Supplements

Tout savoir sur le collagène et ses bienfaits

De laatste jaren is collageen een modewoord geworden op het gebied van gezondheid en huidverzorging. Niet alleen in beautyproducten, maar ook in supplementen zoals poeders en tabletten. Wat houdt dit ingrediënt precies in, waar is het goed voor, en op welke manier kan je dit ingrediënt toevoegen aan jouw eigen (beauty)routine? We doken in de wereld van collageen en zetten alles voor je op een rijtje in dit artikel.

Wat is collageen?

Collageen is een structureel eiwit dat prominent aanwezig is in je haar, huid en nagels, maar ook in bindweefsel, pezen en botten. Er wordt vaak gesproken van een lijmvormend eiwit wat invloed heeft op onder andere de stevigheid en de elasticiteit van de huid. Het is samengesteld uit onder andere de aminozuren hydroxyproline, glycine en proline.

Er zijn minstens 28 verschillende soorten collageen, hoewel de drie belangrijkste voor huidverzorging, gewrichten en meer zijn:

Type I
Het meest voorkomende collageen in het lichaam, type I ondersteunt huidverzorging, pezen en botten.
Type II
Komt voornamelijk voor in kraakbeen en is essentieel voor gezonde gewrichten.
Type III
Type III wordt vaak naast type I aangetroffen en ondersteunt de structuur van organen, bloedvaten en huid.

Waar is collageen goed voor?

Het eiwit collageen wordt door ons lichaam zelf aangemaakt. Echter wordt er steeds minder collageen aangemaakt naar mate we ouder worden. De afname van collageenaanmaak kan leiden tot tekenen van veroudering die we vroeg of laat allemaal zullen herkennen, zoals rimpels en een droge huid. Om dit zo lang mogelijk uit te stellen, is het aan te raden jouw collageeninname op peil te houden. Collageen is dus medeverantwoordelijk voor de stevigheid en elasticiteit van de huid, maar het geeft ook structuur en elasticiteit aan nagels, botten, spieren en gewrichten.

Hoeveel collageen heb je per dag nodig?

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat volwassenen baat hebben bij 2,5g tot 15 gram collageen per dag. Naast dat jouw huid collageen aanmaakt, kan je er ook voor kiezen om een gedeelte van deze dagdosering uit voeding te halen. Je kunt daarnaast de natuur uiteraard ook op een andere manier een handje te helpen: met een collageen supplement.

Wat zijn de beste collageensupplementen?

Er zijn veel collageensupplementen op de markt, wat het soms lastig maakt om de juiste keuze te vinden die bij jou past. Daarom delen we een selectie van onze topproducten:

Body&Fit Collagen Beauty Drink Mix is een goed instapproduct voor dagelijks gebruik. Elke portie bevat 4,5 gram eiwit en een dosis vitamine C, vitamine E en mangaan. Het is verrijkt met hyaluronzuur, een ander populair ingrediënt in schoonheidsproducten, en verkrijgbaar in verfrissende frambozensmaak.  
Body&Fit Pure Collagen Protein is meer een puur, eiwitrijk collageen supplement dat perfect is voor na de training. Het bevat 17 gram eiwit per portie en is smaakloos, waardoor het uitstekend aan shakes en smoothies kan worden toegevoegd. Bovendien is 1 schep 20 gram, waarvan 17 gram eiwit, en bevat het slechts 72 kcal. Het product bevat geen toegevoegde kleuren, smaakstoffen, zoetstoffen of conserveringsmiddelen.  
Body&Fit Collageen Tabs bevatten 2,5mg premium Verisol® collageen per dagelijkse dosis (drie tabletten) bovenop vitamine C, dat bijdraagt tot de vorming van collageen en de normale huidfunctie ondersteunt.

Heb je moeite om je dagelijkse collageensupplementen, tabletten of capsules in te nemen? Lees dan onze blog door over het opbouwen van een routine en het gebruik van een habit tracker. We leggen precies uit hoe je je kunt houden aan de afspraken die je met jezelf maakt, zoals het dagelijks innemen van vitamines en collageensupplementen. Je vindt het artikel hier: zo vind je een routine die voor jou werkt.

Wij hebben ook collageensupplementen van het populaire merk Vital Proteins op voorraad. Hun Marine Collagen levert bijvoorbeeld 12 gram hoogwaardige collageenpeptiden van witte vis in een veelzijdig poeder dat je kunt mengen in zowel warme als koude vloeistoffen, smoothies en shakes. 

Waar zijn collageensupplementen van gemaakt?  

Als collageen al van nature in ons lichaam voorkomt, waar zijn collageen supplementen dan van gemaakt? Wel, we kunnen collageen onderverdelen in drie verschillende categorieën:  

Rundercollageen. Deze veel voorkomende vorm van collageen komt vaak uit runderbotten, hoewel het ook in/onder de huid van een rund gevonden wordt. 
Varkenscollageen. Varkenscollageen wordt voornamelijk gewonnen uit de botten van varkens. We zien het vaak in de vorm van gelatine.  
Viscollageen. Het collageen in vis heeft een soortgelijke eiwitstructuur als die van de mens. Dit betekent dat ons lichaam dit type collageen het beste kan opnemen1.

Hoeveel mg collageen bevat een supplement?  

De dosering van collageen verschilt van product tot product. Zoals we eerder bespraken, is het wetenschappelijk bewezen dat volwassenen baat hebben bij 2,5 tot 15 gram collageen per dag. Je kunt dus aannemen dat de meeste supplementen minstens 2,5 gram bevatten.  

De beste supplementen om te combineren met collageen

Als je aan je dagelijkse collageenroutine begint, houd dan deze andere supplementen in gedachten om de werking van collageen te versterken.

Zink

Als producten zoals spinazie, rundvlees, oesters, bruine rijst en tempeh niet veel voorkomen in je voedingspatroon, overweeg dan om zink (of een multivitamine met zink) in te nemen samen met je collageensupplementen.

Vitamine C

Voor de collageensynthese in ons lichaam is vitamine C nodig, dus het nemen van een vitamine C-supplement samen met je collageensupplement zorgt ervoor dat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft om het collageen optimaal te benutten. Vitamine C draagt ook bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de huid.

L-arginine

L-arginine is een aminozuur dat van nature voorkomt in ons lichaam en in veel voedingsmiddelen, waaronder vlees, gevogelte, vis en zuivelproducten.

Whey protein

In tegenstelling tot whey protein is collageeneiwit geen compleet eiwit. Dit betekent dat collageen niet alle negen essentiële aminozuren bevat die ons lichaam nodig heeft. Gebruik een whey proteïnepoeder met je collageen-supplementen om de voordelen van collageen te profiteren, en tegelijkertijd je lichaam te voorzien van alle eiwitten die het nodig heeft, vooral na een zware training.

Andere voeding die de huid ondersteunt

Naast collageen is een evenwichtige en gevarieerde voeding met veel groenten en fruit essentieel voor de huid. Zorg ervoor dat je voldoende van de volgende vitamines binnenkrijgt:  

Vitamine B3

Vitamine B3 (niacine) is populair ingrediënt in huidverzorgingsproducten. Het draagt bij tot het behoud van een normale huid. Je vindt het in vlees, vis, volkoren granen, groenten en aardappelen.  

Vitamine B8 

Deze vitamine kennen we als biotine. Je kunt vitamine B8 vinden in eieren, lever, melk, noten en pinda’s.  Net als niacine draagt biotine bij tot de instandhouding van een normale huid.

Vitamine A  

De vetoplosbare vitamine A draagt ook bij tot de instandhouding van een normale huid en zit vooral in dierlijke producten zoals vlees, zuivel, vis en eierdooiers. Vooral lever bevat veel vitamine A.  

Vitamine C  

Vitamine C draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de huid en zit in fruit, groenten en aardappelen. Bepaalde koolsoorten, paprika’s, citrusvruchten, kiwi’s, bessen en aardbeien bevatten ook veel van deze bekende vitamine.  

Welke voedingsmiddelen bevatten collageen?  

Als je jouw huid een duwtje in de juiste richting wilt geven, dan kan het na je 25e geen kwaad om een beetje te letten op je collageen-inname. Hieronder vind je een aantal natuurlijke bronnen van collageen:

Bouillon: Een van de beste manieren om collageen binnen te krijgen, is met bouillon. Natuurlijk is het makkelijk om een bouillon te maken met een bouillonblokje uit de supermarkt, maar een zelfgemaakte bouillon is toch wel het lekkerst (en het meest rijk aan collageen!). Vraag jouw moeder of oma om een goed recept, of zoek op internet naar een recept wat je aanspreekt.
Vlees: Vlees is eveneens een goede bron van collageen. Het gaat hierbij vooral om rood vlees, waaronder rundvlees, varkensvlees en lamsvlees. Eet hier echter niet te veel van, want rood vlees eten brengt andere gezondheidsrisico’s met zich mee. Naast collageen bevatten veel vleessoorten ook nog de aminozuren die het lichaam nodig heeft om zelf collageen aan te maken.
Kip: Een andere bron van collageen, is de huid van de kip. Zet dus vooral eens kippenkluifjes of kippenpoten op het menu, en eet daarbij de huid ook op.
Vis: In een stukje vis zit niet bijzonder veel collageen. In de huid van de vis echter wel. De volgende keer dat je een stukje zalm eet, kies dan voor zalm met huid. Zo krijg je in één keer een flinke portie collageen binnen.

Voldoende collageen binnenkrijgen als veganist  

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, zijn de bronnen van collageen dierlijk. Daardoor kan het voor vegetariërs en veganisten lastig zijn om voldoende collageen binnen te krijgen via voeding. Een vegan collageen supplement bestaat helaas (nog) niet. Als je vegetarisch of veganistisch leeft, kun je je huid beter op andere manieren ondersteunen. Op je vitamine C inname letten is bijvoorbeeld belangrijk, omdat die bijdraagt aan de normale collageenvorming voor de normale werking van de huid.

Meer FAQ’s over collageen & collageensupplementen

Als je nog niet de antwoorden hebt gevonden die je zoekt, kijk dan hier voor wat meer info over collageen en collageensupplementen.

Kan ik voldoende collageen uit mijn voeding alleen halen?

Het is mogelijk collageen binnen te krijgen via een evenwichtige voeding met collageenrijke voedingsmiddelen. Supplementen kunnen echter een extra, gemakkelijke collageenbron bieden om de gezondheid van de huid te ondersteunen.

Zijn er bijwerkingen van collageensupplementen?

Collageensupplementen worden over het algemeen als veilig beschouwd, hoewel het altijd het beste is om je huisarts te raadplegen voordat je een nieuw supplement aan je dagelijkse routine toevoegt.

Kan collageen ervoor zorgen dat je aankomt?

Nee, collageen zorgt er niet direct voor dat je aankomt. Gewichtstoename heeft natuurlijk te maken met je algehele levensstijl (elke calorie die je eet kan ervoor zorgen dat je aankomt). De belangrijkste oorzaak van gewichtstoename is het eten van meer calorieën dan je verbrandt. Omdat collageen zelf weinig calorieën bevat, is het onwaarschijnlijk dat het een duidelijk zichtbare invloed heeft op eventuele gewichtstoename.

Bronnen:   

Fish Collagen: Extraction, Characterization, and Applications for Biomaterials Engineering - PMC (nih.gov)
Collagen Powder: Health Benefits, Safety Information, Dosage, and More (webmd.com)  
Vegan collageen poeder – Een volwaardig alternatief? (viscollageen.nl)  
How Much Collagen Should You Take Per Day? Experts Explain | mindbodygreen