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Abnehmen? 9 effektive Diäten im Detail

Du hast dir als festes Ziel gesetzt, dieses Jahr abzunehmen? Dann ist es wichtig, dass du deinen Lebensstil änderst. Mehr Sport treiben, weniger Snacks essen und gesündere Lebensmittel wählen, kann helfen. Aber hättest du lieber ein bisschen mehr Anleitung in Form einer Diät? Dann bist du bei uns genau richtig. In diesem Artikel stellen wir von Body&Fit dir neun verschiedene Diäten vor, die dich bei deinen Abnehmzielen effektiv unterstützen können. Wir sagen dir genau, was du mit diesen Methoden zum Abnehmen essen kannst und was nicht. Gespannt, weiterzulesen?

Wähle eine Diät, die wirklich zu dir passt. Einige der folgenden Diäten sind ähnlich, aber die meisten sind sehr unterschiedlich. Während sich eine Diät hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel konzentriert, legt eine andere Diät den Schwerpunkt auf das Essen innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens. Die Ernährung, die für dich am besten funktioniert, richtet sich nach deinen persönlichen Vorlieben und Wünschen.

Mit welcher Diät will ich abnehmen? Ein Leitfaden

Bevor wir mit der ersten Diät beginnen, möchten wir dich auf unseren Artikel über gesundes Abnehmen verweisen. Schließlich ist es wichtig, dass deine Gesundheit immer an erster Stelle steht. Abnehmen mit einer Crash-Diät (dazu später mehr) oder einer Diät, bei der du deinen Körper nicht mit wichtigen Nährstoffen versorgst, ist keine gesunde Art, Kilos zu verlieren.

Welcher Weg des Abnehmens passt zu dir? Erfahre weiter unten mehr dazu.

1. Low Carb-Ernährung

Die sogenannte Low Carb Ernährung, also kohlenhydratarme Ernährung, hilft dir, den Blutzuckerspiegel zu senken. Diese Diät zeichnet sich durch einen geringen Anteil an Kohlenhydraten, einem normalen Anteil an Fetten und einem hohen Anteil an Proteinen aus.

Bei der Low-Carb-Diät werden nur wenige Kohlenhydrate gegessen, aber sie werden nicht komplett aus dem Speiseplan gestrichen. Einige Ernährungszentren empfehlen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung 50 bis 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen. Bei einer normalen Ernährung wird empfohlen, mindestens 40 % der Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen. Bei einem Energiebedarf von 2.000 kcal sind das mindestens 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Iss: Produkte, die aus Proteinen und Fetten bestehen.

Verzichte auf: kohlenhydrathaltige Produkte in großen Mengen. Kohlenhydrate sind in Brot, Nudeln, Obst, Reis, Kartoffeln, Fruchtsäften, Hülsenfrüchten, Softdrinks und zuckerhaltigen Produkten wie Keksen und Süßigkeiten enthalten.

2. KETO

Eine ketogene Diät ist die strengste Variante einer kohlenhydratarmen Ernährung. Bei der ketogenen Diät wird empfohlen, maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen. Selbst im Vergleich zu einer Low-Carb-Diät ist das also extrem wenig. Da wenig Kohlenhydrate gegessen werden, empfiehlt es sich, mehr Kalorien aus Fetten aufzunehmen. Bei der KETO-Diät stehen daher viele Fette und Proteine und wenig Kohlenhydrate auf dem Speiseplan.

Das Ziel dieser Diät ist es, in die „Ketose“ zu kommen. Wenn du wenig Kohlenhydrate isst, ist wenig Glukose in deinem Blut. Das bedeutet, dass dein Körper nicht genug Energie aus seiner primären Energiequelle beziehen kann. Um trotzdem genug Energie zu haben, schaltet der Körper auf Fettsäureverbrennung um. Bei der Verbrennung dieser Fettsäuren entstehen „Ketone“, die ebenfalls Energie liefern. Dieser Prozess kann anfangs möglicherweise Müdigkeit, Übelkeit und Kopfschmerzen verursachen.

Iss: Produkte, die aus Proteinen und Fetten bestehen.

Verzichte auf: Produkte mit hohem Kohlenhydratgehalt. Die Empfehlung lautet, maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen. Eine Liste mit kohlenhydratreichen Produkten findest du unter „Low-Carb-Diät“.

3. Intervallfasten

Intermittierendes oder auch Intervallfasten ist eine Form des alternierenden Fastens. Langfristig kann es sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken, da du oft weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Es gibt verschiedene Arten des Fastens. Die zwei gängigsten Methoden sind:

Die 16:8-Methode: Dabei fastest du jeden Tag 16 Stunden lang und hast 8 Stunden Zeit zum Essen. In der Praxis wird zum Beispiel bis 12:00 Uhr gefastet und zwischen 12:00 und 20:00 Uhr darf gegessen werden.
Die 5:2-Methode: Dabei isst du fünf Tage in der Woche nach einer normalen Diät und fastest zwei volle Tage in der Woche. Während dieser beiden Fastentage isst du maximal 25% deines täglichen Kalorienbedarfs.

Ein oft genannter Vorteil des Abnehmens mit Intervallfasten ist, dass es sich leicht an deinen Lebensstil anpassen lässt. Isst du gerne spät am Abend und hast morgens keinen Appetit? Dann kannst du mit der 16:8-Methode auch bis 15.00 Uhr fasten und deine letzte Mahlzeit um 23.00 Uhr essen. Willst du morgens wirklich frühstücken? Dann verschiebe deinen Zeitrahmen von 09.00 auf 17.00.

Wichtig ist jedoch, dass du in dem von dir gewählten Zeitrahmen ein Kaloriendefizit beibehältst. Wenn du in diesen acht Stunden nur Junk-Food isst und mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, wirst du mit intermittierendem Fasten nicht abnehmen.

Iss: gesunde und ausgewogene Mahlzeiten mit Fokus auf ein Kaloriendefizit, in einem bestimmten Zeitrahmen.

Verzichte auf: Mahlzeiten generell zwischen bestimmten Zeiten oder an bestimmten Tagen.

4. Paleo-Diät

Für die Idee hinter der Paleo-Diät müssen wir in die prähistorische Zeit zurückgehen. Das liegt daran, dass die Lebensweise der Urmenschen, der Jäger und Sammler, im Mittelpunkt dieser Ernährung steht. Die Anhänger dieses Lebensstils glauben nämlich, dass die Gene des Menschen auf Urkost eingestellt sind, weil wir schon seit Jahren so leben. Gemüse, Obst und Fleisch stehen bei dieser Ernährung im Mittelpunkt. Da du dich bei der Paleo-Diät auf unverarbeitete Lebensmittel konzentrierst und keine zuckerhaltigen Nahrungsmittel zu dir nimmst, wird diese Ernährungsweise oft zum Abnehmen genutzt.

Iss: Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Obst, Nüsse und Samen.

Verzichte auf: verarbeitete Lebensmittel. Kein Getreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Zucker oder Produkte mit chemischen Zusatzstoffen.

5. Mediterrane Ernährung

Die mediterrane Ernährung konzentriert sich auf traditionelle Gerichte aus den Ländern rund um das Mittelmeer. Denk an Portugal, Frankreich, Spanien, Griechenland und Italien. Diese einfachen Mahlzeiten enthalten oft viel Gemüse, Hülsenfrüchte und eine magere Proteinquelle wie Huhn oder (weißen) Fisch. Diese Mahlzeiten enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und ungesättigte Fette.

Iss: Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Olivenöl, Nüsse und Samen, Fisch, Huhn, Vollkornprodukte. Rotes Fleisch und Milchprodukte können in Maßen verzehrt werden.

Verzichte auf: verarbeitetes Fleisch, zuckerhaltige Produkte, zuckerhaltige Getränke und andere stark verarbeitete Lebensmittel.

6. Pioppi-Diät

Vor ein paar Jahren wurde die Pioppi-Diät plötzlich sehr populär. Die Diät basiert auf dem Buch „Die Pioppi-Diät“ von Dr. Asheem Malhotra und Donal O’Neill. Diese Diät erinnert an eine mediterrane Ernährung. Im Großen und Ganzen ist die Ernährung kohlenhydratarm und fettreich. Bei dieser Diät wird empfohlen, drei Mahlzeiten am Tag zu essen und Zwischenmahlzeiten wegzulassen. Außerdem wird bei dieser Diät einmal in der Woche 24 Stunden lang gefastet.

Iss: Butter, Olivenöl, Kokosnussöl, Vollmilchprodukte und Käse, unverarbeitete Fleisch- und Fischprodukte, Gemüse, Nüsse (ungesalzen), Eier, dunkle Schokolade, Rotwein (maximal ein Glas pro Tag), Wasser, Kaffee und Tee.

Verzichte auf: kohlenhydratreiche Produkte wie Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln, Produkte mit Zuckerzusatz, einige Früchte, Produkte, die aus mehr als drei Zutaten bestehen, Light-Produkte.

7. Flexitarische Ernährung

Ein Ernährungsmuster, das in den letzten Jahren immer häufiger gewählt wird, ist die flexitarische Ernährung. Eine vegetarische Ernährung, bei der auf Fleisch und Fisch verzichtet wird, ist vielen Menschen bereits bekannt. Ernährst du dich hauptsächlich vegetarisch, machst aber ab und zu eine Ausnahme? Dann kannst du dich als Flexitarier bezeichnen.

Eine flexitarische Ernährung dient nicht unbedingt dem Abnehmen, kann aber dazu beitragen. Wenn du zum Beispiel fettes, verarbeitetes Fleisch komplett aus deiner Ernährung streichst und es durch Gemüse und Hülsenfrüchte ersetzt, wirst du das an deiner Gesamtkalorienaufnahme merken. Nimmst du weniger Kalorien zu dir, als du auf Dauer brauchst? Dann wirst du abnehmen.

Iss: alles, was du magst, hauptsächlich vegetarisch.

Verzichte auf: Keine Einschränkungen, aber iss Fleisch- und Fischprodukte in Maßen.

8. Vegane Ernährung

Willst du überhaupt keine tierischen Produkte essen? Dann wirst du mit einer veganen Ernährung gut zurechtkommen. Auch diese Diät dient nicht unbedingt zum Abnehmen, aber da pflanzliche Produkte wie Obst und Gemüse oft weniger Kalorien enthalten als tierische Produkte, ist es nicht verwunderlich, wenn du ein paar Kilos verlierst.

Hast du Angst, dass du mit einer veganen Ernährung nicht genug Eiweiß bekommst? Bei Body&Fit haben wir eine große Auswahl an veganen Proteinprodukten, wie z.B. unser Vegan Protein und Vegan Protein Bar. Vor allem für Menschen, die sich gerne pflanzlich ernähren, aber gleichzeitig ihren Proteinkonsum hochhalten wollen.

Iss: alles, was pflanzlich ist.

Verzichte auf: tierische Produkte. Dazu gehören: Fleisch und Fisch, Milchprodukte oder Produkte, die von Tieren stammen, wie Honig und Eier.

9. Nicht: eine Crash-Diät

Wir möchten diesen Blog mit einer Diät beenden, die wir NICHT empfehlen: eine Crash-Diät. 5 kg in vierzehn Tagen abnehmen? 10 kg abnehmen mit einer Gurkendiät? Oder die Apfeldiät, eine Diät, die nur aus Äpfeln besteht ..? Wir können dir sagen, dass diese Arten von Diäten, die oft als Crash-Diäten bezeichnet werden, definitiv nicht zu empfehlen sind. Sie liefern dir nicht genug Kalorien, du führst deinem Körper nicht die richtigen Nährstoffe zu und auf lange Sicht verursachen diese Arten des Abnehmens oft den Jo-Jo-Effekt. Mit anderen Worten: Die Kilos kommen genauso schnell wieder.

Mach dir eines klar: Unser Körper braucht Energie und Nährstoffe, um richtig zu funktionieren. Wir ernähren unseren Körper mit Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien. Achte bei einer Diät also immer darauf, dass du deinem Körper gibst, was er braucht, um gesund zu bleiben. Hast du Fragen dazu? Unser Body&Fit-Kundenservice hilft dir gern. Auch unsere Ernährungsberater beantworten dir gerne deine Fragen. Für noch mehr Inspirationen: Folge uns auf Instagram unter @bodyandfit_de für weitere Tipps zu Sport, Ernährung, Gesundheit und gesundem Abnehmen. Viel Erfolg!

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