GESUND GRILLEN: IDEEN, TIPPS & FAQ
Was gibt es im Sommer Schöneres als sich mit Familie und Freunden im Park oder Garten zu einem geselligen Grillfest zu versammeln? Während beim traditionellen Grillen oft schwere und kalorienreiche Gerichte auf den Tisch kommen, gibt es einen wachsenden Trend zu gesünderen Grillgerichten. Keine Sorge, beim Geschmack musst du hier keine Kompromisse eingehen. In diesem Blog werfen wir deshalb einen Blick in die Welt des gesunden Grillens und zeigen dir, wie du lecker Gegrilltes genießen und dabei fit und gesund bleiben kannst.
VORTEILE VON GESUNDEM GRILLEN
Abgesehen davon, dass du dich leicht und sommerlich fühlst, hat die Wahl gesunder Grillgerichte noch viele andere Vorteile:
Gesündere Kochmethoden
Viele von uns assoziieren das Grillen wahrscheinlich eher mit fettiger und schwerer Kost. Dabei bietet der Grill an sich eine perfekte Grundlage zum gesünderen Kochen. Anstatt zu frittieren oder zu panieren, kannst du dein Essen auf dem Grill nämlich zubereiten, ohne übermäßig viel Fett zuzuführen. Außerdem werden deine Mahlzeiten dadurch leichter und nahrhafter - ideal, um an heißen Sommertagen frisch zu bleiben.
Verringerter Konsum von ungesunden Fetten
Traditionelles Grillgut ist oft in fettreichen Soßen und Ölen getränkt, die zu einer Gewichtszunahme oder gesundheitlichen Problemen beitragen können. Versuche es doch beim nächsten Mal Grillen mit magerem Eiweiß und alternativen Soßen, die weniger Fett enthalten. So kannst du ein schmackhaftes Essen genießen und gleichzeitig deinen Konsum an gesättigten Fetten in Grenzen halten.
Verbesserter Geschmack durch natürliche Zutaten
Gesundes Grillen heißt keineswegs, dass du auf guten Geschmack verzichten musst. Ganz im Gegenteil! Es bietet sogar die Möglichkeit, mit natürlichen Zutaten zu experimentieren, um den Geschmack deiner Gerichte zu verbessern. Mit frischen Kräutern, Gewürzen und Marinaden aus gesunden Zutaten kannst du leckere Grillgerichte zubereiten, die sowohl nahrhaft als auch sättigend sind.
DIE BESTEN GESUNDEN SNACKS ZUM GRILLEN
Während du und dein Essen am Grill zu brutzeln beginnen, brauchst du ein paar Snacks und Erfrischungen, damit du nicht schlapp machst und deine hungrigen Gäste nicht ungeduldig werden. Serviere also eine Auswahl an gesunden Snacks und Getränken wie zum Beispiel:
Natürlich darf an einem heißen Sommertag auch ein erfrischendes Getränk nicht fehlen. Wenn du also ein bisschen extra Zeit zur Verfügung hast, kannst du einen (oder mehrere) unserer fünf Lieblings-Sommer-Mocktail-Rezepte zubereiten.
GESUNDE GRILLGERICHTE: MAGERES EIWEISS
Eine weitere gute Option beim Grillen sind magere Proteinquellen. Diese Eiweißoptionen bieten nicht nur ein besseres Nährwertprofil, sondern tragen auch zu einer ausgewogenen Mahlzeit bei.
Gegrillte Hühnerbrust
Hühnerbrust ist zurecht ein beliebter Klassiker beim Grillen. Hühnerfleisch enthält wenig Fett, aber viel Eiweiß, was sie zu einer guten Wahl für alle macht, die auf ihre Kalorienzufuhr achten. Pro-Tipp: Wenn du das Hähnchen vor dem Grillen marinierst, erhält das Fleisch noch mehr Feuchtigkeit und Geschmack.
Turkey-Burger
Turkey-Burger sind eine leckere Alternative zu herkömmlichen Rindfleisch-Burgern. Putenhackfleisch ist magerer als Rinderhackfleisch und kann mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen zu einem leckeren Braten verarbeitet werden. Serviere deine Burger auf Vollkornbrötchen oder Salatwickeln, um es extra gesund zu halten.
Gemüsespieße
Für Vegetarier und Gemüseliebhaber sind gegrillte Gemüsespieße eine fantastische Option zum Grillen. Wenn du deine Spieße mit buntem Gemüse wie Zucchini, Paprika, Zwiebeln und Kirschtomaten bestückst, bekommst du einen wahren Vitamin- und Mineralstoffrausch. Die natürliche Süße des Gemüses verstärkt sich beim Grillen und sorgt für ein köstliches Geschmackserlebnis.
INTEGRIERE NÄHRSTOFFREICHES GEMÜSE
Gemüse ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Wenn du dein Gemüse grillst, erhältst du einen einzigartigen Rauchgeschmack und behältst gleichzeitig den Nährwert. Hier sind einige Gemüsesorten, die sich perfekt zum Grillen eignen:
Gegrillter Spargel
Spargel ist nicht nur lecker, sondern enthält auch viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Beträufle deinen Spargel mit etwas Olivenöl, streue etwas Meersalz und Pfeffer darüber und grille ihn, bis er zart und leicht geröstet ist. Das Ergebnis ist eine köstliche Beilage, die deinem Grillfest einen Hauch von Eleganz verleiht.
Portobello-Pilze
Portobello-Pilze sind eine beliebte Wahl für vegetarische Grillfans. Mit ihrer fleischigen Konsistenz und ihrem vollen Geschmack sind sie eine leckere Alternative zu Burgern. Mariniere sie in einer Mischung aus Balsamico-Essig, Knoblauch und Kräutern und grille sie dann, bis sie saftig und saftig sind.
Paprika
Paprika gibt es in leuchtenden Rot-, Gelb- und Grüntönen, was sie nicht nur optisch ansprechend, sondern auch sehr nahrhaft macht. Schneide sie in dicke Streifen, bestreiche sie mit ein wenig Olivenöl oder Smart Cooking Spray. Das Grillen verleiht deiner Paprika eine unwiderstehliche rauchige Süße und macht sie somit zu einer perfekten gesunden Beilage auf jedem Grillfest.
GESUNDE ALTERNATIVEN FÜR GRILL-SOẞEN
Zu lecker gegrillter Kost gehört natürlich auch die richtige Soße. Die meisten klassischen Grillsoßen, die du im Supermarkt findest, sind meist allerdings voller Zucker und ungesunder Zusatzstoffe. Hier sind einige gesündere Alternativen, um deine gegrillten Leckereien bewusst aufzupeppen:
Selbstgemachte Marinaden
Wenn du deine eigenen Marinaden herstellst, kannst du die Zutaten und den Geschmack selbst bestimmen. Kombiniere Zutaten wie Balsamico-Essig, Dijon-Senf, Honig, Knoblauch und Kräuter, um eine Marinade herzustellen, die zu dem Grillgut deiner Wahl passt. Lass dein Fleisch oder Gemüse ein paar Stunden oder über Nacht in der Marinade ziehen, damit es seinen Geschmack entfalten kann.
Zuckerreduzierte Grill-Soßen
Wenn du den Komfort von Fertigsaucen bevorzugst, solltest du nach einer zuckerarmen oder zuckerfreien Grill-Soßen von Marken wie 2BSlim Ausschau halten. Alternativen wie diese bieten immer noch den würzigen und rauchigen BBQ-Geschmack, allerdings ohne den hohen Zuckergehalt. Wenn du im Supermarkt unterwegs bist, kannst du die Etiketten verschiedener Soßen vergleichen, und nach der gesundesten Option Ausschau halten.
DIE RICHTIGE GRILLTECHNIK
Die Grundlagen für ein gesundes Grillfest haben wir jetzt geklärt. Damit dein gesundes Grillessen ein Erfolg wird, ist es allerdings entscheidend, die richtige Grilltechnik zu verwenden. Hier sind einige Tipps, die du beachten solltest:
Vorheizen des Grills
Das Vorheizen des Grills ist wichtig, um ein gleichmäßiges Garen zu erreichen und zu verhindern, dass dein Essen am Grill anhaftet. Lasse deinen Grill etwa 10 bis 15 Minuten aufheizen, bevor du das Grillgut auf den Rost legst. So wird die Hitze gleichmäßig verteilt.
Einölen der Roste
Um zu verhindern, dass das Grillgut am Rost festklebt, solltest du die Roste vor dem Grillen leicht mit Öl bestreichen. Verwende ein hoch erhitzbares Speiseöl wie Raps- oder Traubenkernöl und trage es mit einem gefalteten Papiertuch oder einer Grillbürste auf. Mit diesem einfachen Schritt wird das Wenden und Lösen deines Grillguts gleich viel einfacher.
Finde die optimale Temperatur zum Garen
Verschiedene Lebensmittel benötigen unterschiedliche Gartemperaturen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn du Fleisch grillst, verwende ein Fleischthermometer, um sicherzustellen, dass es auch auf die richtige Innentemperatur gegart wird. Achte außerdem auf die Garzeiten für Gemüse, damit es seine Konsistenz und seinen Geschmack behält.
GESUNDE BEILAGEN UND SALATE ZUM GRILLEN
Ein abgerundetes Grillfest ist nicht komplett ohne ein paar erfrischende Beilagen. Hier sind ein paar Ideen, die dein Grillgut ergänzen:
Quinoa-Salat
Quinoa ist ein vielseitiges und nährstoffreiches Getreide, das eine hervorragende Grundlage für einen herzhaften Salat bietet. Kombiniere etwas von unserem Pure Quinoa mit einer Auswahl an Gemüse wie Kirschtomaten, Gurken, roten Zwiebeln und frischen Kräutern. Verfeinere den Salat mit einem leichten Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl und einer Prise Salz und du hast eine erfrischende und sättigende Beilage.
Gegrilltes Gemüsemedley
Nutze den Grill und zaubere ein Medley aus gegrilltem Gemüse als Beilage. Schneide verschiedene Gemüsesorten wie Zucchini, Auberginen, Paprika und Zwiebeln in Scheiben. Schwenke sie in Olivenöl, bestreue sie mit deinen Lieblingskräutern und -gewürzen und grille sie, bis sie weich sind. Diese lebendige und rauchige Mischung verleiht deinem Grillaufstrich einen tollen Geschmack und Nährwert.
Frische Obstspieße
Nach all diesen deftigen Leckereien, darf natürlich auch etwas Süßes auf deinem Grillfest nicht fehlen. Stecke Obststücke wie Wassermelone, Ananas, Erdbeeren und Weintrauben auf Spieße und genieße sie als erfrischenden Genuss. Die natürliche Süße der Früchte passt perfekt zu den rauchigen Aromen vom Grill.
TIPPS ZUM ACHTSAMEN ESSEN BEIM GRILLEN
Wenn du versuchst, deine Ziele für den Sommer zu erreichen, ist es wichtig, achtsam zu essen. Du weißt nicht genau, was das ist? Dann sieh dir unseren Kurzleitfaden für intuitives und achtsames Essen an. Die folgenden Tipps helfen dir, das nächste Mal, wenn du leckeres Grillgut genießt, eine achtsame Wahl zu treffen.
Portionskontrolle
Fülle deinen Teller mit einer ausgewogenen Kombination aus magerem Eiweiß, gegrilltem Gemüse und gesunden Beilagen. Höre auf die Signale deines Körpers und höre auf zu essen, wenn du dich zufrieden und nicht übermäßig satt fühlst.
Höre auf dein Hungergefühl
Achte auf die Hungerzeichen deines Körpers. Nimm dir einen Moment Zeit, um dein Hungergefühl einzuschätzen, bevor du nach einem Nachschlag greifst. Durch eine Pause zwischen den Portionen kannst du oft feststellen, ob du wirklich noch hungrig bist oder nur aus Gewohnheit isst.
Bleib hydriert
Trinke während deines Grillfestes viel Wasser und genieße zuckerhaltige Getränke oder alkoholische Getränke in Maßen. Wasser löscht nicht nur deinen Durst, sondern sorgt auch für ein besseres Sättigungsgefühl und hilft bei der Verdauung. Erfahre das Geheimnis, wie du mehr Wasser trinkst, und setze diese gesunde Gewohnheit den ganzen Sommer über und darüber hinaus fort.
GESUNDE GRILLGERICHTE: REZEPTIDEEN FÜR DEN NACHTISCH
Kein Grillfest ist komplett ohne ein frisches und leckeres Dessert. Hier sind einige Optionen, die deinen Heißhunger auf Süßes stillen, ohne dass du zu viel Zucker und Kalorien zu dir nimmst:
Frozen Yogurt Bark
Für die FroYo-Liebhaber da draußen: Dieses Rezept für gefrorene Joghurt-Ecken kannst du ganz einfach mit deinen Lieblingsfrüchten oder Streuseln verfeinern (oder probiere es doch mal mit unseren Whey Protein Balls). Das Beste an diesem Rezept? Es ist in wenigen Minuten zubereitet. Einfach in den Gefrierschrank legen, eine Stunde warten und in der Sonne genießen.
Protein Wassereis
Diese Protein-Erdbeer-Vanille-Wassereis sind eine tolle Abkühlung nach dem Grillen. Du kannst sie ganz einfach mit unserem Juicy Whey Isolate (oder Juicy Vegan Protein) herstellen. Mixe einfach alle Zutaten zusammen, füllen sie in Formen und lasse sie im Gefrierschrank ruhen.
FAQS (HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN)
Ist Grillen gesünder als andere Garmethoden?
Ja, Grillen gilt im Allgemeinen als gesündere Garmethode als Braten oder Frittieren, da weniger Öl benötigt wird und überschüssiges Fett von den Lebensmitteln abtropft.
Gibt es auch vegetarische Eiweißquellen zum Grillen?
Auf jeden Fall! Veggie-Burger, gegrillter Tofu oder Gemüsespieße mit Gemüse sind z.B. hervorragende vegetarische proteinreiche Optionen für dein gesundes Grillfest.
Wie kann ich meine eigene zuckerarme Grill-Soße herstellen?
Du kannst deine eigene zuckerarme Grill-Soße herstellen, indem du Zutaten wie Tomatenmark, Apfelessig, Worcestershire-Soße, Gewürze und einen natürlichen Süßstoff wie Stevia oder Honig kombinierst.
Was ist die empfohlene Innentemperatur für gegrilltes Fleisch?
Die empfohlene Innentemperatur hängt von der Art des Fleisches ab. Hähnchen sollte zum Beispiel bis zu einer Innentemperatur von 74 °C gegrillt werden, während Rindersteaks bei verschiedenen Temperaturen gegrillt werden können, je nachdem, ob du sie blutig (45-50 °C), medium (140-150 °C) oder gut durchgebraten (160-170 °C) magst.
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Ein gesundes Grillfest ist eine perfekte Gelegenheit, nahrhafte Mahlzeiten mit Familie und Freunden zu genießen. Wenn du magere Eiweißvarianten wählst, nährstoffreiches Gemüse verwendest, gesündere Soßenalternativen ausprobierst, die richtigen Grilltechniken beherrschst und auf eine achtsame Ernährung achtest, kannst du ein unvergessliches und köstliches Grillfest zaubern, welches nicht nur Spaß macht, sondern auch noch dein Wohlbefinden fördert. Also schmeiß den Grill an, versammle deine Liebsten und genieße ein Grillfest der Extraklasse.
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