Sport während der Schwangerschaft und worauf du aufpassen musst

Ein neues Zeitalter ist angebrochen. Wo der Hausarzt früher noch die Empfehlung gab es ruhig anzugehen und den Sport vorübergehend bleiben zu lassen, sind die schwangeren Frauen unserer Zeit gerne sportlich aktiv und hat sich diese Empfehlung inzwischen geändert. Aber worauf musst du nun eigentlich achten? All die Veränderungen in deinem Körper sind natürlich nicht nichts. Wir helfen dir gerne auf den Weg!

First things first..

Zunächst einmal ist es wichtig, kurz mit deinem Schwangerschaftsexperten oder Gynäkologen zu besprechen was genau deine Sportpläne sind. Jede Person ist natürlich etwas anders und was für die eine Person funktioniert, funktioniert nicht zwangsläufig auch bei dir. Bis du ein medizinisches Ok hast, ist es entsprechend vernünftig deinen Fitnesstrainer um Hilfe zu fragen. Dieser kann für die richtige Begleitung sorgen. Wenn du das alles geregelt hast, helfen wir dir mit diesen Tipps auch schon mal ein wenig auf dem Weg!

Warum willst du während der Schwangerschaft Sport machen?

Weil es unglaublich viele Vorteile mit sich bringt und du auf diese natürlich nicht verzichten willst, wenn in dir 9 Monate lang ein Baby wächst. Sport liefert viel Energie, trägt zu deinem Schlaf bei und kann das Risiko auf Komplikationen verringern. Wenn das noch nicht genug Gründe sind, haben wir hier noch ein paar für dich:

1. Dadurch deine Muskeln zu verstärken und dein Ausdauervermögen zu verbessern, kannst du dich besser bewegen, wenn dein Bauchumfang zunimmt.
2. Regelmäßiger Sport während der Schwangerschaft kann dazu beitragen, dass du dich nach der Entbindung schneller erholst und wahrscheinlich schneller wieder in Shape bist.
3. Die Muskelkraft der Beckenbodenmuskeln nimmt während der Schwangerschaft ab was zu Beckeninstabilität führen kann. Durch das Training dieser Muskeln kannst du das Risiko auf diese Beschwerden verringern. Neben den bekannten Übungen für die Beckenbodenmuskeln, die auch als Kegelübungen bekannt sind, kannst du auch Übungen machen bei denen du die Beine und Gesäßmuskeln trainierst, wie etwa Squats und Lunges. Auch bei diesen Übungen spannst du die Beckenbodenmuskeln an.
4. Während der Schwangerschaft kann es manchmal vorkommen, dass dein Körper überschüssige Flüssigkeit festhält, was oft zu aufgeschwollenen Knöcheln führt.  Durch regelmäßigen Sport während der Schwangerschaft stimulierst du die Abfuhr überschüssiger Flüssigkeit und verringerst das Risiko darauf.

Jetzt willst du natürlich gleich loslegen, aber auf was musst du alles achten?

Bevor du dich schon auf den Weg ins nächste Fitnessstudio machst, wollen wir dir noch ein paar Empfehlungen mitgeben. Auch wir wollen natürlich das Beste für dich und dein Baby.

1. Sorg für ausreichend Abkühlung, um Überhitzung zu vermeiden. Trink also regelmäßig Wasser und trage luftige Kleidung. Denk auch an deinen Herzschlag, du solltest noch imstande sein während der Anstrengung ein Gespräch zu führen. Es wäre entsprechend auch nicht verkehrt einen Herzschlagmesser zu tragen, um das im Auge zu behalten. Diese Empfehlung ist insbesondere während der ersten Schwangerschaftsmonate wichtig, wenn dein Baby noch am empfindlichsten ist.
2. Vermeide bestimmte Sportarten, bei denen ein erhöhtes Risiko besteht zu fallen oder zu stolpern, wie etwa Gymnastik oder Joggen. Auch von Sportarten bei denen ein Ball oder eine Faust in deinem Bauch landen kann ist abzuraten, denke hierbei etwa an Reitsport, Fußball oder Boxen. Sportarten wie etwa Fitness oder Yoga lassen sich hingegen gut während einer Schwangerschaft machen.
3. Auf direkte Bauchmuskelübungen solltest du während der Schwangerschaft besser verzichten. Auf der Mittellinie des rechten Bauchmuskels verläuft eine Sehnenplatte, die sich während der Schwangerschaft strecken kann. Dies nennt sich Diastase und erholt sich nach der Entbindung von selbst. Durch zu hohe Anspannung, etwa infolge zu starker Bauchmuskeln, kann darin ein Riss entstehen, wodurch sie sich nicht oder nur schwierig wieder erholt. Im Gegensatz dazu ist es gerade gut die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, da diese den größer werdenden Bauch unterstützen.
4. Sobald der Umfang deines Bauchs zunimmt, nach ein bis vier Monaten, solltest du Übungen vermeiden, bei denen du auf dem Rücken liegst. Dies kann durch den entstehenden Druck die Blutzufuhr einklemmen und dadurch einen zu niedrigen Blutdruck verursachen.
5. Etwa während des vierten Monats nimmt auch das Hormon „Relaxin“ zu. Dieses Hormon sorgt für eine Erschlaffung der Bänder rund um deine Gelenke. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du auf Schockbelastungen und Training mit (zu) schweren Gewichten verzichten. Mit Schockbelastungen meinen wie Übungen mit plötzlicher und schneller Kraftausführung. Denke hierbei an Joggen, Trampolinspringen oder Gewichtheben. Sorg auch dafür, dass die Schritte deiner Lunges nicht zu groß sind.

Hast du mal einen Off-Day oder fühlst dich erschöpft, übel oder schwindelig? Lass den Sport dann einfach mal aus. Höre gut auf deinen Körper und ignoriere keine Schmerzen oder sonstigen Signale. Morgen ist wieder ein neuer Tag und die Freude am Sport muss natürlich erhalten bleiben.