8 der besten veganen Proteinquellen

Früher galt eine vegane Ernährung als unkonventionelle Lebensweise, von der viele Menschen noch nie etwas gehört hatten. Heute erfreut sie sich großer Beliebtheit und immer mehr Menschen entscheiden sich für eine rein pflanzliche Ernährung, auch weltbekannte Sportler wie Sir Lewis Hamilton, Venus Williams und der deutsche Kraftsportler Patrick Baboumian. Und auch die Interessierten, die bereit sind, es zumindest einmal auszuprobieren, werden immer mehr. Laut The Guardian haben 2021 500.000 Menschen am Veganuary (sich im Januar vegan ernähren) teilgenommen – ein neuer Rekord. Anders ausgedrückt: Die vegane Ernährung ist für immer mehr Menschen aus dem Alltag nicht mehr wegzudenken. 

Dennoch wird nach wie vor häufig fälschlicherweise angenommen, dass Veganer Probleme haben, genug Proteine zu sich zu nehmen. Dies kann dazu führen, dass diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen, sich erst gar nicht mit den potenziellen Vorteilen einer veganen Ernährung auseinandersetzen. Tatsache ist jedoch, dass dieser wichtige Nährstoff in vielen pflanzlichen Lebensmitteln und Ergänzungsmitteln in großen Mengen vorhanden ist. Deshalb haben wir uns entschieden, uns die wichtigsten veganen Lebensmittel einmal genauer anzusehen. Wenn du sie im Vorratsschrank hast, musst du dir um deine Proteinversorgung keine Gedanken machen, egal, ob du Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtest. 

Was ist Protein?

Ein Protein ist eine Art großes, komplexes Molekül, das den Zellen des Körpers Struktur verleiht und bei vielen seiner Funktionen eine wichtige Rolle spielt. Typischerweise besteht ein Protein aus rund 300 oder mehr winzigen Bausteinen, den Aminosäuren. Die tatsächliche Anzahl und Reihenfolge dieser Aminosäuren sind bei jedem Protein einzigartig. Du kannst sie dir wie das Alphabet vorstellen, bei dem die Buchstaben auf Millionen verschiedene Arten angeordnet werden können, um bestimmte „Wörter“ zu ergeben. Das Aminosäureprofil des Proteins bestimmt seine Funktion im Körper. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren. Von diesen 20 gelten jedoch nur 9 als „essentiell“. Das bedeutet, dass der Körper sie benötigt, sie jedoch nicht selbst herstellen kann. Sie sind lediglich in den Lebensmitteln enthalten, die wir essen. Enthält ein Protein alle 9 essentiellen Aminosäuren, wird es als „komplettes“ Protein bezeichnet. 

Warum brauchen wir Protein?

Protein ist für eine ganze Reihe wichtiger Körperfunktionen zuständig, beispielsweise für die Reparatur von Gewebe, die Synthese sowie den Aufbau und Erhalt der Muskeln. Wenn du gerne Sport machst, Gewichte hebst oder ganz einfach einen aktiven Lebensstil führst, solltest du deinen Körper unbedingt mit ausreichend Protein versorgen. Wenn du intensiv trainierst oder dich regelmäßig bewegst, eignen sich proteinreiche Lebensmittel oder Proteinergänzungsmittel hervorragend zur Regeneration müder Muskeln und sorgen dafür, dass du deine nächste Trainingseinheit mit voller Power angehen kannst. 

Ist tierisches Protein besser als veganes (pflanzliches) Protein?

In der Regel handelt es sich bei tierischen Proteinen (Eier, Fisch, mageres Fleisch, Geflügel, Milch, Käse usw.) um vollständige Proteine, das heißt, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Die meisten pflanzlichen Proteine sind unvollständige Proteine (mit Ausnahme einiger weniger, die wir uns später ansehen werden). Allerdings kannst du pflanzliche Proteine mit verschiedenen Aminosäureprofilen kombinieren, um ein vollständiges Protein zu erhalten. Die Aminosäureprofile von Spinat und Walnüssen ergänzen sich zum Beispiel perfekt. Das Gleiche gilt für Reis und Bohnen, Hummus und Pitabrot und dein tägliches Erdnussbutter-Sandwich (mit Vollkornbrot). 

Wahrscheinlich musst du in der Küche etwas mehr Aufwand betreiben, wenn du alle deine essentiellen Aminosäuren allein aus Pflanzen gewinnen möchtest. Allerdings gilt eine Ernährung, die zum größten Teil aus pflanzlichen Proteinen besteht, auch als besonders gesund. Eine Studie ergab, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, ein geringeres Risiko für Schlaganfall, Krebs und Tod durch Herzkrankheiten haben als Menschen, die Fleisch essen. Aus einer anderen Studie geht hervor, dass bei einer Ernährung, die reich an nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Hülsenfrüchten, Obst und Vollkorn ist, des Risiko für Typ-2-Diabetes deutlich geringer ist. 

Auch tierische Proteine haben positive Auswirkungen auf die Gesundheit, beispielsweise auf den Aufbau von Muskelmasse. Ein regelmäßiger Verzehr von Fisch soll sogar für einen geringeren Verlust der kognitiven Fähigkeiten verantwortlich sein. Bestimmte tierische Proteine haben jedoch auch gewisse Nachteile. Studien haben gezeigt, dass beispielsweise rotes Fleisch das Risiko von Herzkrankheiten und anderen Gesundheitsrisiken erhöht. 

Kurz gesagt: Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine haben ihre Vor- und Nachteile. Die richtige Ausgewogenheit ist ausschlaggebend. Anstatt sich auf das eine oder das andere zu beschränken, kann es sinnvoller sein, sowohl nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel als auch mageres Fleisch zu sich zu nehmen, um aus beiden Proteinquellen das Beste zu erhalten. 

Welche veganen Lebensmittel enthalten viel Protein?

Wenn du mit dem Gedanken spielst, dich vegan zu ernähren, oder es einmal ausprobieren möchtest, erhältst du im Folgenden einen Überblick über die wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen, damit du deinen Körper weiterhin mit Energie versorgen und deine Gesundheits- und Fitnessziele erreichen kannst. 

Soja 

Soja ist eines der wenigen pflanzlichen Proteine, das vollständig ist. Lebensmittel wie Tofu, Tempeh und Edamame liefern etwa 12–20 g Protein pro 100 g und enthalten weitere Nährstoffe wie Eisen und Calcium. Abgesehen davon, dass sie von Natur aus cholesterinfrei und ballaststoffreich sind und wenig gesättigte Fettsäuren enthalten, können diese Proteine auf Sojabasis in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden und sind somit eine großartige Alternative zu Fleisch. 

Amaranth und Quinoa 

Auch wenn Amaranth und Quinoa als Vollkornprodukte bekannt sind, handelt es sich eigentlich um essbare Samen, die ähnlich wie Reis und Hafer zubereitet und gegessen werden können. Bei beiden handelt es sich um vollständige Proteinquellen, die glutenfrei sind und eine Menge Mineralien wie Magnesium, Zink und Eisen enthalten. Amaranth enthält etwas mehr Protein als Quinoa, aber beide liefern die doppelte Menge, die normalerweise in braunem Reis, Vollkornmehl und Hafer enthalten ist. Verwende unseren Body&Fit Pure Quinoa in Salaten oder Wraps oder anstelle von Reis in Emmekes veganem cremigem Kichererbsen-Curry. 

Hülsenfrüchte

Zu den Hülsenfrüchten, die ebenfalls zu den essbaren Samen gehören, zählen Linsen, Kichererbsen, Gartenerbsen und Bohnen (gebackene Bohnen, Kidneybohnen, Pintobohnen, Butterbohnen, Cannellini-Bohnen usw.). Sie liefern jeweils 5–10 g Protein pro 100 g und sind eine günstige, fettarme und abwechslungsreiche Ergänzung in deinem Vorratsschrank. Wenn du das nächste Mal deinen Lieblingsfilm anschaust und Lust auf einen Snack hast, dann probiere doch unsere Body&Fit Crunchy Chickpeas.

Nüsse und Nussbutter

Trotz ihres hohen Fettgehalts enthalten Nüsse viel Protein und andere gesunde Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin E, Magnesium und Selen. Außerdem haben sie eine extrem starke antioxidative Wirkung, mit der viele weitere gesundheitliche Vorteile einhergehen. Iss sie roh, geröstet, gehackt als Topping oder in Form von Nussbutter (mixe unsere Body&Fit Natural Peanut Butter in einen Smoothie oder streiche sie auf einen leckeren Proteinpfannkuchen!).

Chiasamen

Diese winzigen Samen stammen von der Salvia hispanica, einer Pflanze, die in Guatemala und Mexiko heimisch ist. Eine Portion von 28 g enthält etwa 5 g Protein und 10 g Ballaststoffe. Die Samen enthalten außerdem große Mengen an Calcium, Eisen, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Besorg dir unsere Body&Fit Organic Chia Seeds und gönne dir diesen leckeren Chia-Protein-Pudding.

Hinweis: Andere Samen wie Hanf, Kürbis, Flachs und Sonnenblumen enthalten ebenfalls viel Protein und andere wichtige Nährstoffe.

Haferflocken

Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate, die für eine langsamere Energiefreisetzung sorgen, weshalb sie bei Ausdauersportlern sehr beliebt sind. Außerdem sind sie eine großartige Proteinquelle (etwa 10 g pro 100 g). Nüsse, Beeren oder Samen eignen sich hervorragend zum Muskelaufbau oder Abnehmen. Gib am Morgen einfach eine Handvoll auf deine Bowl oder nimm sie zum Training mit.

Proteinreiches Gemüse

Spargel, Avocado, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Topinambur, Grünkohl und Spinat enthalten überraschend viel Protein. Sechs Stangen Spargel versorgen dich beispielsweise mit fast 2 g Protein. Ganz zu schweigen von all den anderen gesunden Eigenschaften, mit denen dieses leckere und vielseitige Gemüse punkten kann. 

Vegane Proteinergänzungsmittel

Viele vegane Proteinshakes und -riegel sind genauso effektiv und lecker wie milchbasierte Shakes und sind mit anderen Nährstoffen angereichert, die bei einer pflanzlichen Ernährung nur schwer zu bekommen sind. Unser Body&Fit Vegan Protein gibt es beispielsweise in verschiedenen ausgefallenen Geschmacksrichtungen und enthält eine Mischung aus Vitamin B6, Vitamin B12, Selen, Jod, Eisen und Zink sowie den Enzymkomplex DigeZyme®. Im Rahmen unserer Vegan Series bieten wir dir eine große Auswahl an pflanzlichen Proteinshakes, Riegeln, Snacks, Ergänzungsmitteln und mehr, die perfekt zu deinem veganen Lebensstil passen.

Kurz gesagt …

Erreiche deine Ziele mit der Kraft der Pflanzen. Noch nie war es so einfach! Obwohl Veganer nur selten an Proteinmangel leiden, gibt es verschiedene Gründe, warum der eine oder die andere die Proteinzufuhr eventuell erhöhen möchte. Vielleicht zählst auch du zu den vielen „Flexitariern“, die sich zwar verstärkt von Pflanzen ernähren, aber ihre Protein-Ziele nicht aus den Augen verlieren möchten. Wie auch immer, diese Liste ist für dich, und das war noch nicht alles! Andere großartige vegane Proteinquellen sind Wildreis, Hesekiel-Brot, Spirulina, Dinkel, Zwerghirse und Seitan. Behalte unsere sozialen Netzwerke für tolle vegane Rezeptideen im Auge (@body&fit_de). In unserem Blog erhältst du die besten Tipps, Storys und mehr zum Thema Veganismus, damit du deine Gesundheits-, Fitness- und Lifestyle-Ziele erreichen kannst.

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