Optimiser votre apport en protéines : guide & conseils

Introduction

Ce n’est pas un secret, pour atteindre vos objectifs fitness & santé, il est crucial d’intégrer des protéines à votre alimentation. Si vous ne savez pas trop comment vous y prendre ou cherchez à optimiser votre apport en protéines, alors ce guide est fait pour vous. On vous propose des conseils et stratégies pour vous aider à gérer efficacement votre consommation de protéines et ainsi atteindre votre apport quotidien recommandé pour booster vos performances.

L’importance des protéines

Les protéines sont des macronutriments qui jouent un rôle fondamental et vital dans notre santé globale. Elles sont composées d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de notre organisme. On retrouve des protéines dans une grande variété d’aliments, notamment la viande, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines.

Les protéines jouent un rôle structural et contribuent à l’augmentation et au maintien de la masse musculaire, notamment. Elles contribuent également au maintien d’une ossature normale. Un apport adéquat en protéines est donc particulièrement important pour les athlètes et celles et ceux qui pratiquent une activité physique régulière. Si on ne lui fournit pas assez de protéines, notre organisme ne peut pas fonctionner de manière optimale. Et puisque nous ne pouvons pas stocker les protéines, il est important de consommer des aliments riches en protéines chaque jour pour répondre à nos besoins nutritionnels.

De quelle quantité de protéines avez-vous vraiment besoin ?

Vos besoins en protéines dépendent de plusieurs facteurs, tels que votre poids, votre niveau d’activité, vos objectifs sportifs et votre état de santé général. L’Anses considère que la référence nutritionnelle journalière en protéines des adultes en bonne santé (RNP) est de 0,83 gramme par kilogramme de poids corporel. Il est à noter qu’il s’agit d’une directive générale, et que certaines personnes peuvent avoir des besoins différents.

En effet, des facteurs tels que l’activité physique, la masse musculaire, et des objectifs comme la perte de poids ou le gain de muscle peuvent influencer vos besoins en protéines. Si vous avez un mode de vie actif et cherchez à augmenter votre masse musculaire ou à perdre du poids, vous pourriez avoir besoin d’un apport en protéines plus élevé pour soutenir ces objectifs. Dans ces cas, il est recommandé de consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Notre calculateur de protéines peut vous aider à estimer vos besoins quotidiens en fonction de vos objectifs d’entraînement.

Bien sûr, il est préférable de consulter un·e professionnel·e de la santé ou un·e diététicien·ne agréé·e pour déterminer vos besoins spécifiques en protéines. Ces spécialistes peuvent vous donner des recommandations personnalisées et vous aider à créer un régime équilibré incluant la quantité appropriée de protéines pour soutenir vos objectifs fitness & santé.

Les sources en protéines pour tous les modes d’alimentation

Il existe de nombreuses et délicieuses sources de protéines qui conviennent à votre mode d’alimentation, quel qu’il soit. Dans cette section, on explore les meilleures sources de protéines animales puis les options végétariennes et vegan.

Les viandes maigres comme le poulet, la dinde et le bœuf sont ainsi non seulement riches en protéines mais aussi en acides aminés essentiels. Les poissons comme le saumon et le thon sont d’excellents choix grâce à leur teneur en protéines et en acides gras oméga-3, qui contribuent à une fonction cardiaque normale.

Il existe aussi de nombreuses options de protéines végétariennes et vegan à explorer pour celles et ceux qui suivent un mode d’alimentation à base de plantes. En effet, les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs sont non seulement riches en protéines, mais aussi en fibres et en nutriments essentiels. Le tofu et le tempeh sont également d’excellentes alternatives.

Et ce n’est pas tout : le quinoa, une céréale sans gluten, est non seulement une excellente source de protéines, mais il contient également les neuf acides aminés. Par ailleurs, pour les végétarien·nes, le yaourt grec, le cottage cheese et les œufs sont également de bonnes options, car ils sont riches en protéines et fournissent d’autres nutriments essentiels comme le calcium et les vitamines.

À vous de jouer avec ces nombreuses options pour créer des repas savoureux riches en protéines !

Conseils pour booster votre apport quotidien en protéines

On a rassemblé dans cette section des idées de repas et de collations riches en protéines pour booster votre apport quotidien et ainsi mieux atteindre vos objectifs en matière de protéines.

Ajoutez plus de protéines à vos repas et collations :

• Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines, comprenant des œufs, du yaourt grec ou des smoothies riches en protéines.

• Agrémentez vos salades, sandwiches ou plats cuisinés avec des sources de protéines maigres comme le blanc de poulet, la dinde ou le tofu.

• Maintenez votre niveau d’énergie tout au long de la journée en optant pour des collations riches en protéines, comme du cottage cheese, des noix ou des barres protéinées.

Améliorez vos apports nutritionnels avec des alternatives riches en protéines :

• Envie de pâtes ? Optez pour des pâtes à base de légumineuses ou de grains entiers plutôt que des pâtes clasiques pour augmenter votre apport en protéines.

• Choisissez des collations riches en protéines comme les pois chiches grillés ou l’edamame plutôt que des options sucrées pour un choix plus sain.

Maximisez les bienfaits des compléments protéinés :

• Ajouter de la poudre de protéines à vos shakes ou smoothies peut être très utile et pratique pour augmenter votre apport en protéines, surtout après l’entraînement.

• Ajouter de la poudre de protéines à vos shakes ou smoothies peut être très utile et pratique pour augmenter votre apport en protéines, surtout après l’entraînement.

Les protéines, alliées indispensables de votre routine d’entraînement

Les protéines contribuent à l’augmentation et au maintien de la masse musculaire, ce qui en fait un élément clé de tout programme d’entraînement, que vous soyez athlète ou débutiez tout juste votre parcours sportif.

Pour optimiser les bienfaits de ces protéines, il est essentiel de répondre à vos besoins quotidiens, comme nous l’avons déjà vu plus haut. Pour ce faire, consommer des protéines avant et après votre séance d’entraînement fournit les nutriments nécessaires au maintien de la masse musculaire, dans la mesure où les fibres musculaires peuvent être endommagées pendant l’exercice. Par exemple, avant de vous entraîner, optez pour une collation riche en protéines comme du yaourt grec ou un shake protéiné. Cela prépare vos muscles avec ces éléments essentiels.

Consommer des protéines dans l’heure qui suit l’entraînement peut aussi contribuer au maintien de la masse musculaire. La whey protéine en poudre (lactosérum) ou ses alternatives vegan sont d’excellents choix pour augmenter votre apport quotidien en protéines. Une autre façon utile d’augmenter votre apport quotidien en protéines est d’utiliser la caséine. Ce type de protéine est bénéfique, car il fournit un apport prolongé en acides aminés qui peut contribuer au maintien de la masse musculaire tout au long de la nuit ou pendant de longues périodes sans manger. Cela en fait une option idéale avant de se coucher.

Lors de la sélection d’une protéine en poudre, il est important de choisir en fonction de vos objectifs de fitness. Si vous cherchez un produit qui contribue à la croissance musculaire, optez pour une poudre riche en protéines et enrichie en ingrédients comme les BCAA. Au contraire, si la perte de poids est votre objectif, il est conseillé de choisir une protéine en poudre avec moins de calories par portion.

Conclusion

Optimiser votre apport en protéines est une étape clé pour atteindre vos objectifs fitness & santé, les protéines étant un macronutriment essentiel, du maintien de la masse musculaire au maintien d’une ossature normale. Pour ce faire, il faut commencer par déterminer vos besoins journaliers spécifiques et identifier les aliments riches en protéines qui correspondent le mieux à votre mode d’alimentation.

Il est important de rappeler ici que les besoins en protéines varient en fonction de nombreux facteurs tels que l’âge, le poids, le niveau d’activité, et les objectifs fitness. Pour créer un programme personnalisé et adapté à vos besoins d’apport en protéines, vous pouvez consulter un·e professionnel·e de la santé ou un·e diététicien·ne agréé·e.

Intégrer plus de protéines dans votre alimentation est plus facile qu’il n’y paraît. Il existe de nombreux aliments délicieux et riches en protéines, adaptés aux modes d’alimentation vegan, végétariens et omnivores. À vous de jouer avec ces options, en testant des recettes variées et différentes façons d’incorporer ces aliments à vos repas et collations — ce sera non seulement plus fun, mais permettra aussi de varier votre alimentation.

De plus, les protéines jouent un rôle fondamental dans votre programme d’entraînement en contribuant à l’augmentation et au maintien de la masse musculaire. Consommer des protéines avant et après les entraînements optimise leurs bienfaits et soutient vos objectifs fitness. Que vous optiez pour la whey en protéine en poudre, ses alternatives à base de plantes ou de la caséine à digestion lente, le bon supplément protéiné peut renforcer davantage votre routine d’entraînement.

Voilà, vous avez toutes les clés en main pour optimiser et maîtriser votre apport en protéines, pour bien alimenter votre organisme, booster vos performances et vos progrès, et bien sûr, atteindre vos objectifs.

Bon courage, à vous de jouer !