Die 5 besten Übungen für deinen Bizeps

Bevor wir erklären, wie du deinen Bizeps am besten trainieren kannst, werden wir den Fokus erstmal auf die Anatomie des Oberarmmuskels legen.

Der „Musculus Biceps brachii“ besteht aus zwei Teilen: dem langem und dem kurzen Kopf. Der lange Kopf vom Bizeps läuft vom Schulterblatt zur Speiche. Der kurze Kopf beginnt beim Rabenschnabelfortsatz des Schulterblattes und läuft dann zur Speiche. Um es in diesem Blog einfacher zu machen, nennen wir den Musculus Biceps brachii den Bizeps! Neben dem M. Biceps brachii besteht dein Oberarm auch aus dem M. brachialis und M. brachioradialis. Um es simpel zu halten: Der Muskel brachialis liegt unter dem Bizeps. Dieser ist für das Beugen und Rotieren des Armes verantwortlich. Der Brachioradialis ist ein Teil des Unterarms und hat die Funktion das Ellenbogengelenk zu beugen. In unserem Blog nennen wir den  M. brachioradialis der Einfachheit halber den Unterarmmuskel.

Wir werden dir in diesem Blog unsere fünf besten Übungen für das Entwickeln eines imposanten Bizeps erklären! Wichtig ist, dass auch alle Bestandteile mit ins Training einbezogen werden.

1. Barbell Curl

Du nimmst zu allererst eine Barbell (Langhantel) und befestigst darauf genau das Trainingsgewicht, womit du rund 8 bis 12 Wiederholungen vollziehen kannst. Stell dich aufrecht mit den Ellenbogen längs an deinem Körper hin, wo die Ellenbogen auch während der Übung bleiben. Anschließend machst du die vollständige Bewegung: Starte mit gestreckten Armen und mache die Bewegung nach oben. Du legst den Schwerpunkt damit genau auf deinen Bizeps (wobei der Brachialis und der Brachioradialis die Bewegung begleiten).

2. Barbell Preacher Curl

Nimm Platz auf der „Preacher Bank“. Du nimmst dir die EZ-Bar und befestigst genau das Trainingsgewicht, womit du rund 8 bis 12 Wiederholungen vollziehen kannst. Führe die Übung mit einem Untergriff aus.

3. Hammer Curl

Der Hammer Curl! Das ist ein echter Renner für deine Unterarme. Die Übung richtet sich vor allem auf den Unterarmmuskel. Diese Übung kann sowohl mit Dumbbells als auch mit einem Seilzug ausgeführt werden. Nimm die Dumbbell oder das Seil in beide Hände und richte die Handgelenke zueinander. Du machst die vollständige Bewegung mit den Ellenbogen neben deinem Körper. Zuerst streckst du deine Arme ganz aus, dann nach oben und anspannen. Du wiederholst auch diese Bewegung 8 bis 12 Mal für ein Set.

4. Dumbbell Curl

Der Dumbbell Bizeps Curl ist, wie der Name schon verrät, wieder für den Bizeps. Genauso wie der Barebell Curl, allerdings mit Dumbbells. Der große Unterschied ist, dass du dich entscheiden kannst, ob du beide Arme in einem Mal bewegst oder separat voneinander. Entscheidest du dich, die Übungen einzeln zu machen, dann kannst du ein wenig mehr Kraft aufwenden. Wiederhole diese Übung 12-15-mal für ein Set.

5. Reverse Curl

Last but not least, der Reverse Curl. Diese funktioniert genauso wie die Barbell Biceps Curl. Der große Unterschied ist, dass du die Bar mit deiner Hand von oben greifst, deine Handgelenke also zum Boden gerichtet sind. Diese Übung ist wieder spezifisch für deine Unterarme. Außerdem wird die Bewegung durch deinen Unterarmmuskel gemacht, begleitet durch deinen Bizeps. Auch dies wiederholst du 12-15-mal pro Set.
Wenn du etwas mehr abwechseln möchtest, kannst du den Reverse Curl auch mit einem Kabelzug machen. Wie du vielleicht schon weißt, ist es sehr wichtig zu variieren, wenn du deine Muskeln maximal fordern willst. Versuche es doch mal mit einem Dropset.

Auf zu den Gains!