GUIDE DU DÉBUTANT POUR LA PRISE DE MASSE

Beaucoup d’entre vous ont certainement déjà entendu parler de la prise de masse musculaire, aussi connue sous le nom de « bulking ». C’est une pratique courante dans le monde du fitness. Mais saviez-vous qu’elle peut se faire différemment selon les personnes et morphologies ? Il existe en effet de multiples façons de s’y prendre. Nous faisons le point dans cet article de blog en expliquant les différentes formes de prise de masse et leurs implications, et saupoudrons le tout de conseils tirés des expériences personnelles de Jesper Rietmeijer, expert en nutrition.  

Jesper est notamment diététicien professionnel, entraîneur personnel et coach en nutrition et santé. Grâce à son expérience, ses cours de formation et sa carrière personnelle, il a acquis énormément de connaissances en matière de nutrition et d’entraînement au cours de ces dernières années. Il a aussi suivi lui-même de nombreux cycles de prise de masse et essayé différentes méthodes. Nous partageons ainsi ses conseils clés. 

EN QUOI CONSISTE LA PRISE DE MASSE ?  

Une phase de prise de muscle est une période pendant laquelle on cherche à gagner de la masse musculaire et du poids en mangeant plus de calories que l’on en brûle. C’est ce qui s’appelle un « surplus calorique ». Votre corps peut utiliser cet excès d’énergie pour des processus anaboliques, comme la construction de tissus musculaires. Bien entendu, lors de cette phase, il est extrêmement important de surveiller votre apport en calories, tout comme celui en protéines. Une quantité comprise entre 1,4 et 2,2 g par kilo de poids corporel est considérée comme idéale pour contribuer au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire.  

Autre facteur important à prendre en compte lors de la prise de masse : les exercices de surcharge progressive. Leur principe est de stimuler continuellement vos muscles pour qu’ils s’adaptent à un certain niveau de résistance, par exemple en soulevant des poids. Vous augmentez le poids, les séries ou le nombre de répétitions à chaque fois que vous vous entraînez. Une alimentation adaptée, associée à ces exercices de force progressifs, vous permettra de gagner en force et en masse musculaire.   

LES DIFFÉRENTES MÉTHODES DE PRISE DE MASSE  

Il existe différentes approches et programmes pour la prise de masse, notamment le dirty bulk, le clean bulk et le main-gaining. Pour choisir la méthode qui vous convient, vous devez tenir compte de votre objectif, de votre physique et de vos performances.   

LE DIRTY BULK 

Le dirty bulk consiste à manger autant que possible, pour prendre rapidement beaucoup de poids et de muscle. Avec cette méthode, nombreux sont ceux qui optent pour une alimentation moins nutritive, comme celle des fast-foods. D’où le nom « dirty bulk » (prise de masse « sale » ou malsaine). Bien que manger de ce genre de nourriture puisse être amusant pendant cette phase, l’inconvénient est que vous êtes aussi susceptibles d’accumuler une quantité importante de graisse corporelle. Bien entendu, on doit s’accorder quelques libertés, quel que soit son mode de vie. Mais nous recommandons généralement de ne pas faire d’excès, même en période de prise de muscle.   

LE CLEAN BULK 

Un clean bulk, ou prise de masse propre, nécessite aussi un surplus calorique, mais apporté d’une façon plus contrôlée. Vous surveillez le nombre de calories que vous absorbez, ainsi que le type d’aliments. Le but est d’atteindre vos objectifs en apports de calories et de protéines de manière saine, plutôt qu’en mangeant une nourriture peu saine. Cette méthode vous permet de réduire la prise de graisse corporelle au minimum, tout en prenant du muscle. Comme vous vous trouvez en surplus calorique, vous prendrez tout de même un peu de graisse corporelle, mais beaucoup moins qu’avec un dirty bulk.   

LA MÉTHODE DU MAIN-GAINING 

Le main-gaining consiste à absorber quelques calories de plus que votre apport normal, créant ainsi un très léger surplus calorique. Pour ce faire, vous devez faire attention au type et à la quantité de nourriture que vous mangez. Un surplus très léger permet de minimiser l’accumulation de graisse. Cette approche présente l’inconvénient d’une prise de muscle plus lente, comparée au dirty ou au clean bulk. De plus, vous prendrez moins de poids en général. Ceci est particulièrement évident chez les personnes qui ont du mal à prendre du poids et du muscle. Toutefois, si votre poids et votre taux de masse graisseuse vous conviennent, et si vous souhaitez simplement prendre un peu plus de muscle, alors le main-gaining est fait pour vous.

LA PRISE DE MASSE SELON VOTRE TYPE MORPHOLOGIQUE

La meilleure méthode pour votre prise de masse dépend beaucoup de votre type morphologique, de votre génétique et de nombreux autres facteurs. D’après des caractéristiques physiques, on peut grossièrement classer les types morphologiques en 3 somatotypes différents. Bien que de nombreuses personnes puissent se classer dans l’un de ces trois types, il n’y a pas de règle universelle. Très souvent, les individus présentent des caractéristiques de plusieurs somatotypes. Chaque individu est différent, c’est pourquoi il est important de ne pas considérer le somatotype comme une fatalité. Cela dit, les somatotypes peuvent vous donner une bonne indication quant au type de bulking qui vous convient le mieux. 

LES ENDOMORPHES ET LA PRISE DE MUSCLE

Les personnes endomorphes sont également appelées les « easy gainers ». Elles affichent un taux de masse grasse élevé, généralement avec un bon tonus musculaire en dessous. Les endomorphes prennent facilement du poids et de la graisse, qu’ils ont du mal à perdre. Un main-gaining les aide à réduire la prise de graisse, si c’est leur objectif.   

LES MÉSOMORPHES ET LA PRISE DE MUSCLE

Les mésomorphes se caractérisent par une silhouette plus athlétique et prennent du muscle relativement facilement. Un clean bulk est donc plus adapté à ce somatype. Cela dit, vous pouvez aussi envisager un main-gaining si vous souhaitez limiter la prise de masse graisseuse et si un bulking plus lent et durable vous convient. Les personnes mésomorphes n’ayant pas de difficultés à prendre du muscle, un dirty bulk agressif n’est pas nécessaire.   

LES ECTOMORPHES ET LA PRISE DE MUSCLE

Les personnes ectomorphes sont qualifiées de « hard gainers » (qui ont du mal à prendre du muscle et du poids). Elles ont un corps mince, un taux bas de masse grasse, peu de muscles et beaucoup de mal à prendre du poids. Pour ces personnes, il est préférable de choisir un dirty ou un clean bulk. La prise de graisse n’étant pas un problème, elles peuvent consommer beaucoup de calories.  

Absorber suffisamment de calories pour prendre du muscle et du poids peut être vraiment difficile. Voici les conseils de Jesper pour les « hard gainers » :  

• Essayez de manger régulièrement, environ 6 à 8 fois par jour. Choisissez des repas plus copieux et des en-cas riches en calories. Le plus souvent vous mangerez, le plus de calories vous absorberez.   

• Mangez des aliments riches en calories et (principalement) des aliments sains. Essayez de manger beaucoup d’aliments caloriques, ayant tout de même une forte valeur nutritionnelle, tels que les noix et graines, les huiles, les beurres de noix, les pâtes, les avocats, le saumon, les mueslis, les gainers et les barres protéinées.

• Il n’y a pas de mal à manger des aliments « peu sains » de temps en temps. Une bonne règle à suivre est de manger sain 80 % du temps et de vous faire plaisir avec des aliments moins sains 20 % du temps.  

• Adoptez la pratique de la meal prep. En d’autres termes, planifiez et préparez vos repas (vous pouvez en lire plus sur le sujet ici : 5 astuces pour une meal prep réussie). De cette façon, vous vous assurez d’avoir toujours des repas et des en-cas sous la main. Le fait de préparer vos repas à l’avance vous aide à respecter vos objectifs en matière de calories et de protéines.   

Voici à quoi ressemble une phase de main-gaining

Jesper : « En phase de main-gaining, je mange environ 2800 à 3000 calories par jour, avec 180 à 200 g de protéines. Je ne me soucie généralement pas de la quantité de lipides et de glucides, mais la plupart de mes calories ont tendance à venir des glucides ». Son apport quotidien en macronutriments se répartit grosso modo de la manière suivante :  

• Protéines : 25 à 30% 

• Glucides : 40 à 50%  

• Lipides : 25 à 30%  

Alors, que mange Jesper dans une journée ? Il explique en exclusivité pour Body&Fit son menu quotidien typique pour le main-gaining, en-cas inclus. 

1e repas : Flocons d’avoine (60 g), avec une dose de Whey Isolate XP de Body&Fit, 200 ml de lait d’amande, 1 banane, 10 g de raisins secs, de la cannelle et des arômes naturels de Body&Fit.  

Pré-workout avant l’entraînement : Pre-workout BF10 de Body&Fit avec de la créatine Body&Fit et du malate de citrulline.   

2e repas : Deux petits pains avec trois œufs entiers, 20 g de fromage et du ketchup. Il ajoute une salade avec des tomates, des cornichons et du concombre.   

En-cas : Barres protéinées comme la Perfection Bar Deluxe de Body&Fit ou la Perfection Bar Crunchy, avec des fruits.  

3e repas : Du riz (300 g de riz cuit), avec 150 g de poulet et beaucoup de légumes (généralement 400 à 500 g). Une sauce faible en calories apportera plus de saveur à ce plat. 

En-cas avant le coucher : 300 g de quark avec du blé soufflé, un quart de cuillère de caséine Body&Fit, 50g de myrtilles et 10g de raisins secs. Il mange aussi une autre barre protéinée avec un sachet de chips protéinées Smart de Body&Fit ou un fruit.   

Au cours d’une journée typique, Jesper estime qu’il absorbe les calories et les macronutriments suivants : 

• 3020 kcal  

• 205 g de protéines  

• 400 g de glucides  

• 60 g de lipides   

Gardez à l’esprit que chacun a un corps unique, et a ainsi besoin d’une méthode qui lui convient. Nous espérons que les informations contenues dans ce blog vous donneront les outils dont vous avez besoin pour vous lancer avec succès dans un programme de musculation et de prise de masse.  

Chez Body&Fit, nous voulons vous aider à trouver les bons produits et la bonne routine pour vos objectifs uniques, donc n’hésitez pas à parler à nos experts en nutrition par le biais de notre service client. Contactez-nous, consultez d’autres articles de blogs ou suivez-nous sur les réseaux sociaux pour obtenir d’autres conseils. Suis Jesper sur Instagram. 

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