Voeding

KETO DIEET: ALLES WAT JE WILT WETEN

Het keto dieet, of ketogeen dieet, is de laatste jaren steeds populairder geworden. Wat is dit keto dieet precies, hoe werkt het en is het iets wat jij ook in je gezondheid- en fitnessroutine kunt gebruiken om je doelen te bereiken? We beantwoorden in deze blog al je vragen over keto, zodat je een weloverwogen beslissing kunt nemen of je wel of niet voor keto wilt kiezen.

Wat is het keto dieet?

Het keto dieet is gebaseerd op zeer vetrijk voedsel. Als je een keto dieet volgt, dan moet je het grootste deel van je calorieën uit vetten halen (ongeveer 70-80%), een klein deel uit eiwitten (10-20%) en zo min mogelijk uit koolhydraten (minder dan 10%). Normaal gesproken gebruikt je lichaam liever koolhydraten (in de vorm van glucose) uit voedsel of opgeslagen glucose (in de zogenaamde glycogeenvoorraad) als energiebron. Als je de koolhydraten uit je dieet haalt, dan zal het lichaam een alternatieve brandstofbron moeten vinden. Je lichaam komt dan in een toestand van ‘ketose’.

Keto dieet: hoeveel koolhydraten voor ketose?

Over het algemeen mogen de meeste mensen slechts 20 tot 50 gram netto koolhydraten per dag binnenkrijgen om ketose te bereiken. Dit getal kan variëren, en hangt af van factoren als je leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en individuele stofwisseling. Om de netto koolhydraten te berekenen, trek je de grammen vezels af van de totale grammen koolhydraten in een voedingsmiddel.

Houd in gedachten dat ieder lichaam anders is, dus het is essentieel om naar je eigen lichaam te luisteren en je koolhydraatinname aan te passen. Sommige mensen kunnen in ketose komen met een hogere inname aan koolhydraten, terwijl anderen misschien aan de lage kant moeten blijven. Het loont om je voedselinname bij te houden en je vooruitgang te volgen, om zo te zien hoe je lichaam reageert op ketose en verschillende koolhydraatniveaus.

Top 5 Body&Fit keto producten ter ondersteuning van een keto dieet

De keto producten waar je echt iets aan hebt, speciaal voor jou uitgezocht uit het Body&Fit assortiment:

Hoelang moet je een keto dieet doen?

Hoelang je een ketogeen dieet het beste doet, is afhankelijk van je persoonlijke doelen en hoe je lichaam zich erop aanpast. Hier zijn een paar opties om te overwegen:

Kortdurend keto dieet (3-6 maanden)

Veel mensen zien het keto dieet als een snelle manier om af te vallen. In dit geval zou je een paar maanden het dieet kunnen doen, de resultaten bereiken waar je naar op zoek bent, en dan langzaam overschakelen op een evenwichtiger voedingsplan dat op de lange termijn makkelijker vol te houden is.

Cyclisch ketogeen dieet

Bij deze aanpak draait alles om balans. Je volgt 5 tot 6 dagen per week een streng ketogeen dieet en hebt daarna 1 of 2 dagen waarop je meer koolhydraten eet. Zo kun je genieten van de voordelen van ketose terwijl je toch enige flexibiliteit hebt in je voedingspatroon.

Langdurig keto dieet

Sommige mensen besluiten voor langere tijd, zelfs jaren, een ketogeen dieet te volgen. Als je erover denkt deze weg in te slaan, zorg er dan voor dat je veel verschillende voedingsstoffen blijft eten, en houd je bloedwaardes in de gaten houdt om mogelijke gezondheidsproblemen te voorkomen. Neem voordat je het keto dieet volgt altijd eerst contact op met een huisarts of voedingsdeskundige.

Kan ik spieren opbouwen met een keto dieet?

Als je aan spieropbouw denkt, dan is het binnenkrijgen van genoeg eiwitten waarschijnlijk het eerste waar je aan denkt. Kan je dan nog steeds een ketogeen dieet volgen, waarbij het allemaal draait om het consumeren van vetten? Één onderzoek onder mannen die regelmatig sporten, toonde aan dat de spiermassa toenam nadat tien weken op een ketogeen dieet werd gevolgd door herintroductie van koolhydraten gedurende twee weken1. Het belangrijkste om te doen als je spiermassa wilt aanmaken, is het calorie-inname hoog blijven houden. Je vraagt je lichaam immers om extra weefsel en massa aan te maken, waar energie voor nodig is. Je zult nog steeds voldoende eiwitten moeten eten en natuurlijk regelmatig trainen. Onze Body&Fit Whey Isolate XP is een goede manier om je eiwitten aan te vullen zonder veel koolhydraten binnen te krijgen. Een portie van deze shake bevat slechts 0,5 gram koolhydraten tegenover 25 gram eiwitten.

Is een keto dieet veilig?

Ondanks dat het keto dieet de afgelopen jaren zo populair geworden is, worden de veiligheid en langetermijneffecten ervan nog steeds onderzocht. Voor de meeste gezonde mensen kan het ketogeen dieet veilig zijn, mits het voor een korte periode wordt gevolgd. Het is echter cruciaal om te onthouden dat ieder mens anders is. Wat voor de één werkt, kan voor de ander ongeschikt zijn.

Wat zijn de bijwerkingen van het keto dieet?

Als je net begint met het keto dieet, dan kan het een drastische verandering zijn van de manier waarop je eet. Met dit dieet sluit je een grote groep voedingsmiddelen uit. Daardoor kan het moeilijk zijn om voldoende vitamines, mineralen en vezels binnen te krijgen. De algemene keto regel voor de consumptie van koolhydraten is maximaal 50 gram per dag. Eén banaan bevat al ongeveer 30 gram koolhydraten. Daarom wordt fruit in het keto dieet vaak overgeslagen. Er zitten echter veel belangrijke vitamines, mineralen en vezels in fruit. Hetzelfde geldt voor gezonde koolhydraatrijke producten zoals volkorenbrood, pasta en couscous. We raden daarom altijd aan om contact op te nemen met een arts of voedingsdeskundige voordat je begint met het keto dieet, om te zien hoe je deze vitamines en mineralen op een andere manier binnen kunt krijgen.

De belangrijkste bijwerkingen van een keto dieet worden door sommigen beschreven als de keto griep, en de symptomen zijn inderdaad vergelijkbaar:

Hoofdpijn
Vermoeidheid
Hunkeren naar bepaald voedsel
Duizeligheid
Concentratieproblemen

Ernstigere bijwerkingen van een keto dieet kunnen zijn een verhoogd risico op hartaandoeningen, nierproblemen en leverproblemen. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, kinderen en personen met bepaalde medische aandoeningen, zoals diabetes type 1, leveraandoeningen of nieraandoeningen, moeten een arts raadplegen voordat ze met een keto dieet willen beginnen.

Keto dieet: wat te eten?

Maak ruimte voor vetten! Een ketogeen dieet bestaat voornamelijk uit:

Vlees: rood vlees, ham, worst, kip en kalkoen
Vette vis: zalm, ansjovis, tonijn en makreel
Eieren: bij voorkeur hele eieren of eieren die rijk zijn aan omega-3
Boter en room: de volle varianten
Kaas: cheddar, smeerkaas, blauwe kaas en mozzarella zijn rijk aan calcium
Noten en zaden: amandelen, walnoten, pompoenpitten, chiazaad, enz.
Notenboters: pindakaas, biologische cashewpasta, biologische hazelnootpasta, biologische amandelpasta
Oliën en vetten: extra vierge olijfolie, kokosolie, avocado-olie en MCT-olie
Avocado’s
Snacks: vetrijke, koolhydraatarme snacks zoals keto notenrepen en keto eiwitrepen. Deze keto protein bars bevatten minder dan 2 gram suiker en zijn rijk aan verschillende B-vitamines, vitamine E en vitamine C, naast andere gezonde voedingsstoffen.

Wat mag je niet eten bij het keto dieet?

Simpel gezegd worden alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoveel mogelijk vermeden bij een keto dieet. Dit zijn de belangrijkste ‘verboden’ voedingsmiddelen van het ketogeen dieet:

Gesuikerde dranken: frisdrank, vruchtensap, smoothies
Zoete snacks: gebak, ijs, snoep
Granen: tarweproducten, rijst, pasta
Fruit: bijna alle vruchten, behalve sommige bessen en aardbeien in kleine hoeveelheden
Peulvruchten: erwten, kidneybonen, linzen, kikkererwten
Wortelgewassen: aardappelen, zoete aardappelen, wortelen, pastinaken
Sauzen met veel suiker: ketchup en sweet chilisaus
Alcohol

Het keto dieet in het kort

Het keto dieet, of ketogeen dieet, bestaat uit veel vetten en heel weinig koolhydraten (tot 50 gram per dag). Door het tekort aan koolhydraten komt het lichaam in een toestand van ‘ketose’, waarbij het overschakelt op de verbranding van vetzuren als energiebron, in plaats van glucose. Het keto dieet kan ook gecombineerd worden met een energiebeperkt dieet waarmee je kunt afvallen. Voor de meeste mensen is het geen blijvend dieet vanwege de strenge beperkingen. We raden daarom aan om voor en tijdens een ketogeen dieet het advies van een diëtist of (huis)arts te raadplegen.

Heb jij vragen over het keto dieet, over keto producten of over een van onze andere producten? Ons team voedingsexperts staat voor je klaar om vragen over voeding, diëten en ons toonaangevende assortiment te beantwoorden. Bekijk onze fitness, supplementen en workouts pagina’s voor meer informatie en volg ons @bodyandfit_nl voor leuke fitness tips, advies, heerlijke recepten inspiratie en meer.

Bronnen: