Complément alimentaire parmi les plus populaires et largement utilisés dans le domaine du fitness, la créatine est en fait un composé naturel que l'on trouve en petites quantités dans les muscles du corps ainsi que dans des aliments comme la viande et le poisson. Malgré la popularité de la créatine sous forme de complément, telle que la créatine monohydrate, il existe encore une certaine controverse à son sujet. C’est pourquoi nous explorons dans cet article les effets de la créatine et la science à ce sujet, ses bienfaits potentiels, ainsi que la manière de l'utiliser de manière sûre et efficace pour atteindre vos objectifs santé & fitness.  

Qu’est-ce que la créatine ?  

La créatine est une substance naturelle formée à partir de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. Votre corps produit environ 1 gramme de créatine par jour. On la retrouve également dans les aliments, en particulier la viande et le poisson. Si vous souhaitez obtenir suffisamment de créatine via votre alimentation pour observer des résultats dans vos performances, alors vous avez besoin d'environ 5 grammes de cette substance. Pour obtenir cette quantité, vous devriez consommer environ 1 kilo de bœuf ou 1,2 kilo de poulet par jour. C'est pourquoi ceux qui boostent leur régime d'entraînement utilisent généralement de la créatine sous forme de compléments, comme notre creatine monohydrate Body&Fit. 

Quand est-il nécessaire de prendre de la créatine ? 

Il est difficile de générer suffisamment de créatine uniquement par le biais de votre alimentation si vous souhaitez saturer vos réserves de créatine 1. Comme nous l’avons vu précédemment, cela supposerait de consommer une grande quantité de viande chaque jour. De plus, ceux qui suivent une alimentation végétarienne auraient du mal à obtenir suffisamment de créatine via leur alimentation pour saturer leurs réserves. Le fait de saturer ses réserves de créatine est en fait assez courant, car cela améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée, ce qui peut aider les athlètes à tirer le meilleur parti de leurs séances d'entraînement. 

Quelles sont les meilleures créatines ? 

Voici nos meilleures créatines disponibles sous forme de créatine monohydrate, de poudres, de gommes à mâcher et de gélules : 

• Créatine Créapure® 

• Créatine Ultra 

• Gélules de créatine 

• Gommes à mâcher Créapure® Tasty Tabs 

• Creatine monohydrate 

Quels sont les effets de la créatine sur le corps ? 

Lorsque nous faisons de l'exercice, notre corps utilise une molécule appelée ATP (adénosine triphosphate) pour produire de l'énergie. Nous n'avons qu'une quantité limitée d'ATP disponible dans nos muscles, et, une fois que celle-ci est épuisée, nous commençons à ressentir de la fatigue. Lorsque nous prenons de la créatine en complément, cela aide notre corps à produire plus d'ATP, améliorant ainsi sa capacité à effectuer des exercices de courte durée et à haute intensité, tels que l'haltérophilie et le sprint. 

La créatine donne-t-elle un aspect plus musclé ? 

Lorsque vous prenez de la créatine monohydrate par exemple, cela peut entraîner une rétention d'eau dans vos muscles, ce qui peut les rendre un peu plus volumineux et plus « gonflés ». Pour certains, c'est l'un des avantages de la créatine. Cet effet est souvent plus visible dans les premières semaines de prise de créatine et peut varier d'une personne à l'autre. Cependant, il est important de noter que bien que la créatine puisse donner l'impression que vos muscles sont un peu plus gros, elle n'augmentera pas réellement votre masse musculaire ni ne vous fera prendre du poids par elle-même. Pour développer vos muscles, vous devez toujours faire des exercices réguliers et suivre une alimentation saine. 

Ceci étant dit, certains affirment observer une légère prise de poids lorsqu’ils commencent à prendre de la créatine, à cause de la rétention d’eau. Toutefois, il ne s'agit généralement pas d'une prise de poids significative et ce n'est pas la même chose que de gagner de la masse musculaire. 

Est-ce que la créatine fait prendre du poids ? 

Une conséquence logique de la rétention d’eau, même dans les muscles, est une augmentation du poids corporel. Ainsi, la plupart des personnes constatent une augmentation de poids d'un à deux kilos sur quelques semaines lorsqu'elles utilisent de la créatine en compléments. Évidemment, ceux qui cherchent à perdre du poids ne considèrent pas ce fait comme l'un des avantages de la créatine. Cependant, le poids est principalement retenu dans les muscles, les rendant plus gros et plus pleins, donc cela dépend vraiment de l'effet recherché. 

Après cette période initiale de rétention, les gains ultérieurs sont dus à l'augmentation de la charge que vos muscles peuvent supporter, selon Paul Greenhaff, docteur et professeur de métabolisme musculaire à l'université de Nottingham en Angleterre. Certains pensent que s'ils prennent de la créatine et ne s'entraînent pas, ils vont prendre de la graisse, mais ce n'est tout simplement pas vrai. « La créatine ne contient pas de calories et n'a aucun impact sur le métabolisme des graisses. Donc prendre de la créatine sans faire d'exercice ne mènera tout simplement à rien. » 

Quels sont les bienfaits de la créatine ? 

La créatine augmente la capacité du corps à produire rapidement de l'énergie. C'est très simple : si vous êtes capable de soulever plus de poids à la salle de sport, vous pouvez créer davantage de déchirures dans les fibres musculaires que votre corps peut ensuite réparer et reconstruire plus grandes et plus fortes après votre entraînement. Cela vous permet essentiellement de repousser vos limites habituelles et de progresser au-delà de ce que vous avez déjà accompli lors de vos séances d'entraînement. 

Selon la National Library of Medicine des États-Unis, la créatine est considérée comme « possiblement efficace » pour améliorer la force musculaire 2. 

À quels athlètes la créatine peut-elle être bénéfique ?  

Comme mentionné précédemment, les athlètes qui effectuent des exercices très intenses et de courte durée peuvent réellement tirer profit de la créatine, car ils l'utilisent comme source d'énergie pendant l'exercice. Il peut s'agir d'athlètes en musculation et force tels que les haltérophiles et les bodybuilders, mais aussi de sprinteurs et d’athlètes de saut en hauteur. En réalité, quiconque cherche à faire un entraînement intensif, à améliorer ses performances et à se surpasser peut bénéficier des avantages de la créatine. 

La créatine monohydrate comme complément alimentaire  

La créatine monohydrate est l'une des formes les plus courantes de créatine en compléments. Il s'agit essentiellement d'une poudre composée de molécules de créatine et d'une molécule d'eau (d'où la partie « monohydrate »). L'une des raisons pour lesquelles la créatine monohydrate est si populaire est qu'elle est relativement abordable et facile à trouver. De plus, elle a été largement étudiée et s'est révélée sûre et efficace pour la plupart des personnes lorsqu'elle est utilisée selon les recommandations. 

Optimisez les effets en combinant la créatine avec des glucides rapides 

Une étude démontre que l'absorption de la créatine peut être améliorée si elle est combinée avec des glucides rapides3. Il est donc conseillé de prendre de la créatine en même temps qu'un repas riche en glucides ou un complément à base de glucides. Par exemple, le Dextrose Pur et la Maltodextrine pure. La source de glucides créerait ainsi une forte augmentation d'insuline qui « transporte » la créatine de manière plus efficace vers les muscles. 

La meilleure façon de prendre de la créatine  

 Il existe de nombreuses recommandations sur la façon de prendre de la créatine. Il s'agit principalement de trouver une méthode qui fonctionne pour vous. Vous pouvez facilement mélanger la créatine avec une boisson de votre choix, que ce soit dans votre shake protéiné, dans un délicieux jus de fruit (à l'exception du jus d'orange car son acidité est censée annuler les effets positifs) ou simplement dans un verre d'eau. Alternativement, vous pouvez prendre de la créatine, y compris de la créatine monohydrate, sous forme de gommes ou de gélules. 

Quand prendre de la créatine ? 

Pour maintenir vos réserves de créatine saturées, il est important d'utiliser de la créatine de manière constante. Cela signifie en prendre les jours d'entraînement ainsi que les jours de repos. Certains pensent qu'il est préférable de le prendre après votre entraînement, car vos niveaux sont probablement à un stade où ils ont besoin d'être reconstitués. Mais en réalité, tout dépend de trouver un moyen de l'intégrer à votre routine personnelle. 

Si vous souhaitez en prendre davantage lors d'une journée d'entraînement (par exemple, 5 à 10 grammes), ou si vous suivez une phase de charge rapide, vous pouvez essayer de diviser votre dose en la prenant à moitié avant l'entraînement et le reste après l'entraînement afin d'éviter les troubles intestinaux. 

Faut-il prendre de la créatine tous les jours ? 

Bien que le corps ne produise que de 1 à 2 grammes de créatine par jour, il est fort probable que votre corps puisse gérer une consommation de 5 grammes ou plus par jour. Toute personne pesant plus de 90 kilos peut prendre 10 grammes en toute sécurité à condition de boire suffisamment de liquides (pour éviter les crampes). Certaines personnes en prennent même jusqu'à 20 à 30 grammes par jour. Nous recommandons de suivre une phase de charge, c'est-à-dire de prendre 1 dose par jour pendant 28 jours. Après cela, vos niveaux seront élevés, et, si vous souhaitez les maintenir, vous pouvez continuer à prendre 1 dose par jour. Si vous souhaitez obtenir des résultats encore plus rapides, vous pouvez prendre quatre fois cette quantité pendant les cinq premiers jours, puis maintenir les niveaux en prenant 3 grammes par jour par la suite. La plupart des produits à base de créatine comportent des directives d'utilisation sur l'emballage, indiquant combien de temps, à quelle fréquence et quelle quantité prendre. 

La créatine est-elle sans dangers ? 

La créatine étant un composé constitué de plusieurs acides aminés déjà présents dans le corps et fabriqué chez les humains et les animaux, ce qui en fait un complément totalement sûr. Le corps humain contient à tout moment de 100 à 115 grammes de créatine sous forme de phosphate de créatine. Aucun effet secondaire négatif n'a été signalé dans les recherches avec les niveaux de supplémentation recommandés. Cependant, il n'est pas recommandé de prendre de la créatine en cas de problèmes rénaux, car c'est là que l'excès est excrété du corps. De plus, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes prenant des médicaments sur ordonnance ou celles qui ont des problèmes de santé sous-jacents devraient consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre de nouveaux compléments. 

Nous espérons que cela a été utile pour comprendre les théories entourant l'utilisation de la créatine et de la popularité de compléments à base de créatine, comme la créatine monohydrate. 

Bon à savoir... 

Il est impossible de garantir que la créatine fonctionnera à coup sûr pour vous et augmentera votre force, votre puissance et votre masse corporelle. La créatine a des effets différents sur chaque individu. Certaines personnes ne réagissent tout simplement pas à la créatine, c'est une question de génétique. Si vous venez de commencer à prendre de la créatine monohydrate, vous devriez savoir sous quelques semaines si cela fonctionne réellement pour vous. Si vous constatez une augmentation de votre volumen musculaire et de votre charge d’entraînement, cela signifie que cela fonctionne vraisemblablement pour vous. Sinon, il se peut que vous ne soyez pas sensible à la créatine, et que vous deviez mettre en place un programme d’entraînement plus intense.    

Sources :  

1. Creatine: Uses, benefits, and health risks (medicalnewstoday.com) 

2. National Library of Medicine’s MedlinePlus 

3. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine rétentions in humans - PubMed (nih.gov)