Gute Gewohnheiten entwicklen: für deine Gesundheit und Fitness

Bevor wir zum Blog kommen, möchte ich mich kurz vorstellen: Mein Name ist Shelly Wubbe, und ich bin Personal Trainer und Online-Fitness-Coach. Heute werde ich als Teil meiner Serie „Mit Shelly trainieren“ in Zusammenarbeit mit Body&Fit darüber reden, wie man gute Gewohnheiten aufbauen kann, um seinen Weg zu Gesundheit und Fitness einfacher und nachhaltiger zu gestalten. Schließlich steht der Herbst vor der Tür. Die Tage werden kürzer und es wird kälter. Viele von uns ziehen sich dann in ihre Wohnungen und Häuser zurück und widmen sich wieder ihren normalen Fitness-Routinen, vielleicht mit ein paar neuen Lifestyle- und Trainingszielen im Hinterkopf. 

Eins ist sicher: Wir leben in einer ganz neuen Welt und müssen für alles bereit sein. Die Einführung guter Gewohnheiten ist sehr wichtig, damit wir uns auf die Dinge konzentrieren können, die wir erreichen wollen, auch wenn sich alles andere um uns herum verändert. Wir werden uns genau ansehen, wie Gewohnheiten funktionieren, wie du sie dir im Alltag angewöhnen kannst und welche Tipps dir in der Praxis dabei helfen, sie beizubehalten. So bist du für alles bereit und kannst dich darauf konzentrieren, zu DEINER Bestform aufzulaufen!

Gewohnheiten verstehen

Was einem nicht bewusst ist, kann man nicht ändern. Es ist unerlässlich zu verstehen, wie Gewohnheiten sich bilden, um neue mit einem positiven Einfluss auf dein Leben aufzubauen. Im Laufe der Zeit musst du dafür immer weniger Willenskraft aufbringen und kannst einfach deinem Gehirn die Arbeit überlassen. 

Der Unterschied, den selbst eine kleine Verbesserung in unserem Leben bewirken kann, kann überwältigend sein. Sagen wir zum Beispiel, du möchtest abnehmen. Dann könntest du dir beispielsweise angewöhnen, vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken, damit du schneller satt wirst und daher kleinere Portionen zu dir nimmst. Wenn du das viermal täglich tust, summieren sich die eingesparten Kalorien allmählich. Im Laufe einer Woche schlägt diese Zahl noch mehr zu Buche. So kann eine scheinbar unbedeutende Gewohnheit einen gewaltigen Unterschied machen.

Die Gewohnheitsschleife

Die Bedeutung der täglichen Gewohnheiten zu verstehen ist wichtig, aber wie funktionieren sie und wie können wir sie zu unserem Vorteil nutzen? Nach Ansicht von Wissenschaftlern bestehen Gewohnheiten aus drei Teilen:

1. Auslöser

2. Routine

3. Belohnung

Diese Faktoren bilden die sogenannte Gewohnheitsschleife und jeder einzelne spielt eine wichtige Rolle dabei, wie sich Gewohnheiten bei uns entwickeln. Der Auslöser führt zu einer Reaktion im Gehirn, das dann ein bestimmtes Verhalten einleitet. Darauf folgt die Routine, also die Tätigkeiten oder Verhaltensweisen, die wir ausführen. Und schließlich erhältst du die Belohnung, das heißt, das gute Gefühl, das wir nach dieser Tätigkeit oder diesem Verhalten bekommen.

Durch einen Vorgang namens „Chunking“ bündelt das Gehirn diese Gewohnheitsschleifen in automatische Routinen. Aus diesem Grund können wir nach Hause fahren, unsere Zähne putzen, und morgens Kaffee kochen oder tausend andere Dinge tun, ohne auch nur einen Gedanken daran verschwenden zu müssen. Wir haben uns diese Tätigkeiten angewöhnt.  

Gewohnheiten und Identität

Bei der Auswahl der Gewohnheiten, die sie in ihr Leben aufnehmen möchten, konzentrieren sich die meisten Menschen darauf, was sie erreichen wollen. Das ist jedoch nicht unbedingt die beste Strategie. Wenn du Gewohnheiten aufbauen möchtest, die von Dauer sind, solltest du dir eher Gedanken darüber machen, wer du werden willst.  

Eine Änderung der Gewohnheiten ist fast wie eine Änderung der Identität. Wenn du stolz auf deine Identität bist, wirst du wahrscheinlicher feste Gewohnheiten aufbauen, die sie stärken. Nehmen wir einmal an, du magst ungesunde Snacks oder trinkst jeden Abend eine Flasche Wein, möchtest aber diese Angewohnheit ändern, abnehmen und dir endlich den Traum vom Waschbrettbauch erfüllen. Wenn du dich als diese Person mit den tollen Bauchmuskeln begreifst, wirst du anfangen, Entscheidungen zu treffen, die mit deinem ""neuen Ich"" übereinstimmen. Je mehr du dich darin wiederfindest, bestimmte Gewohnheiten auszuüben, desto stärker wirst du sie in deine Identität einbinden. 

Wie man bessere Gewohnheiten aufbaut

Nutze deine Umgebung 

Deine Umgebung hat erhebliche Auswirkungen auf dein Verhalten. Wie wir bereits besprochen haben, geht jede Gewohnheit von einem Auslöser aus, und wir reagieren eher auf Auslöser, die uns ins Auge fallen. Wenn ein Auslöser gut verborgen ist, wie zum Beispiel deine Sportkleidung ganz hinten im Schrank, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du dazu inspiriert wirst, ins Fitness-Studio oder zu gehen oder zu joggen. Wenn du eine Gewohnheit festigen möchtest, solltest du deine Umgebung so einrichten, dass diese Auslöser dir schnell ins Auge fallen, indem du zum Beispiel deine Sportkleidung sichtbar auf deine Kommode legst.   

Hab Spaß an neuen Gewohnheiten

Wenn du Schwierigkeiten damit hast, eine bestimmte Gewohnheit zu festigen, kannst du sie immer mit etwas verbinden, was dir Freude bereitet. Vielleicht fällt es dir schwer, dich daran zu gewöhnen, jeden Morgen zu laufen, um dein Abnehmziel zu erreichen. In diesem Fall könnte es helfen, dir beim Laufen dein Lieblingsalbum oder einen coolen Podcast anzuhören. Wenn du dir sagst, dass du durch das Erfüllen deiner „Pflicht“ etwas tun kannst, was dir Spaß macht, verstärkst du diese Gewohnheit, sodass du wahrscheinlicher an ihr festhältst.

Mach dir Gewohnheiten leicht

Das Gehirn ist darauf programmiert, sich immer für die einfachste Option zu entscheiden. Diese Tatsache kannst du ausnutzen. Denk darüber nach, warum es dir schwerfällt, dich an neue Gewohnheiten zu halten, und lass dir eine Möglichkeit einfallen, das Hindernis zu umgehen. Ein konkretes Beispiel wäre die Wahl eines Fitnessstudios, das sich in der Nähe befindet und nicht 20 Minuten mit dem Auto oder dem Fahrrad entfernt ist, so dass der Weg dorthin nach einem anstrengenden Arbeitstag nicht so lang ist. Wenn du dann im Fitness-Studio bist, kann es hilfreich sein, einem Trainingsplan zu folgen, statt ziellos umherzulaufen, während du dich fragst, wo du anfangen sollst. Je weniger Mühe du dir machen musst, desto mehr kannst du erreichen.

Belohne dich

Das menschliche Gehirn ist auf die sofortige Befriedigung seiner Wünsche gepolt. Das kann beim Einhalten guter Gewohnheiten ein gewisses Hindernis darstellen. Zum Beispiel wirst du in den ersten paar Monaten im Fitness-Studio keine sofortigen Veränderungen feststellen können. Du musst am Ball bleiben, und wir alle wissen, wie schwierig das ist. 

Denk daran: Wir wiederholen Tätigkeiten, die mit einer sofortigen Belohnung verbunden sind. Damit sich deine Gewohnheit festigt, musst du dich also direkt nach der entsprechenden Tätigkeit belohnen. Ein Tracker für deine Gewohnheit kann dabei helfen. Häng dir dazu einfach einen Kalender an deinen Kühlschrank oder deine Pinnwand. Vermerke oben dein Ziel darauf („Ich werden einen Monat lang jeden Tag 10.000 Schritte machen“, „Ich werde dreimal wöchentlich ins Fitness-Studio gehen“, „Ich werde diese Woche jeden Abend eine gesunde Mahlzeit kochen“ usw.) und hake die Tage ab, an denen du diese Ziele erreichst. Das ist kein großer Aufwand, aber trotzdem wird der ganze Vorgang dadurch viel erfüllender. Ehrlich, es fühlt sich toll an!

Jetzt bist du am Zug

Um neue Gewohnheiten erfolgreich zu festigen, musst du dich entscheiden, wer du sein willst, und darauf hinarbeiten. Gemeinsam mit den bereits erwähnten Tipps wird das dir dabei helfen, gesunde und nachhaltige Gewohnheiten aufzubauen, die dein Leben bereichern und dich für alles wappnen, was eine sich ständig wandelnde Welt für dich in petto hat.

Es ist auch wichtig, Bestand über deine aktuellen Gewohnheiten aufzunehmen, und Dinge bei Bedarf anzupassen, damit alles frisch und interessant bleibt. Das beugt einem Leistungsabfall vor, besonders wenn eine neue Gewohnheit zum Automatismus wird und sich zu einfach anfühlt. Der Schlüssel zu großem Erfolg liegt darin, sich ständig zu verbessern, denn kleine Gewohnheiten summieren sich nicht nur einzeln, sie fügen sich zusammen und helfen Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen und die Person zu sein, die Sie sein wollen.

Workout mit mir

Wir haben uns nun ein Verständnis davon erarbeitet, wie man Gewohnheiten aufbaut und wie man sie nutzt, um auf seine ganz eigene Weise zu einem fitten und gesunden Menschen zu werden. Jetzt ist es, denke ich, an der Zeit, meine Lieblingsgewohnheiten mit einem Workout in die Tat umzusetzen! Workouts sind für mich so sehr zur Gewohnheit geworden, dass ich mir nicht einmal mehr die Frage stelle, ob ich trainieren gehen möchte oder nicht. Ich mach mich einfach auf den Weg und erledige das. Und ich liebe es. Ich plane meine Workouts für die kommende Woche gerne sonntags, damit ich weiß, wann ich wohin muss und was mich erwartet. 

Bist du bereit?

Dann los!

 

Training zu Hause

Wir werden jede Übung 40 Sekunden lang durchführen mit 20 Sekunden Pause dazwischen, also stelle deinen Timer entsprechend ein. Eine Runde ist geschafft, wenn du alle Übungen absolviert hast. Versuchen wir, drei Runden abzuschließen. Ruhe dich zwischen den Runden drei bis fünf Minuten lang aus.

Jumping Jacks

Spider Plank + Push-ups

Glute Bridge + Walkout

Bicycle Crunch

Commandos + Mountain Climber

Squat + Ab Rotation

 

Ganzkörpertraining im Fitness-Studio

Ich liebe es, mich im Fitness-Studio total auszupowern. Am Anfang musste ich mich manchmal ein bisschen überwinden, aber bald habe ich gar nicht mehr darüber nachgedacht und es einfach durchgezogen. Mit anderen Worten: Es wurde zur Gewohnheit. Mit diesem Ganzkörpertraining kannst du alle deine großen Muskelgruppen effektiv trainieren.

Lat Pulldown

Squat

DB Chest Press

Romanian Deadlift

Butterfly Lateral Raises

Glute Bridges

 

Shellys Lieblings-Smoothie-Bowl

Alle, die mich kennen, wissen, dass ich von Smoothie-Bowls nicht genug bekommen kann, und diese hier ist mein absoluter Favorit! Die könnte ich wirklich jeden Tag essen. Whey Perfection von Body&Fit liefert mir dabei all die Proteine, die ich brauche, und die Früchte stecken voller Vitamine und Ballaststoffe. Ein gesundes, sättigendes Frühstück gehört zu meiner Morgenroutine, damit ich gut in den Tag starten kann und die Energie für mein Workout habe. Dieses Rezept lässt sich einfach im Voraus zubereiten, indem du die Zutaten in einen Behälter gibst, den du dann im Gefrierfach verwahren kannst. 

 

Folgende Zutaten benötigst du für 1 Portion:

- 20 g Body&Fit Whey Perfection Salted Caramel 

- 1 tiefgekühlte Banane

- 200 g tiefgekühlte Beerenmischung

- 80 ml Mandelmilch

- 20 g Body&Fit Natural Peanut Butter (optional) 

Zum Garnieren: 

- 10 g Body&Fit-Hanfsamen  

 

Alle Zutaten in einen Mixer geben und so lange pürieren, bis eine glatte Masse entsteht. Das kann eine Weile dauern, wenn die Früchte tiefgekühlt sind. Die Hanfsamen als Garnierung sind ein großartiges „Sahnehäubchen“!

 

Nährwerte pro Portion:

350 Kalorien

30 g Eiweiß

44 g Kohlenhydrate

3 g Fett

 

Über Shelly

Shelly arbeitet als Personal Trainer und Online-Coach mit einer Ausbildung in Bewegungswissenschaften. Den Beruf der Fitness-Trainerin hat sie aus verschiedenen Perspektiven erlernt: Sie brachte sich selbst in wettkampffähige Form, trainierte andere mit verschiedenen Zielen und Fertigkeitsniveaus und schloss mehrere Kurse zu Übungen und Ernährung ab.

Body&Fit hat mich von Anfang an auf meinem Weg zu Gesundheit und Fitness unterstützt. In der Welt der Sportnahrung gibt es immer viel zu lernen und ich habe große Freude daran, mein Wissen an euch, die Body&Fit-Community voller anpackender und fitnessorientierter Menschen, weiterzugeben. Ich melde mich bald mit neuen Artikeln der Reihe „Mit Shelly trainieren“ wieder. Also haltet danach Ausschau, folgt mir unbedingt in den sozialen Medien und schaut euch meine Website für weitere Ratschläge, Workouts und Inspiration an.

Instagram: @ShellyWubbe

Website: Shelly Wubbe | Krafttrainings- und Mentalitätscoach für Frauen (growcoach.nl)