulassen. Anstatt spezielle Muskelgruppen eine Woche zu vernachlässigen, kannst du sie einfach in deiner nächsten Session mit trainieren. Bei einem sehr engen Zeitplan kannst du auch antagonistische Super-Sets mit einbauen, um bei deinen Workouts mehr Gas zu geben. Dabei gibt es zwei Übungen, bei denen entgegengesetzte Muskelgruppen direkt hintereinander beansprucht werden. Beispielsweise kannst du eine vertikale Druckübung, wie Schulterdrücken, mit einer vertikalen Ziehübung, wie Klimmzügen, kombinieren. Zuerst kommt die Schulter-Übung und gleich danach die Klimmzüge, bevor du eine Pause einlegst.

30 Minuten Ganzkörper-Workout Routine
Wir haben unten ein Übungsprogramm zusammengestellt, nach dem du dich richten kannst. Dies kombiniert alle von uns beschriebenen Techniken und lässt sich leicht an deine Lieblings-Übungen anpassen. Vergiss dabei nicht, einen Proteinshake wie zum Beispiel unserer Vegan Perfection Special Series einzupacken, um deine Muskeln nach dem Training zu regenerieren.

TAG 1
1a Barbell Bench Press 3 x 6
1b Barbell Row 3 x 6
2a Front Squat 3 x 8
2b Overhead Press 3 x 8
3a Pull up 2 x 8
3b Leg Curl 2 x 12

TAG 2
1a Dumbbell Row 3 x 8
1b Include Dumbbell Bench Press 3 x 8
2a Leg Press 3 x 10
2b Single-Arm Shoulder Press 3 x 10
3a Lat Pulldown 2 x 12
3b Leg Extension 2 x 12

TAG 3
1a Squat 3 x 6
1b Romanian Deadlift 3 x 6
2a Cable Fly 3 x 10
2b Straight Arm Pulldown 3 x 10
3a Cable Triceps Extension 2 x 12
3b Cable Curl 2 x 12