Comment bien dormir : le guide

C’est bien connu, nous devrions passer environ un tiers de notre journée dans les bras de Morphée. Ces 7 à 8 heures de sommeil sont ainsi essentielles pour notre bien-être, tant physique que mental. Toutefois, beaucoup d’entre nous rencontrent des difficultés à obtenir ces heures. Que pouvez-vous donc faire pour améliorer la qualité de votre sommeil ? Et comment adopter une routine de sommeil qui ferait pâlir d’envie la Belle au bois dormant ?

Dans cet article, nous allons voir ensemble pourquoi nous avons besoin de dormir et quels sont les facteurs les plus courants qui nous empêchent de profiter d’un sommeil réparateur.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Une longue nuit agitée, passée à se tourner et à se retourner, nous affecte de multiples façons. Nous nous en réveillons ainsi souvent fatigués et irritables et avons du mal à nous concentrer sur nos responsabilités tout au long de la journée. En 2017, le département de la médecine du sommeil de la Harvard Medical School a notamment publié une étude qui mettait en évidence ce qu’elle appelait « les trois piliers pour une bonne santé ». À savoir :

Lorsque l’un de ces piliers s’écroule, les autres en pâtissent aussi. Si vous ne dormez pas assez, par exemple, vous aurez moins d’énergie pour faire du sport. Le sommeil, l’alimentation et l’exercice sont ainsi inextricablement liés. 

Une nuit de sommeil se compose de plusieurs cycles. D’abord, votre vigilance diminue puis vous tombez dans un sommeil léger. Ensuite, vous entrez dans une phase de sommeil profond, et, enfin, vous entrez dans la phase de sommeil paradoxal. C’est au cours de cette dernière phase que vous rêvez, souvent. Ce schéma complet constitue un cycle de sommeil. Il dure en moyenne une heure et demie, et vous passez par cinq de ces cycles en une nuit, environ. 

Combien de temps dois-je dormir ?

La plupart des gens ont besoin en moyenne de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Matthew Walker, professeur de neurosciences et de psychologie à l’université de Californie à Berkeley et directeur du Center for Human Sleep Science, révèle lors d’un podcast avec Joe Rogan que dormir en moyenne 6 heures ou moins n’est idéal pour personne. Il déclare notamment : « Le nombre de personnes qui peuvent dormir 6 heures ou moins et ne présentent aucune déficience en conséquence, arrondi à un nombre et exprimé en pourcentage de la population, est de zéro. »

Pourquoi dormons-nous en premier lieu ?

Ainsi, comme nous l’avons établi, le sommeil est essentiel à une bonne santé. Mais pourquoi avons-nous besoin de dormir ? Selon le National Institute of Neurological Disorders and Stroke, le sommeil affecte presque tous les types de tissus et de systèmes de l’organisme, du cerveau au cœur, aux poumons et au métabolisme, en passant par la fonction immunitaire, l’humeur et la résistance aux maladies. En outre, plusieurs études montrent qu’un manque chronique de sommeil augmente le risque d’affections telles que l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires, le diabète et la dépression. On peut diviser les avantages d’une nuit de sommeil réparatrice en bienfaits physiques et mentaux. 

Bienfaits physiques

• Une bonne nuit de sommeil est importante si vous faites beaucoup d’exercice car elle aide les muscles et les tissus à se réparer.

• Pendant la nuit, vos hormones ont le temps de se réguler.

• Dormir permet aussi au corps de bien se reposer.

• Si vous ne dormez pas bien pendant un certain temps, vos fonctions immunitaires sont affectées, ce qui vous rend davantage susceptible de tomber malade.

Bienfaits mentaux

• Nous sommes plus alertes, plus énergiques et plus joyeux après un sommeil suffisant.

• Le sommeil nous permet d’apprendre et de nous rappeler nos souvenirs de façon plus efficace. 

• Nous prenons aussi de meilleures décisions après avoir bien dormi. Cela s’explique en partie par le fait que nous sommes plus stables sur le plan émotionnel. La nuit porte bel et bien conseil, donc. 

Vous dormez mal ? Nous avons brièvement mentionné ci-dessus les conséquences à long terme, mais à court terme, une mauvaise nuit de sommeil peut également causer des problèmes. Par exemple, le manque de sommeil vous empêche d’effectuer votre travail correctement. Dans le même podcast que précédemment mentionné, Matthew Walker révèle que les accidents causés par des personnes qui prennent le volant alors qu’elles ont sommeil sont plus nombreux que ceux causés par des personnes qui conduisent sous l’influence de l’alcool ou de drogues. Selon l’expert, les effets de 20 heures de manque de sommeil équivaudraient aux mêmes effets que ceux d’être ivre, tant physiquement que mentalement.

Qu’est-ce qui peut vous empêcher de dormir ?

Il s’agit souvent d’une combinaison de plusieurs facteurs qui font que vous restez allongé(e), les yeux grands ouverts, à fixer le plafond. Pensez, par exemple, à des troubles physiques, tels qu’un mal de dos ou une inflammation. Les tensions, les inquiétudes ou les problèmes psychologiques tels que l’anxiété et la dépression peuvent également être à l’origine de nuits blanches.

Les influences extérieures peuvent aussi affecter votre sommeil. Votre partenaire ronfle-t-il ? Vous avez bu quelques verres ce soir-là ? Votre matelas a peut-être connu des jours meilleurs ? À compter parmi les autres influences : l’utilisation du téléphone ou de l’ordinateur portable tard dans la nuit et la consommation de caféine avant le coucher. Ces facteurs n’affectent pas seulement le nombre d’heures de sommeil, mais aussi la qualité de votre sommeil.

De quoi avez-vous besoin pour une bonne nuit de sommeil ?

Il n’existe malheureusement pas de solution universelle aux problèmes de sommeil. Ce que vous pouvez faire, cependant, c’est d’établir une routine saine le soir. Les conseils suivants peuvent vous aider dans cette perspective :

Utilisez un bon lit

Personne ne dort bien sur le canapé, sur un matelas gonflable à moitié plein ou à même le sol. Un lit confortable est essentiel, et le matelas que vous utilisez doit correspondre à vos préférences.

Ne vous couchez pas le ventre vide (ou trop plein)

Si vous vous couchez avec le ventre qui gargouille, ou si vous vous sentez trop rassasié(e), vous ne passerez pas une bonne nuit de sommeil. Essayez de manger au moins trois heures avant d’aller vous coucher. Si vous avez un peu faim à l’heure du coucher, prenez une collation légère. Une boisson protéinée, comme par exemple Whey Perfection ou Micellar Casein Perfection, est idéale à cet effet.

Trouvez la bonne température

Une chambre dans laquelle il fait trop chaud ou trop froid n’est pas propice à un sommeil paisible. Une température de 18 degrés Celsius est considérée comme la température idéale pour une chambre à coucher.

Respectez votre routine

Vous entendrez presque tous les experts du sommeil le dire : la régularité est le secret d’une bonne nuit de sommeil. Essayez de vous coucher à peu près à la même heure tous les soirs et de vous réveiller à peu près à la même heure le matin. Et oui, le week-end aussi.

Contrôlez votre respiration

Ce n’est un secret pour personne que le stress et l’anxiété sont des facteurs qui nous empêchent de dormir la nuit. Se concentrer sur des inspirations/expirations profondes et contrôlées peut aider à libérer le stress et à mettre l’anxiété de côté. Vous pouvez même essayer 10 à 15 minutes de méditation guidée avant de dormir.

3 mythes sur le sommeil

Beaucoup de conseils, trucs et astuces circulent en ligne. Certains peuvent fonctionner pour une personne et pas du tout pour une autre. D’autres sont tout simplement faux, comme les suivants :

1. Vous pouvez « rattraper » le sommeil

Nous avons tous essayé de « rattraper » quelques heures de sommeil en plus, surtout après une longue semaine de travail ou après avoir un peu trop fait la fête. Cependant, selon de nombreux experts du sommeil, ce n’est pas vraiment possible. La meilleure chose à faire reste de reprendre votre rythme de sommeil normal dès que possible.

2. Bâiller signifie que vous êtes fatigué(e)

Là encore, c’est faux. Le fait de bâiller intrigue les chercheurs depuis des années. Nous savons que nous bâillons parfois lorsque nous sommes fatigués, mais aussi lorsque nous avons froid ou que nous nous ennuyons. Le bâillement est également contagieux (essayez de regarder cette vidéo sans le faire vous-même). Quelle en est la cause exacte ? Personne ne le sait avec certitude.

3. Le petit verre avant de dormir

Certes, vous pouvez vous sentir agréablement endormi après avoir bu un verre de whiskey ou de vin avant de vous coucher, mais l’alcool perturbe en fait votre rythme, ce qui fait que vous dormez moins profondément et vous réveillez tout au long de la nuit. Pour en savoir plus sur les effets de l’alcool sur votre sommeil, consultez notre article : comment profiter de l’alcool tout en restant en forme et en bonne santé. 

Vous vous endormez rapidement le soir ? Ou vous aimeriez changer certaines choses dans vos habitudes de sommeil ? N’oubliez pas de suivre @bodyandfit_fr et de garder un œil sur notre blog pour d’autres conseils sur le bien-être, la nutrition et la santé. Si vous avez d’autres questions, n’hésitez pas à contacter notre service client. Nous avons une équipe dédiée d’experts en nutrition qui seront heureux de vous aider à atteindre vos objectifs.

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