Muskelaufbau

5 Tipps für perfekte Kniebeugen

Kniebeugen sind die gefürchtetste und verhassteste Übung, aber zugleich auch die Wichtigste. Es ist eine der wichtigsten Übungen, wenn es um das Ansetzen von Muskelmasse geht. In diesem Blog geben wir dir 5 Tipps, wie du die „Gains“ deines Lebens machst und nie wieder mit Widerwillen zum nächsten Beintraining schaust!

1. Achte auf deine Knie

Die Bewegung, die du beim Squatten machen musst, ist mit einer Sitzbewegung vergleichbar. Ein häufiger Fehler ist, dass eine Hockbewegung gemacht wird, bei der die Knie über die Zehenlänge hinausgehen. Es ist empfehlenswert die Knie auf gleicher Höhe oder etwas weiter als die Zehen zu halten. Um einen großen Druck auf den Unterrücken zu vermeiden, ist es wichtig, dass du deine Knie nicht zwanghaft hinter den Zehen hältst und du den Schwerpunkt (die Stange) nie über die Zehen hinauskommen lässt.

2. Zeige mit deinen Zehen nach vorne und leicht nach außen

Der Stand deiner Füße bestimmt zu einem wesentlichen Teil, in welche Richtung deine Knie gehen. Halte den üblichen Stand der Füße ein. Wenn deine Knie nach innen zeigen, kommt viel Druck auf die Patellasehne, was auf die Dauer störende Blessuren verursachen kann. Zu weit nach außen verursacht viel Stress in der Leistengegend. Das ist entsprechend auch nicht anzuraten und ein großer Verursacher vieler unerwünschter Blessuren.

3. Beuge so tief wie möglich ohne es zu erzwingen

Um einen komplette Range of Motion (Bewegungsradius) zu machen ist es wichtig, dass du möglichst tief squattest. Wenn deine Oberschenkel und Unterschenkel einen Winkel von mindestens 90 Grad machen, entwickelst du neben starken Beinmuskeln auch optimale Rumpf- und Rückenmuskeln. Tiefer als 90 Grad geht, wenn dies anatomisch möglich ist. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du es nicht erzwingen. Tipp: Für eine bessere Tiefe, baue Mobilitäts- und Flexibilitätsübungen in dein Training ein.

4. Spanne deine Bauch-, Waden- und Rückenmuskeln an

Während der Kniebeugen sprichst du mehrere Muskelgruppen an. Die Beinmuskeln sind die Agonisten, sie sind für die Bewegung verantwortlich. Die Waden-, Bauch- und Rückenmuskeln sind die Synergisten, sie unterstützen bei der Ausführung der Bewegung die Beinmuskeln. Es ist wichtig, dass diese Muskelgruppen während der Übung angespannt sind. Dies sorgt für eine kontrollierte Bewegung und Stabilisierung des Körpers.

5. Achte auf deine Atmung

Wenn du nach unten sinkst (exzentrische Kontraktion) atmest du ein und wenn du hoch kommst (konzentrische Kontraktion) atmest du aus. Eine gute atmung macht dich nicht nur stärker, sie sorgt während der Übung auch für zusätzliche Stabilität. Wenn du mit einem unterstützenden Gürtel trainierst, und ein erfahrener Sportler bist, kannst du dich dazu entscheiden, die Atmung zu blockieren. Du atmest tief ein und hältst den Atem an. Dadurch kommt dein Bauch nach vorne und hilft durch den Druck zwischen Gürtel und Bauch die Wirbelsäure zu stabilisieren. Dies vermeidet, dass dein Oberkörper während der Anstrengung unerwünscht nach vorne oder hinten geht.

Selbstverständlich ist ein Spotter während des Squattens von unschätzbarem Wert! Dieser kann helfen eben die eine Wiederholung mehr zu machen oder wenn nötig eingreifen.