La prise de masse musculaire : le guide ultime
Que vous soyez débutant(e) ou athlète confirmé(e), la prise de masse musculaire, aussi connue sous le nom d’hypertrophie musculaire, peut être une étape cruciale de votre parcours fitness. De nombreuses méthodes existent d’ailleurs pour stimuler cette croissance musculaire. On fait le point dans ce blog, afin de vous donner les clés d’une prise de masse musculaire réussie.
Tout ce que vous devez savoir sur la prise de masse musculaire
La prise de masse musculaire est en fait le processus par lequel la taille de vos muscles augmente. Elle se produit lorsque les fibres musculaires sont endommagées ou blessées pendant les exercices de musculation. Le corps réagit en réparant ou en remplaçant ces fibres musculaires, ce qui entraîne une augmentation de la masse et de la taille musculaires, à condition qu’un nouveau stimulus intervienne à temps.
L’importance de l’alimentation dans la prise de masse musculaire
L’alimentation joue un rôle crucial dans la prise de masse musculaire. En effet, un régime alimentaire riche en protéines, en glucides et en bonnes graisses peut fournir à votre corps l’énergie et les nutriments dont il a besoin pour contribuer à l’augmentation de la masse musculaire. On explique plus en détail le rapport entre les macronutriments (protéines, glucides et graisses) et cette prise de masse ci-dessous.
Les protéines
Les protéines sont essentielles à la prise de masse musculaire, les muscles étant principalement composés de protéines. Lorsque vous vous entraînez, vous créez de microfissures microscopiques dans vos fibres musculaires. Les protéines de votre alimentation fournissent les acides aminés que votre corps utilise pour réparer ces fissures et rendre vos muscles plus forts et plus volumineux. Ce processus est appelé synthèse des protéines. En plus de favoriser la prise de masse musculaire, les protéines jouent aussi un rôle essentiel dans la récupération après l’entraînement ; les entraînements intenses peuvent entraîner des courbatures et de la fatigue. Ainsi, les protéines contribuent à l’augmentation, au maintien et à la récupération de la masse musculaire.
Les glucides
Bien que les protéines soient souvent mises en avant lorsqu’il s’agit de prise de muscle, on ne doit pas sous-estimer le rôle des glucides. Les glucides sont une composante importante d’une alimentation équilibrée, en particulier pour ceux effectuant des entraînements intensifs de musculation. Les glucides sont en effet la principale source d’énergie du corps. Lorsque vous effectuez un entraînement intensif, ce sont les glucides qui fournissent à votre corps l’énergie nécessaire pour soulever des charges lourdes et effectuer des reps supplémentaires.
Les graisses, ou lipides
Les graisses aident à l’absorption des vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines ont divers avantages pour la santé, notamment le soutien de la santé osseuse et du système immunitaire, ce qui peut être crucial pour maintenir votre corps en bonne forme.
Vous voulez en savoir plus sur les protéines, les glucides et les graisses ? Nous les abordons plus en détail dans un autre blog : C’est quoi exactement les calories, les macros et les micros ?
Les meilleurs compléments pour la prise de masse musculaire
La construction musculaire est un processus intensif qui nécessite non seulement un bon programme d’entraînement, mais aussi les bons nutriments pour soutenir votre corps et favoriser la récupération et la croissance. Bien qu’une alimentation équilibrée soit essentielle, les compléments peuvent également être utiles pour vous assurer que vous consommez tous les nutriments nécessaires. Voici quelques-uns des meilleurs compléments qui peuvent vous accompagner dans votre prise de masse musculaire.
Les protéines en poudre
Comme nous l’avons vu plus haut, les protéines aident dans le processus de croissance et de récupération musculaires. Les protéines en poudre, faciles à consommer et pratiques, peuvent vous aider à augmenter votre apport en protéines. Complément protéiné parmi les plus populaires, la protéine whey est notamment appréciée pour sa teneur élevée en acides aminés et sa digestion rapide.
Top 3 des protéines en poudre Body&Fit :
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Whey Perfection contient 22 grammes de protéines par shake, pour seulement 100 à 105 kcal. De plus, ce shake est faible en sucres et en graisses.
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Isolate Perfection contient 22 à 24 grammes de protéines par shake. La seule source de protéines que nous utilisons est la whey isolate à 100%. Ces protéines sont très pures et donc faibles en sucre et en graisses.
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Smart Protein contient 18 grammes de protéines par shake, sans sucres ajoutés* et seulement 90 kcal.
*Ce produit contient des sucres d’origine naturelle.
La créatine
La créatine est un complément utilisé depuis des décennies par les athlètes et les bodybuilders. Elle améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée.
Voici les 5 bestsellers Body&Fit en matière de créatine :
Les BCAA
Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont des éléments constitutifs essentiels pour notre corps. Ils sont composés de trois acides aminés importants : la leucine, l’isoleucine et la valine. Notre corps ne peut pas produire ces acides aminés par lui-même, nous devons donc les obtenir par le biais de l’alimentation et/ou des compléments.
Top 3 des produits BCAA Body&Fit :
Il est important de souligner que les compléments sont destinés à compléter une alimentation saine et un programme d’entraînement régulier. Leur prise seule ne suffit pas à prendre de la masse musculaire. Il est aussi recommandé de consulter un nutritionniste avant d’ajouter de nouveaux compléments à votre routine.
L’ entraînement pour la prise de masse musculaire
Le concept de surcharge progressive à l’entraînement est très important si vous souhaitez développer votre masse musculaire. La surcharge progressive, c’est une technique consistant à augmenter progressivement la quantité de poids que vous soulevez, afin que vos muscles continuent de s’adapter et de se développer. Il existe différentes façons de procéder :
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Augmentation du poids : Augmenter le poids que vous soulevez est l’une des méthodes les plus courantes pour appliquer la surcharge progressive. À mesure que vous devenez plus fort(e), vous pouvez ajouter du poids à vos exercices pour mettre davantage vos muscles au défi.
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Augmentation du nombre de répétitions : Si vous continuez à utiliser le même poids, vous pouvez obtenir une surcharge progressive en augmentant le nombre de répétitions. En effectuant plus de reps, vous augmentez la charge de travail totale et sollicitez vos muscles d’une manière différente.
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Augmentation de la fréquence d’entraînement : En plus d’augmenter le poids et le nombre de répétitions, vous pouvez atteindre une surcharge progressive en vous entraînant plus souvent. En ajoutant plus de jours d’entraînement ou en travaillant les mêmes groupes musculaires plus fréquemment, vous donnez à vos muscles plus de stimuli pour devenir plus forts.
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Variation des exercices : En ajoutant régulièrement de nouveaux exercices à votre routine d’entraînement, vous pouvez stimuler vos muscles de différentes manières. Comme ça vous éviter de stagner et vous maintener une surcharge progressive.
L’aspect le plus important de la surcharge progressive est qu’elle doit se faire progressivement, comme son nom l’indique. Vous devez donner à votre corps le temps de s’adapter à la nouvelle charge d’entraînement avant de l’augmenter davantage. Prendre des mesures trop rapides ou trop importantes peut entraîner une surcharge ou des blessures.
En appliquant progressivement la surcharge progressive à votre entraînement en musculation, vous stimulez vos muscles à s’adapter et à devenir plus forts. Ce principe s’applique aussi bien aux débutants qu’aux sportifs expérimentés et contribue à obtenir des résultats durables et cohérents en musculation.
Le rôle du repos et de la récupération dans la prise de masse musculaire
Le repos et la récupération jouent un rôle crucial dans le développement de votre masse musculaire. Alors que l’entraînement fournit le stimulus nécessaire à la croissance musculaire, la croissance à proprement parler se produit pendant la phase de récupération. Voici quelques aspects importants du repos et de la récupération dans la construction musculaire :
La récupération musculaire
Lors d’un entraînement intensif en musculation, de petites fissures se forment dans les fibres musculaires. Les périodes de repos permettent au corps de réparer ces fissures et de rendre les fibres musculaires plus fortes et plus épaisses. Il est important de prendre suffisamment de temps entre les séances d’entraînement pour permettre ce processus de récupération.
Le sommeil
Un sommeil de qualité est essentiel pour la récupération musculaire et la croissance musculaire. Pendant le sommeil, le corps produit des hormones de croissance qui contribuent à la récupération et à la construction musculaire. Essayez de viser 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour bénéficier pleinement du pouvoir réparateur de votre corps.
- Pour en savoir plus sur le sommeil, lisez notre blog à son sujet : Comment bien dormir : le guide
La récupération active
En plus du repos et du sommeil, la récupération active peut également être bénéfique. Des formes d’exercice légères, comme la marche ou le vélo, peuvent améliorer la circulation sanguine et aider à éliminer les déchets accumulés pendant l’entraînement. De plus, des techniques telles que les étirements, l’utilisation d’un rouleau en mousse ou les massages peuvent aider à se détendre et à réduire les courbatures musculaires.
Le fait de ne pas accorder suffisamment de repos et de récupération à vos muscles peut entraîner un surentraînement, des performances réduites et un risque accru de blessures. Il est important de donner à votre corps le temps de récupérer entre les séances d’entraînement et d’inclure des jours de repos dans votre programme.
Comment créer un bon programme d’entraînement ?
Un bon programme d’entraînement peut faire la différence entre progrès et stagnation. Ainsi, un programme bien conçu tient compte de vos objectifs de fitness, de votre disponibilité et de vos préférences individuelles. Voici quelques étapes pour vous aider à créer un programme d’entraînement efficace pour la prise de masse musculaire :
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Définissez vos objectifs : La première chose à faire est de définir vos objectifs. Souhaitez-vous construire votre masse musculaire, devenir plus fort, ou les deux ? Vos objectifs serviront de base à votre programme d’entraînement.
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Choisissez les bons exercices : Pour la construction musculaire, les exercices composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps sont souvent les plus efficaces. Vous pouvez les trouver dans le monde du fitness sous le nom d’« exercices composés ». Pensez à des exercices tels que les squats, les soulevés de terre, le développé couché et les tractions.
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Déterminez votre fréquence et votre volume : Le fait de déterminer le nombre de jours d’entraînement par semaine et le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez pour chaque exercice est crucial à vos progrès. Une directive générale pour la construction musculaire est de s’entraîner 3 à 5 jours par semaine, avec 3 à 6 séries de 6 à 12 répétitions par exercice.
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Assurez-vous de vous reposer suffisamment : Le repos est aussi important que l’entraînement dans la prise de masse musculaire. Assurez-vous que votre programme d’entraînement comprend suffisamment de jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer.
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Soyez flexible : Rappelez-vous qu’un programme d’entraînement n’est pas gravé dans la roche. Il est important d’ajuster votre programme au fur et à mesure de vos progrès ou si vous constatez que certains exercices ne fonctionnent pas comme vous l’aviez espéré.
La création d’un bon programme d’entraînement peut prendre du temps, mais les efforts en valent certainement la peine. Un programme bien conçu peut vous aider à rester structuré(e) et concentré(e), ce qui se traduira finalement par de meilleurs résultats dans votre parcours de prise de masse musculaire.
FAQ sur la prise de masse musculaire
Combien de temps faut-il pour construire du muscle ?
La prise de masse musculaire est un processus lent et progressif. En moyenne, un débutant peut construire entre 0,5 et 1 kg de masse musculaire par mois, tandis que ce chiffre sera moins élevé pour un athlète expérimenté.
Peut-on prendre en masse musculaire et perdre de la graisse en même temps ?
Une question courante dans le monde du fitness est de savoir s’il est possible de construire sa masse musculaire et de perdre de la graisse en même temps. La réponse est oui, c’est possible, mais cela nécessite une approche prudente. C’est souvent plus difficile que de se concentrer sur un seul objectif à la fois.
Prise de masse musculaire, quels exercices ?
Il existe plusieurs exercices qui peuvent être efficaces pour la construction musculaire. Il est important d’inclure à la fois des exercices composés et des exercices d’isolation dans votre programme d’entraînement pour cibler plusieurs groupes musculaires.
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Les squats : Les squats sont un excellent exercice pour la construction des muscles des jambes, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ils sollicitent également les muscles abdominaux. Faites des squats avec une barre sur vos épaules ou à l’aide d’haltères.
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Les soulevés de terre : Les soulevés de terre sont un exercice puissant qui sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps. Ils ciblent le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles des bras et des épaules. Commencez avec des poids plus légers et progressez graduellement vers des poids plus lourds.
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Le développé couché : Le développé couché est un exercice efficace pour la construction des muscles pectoraux, des triceps et des épaules. Il peut être effectué avec une barre, des haltères ou un banc de musculation.
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Les tractions : Les tractions sont un excellent exercice pour la construction des muscles du dos, en particulier le grand dorsal. Ils sollicitent également les biceps et les muscles des épaules. Si vous ne pouvez pas faire de tractions, commencez par des tractions assistées ou utilisez des bandes de résistance.
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Le développé militaire : Le développé militaire entraîne les muscles deltoïdes (épaules), les triceps et les muscles supérieurs de la poitrine. Vous pouvez effectuer cet exercice avec une barre, des haltères ou des poids libres.
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Les fentes : Les fentes sont excellentes pour la construction des muscles des jambes, en mettant l’accent sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Effectuez-les avec des haltères ou une barre.
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Rowing haltères : Le rowing avec haltères cible les muscles du haut du dos, tels que le trapèze et les rhomboïdes. Il peut être effectué avec une barre ou des haltères.
En plus de ces exercices composés, des exercices d’isolation tels que les biceps curls, les extensions triceps, les extensions de jambes et les élévations de mollets peuvent également être inclus pour solliciter davantage des muscles spécifiques.
Il est important de varier votre programme d’entraînement et d’augmenter régulièrement l’intensité et la charge pour atteindre la surcharge progressive. Consultez un professionnel, comme un entraîneur personnel, pour vous assurer d’utiliser la bonne technique et pour obtenir un programme personnalisé adapté à vos objectifs et à votre niveau de fitness.
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Nous espérons que cet article vous a fourni toutes les informations nécessaires pour vous soutenir dans votre prise de masse musculaire. Si vous avez d’autres questions sur la nutrition, l’entraînement ou la récupération, alors n’hésitez pas à contacter nos nutritionnistes via le chat ou notre page Instagram. Nous sommes toujours là pour vous aider à atteindre vos objectifs.
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