BULKING FÜR ANFÄNGER

Wenn du dich für Gesundheit und Fitness interessierst, ist dir bestimmt schon mal der Begriff “Bulking” über den Weg gelaufen. Das Bulking ist eine beliebte Methode unter SportlerInnen, u.a. AthletInnen und BodybuilderInnen. Doch wie genau geht man einen sogenannten Bulk an? Gemeinsam mit Personal Trainer Jesper Rietmeijer gehen wir dem Thema in diesem Blog auf den Grund. Als zertifizierter Personal Trainer, und Online-Ernährungs- und Gesundheitscoach hat Jesper Rietmeijer selbst schon mehrere verschiedene Bulking-Zyklen durchlaufen und dabei unterschiedliche Methoden ausprobiert. Hier teilt Jesper seine wichtigsten Tipps. 

WAS IST BULKING UND WIE FUNKTIONIERT ES? 

In einer Bulking-Phase versuchst du, an Muskeln und Gewicht zu gewinnen, indem du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst - ein so genannter Kalorienüberschuss. Dein Körper kann diese überschüssige Energie für anabole Vorgänge, wie den Aufbau von Muskelgewebe, nutzen. Beim Muskelaufbau ist es wichtig, auf die Kalorienzufuhr zu achten und eine ausreichende Menge an Proteinen zu sich zu nehmen. Hier ist eine tägliche Menge von 1,4 - 2,2 g Proteinen pro kg Körpergewicht ideal, um den Erhalt und das Wachstum der Muskeln zu unterstützen. 

BULKING: DIE BESTEN PROTEINPULVER 

Wenn es darum geht, ein Supplement für den Muskelaufbau zu wählen, kannst du mit einem unserer Proteinpulver nichts falsch machen. Nicht nur sind sie vollgepackt mit Proteinen, die das Wachstum und den Erhalt der Muskeln unterstützen. Sie enthalten außerdem Kohlenhydrate, die es dir leicht machen, deine Kalorienzufuhr zu erhöhen und das für den Muskelaufbau benötigte Gewicht zu erreichen. Hier einige unserer besten Empfehlungen: 

• Mass Perfection: 22 g Protein, 28 g Kohlenhydraten (aus schottischem Hafer) und 229 kcal pro Portion. 

• Massive Gainer: über 1000 kcal und 50 g Protein pro Shake plus, angereichert mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralien.  

• High-Protein Breakfast: ein zucker- und fettarmer Frühstücksshake mit 24 g Protein und 26 g Kohlenhydraten pro Portion. 

• Whey Isolate XP: ein himmlisch cremiger Shake mit 25 g Whey Proteinisolat pro Portion (In diesem Blog erfährst du mehr: Alles über Whey Isolat).  

• Micellar Casein Perfection: Mit 20 g langsam verdaulichem Casein Protein pro Portion ist dieser Shake ideal für die Einnahme vor dem Schlafengehen, um das Muskelwachstum und die Erholung im Schlaf zu unterstützen. 

Ein weiterer wichtiger Faktor beim Bulken ist das progressive Krafttraining. Dabei stimulierst du deine Muskeln kontinuierlich, damit sie sich an ein bestimmtes Widerstandsniveau gewöhnen. Das geht zum Beispiel durch das Heben von Gewichten. Hierbei gilt, das Gewicht, die Sätze oder die Wiederholungen bei jedem Training zu steigern. Wenn du also die richtige Menge an Nahrungsmitteln zu dir nimmst in Kombination mit einem progressives Krafttraining, gewinnt dein Körper an Kraft und Muskeln. 

BULKING: DIE BESTEN SUPPLEMENTS 

Neben Proteinpulvern baut Jesper diese Supplements und proteinreiche Snacks in seinen täglichen Bulking-Mahlzeitenplan ein: 

• BF10 Pre-Workout   

• Creapure® Kreatin   

• Citrullin Malat  

• Perfection Bar Deluxe 

• Smart Bar Crunchy  

• Smart Protein Chips 

DIE VERSCHIEDENEN BULKING-METHODEN 

Es gibt verschiedene Wege einen Bulk anzugehen, darunter das Dirty Bulking, das Clean Bulking und das Maingaining. Bei der Wahl der für dich geeigneten Bulking-Methode ist es allerdings wichtig, deine persönlichen Ziele und körperlichen Voraussetzungen zu berücksichtigen. 

DER DIRTY BULK 

Beim Dirty Bulk geht es darum, so viel wie möglich zu essen, um in kurzer Zeit an viel Gewicht und Muskelmasse zu gewinnen. Viele Menschen essen während eines Dirty Bulks weniger nahrhafte Lebensmittel wie Fast Food - daher auch der Name. Der Verzehr dieser Lebensmittel mag in der Bulking-Phase zwar Spaß machen, hat aber den Nachteil, dass der Körper dadurch in den meisten Fällen eine beträchtliche Menge an Körperfett zulegen wird (ganz zu schweigen von den anderen Folgen, die ungesunde Lebensmittel auf den Körper haben). Klar, sollte jeder Lebensstil Spielraum für weniger gesundes Essen lassen, aber deiner allgemeinen Gesundheit zuliebe empfehlen wir generell keine übermäßigen Mengen an Fast Food, auch nicht in der Bulking-Phase. 

Eine große Menge an Körperfett zuzulegen ist nicht für jeden ein Problem. Manche Menschen haben genetisch bedingt einen niedrigen Körperfettanteil und nehmen folglich nicht so schnell an Gewicht und Fett zu. Für diese Menschen könnte ein Dirty-Bulk im Vergleich zu den anderen Bulking-Methoden besser geeignet sein. Allerdings muss natürlich bedacht werden, dass der Dirty Bulk auf lange Sicht für niemanden gesund ist. 

DER CLEAN BULK 

Ein Clean Bulk erfordert ebenfalls einen Kalorienüberschuss, allerdings auf eine kontrolliertere Art und Weise. Du achtest bei einem Clean Bulk also sowohl auf die Anzahl der Kalorien als auch auf die Art der Lebensmittel, die du zu dir nimmst. Der Fokus hier liegt darauf, deine Kalorien- und Proteinziele auf gesunde Weise zu erreichen. Dies ermöglicht es dir, die Fettzunahme auf ein Minimum zu beschränken und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Da du dich trotzdem noch in einem Kalorienüberschuss befindest, wirst du auch in einem Clean Bulk an Körperfett zulegen, allerdings bedeutend weniger als bei einem Dirty Bulk.  

BULKING DURCH MAINGAINING 

Beim Maingaining nimmst du kaum mehr Kalorien zu dir als sonst. So erzeugst du einen sehr geringen Kalorienüberschuss. Hier musst du auf die Art und Menge der Lebensmittel achten, die du zu dir nimmst. Du musst deine Kalorien beim Maingaining nicht genau abmessen, aber vor allem in der Anfangsphase wird dies von vielen als nützlich empfohlen. Durch den sehr geringen Kalorienüberschuss wird die Fettzunahme auf ein Minimum reduziert, während der Muskelaufbau weiterhin möglich ist. Der Nachteil dieser Methode ist, dass es in der Regel länger dauert, die gleiche Menge an Muskeln aufzubauen, als bei einem “dirty” oder “clean” Bulk und die Gewichtszunahme insgesamt geringer ausfällt. Am deutlichsten wird dies bei Menschen, denen es sowieso schon schwerfällt, Gewicht und Muskeln aufzubauen. Maingaining ist also eine geeignete Methode für dich, wenn du allgemein bereits mit deinem Gewicht und Körperfettanteil zufrieden bist und lediglich Muskeln aufbauen möchtest. 

BULKING JE NACH KÖRPERTYP 

Welche Bulking-Methode für dich am geeignetsten ist, hängt von deinen genetischen Voraussetzungen und deinem Körpertyp ab. Basierend auf physischen Merkmalen, lassen sich grob 3 verschiedene Körpertypen zusammenfassen. Obwohl viele Menschen mehr oder weniger zu einem dieser drei Typen passen, gibt es eine Menge von Ausnahmen. Oftmals weisen Menschen z.B. Merkmale von mehreren Körpertypen auf, und es ist sogar möglich, von einem Körpertypen zu einem anderen zu wechseln. Trotzdem dient dein Körpertyp als eine gute Orientierungshilfe, um die für dich passende Bulking-Methode zu finden. 

BULKING ALS ENDOMORPH  

Auch bekannt als der “Easy Gainer”, zeichnet sich dieser Körpertyp durch einen hohen Körperfettanteil aus, der in der Regel mit einem guten Muskeltonus einhergeht. Endomorphe Menschen nehmen leicht an Gewicht und Fett zu und haben es schwer, dies wieder abzubauen. Hier kann dir die Main-Gaining-Methode zu Hilfe kommen, um die Fettzunahme auf ein Minimum zu beschränken, wenn das dein Ziel ist. 

BULKING ALS MESOMORPH  

Mesomorphe Menschen haben einen eher athletischen Körperbau und bauen relativ leicht Muskeln auf. Für diese Menschen ist ein Clean Bulk am besten geeignet. Allerdings passt hier auch die Maingaining-Methode, vor allem, wenn du den Fettaufbau während des Bulkings minimieren moschtest und ein langsamerer und nachhaltigerer Bulk dein Ziel ist. Da Menschen mit einem mesomorphen Körpertyp es nicht so schwer haben, Muskelmasse zuzulegen, ist ein aggressives Dirty Bulking hier also unnötig. 

BULKING ALS EKTOMORPH 

Ein Ektomorph wird auch als “Hard Gainer” bezeichnet. Menschen mit diesem Körpertypen sind tendenziell dünn, haben einen niedrigen Körperfettanteil, wenig Muskeln und es fällt ihnen sehr schwer, an Gewicht zuzulegen. Ein clean oder dirty Bulk passt hier am besten. Ektomorphe Menschen können den Bulk also ruhig etwas aggressiver angehen lassen, da die Zunahme von Körperfett für sie kein großes Problem darstellt. Da es allerdings durchaus schwierig sein kann, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um Muskeln und Gewicht zuzulegen, hat Jesper für diese “Hard Gainer” einige Tipps: 

• ·Versuche, häufige Mahlzeiten zu dir zu nehmen, etwa 6–8 pro Tag. Dazu gehören größere Mahlzeiten und kalorienreiche Zwischenmahlzeiten. Je häufiger du isst, desto mehr Kalorien kannst du logischer zu dir nehmen. 

• · Iss kaloriendichte und (überwiegend) gesunde Lebensmittel. Versuche, viele kalorienreiche Lebensmittel zu essen, die dennoch einen hohen Nährwert haben, z. B. Nüsse, Samen, Öle, Nussbutter, Nudeln, Avocados, Lachs, Müslis, Weight Gainer, Proteinriegel oder Müsliriegel. 

• · Es ist in Ordnung, ab und zu ein paar “ungesunde” Lebensmittel zu essen. Schokoriegel, Gebäck oder Hamburger sind sehr kalorienreiche Lebensmittel, mit denen du einen Kalorienüberschuss erreichen kannst. Da diese Lebensmittel weniger nahrhaft sind, solltest du sie allerdings nicht zu oft konsumieren. Eine gute Regel ist, 80 % der Zeit gesund zu essen und dafür 20 % der Zeit weniger gesunde Lebensmittel zu genießen. 

• ·Bereite dein Essen vor (Lies hier mehr über das sogenannte Meal Prepping). Sorge dafür, dass du immer Mahlzeiten und Snacks auf Lager hast. Das können fertige Mahlzeiten sein, die du vorbereitest, oder Snacks wie Weight Gainer, Proteinriegel, Müsliriegel und Nüsse. Wenn du vorausschauend denkst, wird es dir weitaus leichter fallen, deine Kalorien- und Proteinziele einzuhalten.

ERSTELLE DEINEN BULKING MEAL PLAN 

Für einen erfolgreichen Bulk, kann ein Mahlzeitenplan eine große Hilfe sein. Hier sind ein paar Dinge, die du bei der Erstellung deines Plans beachten solltest:  

Hochwertige Proteinquellen 

Protein ist der Grundbaustein der Muskeln. Deshalb ist es wichtig, dass du in deinem Ernährungsplan für genügend Proteinquellen aufnimmst. Mageres Fleisch wie Hähnchen, Pute und mageres Rindfleisch sowie Fisch, Eier und Milchprodukte sind hervorragende Quellen für hochwertiges Protein. Für VegetarierInnen und VeganerInnen sind pflanzliche Produkte wie Tofu, Linsen und Quinoa eine gute Wahl. 

Komplexe Kohlenhydrate  

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle deines Körpers und spielen eine wichtige Rolle für dein Training und deine Erholung. Achte darauf, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, braunen Reis und Hafer in deine Ernährung aufzunehmen. Diese liefern anhaltende Energie und wichtige Nährstoffe für ein optimales Muskelwachstum. 

Gesunde Fette  

Während des Bulkings solltest du dich auch vor Fetten nicht scheuen. Gesunde Fette, wie sie in Avocados, Nüssen, Samen und Olivenöl enthalten sind, sind wichtig für die Hormonproduktion und die Nährstoffaufnahme. Wenn du diese Fette in deine Mahlzeiten einbaust, kann das deine allgemeine Gesundheit unterstützen und die Fähigkeit deines Körpers verbessern, Nährstoffe effektiv zu verwerten. 

BEISPIEL FÜR EINEN BULKING MEAL PLAN 

Wir haben Jesper gebeten, einen typischen täglichen Bulking Mahlzeitenplan inklusive Zwischenmahlzeiten zusammenzustellen: 

Mahlzeit 1: Overnight Oats (60 g), mit 1 Messlöffel Body&Fit Whey Isolate XP, 200 ml Mandelmilch, 1 Banane, 10 g Sultaninen, Zimt und Body&Fit Natural Flavouring Drops.    

Vor dem Training: Body&Fit BF10 Pre-Workout mit Body&Fit Creatine und Citrullin Malat.    

Mahlzeit 2: Zwei Brötchen mit drei ganzen Eiern, 20 g Käse und etwas Ketchup + Tomate, Gurke und Gurkensalat.   

Snacks: Über den Tag verteilt ein paar Proteinriegel, z. B. Body&Fit Perfection Bar Deluxe oder Smart Bar Crunchy, zusammen mit etwas Obst.   

Mahlzeit 3: Reis (gekocht, 300 g) mit 150 g Hähnchen und viel Gemüse (400 bis 500 g). Eine kalorienarme Soße verleiht einer solchen Mahlzeit mehr Geschmack.    

Snack vor dem Schlafengehen: 300 g Hüttenkäse mit etwas gepufftem Weizen, einem viertel Messlöffel Body&Fit Micellar Casein Perfection, 50 g Blaubeeren und 10 g Sultaninen. Außerdem einen Proteinriegel und eine Tüte Body&Fit Smart Protein Chips, oder Obst.    

An einem typischen Bulking-Tag schätzt Jesper, dass er ungefähr die folgenden Kalorien und Makronährstoffe zu sich nimmt:  

3020 kcal    

205 g Eiweiß (25-30 %)   

400 g Kohlenhydrate (40-50 %)   

60 g Fette (25-30 %)  

EFFEKTIVE BULKING-WORKOUTS  

So wichtig wie die Ernährung auch ist, darf während eines Bulks natürlich auch das Training nicht vergessen werden. Versuche, dich auf die folgenden Übungen zu konzentrieren: 

Compound Übungen für mehr Muskelmasse 

Wenn es um Muskelaufbau geht, sind Compound Übungen dein bester Freund. Bei diesen Übungen werden mehrere Muskelgruppen und Gelenke beansprucht, so dass du schwerere Gewichte heben und mehr Muskelwachstum anregen kannst. Zu den wichtigsten Verbundübungen gehören Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken. 

Split-Routinen vs. Ganzkörper-Workouts  

Als AnfängerIn fragst du dich vielleicht, ob du dich auf eine Split-Routine oder lieber ein Ganzkörpertraining absolvieren solltest. Beide Ansätze können effektiv sein, aber es ist wichtig, dass du dich für einen entscheidest, der zu deinen Vorlieben und deinem Zeitplan passt. Beim Split-Training werden bestimmte Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainiert, während beim Ganzkörpertraining alle wichtigen Muskelgruppen in einer einzigen Trainingseinheit trainiert werden.  

Achte auf Ruhe und Erholung  

Ein regelmäßiges Training ist für den Muskelaufbau wichtig, aber auch, dass du deinen Muskeln Zeit gibst, sich zu erholen und zu wachsen. Zwischen intensiven Trainingseinheiten, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen, solltest du mindestens 48 Stunden Pause einlegen. In diesen Ruhephasen reparieren sich die Muskeln und wachsen, damit du die Erfolge siehst, für die du hart gearbeitet hast.  

FORTSCHRITTE VERFOLGEN UND ANPASSUNGEN VORNEHMEN  

Im Laufe deines Aufbauprogramms möchtest du vielleicht deine Fortschritte und deine Leistung verfolgen und einige Anpassungen vornehmen. Wenn du das Gefühl hast, dass du das tun musst, solltest du dich auf die folgenden Bereiche konzentrieren:  

Messe deinen Fortschritt  

Führe ein Trainingstagebuch, in welchem du deine Trainingssätze, Wiederholungen und die gehobenen Gewichte festhältst. Mache außerdem regelmäßig Fortschrittsfotos, um deine Muskelentwicklung visuell zu verfolgen. Wenn du deine Fortschritte verfolgst, kannst du deine Erfolge feiern und dein Training und deine Ernährung entsprechend anpassen.  

Stimme deinen Essensplan auf dein Trainingsprogramm ab 

Natürlich ist jeder Körper anders und reagiert unterschiedlich auf die überschüssigen Kalorien und den Trainingsreiz in deinem Bulk. Sei darauf vorbereitet, deinen Essensplan und dein Trainingsprogramm nach Bedarf anzupassen. Wenn du nicht die gewünschten Ergebnisse erzielst oder zu viel Fett zunimmst, solltest du deine Kalorienzufuhr anpassen oder dein Trainingsprogramm ändern. 

Umgang mit Plateaus und Rückschlägen 

Es ist nicht ungewöhnlich, dass du während deines Bulks Plateaus oder Rückschläge erlebst. Bleib geduldig, denn die Fortschritte sind nicht immer linear. Plateaus können überwunden werden, indem man die Trainingsvariablen ändert, die Intensität erhöht oder neue Übungen ausprobiert. Denke daran, dass Rückschläge ein natürlicher Teil des Weges sind und dass sie eine Gelegenheit bieten, zu lernen und zu wachsen.  

BF10 Pre-Workout | Creapure® Creatine | Citrullin Malate | Whey Isolate XP  

Abschließend ist es natürlich wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder Mensch einen individuellen Körper hat und jede Bulking-Methode demnach deinen individuellen Bedürfnissen angepasst werden kann. Wie immer helfen wir dir dabei die richtigen Produkte und die richtige Routine zu finden. Wende dich gerne über unsere Kundendienstkanäle an unsere ErnährungsexpertInnen oder kontaktier uns über unsere sozialen Medien, wo du weitere Expertenratschläge und tägliche Inspiration für jedes Gesundheits- und Fitnessziel findest. 

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