FAQ : qu’est-ce qu’une sèche ?
La sèche est un terme que l’on entend souvent dans le monde du fitness. Il s’agit en fait d’un autre nom pour qualifier cette période où l’on cherche à réduire le pourcentage de graisse corporelle tout en préservant autant de masse musculaire que possible. Mais comment s’y prendre au mieux ? Existe-t-il des compléments qui peuvent faciliter le processus ? Et en fait, quelle est la différence entre une sèche et une perte de poids ? Dans cet article, nous expliquons tout en détail en répondant à plusieurs questions fréquemment posées.
La sèche, qu’est-ce que c’est ?
La sèche est une méthode utilisée pour réduire le pourcentage de graisse corporelle tout en préservant autant de masse musculaire que possible. Cela s’obtient souvent en créant un déficit calorique, en pratiquant la musculation et le cardio. L’objectif d’une sèche est ainsi de rendre vos muscles plus visibles en réduisant votre pourcentage de graisse.
Quelle est la différence entre le bulking et la sèche ?
Si vous avez déjà entendu parler de « sèche », vous avez sûrement aussi entendu parler de « bulking », ou prise de masse musculaire. Bulking et sèche sont deux termes couramment utilisés dans le monde du fitness. Le bulking, c’est une phase de prise de masse musculaire obtenue grâce à une combinaison d’exercices de musculation et d’un excédent calorique. Cela signifie que vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, afin de stimuler la croissance musculaire et de prendre du poids. La sèche est en fait exactement l’opposé. Comme nous l’avons déjà expliqué dans l’introduction, la sèche est le processus de réduction de votre pourcentage de graisse corporelle tout en préservant autant de masse musculaire que possible. Cela est souvent réalisé en créant un déficit calorique, en pratiquant la musculation et le cardio, afin de brûler les graisses et rendre les muscles plus visibles. La différence la plus importante entre le bulking et la sèche est donc l’équilibre calorique.
Dans cet article de blog, nous nous concentrons uniquement sur la sèche. Si vous voulez prendre de la masse musculaire, nous vous recommandons de consulter notre blog sur le bulking : Le guide du débutant pour la prise de masse.
Comment fonctionne une sèche ?
Si vous voulez « sécher », il est important de créer un déficit calorique. Cela signifie que vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez. Vous pouvez y parvenir en réduisant votre apport alimentaire ou en brûlant plus de calories grâce au cardio. Un déficit calorique oblige votre corps à brûler les graisses pour produire de l’énergie, ce qui entraîne une diminution de votre pourcentage de graisse corporelle.
En plus de créer un déficit calorique, la musculation et les exercices de force sont importants lors de cette perte de poids. En continuant à faire de l’exercice, vous maintenez autant que possible votre masse musculaire, malgré le fait que vous consommiez moins de calories. L’entraînement en force maintient également votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlez des calories même lorsque vous n’êtes pas actif. Le cardio peut également être un élément important de la perte de poids. Le cardio aide à brûler des calories et à améliorer la fonction cardiaque et pulmonaire.
Y a-t-il une différence entre perdre du poids et faire une sèche ?
Perdre du poids et faire une sèche sont souvent confondus, mais il y a une différence entre les deux termes. Perdre du poids fait référence à la diminution de votre poids corporel total, tandis que la sèche fait référence à la réduction de votre taux de graisse corporelle tout en maintenant autant que possible votre masse musculaire. Lorsque vous perdez du poids, la perte de masse musculaire n’a pas vraiment d’importance.
Combien de temps dure une sèche en moyenne ?
La durée moyenne d’une sèche dépend énormément des objectifs individuels et des circonstances. Quelqu’un qui veut perdre 15 kilos prend généralement plus de temps qu’une personne qui veut simplement perdre quelques kilos. En général, il est recommandé de sécher pendant environ 12 à 16 semaines avant de faire une pause.
Il est également important de ne pas perdre trop de poids trop rapidement. Il n’y a pas de conseil unique pour la durée d’une sèche ou pour la quantité de poids que vous devriez perdre, car chaque personne est unique. Un bon objectif à atteindre lors d’une sèche est de perdre environ 0,5 à 1% de votre poids corporel par semaine.
Comment réussir sa période de sèche ?
Voici quelques conseils pour une sèche réussie :
- Mangez suffisamment de protéines
Les protéines sont essentielles pour la construction et le maintien de la masse musculaire. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines pendant votre sèche pour minimiser la perte de muscle. Un bon point de départ est d’environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
- Réduisez progressivement votre apport calorique
Pour créer un déficit calorique, il est important de consommer moins de calories que vous en brûlez. Cependant, il est important de réduire votre apport calorique progressivement pour éviter la perte de muscle. Réduisez votre apport calorique d’environ 10 à 20% par rapport à votre niveau normal. Ne mangez donc pas trop peu d’un coup, cela ne favorisera pas votre masse musculaire.
- Concentrez-vous sur des sports de force
L’entraînement de force est essentiel pendant la sèche pour maintenir la masse musculaire. Concentrez-vous sur des exercices composés lourds tels que les squats, les soulevés de terre, les presses de banc et les tractions. Effectuez ces exercices avec un poids que vous pouvez supporter pour 8 à 12 répétitions maximum.
- Ajoutez du cardio
Le cardio peut aider à brûler des calories supplémentaires et à améliorer votre condition physique globale. Ajoutez quelques sessions de cardio à votre routine hebdomadaire. Choisissez quelque chose que vous aimez, comme la course à pied, le vélo ou l’aviron.
- Buvez suffisamment d’eau
L’eau est essentielle au bon fonctionnement de votre corps. Buvez au moins 2 litres d’eau par jour pour rester hydraté(e).
- Dormez suffisamment
Le sommeil est essentiel pour la récupération musculaire et le maintien de la masse musculaire. Assurez-vous de dormir suffisamment, de préférence 7 à 8 heures par nuit. Pour en savoir plus sur le sommeil, consultez notre blog : Comment bien dormir : le guide.
- Soyez patient(e)
La phase de sèche peut prendre du temps et nécessite de la discipline et de la persévérance. Soyez patient(e) et restez concentré(e) sur vos objectifs. Il est important de réduire votre pourcentage de graisse corporelle progressivement pour minimiser la perte de muscle.
Quels compléments puis-je utiliser pendant la sèche ?
Body&Fit propose différents compléments qui peuvent aider à la phase de sèche. Il est important de garder à l’esprit que ce ne sont que des compléments à une alimentation saine et à un bon programme d’entraînement. Ils peuvent aider à atteindre vos objectifs, mais ne remplacent pas une alimentation saine et de l’exercice physique.
La protéine Whey
La Whey est l’un des compléments les plus populaires pour les bodybuilders. C’est une source de protéines de haute qualité qui est rapidement absorbée par le corps. Cela peut aider à maintenir la masse musculaire et à favoriser la récupération musculaire. Notre préféré ? Whey Perfection de Body&Fit est faible en sucre, faible en gras et contient 20 à 22 grammes de protéines par portion.
Les BCAA
BCAA signifie acides aminés à chaîne ramifiée, également appelés acides aminés essentiels leucine, isoleucine et valine. Tout comme les autres acides aminés essentiels, le corps ne peut pas produire ces BCAA. Il est donc recommandé de compléter ces taux d’acides aminés par des protéines alimentaires ou compléments.
Les compléments de pré-workout
Ces compléments de pré-workout peuvent aider à améliorer les performances et l’endurance pendant la sèche. Ils contiennent souvent des ingrédients tels que la caféine, la bêta-alanine et la créatine, qui peuvent aider à améliorer les performances physiques.
Les compléments multivitaminés
Pendant la sèche, il peut être difficile d’obtenir tous les nutriments nécessaires. Un complément multivitaminé peut aider à combler les éventuelles carences en nutriments et à soutenir votre santé globale.
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Après avoir lu cet article de blog, vous devriez savoir exactement comment aborder votre phase de sèche. Si vous avez des questions sur ce sujet ou sur la nutrition sportive en général, n’hésitez pas à contacter notre équipe de nutritionnistes via notre service client ou envoyez-nous un message sur Instagram : @bodyandfit_fr. Body&Fit est toujours là pour vous aider à atteindre vos objectifs. #FINDYOURFIT