LE DIRTY BULK : EFFICACITÉ, AVANTAGES & INCONVÉNIENTS
Si vous vous intéressez aux différentes façons de développer vos muscles, alors vous avez sans doute entendu parler de la méthode dite « dirty bulk ». Ce type de prise de masse consiste en fait à consommer un excès de calories, souvent sans trop se soucier de la qualité des aliments ingérés.
Quels sont donc les avantages et les inconvénients de cette méthode ? Et à quoi faut-il faire attention lorsqu’on se lance dans un dirty bulk ? Faisons le point ensemble.
Le dirty bulk, c’est quoi ?
Le dirty bulk désigne le fait d’augmenter son apport alimentaire pour obtenir rapidement une prise de poids et de muscle dans un laps de temps condensé. Pendant cette période de prise de masse, il est courant d’opter pour des choix moins nutritifs, y compris des repas provenant de fast foods. Bien que ce soit agréable de se faire plaisir avec de tels aliments pendant la phase de dirty bulk, il faut rester clair sur les inconvénients potentiels, qu’on explore plus bas.
Il existe d’ailleurs d’autres méthodes plus saines de prise de masse, le clean bulk et le main-gaining, que nous détaillons davantage dans notre guide de la prise de masse pour les débutants.
Quels sont les meilleurs compléments pour un dirty bulk ?
Peu importe la méthode de prise de masse que vous souhaitez adopter, les compléments peuvent jouer un rôle clé pour soutenir vos efforts. Les multivitamines, les acides gras oméga-3, les protéines en poudre, les barres protéinées et les gainers peuvent compléter votre nutrition.
Voici notre sélection :
Les avantages du dirty bulk
En consommant un excès de calories, vous fournissez à votre corps une énergie considérable pour des entraînements intenses et la réparation musculaire. Cela peut entraîner des gains perceptibles en force et en taille relativement rapidement.
Les inconvénients du dirty bulk
Le principal inconvénient de la prise de masse sous forme de dirty bulk, c’est une augmentation notable de la masse grasse (sans mentionner les effets néfastes que les aliments non sains peuvent avoir sur votre bien-être). Bien qu’il soit raisonnable de laisser place à une certaine flexibilité pour des choix moins sains dans tout mode de vie, une consommation excessive, même pendant la phase de prise de masse, est généralement déconseillée.
L’impact de la prise significative de masse grasse varie d’une personne à l’autre. Certaines personnes ont une prédisposition génétique pour un pourcentage de masse grasse inférieur et connaissent une prise de poids et de graisse plus lente. Pour ces personnes-là, adopter une stratégie de dirty bulk peut sembler approprié par rapport à d’autres approches de prise de masse. Cependant, il est essentiel de noter que même si la prise de poids n’est pas rapide, les implications à long terme pour la santé ne doivent pas être négligées.
Le dirty bulk : les points à noter
Il y a quelques petites choses à garder à l’esprit avant de se lancer dans un dirty bulk.
Adopter le bon mindset
Même si le but ultime c’est de développer vos muscles, une prise de graisse sera inévitable avec un dirty bulk. L’idée est donc de voir à long terme au niveau des objectifs, afin de rester motivé(e) tout au long de la phase de dirty bulk.
Équilibrer l’apport nutritionnel
Pour un dirty bulk efficace, vous devez être en excès calorique. Cela signifie consommer plus de calories que ce que votre corps brûle en une journée. Cependant, il ne s’agit pas seulement de quantité ; la répartition des macronutriments compte également. Les protéines sont essentielles pour la réparation musculaire, tandis que les glucides fournissent de l’énergie pour les entraînements et la récupération. Les graisses saines sont également essentielles pour la production d’hormones et la santé en général.
Consommer des aliments de dirty bulk
Même si le terme « dirty » pourrait impliquer de manger tout et n’importe quoi, il est toujours important de privilégier les aliments riches en nutriments lors d’un dirty bulk. Mettez l’accent sur les aliments denses en calories comme les noix, les avocats et les viandes maigres, mais n’oubliez pas les fruits, les légumes et les céréales complètes. Ces aliments fournissent des vitamines et des minéraux essentiels qui soutiennent votre santé globale.
Poursuivre votre stratégie d’entraînement
Qui dit dirty bulk, ne dit pas négliger sa routine d’entraînement. La surcharge progressive en musculation reste un élément essentiel de la croissance musculaire. Cependant, vous pourriez avoir besoin d’ajuster votre mindset en constatant une augmentation de la masse grasse. Rappelez-vous que votre objectif ultime est de gagner du muscle, même si cela signifie une augmentation temporaire du taux de graisse.
Atténuer les risques pour la santé
Bien que le dirty bulk puisse entraîner une prise de masse grasse, il existe des stratégies pour réduire au minimum son ampleur. Intégrer régulièrement de l’exercice cardiovasculaire peut aider à atténuer l’impact d’une prise excessive de graisse sur votre santé. De plus, se concentrer sur des aliments riches en nutriments même dans le contexte d’un dirty bulk peut fournir à votre corps des vitamines et des minéraux essentiels, favorisant le bien-être général.
Préparer les repas à l’avance
Structurez vos habitudes alimentaires en planifiant et en préparant les repas à l’avance. Cela vous aide non seulement à maintenir un excès calorique constant, mais évite également les choix impulsifs et malsains. Faites attention à la synchronisation et à la fréquence des repas, en vous assurant de nourrir votre corps de façon adéquate tout au long de la journée.
Consultez notre blog pour plus de conseils sur le meal prep.
Passer à la phase de définition musculaire
Une fois le dirty bulk terminé, vous passerez à la phase de définition musculaire, ou sèche, pour éliminer l’excès de graisse tout en préservant vos muscles durement acquis (découvrez-en plus à ce sujet ici : La sèche, qu’est-ce que c’est ? ). Ici, une transition progressive est cruciale pour éviter des changements drastiques qui pourraient choquer votre corps. Concentrez-vous sur une réduction calorique contrôlée et continuez à privilégier l’apport en protéines pour maintenir la masse musculaire.
Lorsqu’elle est abordée de manière stratégique et en pleine conscience, la méthode de dirty bulk peut être viable pour gagner en taille et en force musculaire. En équilibrant un excès calorique avec des choix alimentaires riches en nutriments, en maintenant une routine d’entraînement cohérente et en surveillant vos progrès, vous pouvez atteindre vos objectifs de renforcement musculaire tout en minimisant la prise de graisse associée. N’oubliez pas qu’une approche globale qui prend en compte à la fois le bien-être physique et mental est la clé du succès à long terme dans votre parcours de fitness.