Mitten im Muskelaufbau-Programm: die Bedeutung von Eiweiß

Wie viel Muskelmasse kann man bei Befolgung eines Ernährungsmusters für den Aufbau von Masse in 12 Wochen aufbauen? Die Herausgeber Martyn de Jong und Mart de Jong finden es für dich heraus. Auf dem Weg geben sie uns ihre persönlichen Tipps, Tricks und Erfahrungen in Zusammenarbeit mit Body&Fit. Möchtest du ihre Geschichte verfolgen? Dann lies weiter – hier hören wir von Mart. 

Mitten in der Herausforderung 

Fett abbauen und Masse aufbauen: Der Zyklus jedes Kraftsportlers, der mehr Muskelmasse möchte. Der Muskelaufbau wird als typische Winter-Aktivität angesehen, da man dann die meiste Zeit in einem Pulli steckt. Die angesammelte Speckschicht wird dann im Sommer abgebaut – besser bekannt als „trockenes“ Training, um die hart antrainierten Muskeln zum Vorschein kommen zu lassen, wenn der Pulli wieder ausgezogen werden kann. 

Wenn du gerade Muskeln aufbaust, dann weißt du wahrscheinlich ziemlich genau, wovon wir sprechen. Im Allgemeinen denken die Menschen oft, dass Muskelaufbau einfach nur bedeutet, etwas mehr als sonst zu essen, etwas härter als sonst zu trainieren und natürlich zu warten, bis das Fett abgebaut werden soll. Genauso dachte ich auch, aber nach 6 Wochen Muskelaufbau weiß ich es besser. Muskelaufbau ist mehr, als eine Speckschicht aufzubauen. 

Muskelaufbau ist brutal 

Zu Jahresanfang begann ich ein einmonatiges, veganes Programm zum trockenen Trainieren: Ich trainierte 6 Tage die Woche und in einem so großen Kaloriendefizit, wie möglich, um so mager wie möglich zu werden. Es war eine schreckliche Erfahrung. Ich ging hungrig ins Bett, kam ohne Energie im Fitnessstudio an und ging im allgemeinen wie betäubt durchs Leben… keine angenehme Sache, das kann ich euch sagen. Ich dachte, dies würde mir beim Muskelaufbau erspart bleiben. Große Enttäuschung, als die Realität sein wahres Gesicht zeigte. 

„Muskelaufbau ist unter Bodybuildern als der schwierigste Teil des Zyklus bekannt. 

Unter Bodybuildern ist Muskelaufbau tatsächlich als der härteste Teil des Zyklus bekannt, nicht das trockene Trainieren. Warum? Weil man im Fitnessstudio alles geben musst. Alles, nicht weniger, nur mehr. Fünf Tage die Woche anderthalb Stunden, ans Limit gehen… 12 Wochen lang. Ich sage euch, das ist harte Arbeit. 

Muskelaufbau in Zeiten von Corona 

Ganz zu schweigen von den Tausenden Kalorien, die du jeden Tag essen musst, um Masse aufzubauen. Oder das Planen jeder Mahlzeit, die einem jegliche Spontanität im Leben nimmt. Oder die Zeitfenster, die du im Fitnessstudio buchen musst. Kurz gesagt: der Muskelaufbau übernimmt dein ganzes Leben. Man steht damit auf (gleich nach dem Aufstehen muss man eine 800-Kalorien-Mahlzeit zu sich nehmen) und geht damit zu Bett (erstens, zur richtigen Zeit ins Bett gehen, zweitens, eine große Portion zu verputzen, bevor du dich hinlegst). 

Zum Glück ist nicht alles schlimm. Denn andererseits bietet das Programm auch etwas, woran man sich in ungewissen Zeiten festhalten kann. Die Struktur bietet Ablenkung und die geplanten Mahlzeiten vermeiden den Griff zu Snacks in Zeiten der Krise. Da es ansonsten buchstäblich nichts anderes zu tun gibt, ist der Gang ins Fitnessstudio eine willkommene Abwechslung, trotz der großen Herausforderung. 

Veganer Muskelaufbau 

Wie bei der Herausforderung im trockenen Training, gehe ich auch den Muskelaufbau auf Grundlage einer veganen Ernährung an. Wenn ich das erzähle, sagen die Menschen oft: „Wow, aber wie machst du das? Gefolgt von Fragen, wie ich Masse aufbaue mit einer veganen Ernährung, ob ich genug Ballaststoffe bekomme und wie zur Hölle ich ausreichend Eiweiß esse. Die Antworten sind gar nicht so komplex. 

Erstens habe ich ziemlich viel Erfahrung mit veganer Ernährung, es war also keine drastische Veränderung. Zweitens sind die Ballaststoffe nicht so schlimm. Selbst bei den fast 5.000 Kalorien, die ich gerade zu mir nehme, hat mein Körper kein Problem. Und zunehmen mit veganer Ernährung? Gar nicht so schwierig: Da gibt es Erdnussbutter, Datteln, dunkle Schokolade, Cashewnüsse und so weiter und so fort. Eine vegane Ernährung bedeutet nicht ein Mangel an Kalorienbomben. Und dann wäre da noch das Eiweiß. 

Pflanzliche Proteine 

Der vielleicht größte Irrtum ist, zu denken, dass es schwierig ist, bei veganer Ernährung Eiweiß zu sich zu nehmen. Aus irgendeinem Grund schaffen Pflanzen und Eiweiß gemischte Gefühle bei vielen Sportlern. Zu unrecht, denn es ist wirklich einfach, Eiweiß aus Pflanzen zu bekommen. Da wären Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse, Nüsse, Hefeflocken, Samen, manche pflanzlichen Milchgetränke und möglicherweise veganes Fleisch. Und natürlich Shakes. 

Denn genauso wie Sportler, die nicht vegan leben, kann ich etwas zusätzliche Hilfe brauchen, um meine 265 Gramm (!) Eiweiß pro Tag für das Muskelaufbau-Programm zu bekommen. Und das tue ich mit einem großen Shake nach dem Training, Vegan Perfection von Body&Fit. Anderthalb Löffel des köstlichen Eiweißpulvers mit Vanillegeschmack (mein Lieblingsgeschmack) und man hat gleich mal 40 Gramm extra. Ich gebe auch einen kleinen Löffel in meinen veganen Joghurt vor dem Schlafengehen und erhalte so weitere 20 Gramm Eiweiß. Einfach, lecker und notwendig. 

Es könnte so scheinen, als ob diese Eiweiß-Optionen einfach vom Himmel fallen, aber natürlich muss man sie erst besorgen, und das kann man bei Body&Fit tun, jetzt mit 10 % Rabatt mit dem Code von Men's Health (Menshealth10). Schließlich geht ohne Eiweiß beim Muskelaufbau gar nichts.  

Um Muskeln aufzubauen, brauchst du hochwertige komplexe Proteine, denn die Essenz des Muskelaufbaus ist eben: Muskeln aufbauen. Hart trainieren, um die Muskeln erst im Fitnessstudio zu zerstören und dann umso stärker wieder aufzubauen, indem man so viel wie möglich isst. Eiweiß spielt dabei eine wesentliche Rolle. Gib deinen Muskeln noch ein bisschen mehr und bestelle das Pulver. 

Ziellinie in Sicht 

In jedem Fall werde ich über die nächsten sechs Wochen noch so einige Löffel zu mir nehmen, um meine Muskeln mit ausreichend Kraftstoff zu versorgen. Sie werden es brauchen! Wir beginnen mit dem zweiten Teil des Programms, bis zum Ziel.