ALLES, WAS DU ÜBER KREATIN WISSEN MUSST
Wenn du dich für Fitness und co. interessierst und regelmäßig im Gym unterwegs bist, hast du bestimmt schon mal von Kreatin gehört. Viele Sportbegeisterte schwören auf Kreatin, da es oftmals mit mehr Kraft, Muskeln und erhöhter Leistung im Gym assoziiert wird. Doch was genau steckt wirklich hinter dem weißen Muskelpulver? In diesem Blog beantworten wir all deine Fragen rund um die Wirkung und die richtige Einnahme von Kreatin.
WAS IST KREATIN?
Kreatin ist ein körpereigener Stoff, welcher aus drei Aminosäuren gebildet wird: Arginin, Glycin und Methionin. Der Körper produziert etwa ein Gramm Kreatin pro Tag. Auch Lebensmittel, insbesondere Fleisch und Fisch, enthalten Kreatin. Wer allerding eine ausreichende Dosis zu sich nehmen will, um einen Effekt auf den Muskelaufbau zu bemerken, müsste in etwa ein Kilo Rindfleisch oder 1,2 Kilo Hähnchenfleisch pro Tag essen. Daher greifen die meisten Sportler eher auf Ergänzungsmittel, wie unser Kreatin-Monohydrat zurück.
WARUM IST ES NOTWENDIG MIT KREATIN ZU ERGÄNZEN?
Wie gesagt, ist es schwierig allein durch die Ernährung genügend Kreatin aufzunehmen, da du dadurch eine extreme Menge an Fleisch konsumieren müsstest. Aber wofür brauchen wir überhaupt genug Kreatin? Viele Sportler, wie Kraftsportler und Bodybuilder achten auf eine höhere Zufuhr, da es sich positiv auf die Muskelkraft und somit Intensität der Trainingseinheit auswirkt.
KREATIN KAUFEN: WELCHE VORTEILE HAT KREATIN?
Kreatin erhöht die Fähigkeit des Körpers, schnell Energie zu produzieren und somit dein Training mit mehr Eifer zu beschreiten. Kreatin kann dir also helfen, dein Training zu intensivieren und optimieren und über deine übliche Leistung hinauszuwachsen.
Neugierig geworden? Hier sind die 5 beliebtesten Kreatin Produkte von Body&Fit:
WIE WIRKT SICH KREATIN AUF DEN KÖRPER AUS?
Wenn du viel Sport treibst, brauchen deine Muskeln auch dementsprechend viel Energie. Nach einer Muskelkontraktion wird Adenosintriphosphat (ATP) in Adenosindiphosphat (ADP) zerlegt. Triphosphat wird zu Diphosphat, oder genauer gesagt, ein Teil des Phosphats geht verloren, weil es als Energiequelle verwendet wird. Kreatinphosphat ist der Phosphatanteil, der bei kurzen und kraftvollen Bewegungen von bis zu 10 Sekunden verloren geht. Durch die Zufuhr von Kreatin kann dein Körper aus ADP wieder ATP herstellen. Wenn du also Kreatin nimmst, sind deine Muskelzellen besser in der Lage, explosive Bewegungen aufrechtzuerhalten, sodass deine Leistung während des Trainings erhöhen kann.
HILFT KREATIN BEIM MUSKELAUFBAU?
Da dir Kreatin mehr Energie spendet, kannst du folglich auch mehr Kraft in dein Training, mehr Wiederholungen schaffen und somit mehr Muskeln aufbauen. Kreatin gibt dir also einen extra Boost, den deinen Muskeln brauchen. Deshalb ist Kreatin zum Beispiel besonders bei Bodybuildern so beliebt.
NIMMT MAN DURCH KREATIN ZU?
Eine logische Folge der Flüssigkeitsretention, die Kreatin verursacht, ist eine Zunahme an Körpergewicht. Die meisten Menschen nehmen im Laufe einiger Wochen nachdem sie erstmals Kreatin verwenden, ein bis zwei Kilo zu. Diejenigen, die abnehmen wollen, sind Kreatin gegenüber deshalb meistens eher skeptisch. Das Gewicht, welches du eventuell zunimmst, wird jedoch größtenteils in den Muskeln gehalten, die dadurch größer und fülliger werden. Wenn du zusätzlich zur Einnahme von Kreatin also auch richtig trainierst, nimmst du eher an Muskelmasse als an Fett zu. Wenn du allerdings abnehmen oder schmaler aussehen möchtest, ist Kreatin wahrscheinlich eher nicht das Richtige für dich.
WER SOLLTE KREATIN NEHMEN?
Wie bereits erwähnt, ist Kreatin vor allem beliebt bei Kraftsportlern oder generell, Leuten, die an Muskelmasse zunehmen wollen. Aber Kreatin ist nicht nur etwas für Bodybuilder. An sich kann Kreatin bei jeglicher sportlichen Betätigung hilfreich sein, da es deinem Körper zusätzliche Energie spendet. Egal also, ob Kraftsportler, Gewichtheber, Sprinter oder Hochspringer. Jeder, der für ein explosives Training einen extra Boost nötig hat, oder sein Training intensivieren will, kann von Kreatin profitieren.
KREATIN MONOHYDRAT ALS NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL
Die bekannteste Form von Kreatin ist Kreatin Monohydrat. Kreatin Monohydrat ist die reinste und am besten erforschte Form von Kreatin. Deshalb erfreuen sich Supplements dieser Art, wie unser Body&Fit Creatine Monohydrate an großer Beliebtheit.
FAQ ZUR EINNAHME VON KREATIN
Jetzt, wo du weißt, wofür Kreatin gut ist und vielleicht neugierig darauf geworden bist selbst ein Supplement wie Kreatin Monohydrat auszutesten, fragst du dich wahrscheinlich, wie du Kreatin am besten einnehmen solltest. Deshalb haben wir die hier die häufigsten Fragen rund um die Einnahme von Kreatin zusammengefasst.
WIE NEHME ICH KREATIN AM BESTEN EIN?
Du kannst Kreatin ganz einfach mit einem Getränk deiner Wahl vermischen, sei es in deinem Proteinshake, in einem leckeren Fruchtsaft oder einfach in einem Glas Wasser.
WANN NEHME ICH KREATN AM BESTEN EIN?
Um deinen Kreatin-Spiegel zu halten, ist es wichtig, Kreatin regelmäßig einzunehmen. Das bedeutet, dass du dein Kreatin sowohl an Trainingstagen als auch an Ruhetagen nicht vergessen solltest. Es wird oftmals vermutet, dass man Kreatin direkt vor oder nach dem Training einnehmen sollte, aber an sich ist das ganz egal, solange du konsequent bleibst.
Es wird angenommen, dass die Absorptionsfähigkeit von Kreatin durch die Kombination mit Kohlenhydraten verbessert wird. Es ist daher ratsam, Kreatin gemeinsam mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit oder einem kohlenhydrathaltigen Präparat einzunehmen. Hier können wir zum Beispiel unser Body&Fit Dextrose Pure oder Maltodextrin empfehlen. Kohlenhydrate sollen für einen Insulinschub erzeugen, der das Kreatin effektiver in die Muskeln transportiert.
WIE VIEL KREATIN SOLLTE ICH NEHMEN?
Generell wird eine Tageszufuhr von 3-5 Gramm pro Tag empfohlen. Manche Menschen nehmen auch deutlich mehr zu sich. Bei höhere Dosen besteht allerdings auch eine höhere Gefahr, dass Nebenwirkungen auftreten.
IST KREATIN SICHER?
Da Kreatin eine Verbindung aus mehreren Aminosäuren ist, die bereits im Körper vorhanden sind, ist es generell sicher, eine Ergänzung einzunehmen. Wie gesagt besteht eine Gefahr auf Nebenwirkungen meist nur bei einer hohen Dosis Kreatin. Bei mehr als 20 Gramm pro Tag können Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Durchfall oder Erbrechen auftreten.
Vor allem Menschen mit Nierenerkrankungen oder einem erhöhten Risiko für solche (wie z.B. Diabetes oder Bluthochdruck) sollten aber darauf achten, die empfohlene Tagesdosis an Kreatin nicht zu überschreiten, da überschüssiges Kreatin von den Nieren abgebaut werden muss. Falls du dir nicht sicher bist, ob du Kreatin nutzen solltest, konsultiere vorher immer vorsichtshalber einen Arzt.
Nachdem du diesen Blog gelesen hast, bist du hoffentlich bestens über Kreatin informiert. Solltest du allerdings noch weitere Fragen zu diesem Thema oder zur Sporternährung im Allgemeinen haben, kannst du dich natürlich wie immer gerne an unser Team von Ernährungsberatern wenden. Wir bei Body&Fit sind immer für dich da, um dir zu helfen, deine Ziele zu erreichen. Melde dich einfach bei unserem Kundenservice oder sende uns eine Nachricht auf Instagram @bodyandfit_de.
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