FÜNF TIPPS FÜR DEIN ARMMUSKELTRAINING

Wer wünscht sich nicht stärkere Armmuskeln? Und wie bekommt man diese? Sie gelten als größtes Zeichen von körperlicher Kraft und wir haben fünf Tipps, um deine Arme näher an das sagenhaft 50-cm-Limit zu bringen und den Muskelaufbau zu verbessern.

1. OBERE ARMMUSKELN REAGIEREN AUF GROSSE KRAFTANSTRENGUNG

Wie jeder Muskel, bestehen Bizeps und Trizeps aus Typ I und Typ II Muskelfasern und reagieren auf große Kraftanstrengung – mache sechs bis zehn Wiederholungen. Dies zielt auf Muskelfasern vom Typ II ab, die vor allem für den Aufbau von Muskelmasse verantwortlich sind. Die kleineren Muskelfasern vom Typ I spielen für die Ausdauer eine große Rolle und sind ebenfalls zu berücksichtigen, aber in geringerem Maß. Compound-Übungen wie Barbell Row und Bench Press sowie Heavy Curls wie der Barbell Curl stimulieren intensiv den Bizeps und Trizeps.

2. SEPARATES ARM-WORKOUT EINPLANEN

Oft wird der Bizeps gleichzeitig mit den Gesäßmuskeln trainiert. Der Trizeps (lat. für „dreiköpfiger Muskel“ an der Rückseite des Oberarms) wird üblicherweise zusammen mit den Brustmuskeln trainiert. Daran ist im Grunde nichts verkehrt, aber das isolierte Training der Arme erfolgt in diesem Fall am Ende der Trainings-Session, wenn deine Energiereserven fast verbraucht sind. Wenn du deine Muskeln maximal stimulieren willst, versuche auch, die Arme separat zu trainieren.

3. TRIZEPS > BIZEPS

Der Trizeps besteht aus drei („Tri“) Muskelköpfen und der Bizeps „nur“ zwei („Bi“). Das heißt, der Trizeps besitzt ein größeres Volumen verglichen mit dem Bizeps und umfasst so einen größeren Teil deines Arms. Wenn du also stärkere Arme willst, setze die Priorität auf Trizeps-Training.

4. NICHT DIE UNTERARME VERGESSEN

Der M. Brachioradialis (der ausgefallene Name für den Arm-Radius-Muskel) verläuft über dein Ellbogengelenk und den Unterarm. Er ist teilweise verantwortlich für die Flexion (das Beugen) der Arme und spielt zudem eine wichtige Rolle bei der Greifkraft. Abgesehen von den physischen Gründen, sorgt das Stärken der Unterarme für ein ästhetisches Verhältnis der Arme. Trainiere die Unterarmmuskeln weniger intensiv mit geringem Gewicht und relativ vielen Wiederholungen. Denn sie werden schnell überbeansprucht, wenn du sie zu hart oder oft trainierst. Dafür eignen sich gut alle Übungen mit Obergriff wie Wrist and Hammer Curls.

5. MIT SUPERSETS UND DROP SETS MEHR GAS GEBEN

Wenn du den Bizeps und Trizeps durch Training in kurzer Zeit intensiv stimulieren willst, setze auf Supersets. Das sind zwei Übungen, die direkt nacheinander erfolgen, wie zum Beispiel der Barbell Curl für den Bizeps und der Trizeps Pushdown für den Trizeps. Du kannst auch zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe kombinieren, wie den Barbell Curl und Hammer Curl für den Bizeps.

Mit Dropsets lässt sich auch großartig eine Muskelgruppe schnell stimulieren. Dabei sind mehrere Sets schnell aufeinanderfolgend durchzuführen. Nach jedem Set, bei dem die Muskeln versagen (das bedeutet nur, sie stoßen an ihre Grenzen und du schaffst keine weitere Wiederholung mehr), kannst du das Gewicht heruntersetzen, und wieder bis zu diesem Punkt trainieren. Drei- oder viermal wiederholen. Sei dir aber darüber im Klaren, dass beide intensive Techniken die Muskelgruppe und Gelenke sehr stark belasten. Um Überlastung zu vermeiden, führe sie nur einmal die Woche durch.