ALLES OVER OMEGA 3

Hoe jouw voedingspatroon of levensstijl er ook uitziet, vetten als omega 3 zijn een essentieel onderdeel van een gezonde, evenwichtige voeding. Ze geven niet alleen smaak en textuur aan ons eten, maar op moleculair niveau spelen vetten ook een belangrijke rol in een hele reeks functies in ons lichaam. We hebben het over onverzadigde vetten, ook wel “gezonde vetten” genoemd. Omega 3 valt binnen deze groep. In dit artikel bekijken we wat omega 3 precies is, wat de voordelen ervan zijn, en hebben we het over de voedingsmiddelen en omega 3-supplementen die je kunnen helpen jouw actieve levensstijl te ondersteunen. 

WAT IS OMEGA 3?

De term ‘omega 3’ verwijst naar een groep essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren. Daarvan zijn er drie van levensbelang: ALA (alfa-linoleenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). Essentiële vetzuren zijn vetten die ons lichaam niet zelf aan kan maken. Het lichaam heeft ze echter wél nodig om goed te functioneren. Je moet ze dus zelf uit je voeding halen. ALA komt voor in planten en plantaardige oliën zoals koolzaadolie en lijnzaadolie. EPA en DHA zitten in vette vis. In het meest ideale geval zou je ze alle drie aan je voedingspatroon moeten toevoegen. 

WAT ZIJN DE VOORDELEN VAN OMEGA 3?

Naast deze 5 vitamines voor een actieve levensstijl hebben ook omega 3-vetzuren een aantal belangrijke voordelen voor de gezondheid. DHA en EPA ondersteunen het behoud van normale triglyceridenniveaus in het bloed (triglyceriden zijn een soort vetten die in het bloed voorkomen - een hoog niveau kan het risico op hartziekten verhogen). Daarnaast helpen ze bij het handhaven van een normale bloeddruk, en dragen ze bij tot de normale functie van het hart. ALA draagt bij tot het behoud van normale cholesterolwaarden in het bloed. 

Bovendien wordt er voortdurend onderzoek gedaan naar omega 3-vetzuren en de effecten ervan op de slaap1, de gezondheid van de ogen2, de stemming3, ontstekingen4, de gezondheid van de hersenen5 en meer. 

WAT IS HET VERSCHIL TUSSEN OMEGA 3, 6 & 9?

Zoals we al eerder in dit artikel gezegd hebben, zijn omega 3-vetzuren essentiële meervoudig onverzadigde vetten. Ze zijn essentieel omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Het deel ‘meervoudig onverzadigd’ beschrijft hun chemische structuur, waarbij: 

Poly = vele 

Onverzadigd = dubbele bindingen 

Omega 3 vetzuren hebben dus veel dubbele bindingen. 

Hoe zit het met ‘omega 3’? Het staartje van een molecuulketen is de ‘omega’ (het begin is de ‘alfa’). De laatste dubbele binding van deze chemische structuur zit drie koolstofatomen van de omega vandaan. Vandaar de naam ‘omega 3’. 

Omega 6-vetzuren zijn ook essentiële meervoudig onverzadigde vetten, maar de laatste dubbele binding zit zes koolstofatomen van de omega vandaan. Je vindt omega 6 in veel plantaardige oliën, zoals maïs-, soja- en zonnebloemolie. 

In tegenstelling tot omega 3 en omega 6, zijn omega-9 vetzuren enkelvoudig onverzadigd. Dit betekent dat ze maar één dubbele binding hebben. Ze bevinden zich (je raadt het al) op negen koolstofatomen afstand van de omega, maar worden niet als essentieel beschouwd omdat het lichaam ze zelf kan aanmaken. Een van de meest voorkomende omega 9-vetzuren is olijfolie. 

WAT ZIJN DE BESTE BRONNEN VAN OMEGA 3?

Je vindt omega 3 van nature in veel verschillende voedingsmiddelen, waaronder: 

• Vette vis zoals zalm, makreel, sardines, haring en tonijn 

• Lijnzaad* 

• Chia zaden* 

• Walnoten* 

• Sojabonen en sojaproducten, zoals tofu en edamame 

• Plantaardige oliën (lijnzaad, koolzaad, lijnzaad) 

*deze producten kan je makkelijk toevoegen aan je favoriete smoothies, ontbijtbowls, havermout en salades. 

HOEVEEL OMEGA 3 MOET JE PER DAG INNEMEN?

De aanbevolen dagelijkse inname van omega 3-vetzuren varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht en algemene gezondheid. Maar volgens de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) moeten gezonde volwassenen proberen een dagelijkse inname van 250-500 mg EPA en DHA6 aan te houden. Het Voedingscentrum raadt aan elke week minstens één portie vette vis te eten7. 

Hoewel omega 3-supplementen gebruikt kunnen worden om je omega 3-inname op peil te houden, kun je die het beste eerst uit je voeding halen. Overleg altijd met een diëtist of arts voordat je aan een nieuw supplementenschema begint, vooral als je een medische aandoening hebt of medicijnen gebruikt. 

WANNEER IS DE BESTE TIJD OM OMEGA 3-SUPPLEMENTEN IN TE NEMEN?

Over het algemeen wordt aanbevolen om omega 3-supplementen in te nemen bij een maaltijd. Op die manier kan het lichaam ze beter verdragen, omdat ze samen met andere voedingsstoffen worden opgenomen. Je kunt jouw omega 3 visolie tabletten of capsules dus innemen bij het ontbijt, de lunch, het avondeten of bij een late snack voor het slapen gaan. 

WAT ZIJN DE BESTE OMEGA 3-SUPPLEMENTEN?

In het algemeen verschillen omega 3 supplementen in zaken als dosering, zuiverheid, visoliebron, reputatie van het merk, prijs, en het test- en productieproces van het product. Onze hoogwaardige Body&Fit Omega 3-6-9 capsules leveren essentiële vetzuren uit een mengsel van lijnzaadolie, teunisbloemolie en omega 3 visolie. We hebben ook een assortiment omega 3 visolie, krill olie, veganistische omega 3, chia en lijnzaadproducten op voorraad. Onze Body&Fit Multi+Omega 3 bevat 20+ vitamines, mineralen, enzymen en plantenextracten naast 223mg omega 3 (108mg EPA en 71mg DHA) ter ondersteuning van allerlei actieve levensstijlen. 

WAT IS HET VERSCHIL TUSSEN OMEGA 3 VISOLIE & KRILL OLIE?

Omega 3 visolie en krill olie zijn beide supplementen die rijk zijn aan omega 3 vetzuren, hoewel er een paar belangrijke verschillen tussen beide zijn. Krill olie wordt gewonnen uit krill, kleine schaaldiertjes die in de oceaan voorkomen. Naast EPA en DHA bevat het fosfolipiden, choline en een krachtige antioxidant genaamd astaxanthine. 

WAT IS BETER: OMEGA 3 VISOLIE OF KRILL OLIE?

Omega 3 visolie, al tientallen jaren een gangbaar supplement, is beter bestudeerd dan krill olie en heeft meestal een hoger gehalte aan EPA en DHA. Aan de andere kant zou krill olie beter door het lichaam kunnen worden opgenomen8 en meer antioxiderende eigenschappen hebben door de aanwezigheid van astaxanthine. Toch moet er meer onderzoek naar krill olie gedaan worden om een antwoord te kunnen geven op deze vraag. 

Tot voor kort werd krill olie beschouwd als een duurzamere optie dan omega 3 visolie. De opkomst aan krill olie-supplementen heeft echter enige bezorgdheid gewekt over de effecten van de krilloogst9. 

WAT GEBEURT ER ALS IK NIET GENOEG OMEGA 3 BINNENKRIJG?

Als je een gezond, uitgebalanceerd voedingspatroon volgt en tenminste één portie vette vis per week eet, dan krijgt je lichaam hoogstwaarschijnlijk voldoende omega 3 binnen. Voor mensen die een plantaardige levensstijl hebben of gewoon weinig omega 3-rijk voedsel eten, zoals vis, zijn omega 3 en vegan omega 3-supplementen goed verkrijgbaar. Kortom, een omega 3-tekort is zeldzaam en het onderzoek naar de specifieke symptomen ervan bevindt zich nog in een vroeg stadium. Bovendien bestaat er op dit moment geen test om een omega 3-tekort vast te stellen, maar mogelijke symptomen zouden droge, geïrriteerde huid, gewrichtspijn, depressie en droge ogen kunnen zijn. 

– 

Na het lezen van dit artikel is het hopelijk duidelijk: omega 3-vetzuren zijn essentieel voor ons welzijn en onze algehele gezondheid. Vooral DHA en EPA, die een belangrijke rol spelen bij de hart- en hersenfunctie en de handhaving van een normale bloeddruk. Als je niet genoeg omega 3 binnenkrijgt via je voeding, dan zijn omega 3 supplementen een goede aanvulling. Neem voor verdere vragen rond omega 3 en omega 3-supplementen vooral contact op via Instagram of onze klantenservice. Ons team van voedingsexperts staat altijd voor je klaar om je te helpen. #FINDYOURFIT. 

Bronnen:

1. Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial - PMC (nih.gov)

2. Omega-3 Fatty Acids and Eye Health: Opinions and Self-Reported Practice Behaviors of Optometrists in Australia and New Zealand - PMC (nih.gov)

3. Effect of Long-term Supplementation With Marine Omega-3 Fatty Acids vs Placebo on Risk of Depression or Clinically Relevant Depressive Symptoms and on Change in Mood Scores: A Randomized Clinical Trial - PubMed (nih.gov)

4. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases - PubMed (nih.gov)

5. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review - PMC (nih.gov)

6. Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA | EFSA (europa.eu)

7. Voedingscentrum, Omega 3 (www.voedingscentrum.nl)

8. Absorption rate of krill oil and fish oil in blood and brain of rats - PMC (nih.gov)

9. Licence to krill: the destructive demand for a ‘better’ fish oil | Marine life | The Guardian