Muskelaufbau

FAQ: Was genau bedeutet Cutten?

In einem unserer letzten Blogs, haben wir dir das Bulking nähergebracht, auch bekannt als Massephase. Während des Bulks, ist das Ziel durch einen Kalorienüberschuss an Muskeln und Masse zu gewinnen. Wenn diese Phase vorbei ist, folgt der Cut, die sogenannte Definitionsphase. Aber wie geht man bei einem Cut am besten vor? Gibt es Supplements, die den Prozess erleichtern können? Und was ist eigentlich der Unterschied zwischen Cutten und Abnehmen? Wir beantworten all diese und mehr Fragen rund ums Cutten in diesem Blog.

Was ist cutten?

Das Ziel beim Cutten ist es, deine Muskeln besser sichtbar zu machen, indem du deinen Körperfettanteil senkst. Die Herausforderung ist es also dein Körperfettanteil durch ein Kaloriendefizit zu reduzieren, und dabei so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Dies kannst du erreichen, indem du neben deinem Kaloriendefizit, Krafttraining und viel Ausdauertraining absolvierst.

Hierbei gibt es auch einige Supplements, die dir beim Cutten helfen können.

Die besten Supplements für deinen Cut

Whey Protein | Multivitamine | BCAAs | Pre-workouts | Proteinriegel & Snacks

Was ist der Unterschied zwischen einem Bulk und einem Cut?

Bulking beschreibt den Aufbau von Masse und Muskelmasse durch eine Kombination aus Krafttraining und einem Kalorienüberschuss. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, um das Muskelwachstum anzuregen und Gewicht zuzulegen.

Beim Cutten hingegen geht es darum, deinen Fettanteil wieder zu senken und dabei gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Hierbei sind ein Kaloriendefizit, Krafttraining und Ausdauertraining nötig, um Fett zu verbrennen und die Muskeln besser sichtbar zu machen.

Der Hauptunterschied zwischen Bulking und Cutten ist also deine Kalorienzufuhr. Willst du mehr übers Bulking wissen? Dann lies dir gerne unsere Blogs zu diesem Thema durch: So meisterst du deinen Lean Bulk.

So meisterst du deinen Cut

Wahrscheinlich hast du noch immer einige Fragen, zum Beispiel, wie trainiere ich im Cut und was sollte ich am besten während eines Cuts essen? Es gibt einige Empfehlungen, die dir zu einem erfolgreichen Cut verhelfen können. Im Folgenden geben wir dir einige wichtige Tipps:

Achte auf deine Proteinzufuhr

Proteine sind wichtig für den Aufbau und den Erhalt der Muskelmasse. Achte darauf, dass du auch beim Abnehmen genug Proteine zu dir nimmst, um den Muskelabbau zu minimieren. Ein guter Ausgangspunkt sind etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Reduziere deine Kalorienzufuhr schrittweise

Wie wir bereits wissen, musst du in einem Kaloriendefizit weniger Kalorien essen als du verbrauchst. Es ist jedoch wichtig, dass du deine Kalorienzufuhr schrittweise reduzierst, um einen Muskelabbau zu vermeiden. Reduziere deine Kalorienzufuhr um etwa 10 bis 20% im Vergleich zu deinem Erhaltungsniveau. Iss also nicht schlagartig zu wenig, da dies den Erhalt deiner Muskelmasse gefährdet.

Fokus auf Krafttraining

Krafttraining während des Cuts ist wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten. Konzentriere dich auf schwere Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Klimmzüge und führe diese Übungen mit einem Gewicht aus, das du für maximal 8 bis 12 Wiederholungen halten kannst.

Zusätzliches Cardio Training

Ausdauertraining kann dir helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und deine allgemeine Fitness zu verbessern. Nimm ein paar Ausdauertrainingseinheiten in dein Wochenprogramm auf. Wähle hier etwas, das dir Spaß macht, wie Laufen, Radfahren oder Rudern.

Trinke viel Wasser

Wasser ist wichtig für deinen Körper, damit er richtig funktioniert. Trinke mindestens 2 Liter Wasser pro Tag, um hydriert zu bleiben.

Achte auf ausreichend Schlaf

Schlaf ist wichtig für die Erholung der Muskeln und den Erhalt der Muskelmasse. Achte darauf, dass du genug Schlaf bekommst, am besten mindestens 7-8 Stunden pro Nacht. Falls du zu Schlafproblemen neigst, kannst du dir gerne unseren Blog zu dem Thema durchlesen: Tipps für einen erholsamen Schlaf.

Sei geduldig

Ein Cut kann lange dauern und erfordert Disziplin und Durchhaltevermögen. Bleibe also geduldig und erinnere dich daran, dass du deinen Körperfettanteil schrittweise senken willst, um den Muskelabbau zu minimieren.

Welche Supplements kann ich beim Cutten verwenden?

Body&Fit bietet verschiedene Supplements an, die dir beim Cutten helfen können. Es ist wichtig zu wissen, dass Supplements lediglich eine Ergänzung zu einer gesunden Ernährung und einem guten Trainingsprogramm sind. Sie können dir also helfen, deine Ziele zu erreichen, sind aber kein Ersatz für eine gesunde Ernährung und Sport.

Whey Protein

Whey Protein ist eines des beliebtesten Supplements für KraftsportlerInnen, da es eine hochwertige Proteinquelle ist, die schnell vom Körper aufgenommen wird. Whey kann dir helfen, deine Muskelmasse zu erhalten und deine Muskeln bei der Regeneration unterstützen. Unser Favorit? Natürlich unser Bestseller - Whey Perfection, welches nicht nur zucker- und fettarm ist, sondern auch ganze 20 bis 22 Gramm Protein pro Portion enthält.

BCCA’s

Als BCAAs bezeichnet man sogenannte verzweigtkettige Aminosäuren. Dazu gehören die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Wie andere essentielle Aminosäuren kann der Körper auch diese BCAAs nicht selbst herstellen. Daher wird empfohlen, diese Aminosäuren durch Proteine aus der Nahrung oder durch Supplements zu ergänzen.

Pre-Workout

Pre-Workout-Supplements können dir dabei helfen, deine Leistung und Ausdauer während des Cuts zu verbessern. Sie enthalten oft Inhaltsstoffe wie Koffein, Beta-Alanin und Kreatin, die zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen können.

Multivitamine

Beim Cutten kann es schwierig sein, alle wichtigen Nährstoffe zu bekommen, die du brauchst. Hier kann zum Beispiel ein Multivitaminpräparat helfen, Nährstoffdefizite auszugleichen und deine allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Die besten Lebensmittel für deinen Cut

Bei einem Cut ist es wichtig auf nährstoffreiche Lebensmittel zu achten, welche dir wichtige Nährstoffe liefern und gleichzeitig ein Kaloriendefizit fördern. Hier sind einige der besten Lebensmittel für deinen Cut.

Magere Proteine wie Hühnerbrust, Pute, Fisch (Lachs, Tilapia und Thunfisch), Rind- und Schweinefleisch
Eier
Griechischer Joghurt
Pflanzliche Alternativen wie Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen).
Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Blumenkohl, Paprika, Zucchini und Spargel.
Komplexe Kohlenhydrate wie brauner Reis, Quinoa, Süßkartoffeln, Hafer, Vollkornbrot (in Maßen), Gerste.
Gesunde Fette wie Avocado, Nüsse (Mandeln, Walnüsse, etc.), Samen (Chia, Leinsamen, etc.), Olivenöl, fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen).
Früchte, darunter Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren), Äpfel, Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruits), Kiwi, Melonen (Wassermelone, Melone).
Wasser

Tipp: Verwende Kräuter, Gewürze und kalorienarme Würzmittel, um dein Essen ohne übermäßige Kalorien zu würzen. Beispiele sind Senf, Essig, scharfe Soße und Kräuter wie Basilikum und Oregano.

Dein Meal Plan im Cut

Beachte, dass die Bedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sind. Daher kannst du die Portionsgrößen und die Auswahl der Lebensmittel natürlich je nach deinen Zielen, Vorlieben und deinem Kalorienbedarf anpassen. Im Allgemeinen könnte aber so in etwa ein Tag Cutten aussehen:

Frühstück:

Rührei mit Spinat und Tomaten (mit Kräutern und Gewürzen wie schwarzem Pfeffer und Oregano würzen)
Toast aus Vollkornbrot mit Belegen deiner Wahl
Griechischer Joghurt mit Beeren

Mittagessen:

Gegrillter Hähnchensalat mit Gurken, Paprika, Zwiebeln und Quinoa (mit einem leichten Vinaigrette-Dressing beträufeln)

Snack:

Diese leckeren Macadamia Protein Cookies
Karottensticks mit Hummus

Abendessen:

Gebackener Lachs mit Zitronensaft, Knoblauch und Kräutern
Gedünsteter Brokkoli und Blumenkohl
Brauner Reis

Snack:

Hüttenkäse mit gemischten Beeren
Oder wie wäre es mit diesen Choco Peanut Protein Balls?

Achte bei deinem Cut auf eine ausgewogene Mischung aus mageren Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und viel Gemüse zu. Außerdem ist es wichtig, hydriert zu bleiben und den Tag über genügend Wasser zu trinken. Wenn du besondere Ernährungsbedürfnisse oder gesundheitliche Bedenken hast, kannst du eine/n ErnährungsberaterIn konsultieren, um dir einen individuellen Ernährungsplan erstellen zu lassen.

Nachdem du diesen Blog gelesen hast, bist du hoffentlich bestens übers Cutten informiert. Solltest du allerdings noch weitere Fragen zu diesem Thema oder zur Sporternährung im Allgemeinen haben, kannst du dich natürlich wie immer gerne unser Team von Ernährungsberatern wenden. Wir bei Body&Fit sind immer für dich da, um dir zu helfen, deine Ziele zu erreichen. Melde dich einfach bei unserem Kundenservice oder sende uns eine Nachricht auf Instagram @bodyandfit_de.

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