5 Übungen für große Arme

Gibt es irgendetwas, das mehr badass ist als Arme wie Baumstämme? Große Arme stehen normaler Weise ganz oben auf der Wunschliste jedes Fitnessstudiobesuchers. Wenn du anfängst wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit einen guten Fortschritt im Wachstum deiner Arme feststellen. Aber der wird wahrscheinlich schnell abnehmen, wenn du deinen Armen nicht die Aufmerksamkeit widmest, die sie verdienen.

Wenn es um Armtraining geht, reden wir konkret darüber den Bizeps und den Trizeps zu trainieren. Der Bizeps beugt den Arm, während der Trizeps ihn streckt. Im Gegensatz zu dem was du jetzt vielleicht denkst, ist der Trizeps der größte Muskel in der Gruppe der Armmuskeln und hat entsprechend das größte Potential deine Arme beeindruckender aussehen zu lassen.

Mit den meisten Drück- und Ziehübungen wie der Shoulder Press oder der Dumbbell Row trainierst du den Bizeps und den Trizeps bereits indirekt. Aber wenn du deine Arme zur Schau stellen willst, wirst du ihnen etwas mehr Aufmerksamkeit widmen müssen.

Hierunter führen wir 5 großartige Übungen auf, die sich perfekt dazu eignen. Achte aber darauf sie korrekt auszuführen. Die richtige Form zu halten ist sehr wichtig, wenn du dein Potenzial maximal ausschöpfen willst. Trainiere nicht zu schwer, sondern nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und mit dem du volle Wiederholungen machen kannst.

Triceps Dip

Halte dich an einem Trainingsbarren hoch, wobei du  deine Arme auf Schulterweite gestreckt und die Schultern direkt über deinen Händen hältst. Stell sicher, dass du deinen Körper gerade hältst. Senke deinen Körper, indem du deine Ellbogen beugst bis du ein Ziehen in deiner Schulter fühlst. Dein Körper wird sich dabei nach vorne bewegen. Mach eine kurze Pause, wenn du dich unten in der Position befindest, bevor du deinen Körper zurück nach oben drückst bis deine Arme wieder gerade sind. So beendest du eine Wiederholung.

Dips sind eine herausragende Übung für die Entwicklung deines Trizeps, erfordern allerdings einiges an Kraft. Falls diese Übung zu schwer ist, versuch sie zwischen zwei Banken mit den Füßen auf dem Boden auszuführen. Wenn du die Übung erschweren willst, versuch eine Kurzhantel zwischen deinen Füßen zu halten oder nutz einen beschwerten Dip-Gürtel.

Achte darauf die richtige Form einzuhalten: Überdehne nicht deine Wirbelsäule, indem du deinen Nacken nach oben streckst. Achte auch darauf keine zu große Belastung auf deine Schultern zu legen, indem du am unteren Ende der Bewegung an Anspannung verlierst.

Barbell Curl

Greif eine Langhantel mit supiniertem Griff auf Schulterweite. Lehne dich ganz leicht nach vorne, so dass du deine Arme voll ausstrecken kanst, ohne dass dein Körper in den Weg kommt. Heb die Hantel ohne Momentum an. Lass sie dann wieder kontrolliert sinken. Das beendet eine Wiederholung.

Wenn es darum geht den Bizeps zu stärken, übertrifft nichts einen Barbell Curl. Wenn dir eine ganze Langhantel zu schwer ist oder ein supinierter Griff in deinen Handgelenken schmerzt, kannst du versuchen eine SZ-Stange oder Kurzhanteln zu verwenden. Steigere dich, indem du zusätzliche Gewichte auf die Hantel packst oder mehr Wiederholungen machst.

Stell sicher, dass du kein Momentum nutzt, um die Hantel nach oben zu schwingen, wen du den Bizeps beanspruchen willst. Halte deinen Rücken bei der Bewegung gerade. Man gerät leicht in Versuchung sich zurückzulehnen, um die Hantel am Ende nach oben zu bringen – Mach das nicht.

Close Grip Bench Press

Leg dich auf die Hantelbank und greif die Hantel auf Schulterweite. Das sollte näher sein als dass du eine Bench Press normaler Weise machst. Nimm die Stange aus der Halterung und senke sie in Richtung deines Brustbeins. Halte deine Ellbogen am Körper. Stemme das Gewicht aus dieser Position nach oben bis die Arme komplett gestreckt sind. Das beendet eine Wiederholung.

Die Close Grip Bench Press ist nicht nur eine herausragende Trizepsübung, sondern auch eine tolle Ergänzungsübung, wenn du bei der gängigen Bench Press stärker werden willst. Da du ein ziemlich schweres Gewicht verwendest, wird dein Trizeps reichlich Anreiz zum Wachsen haben. Steigere dich, indem du mehr Gewicht auf deine Hantel packst oder mehr Wiederholungen machst.

Diese Übung wird oftmals falsch vorgemacht, wobei sich die Hände beinahe berühren. Stell sicher, dass du deine Hände nicht näher als Schulterweite an der Hantel platzierst. Die Hände zu nah beieinander zu halten wird eine immense Belastung deiner Handgelenke und deiner Ellbogengelenke verursachen, was leicht zu Verletzungen führen kann.

Single-Arm Cable Curl

Stell dich in versetzter Haltung und mit von der Maschine abgewendetem Gesicht vor die Kabelmaschine, während sich der Griff an der unteren Winde befestigt ist. Halte den Griff supiniert fest, streck deinen Arm leicht hinter deinen Körper und zieh deine Schultern ein. Mach den Cable Curl, während du den oberen Arm nach hinten gewinkelt hältst, und pausiere oben. Bringe das Gewicht kontrolliert wieder nach unten. Das beendet eine Wiederholung.

Beim Single Arm Cable Curl ist es weniger wahrscheinlich, dass du eine Menge Gewicht verwenden wirst, und trotzdem siehst du großartige Ergebnisse. Bei korrekter Ausführung eignet sich die Übung hervorragend, um den Bizeps zu isolieren. Steigere dich, indem du mehr Gewicht nimmst oder mehr Wiederholungen machst.

Genau wie beim Curl, darfst du auch nicht der Versuchung nachgeben das Gewicht mit Momentum nach oben zu schwingen. Wenn du die Übung in der korrekten Haltung ausführst, siehst du das beste Ergebnis und hast das geringste Risiko auf Verletzungen.

Overhead Triceps Extension

Diese Übung kannst du mit einem Arm oder mit beiden Armen gleichzeitig machen. Verwende ein an einer unteren Winde befestigtes Kabel oder eine Kurzhantel. Nimm Das Gewicht mit einem neutralen Griff und senke es nach unten. Streck deine Arme aus und pausiere kurz am oberen Ende der Bewegung. Wenn du eine Kabelmaschine benutzt versuch die Griffe voneinander weg zu bewegen. Bring das Gewicht kontrolliert wieder nach unten. Das beendet eine Wiederholung.

Die Overhead Triceps Extension ist eine gute Abschlussübung für den Trizeps. Wenn du ein Set davon mit dem richtigen Gewicht beendet hast, wird sich dein Trizeps anfühlen als stünde er in Brand! Steigere dich, indem du mehr Gewicht nimmst oder mehr Wiederholungen machst.

Du solltest bei der Ausführung dieser Übung gut darauf achten deinen Core angespannt zu halten, erst recht wenn das Gewicht, das du bewegst, schwerer wird. Und stell sicher deinen Unterarm in der unteren Position nicht zu weit nach hinten zu bewegen.