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LES 8 MINÉRAUX ESSENTIELS

Saviez-vous que les minéraux jouent un rôle vital pour notre bien-être et dans tout mode de vie sain ? Dans ce guide complet, Body&Fit explore notamment le rôle de huit minéraux essentiels et leur contribution au bon fonctionnement de l’organisme. Que vous soyez un athlète à la recherche de performances optimales ou simplement en quête d'une meilleure santé, lisez cet article afin de tout savoir sur 8 minéraux indispensables et comment vous assurer d’en consommer suffisamment.

Le magnésium

L'un des minéraux les plus sous-estimés, le magnésium joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions corporelles.

Quels sont les bienfaits du magnésium ?

Le magnésium :

contribue à réduire la fatigue

contribue à l'équilibre électrolytique
contribue à un métabolisme énergétique normal
contribue à une fonction musculaire normale
contribue à une synthèse protéique normale
contribue à des fonctions psychologiques normales

contribue au maintien d’une ossature normale

Pour vous assurer d'obtenir une quantité suffisante de magnésium, pensez à incorporer des aliments riches en magnésium dans votre alimentation, tels que les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines et les céréales complètes. De plus, les compléments de magnésium peuvent être bénéfiques pour ceux qui ont du mal à répondre à leurs besoins quotidiens en minéraux uniquement via leur alimentation.

Le magnésium : quelle quantité par jour ?

La quantité quotidienne recommandée de magnésium est de 300 milligrammes chez une femme adulte et de 350 milligrammes chez un homme adulte.

Les 3 meilleurs compléments de magnésium :

Le calcium

Parmi les minéraux, le calcium est largement reconnu pour son rôle dans le maintien d'os solides et de dents en bonne santé. Cependant, ses bienfaits vont bien au-delà de la santé des os.

Quels sont les bienfaits du calcium ?

Ce minéral essentiel :

contribue à un métabolisme énergétique normal
contribue à une fonction musculaire normale
est nécessaire au maintien d’une ossature normale
est nécessaire au maintien d’une dentition normale

Vous pouvez obtenir une quantité suffisante de calcium à partir de produits laitiers, de légumes verts, de lait à base de plantes enrichi en calcium, de produits enrichis en calcium et de compléments de calcium.

Les 3 meilleurs compléments de calcium :

Calcium & Magnésium Body&Fit

Calcium Citrate 200 mg de Swanson
Calcium Citrate avec Vitamine D de Swanson

Le phosphore

Parmi tous les minéraux présents dans notre corps, le phosphore est le deuxième le plus abondant. Il remplit plusieurs fonctions, notamment en ce qui concerne le maintien d’une ossature normale, le maintien d’une dentition normale et la contribution à un métabolisme énergétique normal. De plus, le phosphore contribue au bon fonctionnement des membranes cellulaires, ce qui est essentiel pour un corps en bonne santé.

L'apport nutritionnel recommandé en phosphore pour les adultes est de 550 milligrammes. Les sources alimentaires de phosphore comprennent les produits laitiers, le poisson, les œufs et les céréales complètes.

Le fer

Le fer, un autre minéral essentiel, est fondamental dans la production d'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui transporte l'oxygène dans tout le corps.

Quels sont les bienfaits du fer ?

Des niveaux suffisants de fer sont essentiels pour :

une fonction cognitive normale
un métabolisme énergétique normal

un fonctionnement normal du système immunitaire
la réduction de la fatigue

Pour optimiser votre apport en fer, consommez des aliments riches en fer tels que les viandes maigres, la volaille, le poisson, les légumineuses, les épinards et les céréales enrichies. Il est conseillé de combiner les aliments riches en fer avec des sources de vitamine C, comme les agrumes ou les poivrons, pour améliorer l'absorption du fer.

Carence en fer : quelles conséquences ?

Une carence en fer peut entraîner de la fatigue, de la faiblesse et un affaiblissement du système immunitaire. Les femmes ont également des besoins plus élevés pendant leurs règles. Heureusement, il est assez facile d'obtenir suffisamment de fer grâce à votre alimentation.

Les hommes ont un apport nutritionnel recommandé de 11 milligrammes de fer par jour. Chez les femmes prémenopausées (âgées de 16 à 50 ans), cette quantité est légèrement plus élevée, à 16 milligrammes par jour.

Les 2 meilleurs compléments de fer :

Fer & Vitamine C Body&Fit

Complexe de fer de Now Foods

Le cuivre

Grand oublié parmi les minéraux importants, le cuivre est pourtant essentiel pour un métabolisme énergétique normal. Il contribue aussi au maintien de tissus conjonctifs normaux et aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

L'apport nutritionnel recommandé en cuivre pour les adultes est de 900 microgrammes. On le trouve dans les abats, les fruits de mer, les noix et les graines, et le chocolat noir.

Le zinc

Indispensable à notre liste des minéraux essentiels, le zinc joue de nombreux rôles divers et variés au sein de l’organisme. Il joue notamment un rôle crucial envers le système immunitaire, la cicatrisation des blessures et la division cellulaire. Il contribue aussi à un métabolisme normal des macronutriments et à la synthèse normale de l'ADN et des protéines

Quels sont les bienfaits du zinc ?

Le zinc contribue :

à une fonction cognitive normale
à un métabolisme normal des macronutriments normal
à une synthèse protéique normale

au maintien de cheveux normaux
au maintien d'ongles normaux
au maintien d'une peau normale
au maintien d'un niveau normal de testostérone dans le sang

Incorporez des aliments riches en zinc dans votre alimentation, tels que les huîtres, la viande de bœuf, la volaille, les graines de courge et les légumineuses, afin de répondre à vos besoins quotidiens. Si nécessaire, vous pouvez prendre des compléments de zinc sous la supervision d'un professionnel de santé, surtout si vous avez des restrictions alimentaires spécifiques.

Compléments de zinc : quelle quantité par jour ?

L'apport quotidien recommandé en zinc pour un homme de 18 ans et plus est de 9 milligrammes. Pour une femme de plus de 18 ans, il est de 7 milligrammes.

Les 2 meilleurs compléments de zinc :

Zinc & Magnésium Body&Fit
Complexe de Zinc Body&Fit

Le manganèse

Le manganèse est l'un de ces minéraux importants pour la formation normale des tissus conjonctifs dans le cartilage et les os. De plus, il aide à protéger les cellules des dommages oxydatifs causés par les rayons UV, ce qui signifie que le manganèse aide à se protéger des influences de la pollution et de la lumière du soleil.

Le manganèse : quelle quantité par jour ?

L'apport nutritionnel recommandé en manganèse pour les adultes est de 3 milligrammes. Les sources alimentaires de manganèse comprennent les noix et les graines, les légumes à feuilles vertes, les céréales complètes et le thé.

Le potassium

Le potassium fait partie de la liste des minéraux qui jouent un rôle majeur dans notre corps. Il contribue au maintien d'une pression sanguine normale, au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction musculaire normale. En consommant une variété de fruits et légumes, vous pouvez facilement répondre à vos besoins quotidiens en potassium.

La quantité quotidienne recommandée de potassium pour les hommes et les femmes est de 3 500 milligrammes par jour. Les aliments riches en potassium comprennent les bananes, les patates douces, les épinards et les avocats.

Nos conseils pour consommer suffisamment de minéraux

Nous ne le répéterons jamais assez : obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux est essentiel pour une bonne santé. Assurez-vous d'en obtenir suffisamment en suivant les conseils ci-dessous.

Mangez varié. Essayez de consommer une large gamme d'aliments provenant de différents groupes alimentaires. Cela inclut les légumes, les fruits, les céréales complètes, les protéines et les bonnes graisses. En mangeant une variété d'aliments, vous bénéficiez d'un large éventail de nutriments et augmentez vos chances d'obtenir toutes les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin.
Mangez beaucoup de fruits et de légumes. Essayez de consommer au moins deux portions de fruits et 300 grammes de légumes par jour. Les fruits et les légumes sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Nous vous conseillons de créer des assiettes pleines de légumes aux couleurs diverses et variés pour profiter de nombreux minéraux différents.
Achetez des produits à base de céréales complètes. Les produits à base de céréales complètes entiers, tels que le pain complet, les pâtes et le riz complets, contiennent plus de nutriments et de minéraux que les grains raffinés. Ils sont riches en vitamines B, en fer et en fibres, ce qui est important pour une bonne santé.
Faites le plein de protéines. Les aliments riches en protéines, tels que les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs, les légumineuses et les noix, sont des sources importantes de vitamines et de minéraux. Essayez de varier entre les sources de protéines animales et les sources de protéines végétales, comme les protéines véganes, pour obtenir une large gamme de minéraux.
Faites le plein de bonnes graisses. Les bonnes graisses, comme celles que l'on trouve dans les avocats, les noix, les graines et les poissons gras, sont importantes pour l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K). Assurez-vous d'inclure quelques portions de ces aliments dans votre alimentation chaque semaine.
Limitez les aliments transformés. Les aliments transformés peuvent être riches en calories, en sucre et en sel, mais ils sont souvent pauvres en vitamines et en minéraux. Mangez consciemment et réduisez la consommation de ces produits.
Prenez des compléments alimentaires si besoin. Un complément alimentaire peut être utilisé pour compléter une alimentation variée, équilibrée et un mode de vie sain de minéraux. Nous proposons une large gamme de vitamines et de minéraux de qualité supérieure, bien qu'il soit toujours important de consulter un médecin ou un nutritionniste avant de les incorporer à votre routine quotidienne.
Restez hydraté(e). L'eau joue un rôle important dans le transport des nutriments, y compris des vitamines et des minéraux, à travers le corps. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée pour favoriser une bonne absorption des minéraux.
Bénéficiez de la synergie des vitamines et minéraux. Certains aliments agissent en synergie pour améliorer l'absorption des vitamines et des minéraux. Par exemple, le fait d’associer des aliments riches en vitamine C (comme les oranges ou les poivrons) avec des aliments riches en fer (comme les épinards ou les lentilles) peut améliorer l'absorption du fer, surtout si vous suivez un mode d’alimentation à base de plantes.
Mangez de saison et local. Les aliments de saison et produits localement sont souvent plus frais et plus nutritifs. De plus, les fruits et légumes de saison peuvent contenir plus de vitamines et de minéraux que les produits importés ou cultivés hors saison.

En suivant ces conseils et en faisant des choix alimentaires éclairés, vous pouvez vous assurer d'obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux pour soutenir votre santé et votre bien-être. N'oubliez pas qu'il est important de suivre une alimentation équilibrée et variée adaptée à vos besoins personnels et à votre mode de vie.

Nous espérons qu'après avoir lu cet article, vous en saurez un peu plus sur les minéraux. Si vous n'êtes pas sûr(e) de consommer suffisamment de minéraux au quotidien, consultez un nutritionniste ou un médecin avant de commencer à prendre des compléments. Pour tout autres questions sur les vitamines, les minéraux ou la nutrition en général, n'hésitez pas à contacter notre équipe de nutritionnistes. Vous pouvez nous contacter via notre service client ou via Instagram.

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