TOUT SUR LA RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE

Quand vous fournissez un effort intense, après une certaine période, de l’acide lactique se forme dans les muscles (en d’autres termes, la brûlure ressentie est RÉELLE). Dans cet article, nous abordons les causes de cette acidification et les moyens de booster la récupération, pour vous aider à optimiser vos entraînements.

QUE SE PASSE-T-IL QUAND VOUS FAITES DU SPORT ?
Les muscles semblent souvent raides au cours des jours suivant un entraînement intense. C’est ce qu’on appelle les courbatures, qui surviennent quand les fibres musculaires sont endommagées. Après une période de repos, les muscles récupèrent et vous pouvez poursuivre l’entraînement au même niveau, voire à un niveau supérieur.

Pour parvenir à ce résultat, vous devez trouver de nouvelles stimulations durant l’entraînement, afin de pousser votre corps chaque fois un peu plus loin. Par exemple, si vous commencez votre séance avec des squats avec une charge de 30 kilos, les muscles s’adapteront en se renforçant.  Augmentez l’intensité de votre entraînement et votre corps s’adaptera. En adoptant un nouveau programme d’entraînement, vous remarquerez peut-être que vous avez plus de courbatures. Elles sont dues au fait que vous stimulez des muscles différents. Au fil du temps, vous vous habituerez aux exercices et la douleur diminuera.

DIFFÉRENTS TYPES DE MUSCLE
Les bodybuilders et les marathoniens professionnels ont des corpulences très différentes. Pourtant, les deux sont très musclés et leurs muscles peuvent réaliser des performances extrêmes. Cette disparité vient principalement du fait que ces athlètes ont développé des ratios différents en matière de fibres musculaires : type 1 (fibres rouges) et type 2 (fibres blanches).

Les fibres de type 1, aussi appelées fibres musculaires à contraction lente, sont résistantes à la fatigue et principalement présentes chez les athlètes d’endurance. Elles contiennent plus de mitochondries, mais leur augmentation n’entraîne pas la croissance de la masse musculaire. Les fibres de type 2, aussi appelées fibres musculaires à contraction rapide, sont principalement présentes chez les athlètes de force. Elles peuvent être développées avec des entraînements de surcharge, c’est-à-dire en stimulant les muscles par l’augmentation du nombre de répétitions ou du poids. Les fibres doivent ainsi s’adapter de façon répétée, ce qui les pousse à se développer.

OPTIMISER LA RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE
Il est important de répondre à ses besoins quotidiens en protéines. C’est particulièrement vrai pour les personnes actives, car les protéines aident au développement, au maintien et à la récupération de la masse musculaire. Un shake comme Whey Perfection permet d’augmenter facilement votre apport en protéines et d’aider votre récupération. Nos Smart Bars et nos Clean Protein Bars offrent aussi un excellent coup de fouet après l’entraînement.

De nombreux athlètes incorporent des compléments à base de BCAA dans leur régime. BCAA signifie « acides aminés à chaîne ramifiée » Notre corps n’étant pas en mesure de produire ces BCAA, vous devez les trouver dans votre alimentation, ou grâce à des compléments. Les BCAA existent en poudre, en gélules ou en comprimés.
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Le magnésium est un minéral essentiel, qui soutient la bonne santé des muscles et du système nerveux. Quand ce dernier ordonne aux muscles de se contracter, du calcium est libéré pour rendre cette contraction possible. Puis, le magnésium permet aux muscles de se décontracter à nouveau. Il est fréquent de ne pas absorber assez de magnésium dans son alimentation. Nous vous recommandons donc de prendre 2 ou 3 gélules de Magnesium Citrate par jour.

DOIT-ON S’ENTRAÎNER AVEC DES COURBATURES ?
Il est possible de s’entraîner en ayant des courbatures, mais ce n’est pas idéal. En effet, vous ne pourrez pas en faire autant que d’habitude et vous ne vous entraînerez pas de façon optimale. De plus, vos muscles n’auront pas eu le temps de récupérer. En moyenne, il faut 48 à 72 heures pour récupérer, selon le type d’entraînement, la capacité de récupération du corps et le niveau des entraînements exécutés.

Si vous ne vous reposez pas ou si vous n’apportez pas à votre corps les nutriments dont il a besoin, au lieu de prendre du muscle, vous obtiendrez le contraire : une atrophie musculaire, où la force et la résilience diminuent, tout comme votre masse musculaire. Les jours de récupération sont une partie essentielle de tout programme d’entraînement. Mais, vous n’avez pas à rester totalement inactif.. Au cours d’une journée de récupération active vous pouvez faire un léger entraînement cardio, comme de la marche ou du vélo.