Muskelaufbau

SO MEISTERST DU DEINEN LEAN BULK

Du willst Muskeln aufbauen, ohne viel Fett anzusetzen? Dann ist ein Lean Bulk genau das Richtige für dich. In diesem Blog erklären wir dir, was ein Lean Bulk ist und wie du ihn am besten angehst, um deine Ziele zu erreichen.

Was ist ein Lean Bulk?

Wenn du an Masse gewinnen möchtest, musst du dich in einen Kalorienüberschuss begeben, sprich mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. In der Fitnesswelt wird dies auch als Bulking bezeichnet. Einen Bulk kannst du auf verschiedene Arten und Weisen angehen. Mehr zu den verschiedenen Arten des Bulkings findest du in unserem Blog: Bulking für Anfänger. In diesem Blog werden wir uns mit dem sogenannten "lean", oder auch "clean' Bulking befassen. Bei dieser Form des Bulkings geht es darum, trotz eines Kalorienüberschusses auf eine "cleane" und ausgewogene Ernährung zu achten. Der Sinn eines Lean Bulks ist es also deine Kalorien- und Proteinziele auf gesunde Art und Weise zu erreichen. Die bewusste Wahl deiner Lebensmittel während deines Lean Bulks ermöglicht es dir, deine Fettzunahme auf ein Minimum zu beschränken und trotzdem Muskelmasse aufzubauen.

Dein Lean Bulk mit Body&Fit:

Mass Perfection: Mit 20 g Protein, 28 g Kohlenhydraten und 229 kcal pro Portion, ist dies der perfekte Shake, wenn du zusätzliche Kalorien zu dir nehmen und dabei auf ein ausgewogenes Nährstoffprofil achten willst. Die darin enthaltenen Proteine können dich auch beim Muskelaufbau unterstützen.
High-Protein Breakfast: Dieser leckere zucker- und fettarme Frühstücksshake mit 22g Protein und 26 g Kohlenhydraten pro Portion lässt dich während deines Lean Bulks gestärkt in deinen Tag starten.
Superfoods, nuts & seed mix: Nüsse und Samen sind ein toller Zusatz zu deinen Mahlzeiten, für ein paar extra Kalorien und Geschmack. Zudem sind Nüsse eine tolle Proteinquelle und versorgen deinen Körper außerdem mit gesunden Fetten und Vitaminen. Gib sie beispielsweise zu deinem Joghurt, Smoothie oder einem Curry hinzu.

Perfection Bar Deluxe: Unser leckerster Proteinriegel mit 20 Gramm Protein. Ideal, wenn du während deines Lean Bulks Lust auf etwas Süßes hast, aber lieber nicht zu einer zu zuckrigen Snack-Option greifen willst.

Wie gehe ich einen Lean Bulk an?

Du kannst zunächst erst einmal klein anfangen. Starte mit zusätzlich 250 bis 400 Kalorien zu deinem täglichen Kalorienbedarf. Dieser variiert von Person zu Person, je nachdem wie viel du dich bewegst und wie lange du schon trainierst. Wenn du merkst, dass du in kurzer Zeit viel Fett ansetzt oder das Gefühl hast, dass sich gar nichts verändert, kannst du die Anzahl deiner Kalorien jederzeit wieder reduzieren oder erhöhen.

Du kannst deinen Fortschritt dokumentieren, indem du dich regelmäßig wiegst und zusätzlich ein Körperfettanteil-Messgerät nutzen, um deinen Körperfettanteil im Auge zu behalten. Regelmäßige Fotos helfen dir außerdem, Veränderungen festzustellen.

Lean Bulking: Richtig essen

Ein Lean Bulk zielt darauf ab, Muskeln aufzubauen, deinen Körperfettanteil aber kontrolliert zu halten. Deshalb ist es wichtig genügend Kalorien zu dir zu nehmen, diese aber hauptsächlich aus nährstoffreichen Quellen zu gewinnen. Denke daran, dass es bei einem Lean Bulk wichtig ist, eine ausgewogene Ernährung zu haben, die deine individuellen Bedürfnisse und Ziele berücksichtigt. Hier ein paar Beispiele für Lebensmittel, die sich gut für deinen Lean Bulk eignen:

Hähnchenbrust: Hähnchenbrust ist eine großartige Quelle für hochwertiges Protein und enthält gleichzeitig wenig Fett. Dieses magere Protein kann vielseitig in etlichen Rezepten verwendet werden und eignet sich perfekt zum Lean Bulking.
Magerer Truthahn: Ähnlich wie Hähnchenbrust ist mageres Truthahnfleisch reich an Protein und enthält nur wenig Fett.

Eier: Auch Eier sind eine proteinreiche Nahrungsquelle. Das Eigelb enthält außerdem wichtige Nährstoffe wie Vitamin D. Perfekt z.B. für ein nahrhaftes Frühstück im Lean Bulk.
Magerquark: Magerquark ist ein ausgezeichneter Proteinlieferant und enthält zudem Casein, ein langsam verdauliches Protein, das die Muskelregeneration unterstützt.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und Protein. Sie können eine gute pflanzliche Proteinquelle für einen Lean Bulk sein.
Haferflocken: Haferflocken sind vielseitig einsetzbar und bieten komplexe Kohlenhydrate, die eine langanhaltende Energiequelle darstellen.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen enthalten gesunde Fette und Proteine.

Gemüse: Grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl sind reich an Mikronährstoffen und Ballaststoffen.

Lean Bulking: Richtig trainieren

So wichtig deine Ernährung während eines Lean Bulks auch ist, um an Muskeln zu gewinnen, ist natürlich auch das passende Training unerlässlich. Hier sind einige wichtige Punkte, die du hierbei beachten solltest:

Progressive Überlastung: Beim Lean Bulk ist es essenziell, stetig die Trainingsbelastung zu steigern. Dies bedeutet, dass du regelmäßig Gewicht und Intensität deiner Übungen erhöhen solltest. Dieser schrittweise Fortschritt ist entscheidend, um deine Muskeln zu stimulieren und das Muskelwachstum anzuregen.

Progressive Trainingstechniken: Integriere progressive Techniken wie Supersätze oder Drop-Sets in dein Training, um deine Muskeln zusätzlich zu stimulieren. Diese Techniken können dazu beitragen, Plateaus zu durchbrechen und das Muskelwachstum zu fördern.
Regeneration und Ruhe: Während des Lean Bulks ist ausreichende Erholung entscheidend. Plane regelmäßige Ruhephasen und achte auf ausreichend Schlaf, um Muskeln zu reparieren. Mehr Tipps für eine effektive Regeneration findest du hier: Post-Workout: Do's, Don'ts, Tipps und Tricks
Konsistenz: Der Schlüssel zu jedem erfolgreichen Trainingsprogramm ist Konsistenz und Geduld. Plane dein Training sorgfältig, halte dich an deinen Plan und verliere nicht die Motivation.

Lean Bulking: Supplements

Während deines Lean Bulks kannst du bei Bedarf auch zu Supplements greifen. Diese können eine ausgewogene Ernährung und ein gutes Training niemals ersetzen, dich aber bei dem Erreichen deiner Bulking-Ziele unterstützen. Hier ein paar unserer liebsten Supplements für deinen Lean Bulk:

Pre-Workout: Ein Pre-Workout wie unser BF-10 kann dir helfen, deine Trainingseinheiten mit mehr Elan und Fokus zu beschreiten.
Kreatin wird seit Jahrzehnten von SportlerInnen und BodybuilderInnen verwendet. Es steigert die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Übungen und kann somit deine Trainingseinheiten während deines Lean Bulks unterstützen.
Proteinpulver: Proteine tragen zum Muskelwachstum und zur Erholung bei. Ein einfacher und schneller Weg, schnell Proteine zu dir zu nehmen, ist in Form eines leckeren Proteinshakes. Entdecke hier unser vielfältiges Sortiment an Proteinshakes.

Lean Bulking: FAQs

Noch weitere Fragen? Hier sind einige der am häufigsten gestellten Fragen zu Lean Bulking.

Was ist der beste Zeitraum für Lean Bulking?

Der beste Zeitraum für Lean Bulking kann je nach individuellen Zielen und Ausgangspunkt variieren. In der Regel wird ein Zeitraum von 3 bis 6 Monaten empfohlen, um spürbare Fortschritte im Muskelwachstum zu erzielen.

Kann ich auch Cardio-Training beim Lean Bulking machen?

Ja, Cardio-Training kann beim Lean Bulking durchaus integriert werden. Es kann dazu beitragen, die allgemeine Fitness zu verbessern, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen und die Fettverbrennung zu fördern. Allerdings ist es wichtig, das Cardio-Training in einem angemessenen Verhältnis zum Krafttraining zu halten, um Muskelabbau zu vermeiden.

Wie lange dauert es, um Ergebnisse beim Lean Bulking zu sehen?

Die sichtbaren Ergebnisse beim Lean Bulking hängen von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich deines Trainingsplans, deiner Ernährung, sowie von individuellen Faktoren wie deiner Genetik und deinem Stoffwechsel. In der Regel können erste Veränderungen wie gesteigerte Kraft und straffere Muskulatur nach einigen Wochen bemerkt werden. Für deutliche Fortschritte in Bezug auf Muskelmasse und Definition benötigt es jedoch mehrere Monate kontinuierlichen Trainings und angemessene Ernährung.

Muss ich beim Lean Bulking auf meine Lieblingsspeisen verzichten?

Nein, du musst nicht vollständig auf deine Lieblingsspeisen verzichten und um motiviert zu bleiben, kannst du dir natürlich auch mal was gönnen. Im Rahmen des Lean Bulking ist es jedoch wichtig, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten und unnötige Kalorienüberschüsse zu vermeiden.

Abschließend ist es natürlich wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder Mensch einen individuellen Körper hat und allgemeine Tipps zum Lean Bulking auf deine individuellen Bedürfnisse angepasst werden können. Wie immer helfen wir dir dabei die richtigen Produkte und die richtige Routine zu finden. Wende dich gerne über unsere Kundendienstkanäle an unsere ErnährungsexpertInnen oder kontaktiere uns über unsere sozialen Medien, wo du weitere Expertenratschläge und tägliche Inspiration für jedes Gesundheits- und Fitnessziel findest.

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